Att delta i regelbunden träning förbättrar din allmänna hälsa, rörlighet och uthållighet. Det leder till mycket bättre konsumtion av vitaminer, mineraler, andra näringsämnen och syre i kroppen. Men trots dina bästa ansträngningar kommer du så småningom att missa ett träningspass. Och från den tiden blir det lättare och lättare att inte övning. Snart tränar du inte alls. Om konsekvent träning är så bra för din hälsa, vad händer när du hoppar över några sessioner, tar ett långvarigt träningsavbrott eller när du bara slutar träna?

Strax efter att du börjat avlägsna (avbryta din normala träningssekvens) börjar märkbara förändringar inträffa i kroppen baserat på din kondition. Bristen på motion påverkar hur du ser ut, känner och representerar dig själv. Det påskyndar åldrandet. Din kardiovaskulära hälsa, muskulär struktur, hjärnfunktion, känslor och koncentration kan påverkas. Du utvecklar en förhöjd risk för kronisk sjukdom.

Dr Harry Pino, personlig tränare och rehabiliteringsspecialist, träningsfysiolog, konsult och erfaren maratoner, citeras av många i frågan om detraining. De flesta referenser kommer från augusti 2015 posta av George Dvorsky, io9 blogg. I den här artikeln säger Dr Pino att Det är chockerande att se vad som händer med kroppen. Vi börjar se massor av förändringar i muskler, styrka och fettnivåer - det försämrar verkligen ditt strukturella välbefinnande [...] Ju finare du är, desto hårdare faller du . Ju bättre konditionerad du är, desto snabbare tappar du din välförtjänta kondition.

Fitnessnivåerna för atletiska personer sjunker i varierande takt beroende på om styrka eller kardiovaskulära förluster är i fara. Enligt Andreas Bergdahl, biträdande professor, kardiovaskulär fysiologi vid Montreal Concordia University , ... vad som gäller för en elitidrottsman efter en vecka, kan det ta en stillasittande individ en eller två månader att uppleva . Den exakta omfattningen du kommer att förlora din kondition beror på hur länge du befinner dig i detraining-fasen och var du är i fitnessbaren.

Den goda delen är att oavsett orsaken till att du faller ner från träningsvagnen - lathet, utmattning, sjukdom, konflikter i scheman, skador etc. - dessa förhållanden kan troligen vändas om du återupptar dina träningsrutiner och ett hälsosamt liv. Och som en påminnelse om ditt behov av att välja daglig aktivitet, följer här en detaljerad sammanfattning av vad forskningsresultat kommer att hända med din kropp när du slutar träna.

Förlust av hjärtkonditionering

Cardio condition, eller Cardio för kort, är en typ av träning för ökad kardiovaskulär hälsa. När du slutar träna i några veckor misslyckas du med att stärka ditt hjärta och lungor, vilket ger dig en allvarlig stillasittande livsstil. Denna tid av lätthet gör att din kardio försvagas och din kropp lagrar ytterligare fett. Har du märkt utmaningar när du springer uppför trappan, jagar katten eller går ett kort kvarter? Hjärtkonditionering faller snabbare än din muskelstyrka; det är dock mycket lättare att återfå.

TILL fyra veckors studie av nio välutbildade uthållighetsidrottare på Effekter av detraining på uthållighetskapacitet och metaboliska förändringar under långvarig uttömmande träning drog slutsatsen att fyra veckors inaktivitet resulterade i en minskning med 21% av deras VO2 max - deras maximala kapacitet att ta in, transportera och använda syre under träning. Det bestämde också att uthållighetskapaciteten fluktuerar väsentligt under avlägsnande utan förändringar i VO2 max. Muskelvärden ökade signifikant vid utmattning i detrainerat tillstånd. Den förhöjda muskeln vid utmattning kan bidra till trötthet vid långvarig träning.Reklam

I en studie av Tidsförlopp för förlust av anpassningar efter stoppad långvarig intensiv uthållighetsträning , VO2 max sjönk 7% under de första 21 dagarna av inaktivitet och stabiliserades efter 56 dagar på en nivå 16% under det initialt utbildade värdet. Efter 84 dagars avlägsnande hade försökspersonerna fortfarande högre VO2 max än åtta stillasittande kontrollpersoner som aldrig hade tränat. Enzymer i blodet förknippade med uthållighetsprestanda minskade med 50 procent. Att avbryta din vanliga träningsrutin skada ditt blodflöde och ditt hjärta.

Vid konditionering görs din hjärtmuskel starkare. Du har en lägre hjärtfrekvens och en friskare lungfunktion. Dessa fördelar gör att du kan arbeta hårdare under längre perioder, med ökad kraft och hållbarhet. Du kanske också märker mindre stress och bättre temperament. Du förlorar dessa fördelar när du slutar träna.

Högre blodtryck

För de flesta personer som tränar hjälper konsekvent träning med sänkning av deras blodtryck. Därför är det ingen idé att när vi slutar träna höjer vi vårt blodtryck. Trots det allmänna samförståndet med detta påstående finns det en betydande inkonsekvens i förhållande till saken. Detta ses i en studie på Förhållandet mellan blodtryckssvaret mot träning efter träning och avlägsnande av perioder.

Den undersökte förhållandet mellan blodtryckssvar efter 6 månaders träning, följt av två veckors avvänjning. Testprovet bestod av stillasittande, medelålders överviktiga män (38) och kvinnor (37) med prehypertension, mild till måttlig dyslipidemi (en onormal mängd lipider eller fetter i blodet) och normal fasteglukos. Testresultaten avslöjade avsevärd variation i blodtryckssvaret; negativa korrelationer upptäcktes.

Några av individerna svarade och andra svarade inte på träning som ett sätt att kontrollera högt blodtryck. Även om resultaten visade att träning sänker blodtrycket medan blodtrycket ökar och återgår till värden före träning med avtagande; flera av försökspersonerna upplevde motsatta resultat. De registrerade ökat blodtryck med träning; de registrerade sig minskat blodtryck efter detraining . Uppenbarligen kräver detta fenomen ytterligare studier.

Ditt blodglukos skyrockets

Stillasittande levande får dina glukosnivåer att stiga. Detta ökar risken för hjärtsjukdomar och diabetes. När du inte tränar kan dina muskler och andra vävnader inte absorbera socker från blodsockret för energi. Följaktligen klättrar ditt blodsocker kraftigt. Detta kan hända även efter 5 dagars inaktivitet per år artikel postat av Prevention.com. Allt detta resulterar i en större buk från en förlust av fettförbränningspotential och en långsammare ämnesomsättning. Att bära extra vikt runt mitten är mycket farligt.

Efter en veckas träning bör blodsockernivån börja minska. Denna vändning kan inträffa även för typ 2-diabetes per Dr. James Thyfault, University of Missouri. han varnar Om du förblir stillasittande kan kontinuerligt krypande glukosavläsningar öka risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Strokes, hjärtsjukdomar och diabetes kan undvikas med så lite som 30 minuters jämn träning om dagen.Reklam

Muskeldegeneration

Inledningsvis när du förvandlas från en passande person till en stillasittande person anses du fortfarande vara frisk av träningsfysiologerna; men du är märkt som en dekonditionerad person. Så oavsett anledningen, när du slutar träna, har det en negativ inverkan. Muskelatrofi börjar, du börjar få problem med dina leder och ledband. Din kropp börjar förlora muskeltonus och utveckla muskelatrofi, särskilt om du är van vid regelbunden motståndsträning. Hur snabbt du förlorar muskelmassa beror på din ålder. Ju äldre du är, desto snabbare kommer du att förlora muskler.

Dina fyrhjulingar och biceps börjar krympa ganska snabbt. Men även om du inte är en högutbildad idrottare, inom 10-28 dagar kommer du att märka minskad muskelstyrka och förlust av kraft, inklusive hastighet och smidighet, rörlighet, rörelse från sida till sida, förmågan att stoppa en krona och förlust av koordination säger doktor Harry Pino.

Regelbunden träning kan bara sakta ner och inte helt stoppa muskeldegeneration. Inom ungefär en vecka tappar dina muskler en del av sin fettförbränningspotential och din ämnesomsättning saktar ner. Som ett resultat omvandlas inte dina muskler till fett efter att du slutat träna - det är en myt; men de kommer att börja minska. Fett kommer att börja byggas upp och omslag dem.

Styrka förlust

När du slutar träna överstiger din styrka din fysiska uthållighet. Styrkeförlust uppträder hos majoriteten av människor efter cirka två och en halv till tre veckors inaktivitet enligt Molly Galbraith, Certified Strength and Conditioning Specialist; medgrundare av Girls Gone Strong. Detta gäller inte uthållighets- och kraftidrottare med specialkunskaper. Muskelstyrkan som de har arbetat så hårt för att samla tenderar att minska i snabbare takt.

TILL studie genomfördes av fakulteten för idrottsvetenskap, University of Murcia, Murcia, Spanien, med titeln Fysiologiska effekter av avsmalnande och detraining hos kajakpaddlare i världsklass . Deras resultat stödde tidigare forskning som visar att kortvarig [Training Cessation] resulterar i större minskningar av muskelstyrka och kraft hos motstånds- och uthållighetstränade toppnivåidrottare jämfört med [en Reduced Training] -strategi.

Dessutom verkar muskelkraften särskilt mottaglig för avmattning hos högt konditionerade idrottare och går förlorade i snabbare takt än maximal styrka. Dessa resultat kan föreslå behovet av ett minimalt underhållsprogram för [Reducerad träning] för att undvika överdriven minskning av neuromuskulär funktion och fettfri massa i fall där en längre paus (längre än 2-3 veckor) från träning krävs .

Ökad kroppsvikt och fett

Om du tar längre tid från att träna ... och om du fortsätter att njuta av maten du tycker om - håller din kropp välfylld med höga kaloriintag - kommer dina fettceller att ha en fest, vilket får din kroppsvikt att sväva. Mindre träning innebär lägre ämnesomsättning och mindre fettförbränning. Som ett resultat går du upp i vikt och blir fet.Reklam

I februari 2014, a studie gjordes med femtiofem professionella manliga fotbollsspelare som slutade träna i sex veckor. Denna forskning om Avvikelse mellan träningsprestanda, kroppssammansättning och sexsteroidrespons efter sex veckors avspänningsperiod hos professionella fotbollsspelare ”Avslutades med bestämda ökningar i kroppsfettprocent och ökningar i kroppsvikt av dessa idrottare.

Resultaten från studien visade vidare betydande regressioner i variationer i aerob, styrka och sprintprestanda. Därför behövs träningsprogram utanför säsongen definitivt av högutbildade idrottare för tillräcklig mental och fysisk återhämtning och för att upprätthålla sina mest praktiska kroppssammansättningsnivåer.

Humör och hjärnförändringar

Utan träning har du ineffektiv syretransport till hjärnan. Din kropp kan inte undertrycka kemikalier som orsakar depression. Det kan inte släppa ut de kemikalier som minimerar depression. Uppträder inom en kort tidsperiod, dessa förändringar gör dig trött, oförmögen att koncentrera dig, irriterad och dyster. De lockar låg självkänsla.

I artikel , Depression kan skada hjärnan , publicerad av ScienceNordic, professor Poul Videbech, specialist i psykiatri vid Centrum för psykiatrisk forskning vid Aarhus universitetssjukhus (Danmark), uppgav att depression sätter sitt prägel på hjärnan eftersom det resulterar i en tio procents reduktion av hippocampus. I vissa fall fortsätter denna minskning när depressionen är över. Stämningsförändringar som leder till depression kan skada hjärnan permanent och lämna en person med svårigheter att komma ihåg och koncentrera sig.

TILL Finsk forskargrupp genomförde en studie med 10 uppsättningar identiska tvillingar mellan 18 och 36 år. Trots att de hade bibehållit samma nivå av fysisk aktivitet och hade bibehållit liknande dieter under större delen av sitt liv, skiljer sig träningsvanorna de senaste tre åren. Studien var liten och inte ett formellt randomiserat kontrollerat försök; men ändå var resultaten häpnadsväckande. Två frågor ledde till stora förändringar i testresultaten: 1) konsekvent träning och 2) bristen på konsekvent träning eller i ett fall ingen alls.

Tvillingarna som tränade regelbundet visade sig ha lägre kroppsfettprocent. Deras uthållighetsnivåer var högre och de hade mer grå hjärnämne (för informationsbehandling), främst i områden som kontrollerar balans och motorisk funktion. De tvillingar som tränade mindre ofta och levde mer stillasittande livsstilar de senaste tre åren, hade i genomsnitt sju kilo mer kroppsfett, hade mindre uthållighet, närmade sig insulinresistens - ett tecken på ett tidigt metaboliskt tillstånd och troligen typ 2 diabetes. Denna studie är en stor varning för vad som kommer att hända med din kropp när du slutar träna, och hur skadligt det visar sig vara efter bara en kort tid.

Abstinenssymptom

Många människor runt om i världen är beroende av spel, alkohol, droger och sex. Och ändå är andra anslutna till ansträngande fysisk träning. När dessa aktiviteter upphör, genomgår alla deltagare abstinenssymptom. Per avdelningen för rådgivning och psykologiska tjänster vid University of California, Santa Cruz personer som tränar tungt varje dag och som tränar för att hantera sin stress kan uppleva uttag när de slutar. De kommer sannolikt att drabbas av förändringar i sömnmönster, prestanda, energinivåer och koncentrationsförmåga eller känner sig värkiga och ömma.Reklam

Ph.D. studerande Mia Beck Lichtenstein från University of Southern Denmark genomförde sin första fitnessberoende studie. Hon säger , Om någon som är beroende av fysisk träning hindras från att träna, kommer den personen att uppleva abstinenssymptom som rastlöshet, frustration och skuld. Det är jämförbart med alkoholism, där abstinenssymptom spelar en otroligt stor roll i missbrukarens sociala liv, familjeliv och arbetsliv.

Slutsats

Så när du slutar träna är din VO2 Max - mätning av syreupptagning oftast först i raden för att påverkas negativt. Du utlöser automatiskt en nedgång i din samordning, uthållighet, kraft och styrka; din uthållighet, flexibilitet och energi inom några veckor. Dessa är mycket viktiga inslag i fysisk kondition; så förlusten är allvarlig. Tillsammans med muskelatrofi äventyrar detta ditt kardiovaskulära system.

Så vad ska en kropp göra? Du går ut ur soffan och återgår till en konsekvent träningsrutin. Bara trettio minuter daglig aerob aktivitet stärker ditt hjärta, förbättrar hela din kropp och kärnrörlighet. Om du är skadad, sjuk eller sängliggande, prata med din läkare och terapeut för att ta reda på vilken typ av övningar du säkert kan utföra. Underlåtenhet att träna är ett livshotande val, särskilt när du bara slutar plötsligt.

Om träning är till nytta för din hälsa och ditt välbefinnande måste det finnas ett medvetet beslut att börja och fortsätta en strukturerad träningsrutin. Dessutom är det viktigt att skapa och upprätthålla balans mellan träningsmängderna och den tid det tar för återhämtning från träningspass. Kvalitet måste alltid föregå kvantitet.

Utvalda fotokrediter: Från LiveScience.com via 4.bp.blogspot.com