För många år sedan kämpade jag med fetma. Det var en tid då jag var på 2 för 1 Burger King-diet.

De första 30 kg var ganska lätta att förlora, de återstående 90 kg var extremt svåra att kasta bort. Anledningen till att det var så svårt? För att jag inte visste vad jag skulle göra. Det var då jag bestämde mig för att kopiera vad folk gjorde på gymmet, svälta mig själv, för att konsumera på vissa måltider och listan fortsätter.

Så småningom insåg jag att jag kämpade för att gå ner i vikt och behövde lära mig att fixa det. Och när jag lärde mig hur det rätta sättet att gå ner i vikt kan jag förlora 110 kg kroppsfett:^[1]

Varför kämpade jag? Eftersom jag saknade kunskap om vad jag skulle göra.

Hur fixar jag det? Genom att lära sig vad som fungerar. Inte vad jag tror kan fungera, utan vad som faktiskt fungerar.

Baserat på erfarenhet kan jag ärligt säga att 7 av 10 klienter för personlig träning delar samma problem. De kämpar för att gå ner i vikt. När denna situation uppstår handlar det om att analysera mängden produktion och input i våra kroppar.

Att gå till gymmet och göra slumpmässiga övningar räcker inte längre. Det handlar om att skapa en anpassad plan som fungerar för dig. Samma sak näring, någon annans kost kanske eller kanske inte fungerar för dig. Slutligen måste vi också överväga livsstilsbeteenden.

1. Över konsumerar protein

Det fanns en tid då proteinshakes skulle ha 50 till 100 gram protein per skaka. Det var inte förrän denna studie kom fram att det bestämdes att vi per måltid bara kan äta 20 g till 30 g protein var tredje till fjärde timme.^[två] Reklam

Varje person varierar beroende på tidpunkt och behov. Istället för att ha 2 kycklingbröst per måltid (som har cirka 62 gram protein), ha 1 kycklingbröst per måltid (31 gram).

2. Förvirrande komplexa kolhydrater mot enkla kolhydrater

Att äta en skiva bröd är inte detsamma som att äta 4 koppar sötpotatis. Enkla kolhydrater smälts snabbare genom att kroppen lämnar dig hungrig. Komplexa kolhydrater tar dock tid för kroppen att smälta.

Enkla kolhydrater finns i mat som frukt, mjölk, läsk och mer. Komplexa kolhydrater finns i livsmedel som fullkorn, bönor, grönsaker och mer.

Enkel och komplex tjänar olika syften.

Att äta enkla kolhydrater rekommenderas innan du börjar ett träningspass om du inte har ätit någonting under de senaste 2 till 4 timmarna. På det här sättet har du en boost av energi.

Att äta komplexa kolhydrater rekommenderas minst 30 till 45 minuter efter ett träningspass så att du kan fylla på dina glykogennivåer. Att äta på det här sättet kommer du att känna dig nöjd efter träningen, så det finns inget begär.

3. Inte slå alla muskelgrupper

Det handlar inte bara om att göra träning i buken och cardio. Det handlar om att slå alla muskelgrupper 2-5 gånger i veckan för betydande påverkan i kroppen. Nybörjare bör börja med sammansatt rörelse (som riktar sig till mer än en muskelgrupp).Reklam

En enkel riktlinje skulle vara 1-3 uppsättningar av 8-12 repetitioner, med en 30 sekund till en 1:30 paus mellan uppsättningarna.

Knäböj riktar sig mot underkroppen, medan glute-bridges främst riktar sig mot glutes och hamstring. Dead Push Ups riktar sig mot överkroppen (fram) och Downward Dog riktar sig mot överkroppen.

Alla övningar ovan riktar sig mot kärnmuskeln, det är därför jag älskar att lämna plankan till sist. Planken riktar sig till alla muskelgrupper om de görs korrekt.

Knäböj

Dead Push Ups

Nedåtgående hund

Glute Bridge

Planka

4. Förvirra ett fuskmåltid för en fuskdag

Det är inte dåligt att bryta din diet då och då. När allt kommer omkring är vi människor! Problemet är när vi överger oss själva.Reklam

Att planera en fuskmåltid i veckan kommer inte att orsaka stora effekter på kroppen när det gäller att gå upp i vikt. En fuskdag kommer dock att påverka kroppen att gå upp i vikt och känna sig uppsvälld.

5. Hoppa över måltider

Om din kropp är van att äta vissa tider under dagen men du hoppar över en måltid, identifierar kroppen detta som något i kroppen som förändras; därför kommer nästa måltid du bestämmer dig att lagras i våra kroppar så fett som ett medel att överleva.

Om du inte gör det intermittent fasta , du borde inte hoppa över måltider. Även då måste du veta vilka livsmedel du ska äta så att kroppen inte lagrar det som fett.

Vad du inte bör göra är att hoppa över en måltid för viktminskning. Vad du ska göra är att planera din dag eller vecka för måltiderna och det mellanmål du ska äta och fokusera på portionskontroll, balansera dina proteiner, kolhydrater och fetter och dricka mycket vatten.

6. Äta tills du är full

Vi måste vara medvetna om mängden mat vi lägger på vår tallrik. Det måste finnas hälsosamma portioner kolhydrater, fetter och protein på våra tallrikar.

I stället för att ha 85% av din tallrik full av pasta (kolhydrater), lägg bara i 35%. Fyll resten med så mycket gröna grönsaker som du önskar, ha sedan 40% protein (kycklingbröst) och 25% fett (avokado).

Nedan hittar du ett exempel på en portionerad måltid:Reklam

• Sparris: 50% (gröna grönsaker)
• Grillad zucchini: 30% (grön grönsak, lågkolhydrat)
• Grillad lax: 20% (protein och fett)

7. Otillräcklig sömn

Kropparna behöver återhämta sig och bearbeta allt som har gått under dagen. Inte bara hjälper sömn dig att bekämpa begär efter natt, men det hjälper också till att öka fysisk aktivitet eftersom du är väl utvilad.

Kan du inte sova på natten? Här är några lösningar:

• Ta inte telefonen till sovrummet
• Sätt en timer så att du kan påminna dig själv om att gå tidigt och lägga dig
• Ät inte något tungt innan du går och lägger dig

Om du kämpar för att gå ner i vikt är det några potentiella orsaker som du bör checka in med dig själv.

Följ ovanstående viktminskningshacks och så småningom kommer du att gå ner i vikt och ha en hälsosammare livsstil. Fortsätt så!

Utvalda fotokrediter: Zach Rowlandson via unsplash.com

Referens