Du står bakom gardinen, precis på väg att ta dig på scenen för att möta de många ansikten som är halvhöljda i mörkret framför dig. När du rör dig mot rampljuset börjar din kropp kännas tyngre för varje steg. Ett välbekant dunkande ekar i hela kroppen - ditt hjärtslag har gått ur diagrammen.

Oroa dig inte, du är inte den enda med glossofobi (även känd som talangst eller rädsla för att tala till stora folkmassor). Ibland händer ångest långt innan du ens står på scenen.

Din kropps försvarsmekanism reagerar genom att få en del av din hjärna att släppa ut adrenalin i ditt blod - samma kemikalie som släpps ut som om du jagades av ett lejon.

Här är en steg-för-steg-guide som hjälper dig att övervinna din rädsla för att tala offentligt:

1. Förbered dig mentalt och fysiskt

Enligt experter är vi byggda för att visa ångest och känna igen det hos andra. Om din kropp och ditt sinne är oroliga kommer publiken att märka det. Därför är det viktigt att förbereda dig före den stora showen så att du kommer på scenen säker, samlad och redo.

Din omvärld är en återspegling av din inre värld. Vad som händer på insidan, visar på utsidan. - Bob Proctor

Att träna lätt före en presentation hjälper till att få blodet att cirkulera och skickar syre till hjärnan. Mentala övningar kan å andra sidan hjälpa till att lugna sinnet och nerverna. Här är några användbara sätt att lugna ditt racinghjärta när du börjar känna fjärilarna i magen:

Värmer upp

Om du är nervös är chansen att din kropp kommer att känna på samma sätt. Din kropp blir spänd, dina muskler känns täta eller krossar svett. Publiken kommer att märka att du är nervös.

Om du ser att detta är precis vad som händer dig minuter före ett tal, gör ett par sträckor för att lossa och slappna av i kroppen. Det är bättre att värma upp före varje tal eftersom det hjälper till att öka kroppens funktionella potential som helhet. Inte bara det, det ökar muskeleffektiviteten, förbättrar reaktionstiden och dina rörelser.

Här är några övningar för att lossa din kropp före utställningstiden:Reklam

1. Hals- och axelrullar - Detta hjälper till att lindra överkroppens muskelspänning och tryck när rullarna fokuserar på att rotera huvudet och axlarna och lossa musklerna. Stress och ångest kan göra oss styva inom detta område vilket kan få dig att känna dig upprörd, särskilt när du står.
2. Armen sträcker sig - Vi använder ofta denna del av våra muskler under ett tal eller presentation genom våra handgester och rörelser. Att sträcka ut dessa muskler kan minska tröttheten i armen, lossa dig och förbättra ditt kroppsspråk.
3. Midjevridningar - Lägg händerna på höfterna och rotera midjan i en cirkelrörelse. Denna övning fokuserar på att lossa buken och nedre delen av ryggen, vilket är viktigt eftersom det kan orsaka obehag och smärta, vilket ytterligare förstärker alla ångest du kan uppleva.

Håll dig hydratiserad

Kände du dig någonsin uttorkad sekunder innan du talade? Och sedan komma upp på scenen som låter rasp och repig framför publiken? Detta händer på grund av att adrenalinet från scenskräck får din mun att känna sig uttorkad.

För att förhindra allt detta är det viktigt att vi håller oss tillräckligt hydrerade före ett tal. En klunk vatten gör tricket. Drick dock med måtta så att du inte behöver gå på toaletten hela tiden.

Försök att undvika sockerhaltiga drycker och koffein, eftersom det är ett diuretikum - vilket innebär att du känner dig törstare. Det förstärker också din ångest som hindrar dig från att prata smidigt.

Meditera

Meditation är välkänt som ett kraftfullt verktyg för att lugna sinnet. ABC: s Dan Harris, medankare för Nightline och Good Morning America-helgen och författare till boken med titeln 10% lyckligare rekommenderar att meditation kan hjälpa individer att känna sig betydligt lugnare, snabbare.

Meditation är som ett träningspass för dig. Det ger dig styrka och fokus för att filtrera bort negativitet och distraktioner med ord av uppmuntran, självförtroende och styrka.

I synnerhet mindfulness-meditation är en populär metod för att lugna dig själv innan du går upp på den stora scenen. Övningen handlar om att sitta bekvämt, fokusera på din andning och sedan fästa sinnets uppmärksamhet på nutiden utan att glida in i bekymmer om det förflutna eller framtiden - vilket sannolikt inkluderar flundrande på scenen.

Här är ett bra exempel på guidad meditation före talande:

7. Utvärdering efter tal

Sist men inte minst, om du har talat offentligt och har blivit ärrad av en dålig upplevelse, försök att se det som en lärdom för att förbättra dig själv som talare.

Slå inte dig själv efter en presentation

Vi är svårast på oss själva och det är bra att vara. Men när du är klar med ditt tal eller din presentation, ge dig själv lite erkännande och ett klapp på ryggen.

Du lyckades avsluta vad du var tvungen att göra och gav inte upp. Du lät inte din rädsla och osäkerhet komma till dig. Var lite mer stolt över ditt arbete och tro på dig själv.

Förbättra ditt nästa tal

Som nämnts tidigare gör träning perfekt. Om du vill förbättra dina kunskaper i allmänheten kan du försöka be någon att filma dig under ett tal eller en presentation. Efteråt, titta och observera vad du kan göra för att förbättra dig själv nästa gång.

Här är några frågor du kan ställa dig själv efter varje tal:Reklam

• Hur gjorde jag?
• Finns det några områden för förbättringar?
• Lät jag eller såg stressad ut?
• Snubblade jag på mina ord? Varför?
• Sade jag um för ofta?
• Hur var talets flöde?

Skriv ner allt du observerat och fortsätt att öva och förbättra. Med tiden kommer du att bättre kunna hantera din rädsla för att tala offentligt och bli mer säker när det räknas.

Om du vill ha ännu fler tips om att tala offentligt eller ge en bra presentation, kolla in dessa artiklar också:

• Hur man ger en presentation som ett proffs
• 10 tips för effektivare PowerPoint-presentationer
• Tricks för att leverera en imponerande presentation varje gång

Referens