Sömnproblem är mycket vanliga. Mellan 30%-50% av den allmänna vuxna befolkningen upplever sömnlöshetssymtom, som kännetecknas av otillfredsställande sömnkvalitet och kvantitet. ^[1] Faktum är att om du läser det här, upplever du sannolikt vissa sömnproblem och undrar 'varför kan jag inte sova?'

I en nyligen genomförd studie visade sig sömnlängden vara associerad med själva strukturen i våra hjärnor. ^[två] Studien visar att sömnvaraktigheten är positivt förknippad med integriteten hos den vita substansen i vår hjärna, och som ett resultat är kopplad till vår kognitiva prestation.

Om du känner att du kämpar med sömnen, kolla in den här guiden för att hjälpa dig att sova snabbare och bättre.

Innehållsförteckning

1. Varför kan jag inte sova?
   • Mentala orsaker till dålig sömn
   • Fysiska orsaker till dålig sömn
   • Sömnstörningar
2. Hur mycket sömn behöver du?
3. Hur man sover snabbare och sover bättre
   • 1. Meditera för att lindra dina bekymmer
   • 2. Skriv ner dina tankar för att frigöra ditt sinne
   • 3. Skapa en bra sömnmiljö
   • 4. Diet för bättre sömn
   • 5. Utveckla en morgon- och kvällsrutin
4. Slutsats
5. Dina resurser för bättre sömn

Varför kan jag inte sova?

Det finns massor av anledningar till att din sömn kanske inte är på topp. Se listan nedan för alla faktorer som kan låta bekanta:

Mentala orsaker till dålig sömn

Ditt mentala tillstånd är nära kopplat till din sömn. Läs vidare för att få en bättre uppfattning om hur stress och andra faktorer kan påverka din vila.

Behållen stress

En nyligen publicerad studie publicerad i Journal of Sleep kopplade exponering för stress till ökade svårigheter att falla och sova. Studien fann också att den ihållande oron kan öka chanserna för en eventuell utveckling av många vanliga sömnstörningar. ^[3]

Om du misstänker att dina stressnivåer är så höga att det påverkar din sömn negativt, kan en sänkning av dina stressnivåer hjälpa dig att få mer vilsam sömn. ^[4]

Ett oroligt sinne

Flera studier visar att ångest är förknippat med dålig sömnkvalitet och otillräcklig sömnhygien. ^{[5] [6]} Både att ha något du är orolig över och ökade allmänna ångestnivåer visade sig bidra till dålig sömn. Ångest kan ytterligare bidra till ökade stressnivåer, vilket förvärrar hur stress kan påverka sömnen.

Dåliga eller inkonsekventa sömnmönster

Både stress och ångest kan störa din kropps naturliga rytm och skapa en ond cirkel. Att uppleva stress och/eller ångest under dagen leder till dålig sömn på natten, som sedan blir en stressfaktor för följande dag, och mönstret fortsätter. ^[7] Bibehållandet av detta mönster är det som kan utvecklas till sömnstörningar.

Fysiska orsaker till dålig sömn

Upplever du fysiskt obehag hela natten eller när du vaknar? Borsta inte av dem, de kan vara anledningarna till att du inte får en god natts sömn!

Sömninställning

Smärta i ländryggen är en av de många kroniska smärtproblemen som är kopplade till dålig sömn. ^[8] Fysisk smärta kan också utlösa en ond cirkel där smärta orsakar dålig sömn, då dålig sömn gör din kropp mer känslig för smärta, och cykeln fortsätter. ^[9]

Anledningen till din ländryggssmärta kan vara att gömma sig på en vanlig plats - din säng!

En av orsakerna till ryggsmärtor kommer från ryggraden och omgivande mjukdelar och orsakas av påfrestningar på ryggen från vissa rörelser eller av att man bibehåller felaktig hållning när man vilar och använder en otillräcklig madrass. ^[10]

Även din kudde kan vara en faktor. En nyligen genomförd studie fann att personer som använde en mindre stödjande kudde upplevde huvud och nacke och axelsmärtor som negativt påverkade deras sömnkvalitet. ^[elva]

Andra faktorer som kan bidra till en dålig sömninställning inkluderar temperaturen, belysningen och ljudnivån i rummet; som jag ska dyka ner i senare när jag pratar om hur man skapar en bra sömnmiljö.

Matsmältningsproblem

Du kanske är bekant med effekten av fysisk smärta på sömnen, men visste du att matsmältningsproblem också kan påverka din sömn?

Vissa matsmältningssjukdomar som gastro-esofageal refluxsjukdom (GERD), peptisk sjukdom, inflammatoriska GI-störningar och leversjukdom kan resultera i kort och dålig sömn. ^[12] Detta beror på att hur din kropp bryter ner näringsämnen också är kopplat till din kropps system för att reglera sömn.

Du kanske inte nödvändigtvis har en matsmältningsstörning, men lågkvalitativ kost, oregelbunden mat och större måltider sent på dagen är alla kopplade till kort sömnlängd. ^[13]

Sömnstörningar

Om du är orolig för att du inte kan sova eftersom du kan ha en sömnstörning, sök definitivt ytterligare råd från en läkare. För nu, läs följande för korta sammanfattningar av vanliga sömnstörningar för att ge dig en uppfattning om vilka symtom du ska vara medveten om:

Sömnlöshet

Sömnlöshet

kännetecknas av ihållande svårigheter med initiering och/eller underhåll av sömn eller icke-återställande sömn. Personer med sömnlöshet upplever också funktionsnedsättning och ångest under dagtid. ^[14]

Sömnapné eller snarkning

Sömnapné kännetecknas av episoder av partiell eller fullständig obstruktion av de övre luftvägarna under natten. Denna obstruktion uppstår vanligtvis med en minskning eller fullständigt upphörande (apné) av luftflödet i de övre luftvägarna. ^[femton]

REM sömnbeteendestörning

REM-sömnbeteendestörning (eller RBD), är en störning som stör den normala funktionen av REM-fasen i din sömncykel. För en repetition om REM-faser och resten av sömncyklerna, kolla in Denna artikel .

RBD stör sömnen genom att påverka muskelinaktivitet (muskelatoni) som normalt uppstår under REM. Detta resulterar i vokalisering och drömframförande (sparkar, slag). ^[16]

RBD-dröminnehåll kan innefatta att bli jagad, attackerad eller att försvara sin partner från attack. Följande handlingar involverar att slå, sparka eller till och med försök till strypning med vokaliseringar inklusive skrik, skrik eller till och med skratt.

På grund av det potentiella beteendet som kan återskapas och förlusten av kroppskontroll som är typisk för REM-sömn, kan vissa med RBD till och med vakna på golvet efter att ha fallit ur sängen.

Skiftarbetsstörning

Skiftarbetsstörning

(SWD) definieras som förekomsten av sömnlöshet och/eller överdriven sömnighet som uppstår i förhållande till arbetsschemat för den drabbade. SWD kan också förknippas med minskad sömntid. ^[17]

Föga överraskande drabbar SWD skiftarbetare, eller de som arbetar utanför traditionella arbetstider. Den totala prevalensen av SWD uppskattas till 26,5 % och dess uppskattade prevalens är två till fem gånger högre än förekomsten av ångest, sömnlöshet eller depression i den allmänna befolkningen.

Hur mycket sömn behöver du?

Några av er kanske redan har hört talas om REM-sömncykel , men vad exakt betyder det hur länge vi behöver sova? Låt oss bryta ner REM-sömncykeln:

• Det finns två faser av sömn: icke-snabba ögonrörelser (NREM) och snabba ögonrörelser (REM)
• De två faserna är uppdelade i tre steg, N1-N3
• Vi cyklar igenom alla dessa stadier 4 till 6 gånger varje natt, i genomsnitt 90 minuter för varje cykel ^[18]

Baserat på REM-sömncykeln, rekommenderas det att de flesta vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn per natt för att tillåta våra kroppar att naturligt genomföra 4 till 6 cykler. ^[19]

Så vi vet att sömntiden är viktig på grund av REM-sömncykler, men hur är det med sömnkvaliteten? Det finns mycket information som du kanske har sett som säger att den ena är bättre än den andra. Lyckligtvis en nyligen publicerad vetenskaplig granskning ^[tjugo] ger oss lite mer klarhet:

• Kort sömntid och dålig sömnkvalitet är kopplade till kronisk smärta och är båda riskfaktorer för kronisk njursjukdom.
• Dålig sömnkvalitet var specifikt kopplad till allvarlig depressiv sjukdom, bipolär sjukdom och generaliserat ångestsyndrom.
• Bättre sömnkvalitet var relaterad till lägre BMI hos kvinnor, medan män som sov mindre än den rekommenderade mängden (7 timmar) hade ett högre BMI än de som sover rätt mängd

Dessa fakta visar att dålig sömnkvalitet (rastlöshet, sömnighet under dagen) är kopplat till psykiska störningar och fysiska besvär. Men sömnmängden är fortfarande viktig för den allmänna hälsan!

Sikta på vilsamma 7 till 9 timmar per natt för att dra full nytta av sömnen.

Hur man sover snabbare och sover bättre

Nu när du vet mer om varför du kanske inte kan sova och vad dina mål bör vara för sömnkvalitet och kvantitet, låt oss titta på hur du kan uppnå din bästa sömn.

Friskrivningsklausul: Om du misstänker att du upplever någon av de sömnstörningar som nämns i den här artikeln, sök professionell hjälp från terapeuter eller läkare.

Annars, prova följande tips för att lära dig att sova snabbt och sova bra:

1. Meditera för att lindra dina bekymmer

Meditation är ett sätt för din kropp och själ att ta en paus. Tanken är att lugna ditt racing sinne och ställa in nuet med icke-dömande uppmärksamhet.

Mindfulness-meditation omarbetar ditt sinne att se på nuet med tålamod och vänlighet så att du minskar negativ reaktivitet på stressorer i din omgivning. Inte konstigt att det bevisligen hjälper till att förbättra sömnen! ^[tjugoett]

Klicka här för att hitta guidade sömnmeditationer för att hjälpa dig komma igång med mindfulness.

2. Skriv ner dina tankar för att frigöra ditt sinne

Journalföring eller hjärndumpning kan hjälpa till att 'tömma' ditt sinne och bana väg för enkel, djup sömn.

En strategi du kan prova är att skriva en att göra-lista – en nyligen genomförd studie visade att att göra en att-göra-lista på natten hjälpte deltagarna att somna snabbare. ^[22] Dessa fynd kan överraska dig, men de är baserade på idén att det är bäst att skriva ner dina tankar istället för att fundera över dem i ditt sinne när du försöker sova.

Testa att börja så här:

• Ställ in en timer på fem minuter
• Skriv ner dina att göra för morgondagen och de närmaste dagarna – du kan skriva dessa i styckeform eller som punktpunkter
• Se till att använda hela fem minuter, även om du får några tankar

Var så konsekvent du kan vara!

3. Skapa en bra sömnmiljö

Att odla din idealiska sömnmiljö är avgörande för att du ska få en god natts sömn. Kolla in följande för att se hur du kan förbättra din sömninställning:

Temperaturinställningar

Kylning av kroppskärnan och hjärnan är normala delar av NREM-sömncykeln som hjälper till att reglera sömnen och är också kopplade till våra kroppars energibalans. ^[23] För att hjälpa din kropp med, försök att hålla din rumstemperatur mellan 60 och 67 grader Fahrenheit. ^[24]

Ljudnivåer

Trafikljud är känt för att störa sömnkvaliteten och göra det svårare att somna. ^[25] Försök att använda en gardin eller använda öronproppar om ljud i din omgivning hindrar dig från att få den sömn du behöver och förtjänar.

Alternativt kan lyssna på avslappnande musik hjälpa dig att känna dig mer utvilad. ^[26] Vi har en lista på 36 sånger som får dig att sova för dig att kolla in.

Ljus kontroll

Exponering för blått ljus som strålar från din telefon eller bärbara dator senare på dagen kan kasta ut kroppens biologiska klocka. ^[27] Med närvaron av blått ljus från din telefon, bärbara dator och olika andra skärmar kan du ha svårt att undvika!

Prova dessa strategier och det kan vara enklare än du tror: ^[28]

• Använd glasögon med blått ljus
• Avstängd skärmtid minst en timme före läggdags
• Använd röd eller orange läslampa vid sängen, eller till och med levande ljus

Du kan också kolla in vår De 10 bästa sömnmaskerna för en god natts sömn för att se hur du kan blockera ännu mer oönskat ljus.

Den idealiska sänguppsättningen

En nyligen genomförd vetenskaplig granskning fann att sova på en medelhård madrass främjar komfort, sömnkvalitet och korrekt anpassning. ^[29] .

Man tror också att användning av en madrass med hög rebound kan hjälpa dig att somna genom att stödja oavbruten och snabbare sänkning av din kroppstemperatur. ^[30] High rebound toppers kännetecknas av att de känns stödjande och har en hög andningsförmåga.

För att komma igång med att ställa in ditt idealiska sovutrymme, se vår guide för råd om hur du ska köpa din nästa madrass. Kolla även in vår guide om de bästa kuddarna och vår guide om de bästa filtarna .

4. Diet för bättre sömn

De näringsämnen du konsumerar (eller inte konsumerar) kan göra eller bryta en god natts vila. Läs vidare för att se vad du behöver lägga till eller ta bort från dina måltider för att sova gott.

Vitamin D

Låga D-vitaminnivåer är förknippade med högre stressnivåer och lägre sömnkvalitet. ^[31] Du kan få mer D-vitamin med följande:

• sardiner
• äggula
• räka
• berikad yoghurt
• kosttillskott

Att få lite sol är också bra! Glöm bara inte din solkräm. Ta reda på mer om D-vitamin här .

Fullkorn

Fullkorn som helbröd och brunt ris är kända för att minska sömnstörningar. ^[32]

Tryptofan

Nyligen genomförda studier visar att ett högt intag av tryptofan är relaterat till högre produktion av melatonin - en förening i din kropp som förlänger sömnen. ^[33] Tryptofan kan hittas i många matkällor inklusive frön och kalkon.

Saffran

Saffransextrakt ökar sömnlängden, lättare att somna och förbättrar sömnkvaliteten. ^{[3. 4]} Överväg att dricka saffranste, lägga till det i risrätter eller till och med lägga till det i dina soppor.

Livsmedel att undvika

Alkohol- och kaffekonsumtion, och att äta större portioner mat och dryck före sänggåendet kan påverka din sömnkvalitet och varaktighet negativt. ^[35]

Försök att minska kaffekonsumtionen 3-6 timmar innan du lägger dig, och överväg också att äta en lättare måltid till middag.

5. Utveckla en morgon- och kvällsrutin

En god nattrutin kan tyckas självklar att utveckla eftersom den hjälper dig att förbereda dig för sömn. Nattrutiner kan kombinera några av stegen som vi pratade om tidigare (lyssna på avslappnande musik, göra att göra-listor).

Nyckeln är att hitta en nattrutin som fungerar för ditt schema. Om du behöver hjälp med att hitta precis rätt balans mellan avkopplande och konsekventa aktiviteter, följ detta guide .

En nattrutin är bra men glöm inte en god morgonrutin! Din morgonrutin är lika viktig för att förbereda dig för en god natts sömn. Klick här för att se hur du kan toppa en god natts sömn med en effektiv morgonrutin.

Slutsats

Att få en god natts sömn är viktigt för ditt fysiska, mentala och känslomässiga välbefinnande. Använd den här guiden för att förbereda dig för din bästa nattsömn och njuta av de positiva förändringarna i ditt liv ha mer energi .

Dina resurser för bättre sömn

• 20 bästa guidade sömnmeditationer för att hjälpa till med sömnlöshet
• 9 bästa filtar som hjälper dig att sova bättre än en bebis
• De 10 bästa sömnmaskerna för en god natts sömn
• 9 bästa kuddar för att vagga din Noggin för en god natts sömn
• 9 bästa appar för sömnspårning som hjälper dig att få tillräcklig sömn
• Alla artiklar om sömn och vila

Utvald bildkredit: Alexander Gray via unsplash.com

Referens