INTERMITTENT FASTADIET FÖR NYBÖRJARE (DEN KOMPLETTA GUIDEN)

Den här guiden tar en nybörjare genom grunderna för varför man börja med intermittent fasta, hur man startar en intermittent fastadiet och införliva den i din rutin.

Jag skulle vilja inleda den här artikeln genom att säga att jag nyligen har fått min egen personliga DNA-rapport från 23andme och sedan skickat den till Dr. Rhonda Patricks genomanalysverktyg för en annan omfattande rapport som kommer från att fråga sin DNA genom en stor forskning databas.

Rapporten visade faktiskt att mitt DNA gynnar användningen av intermittent fasta 16+ timmar, i samband med användningen av Resveratrol (druvkärnextrakt, rött vin och andra källor), och ett träningsprogram som inkluderar högintensitetsintervallträning och låg repetition tung tyngdlyftning.

Roligt - det är precis vad jag känner mig naturligt inkluderad att göra under de senaste 5 åren! Jag har helt enkelt börjat komplettera Resveratrol och jag behöver inte säga att jag är väldigt glad att lära mig att intermittent fasta, HIIT Cardio och tung viktlyftning är kodade i mitt DNA - som visas med framväxande genomforskning och tekniker.

Låt oss nu lära oss mer om vad som är intermittent fasta.

Innehållsförteckning

Vad är intermittent fasta?
Hur man börjar intermittent fasta
- 3 stora problem människor möter med fasta
- Min typiska intermittenta fastedag
Key Takeaway
Fler resurser om intermittent fasta

Vad är intermittent fasta?

Helt enkelt är Intermittent Fasting (IF), även känt som tidsbegränsad ätning, en metod för att konsumera mat inom en viss tidsram (fönster) varje dag. Tillämpningen av IF sätter i huvudsak din kropp i ett 'fastatillstånd', i sin tur ett kataboliskt tillstånd - ett tillstånd att bryta ner större molekyler till mindre i kroppen.

Du kan bryta ner fett till fettsyror, proteiner till aminosyror, till och med glykogen eller andra sockerarter till glukos. Generellt sett är målet med IF att optimera katabolisk aktivitet och anabola aktiviteter. Under fastafönstret befinner du dig i ett förhöjt tillstånd av fettförbränning.

Andra fördelar inkluderar ökat tillväxthormon, samtidigt som insulinnivåerna är låga och fetthanteringen optimeras eftersom teorin i kroppen transporteras och lagras som triglycerider (nedbrytning av fett till fettsyror).

Hur man börjar intermittent fasta

Först och främst, låt oss täcka grunderna i IF och hur man kan börja intermittent fasta effektivt och göra det hållbart från början genom att ta itu med de typiska problem som människor möter.

Det är viktigt att notera att en häftklammer för intermittent fasta är hydrering! Du måste absolut hydrera hela dagen och medan du fastar, utöver den mängd vatten du normalt skulle dricka.Reklam

Vid fasta är en bra tumregel om du känner dig hungrig, dricker lite vatten eller tuggar lite kalorier eller inget sockergummi och du börjar må bättre.

3 stora problem människor möter med fasta

1. Svårigheter att planera fastetid och matfönster på grund av arbete eller andra livsförhållanden

Jag föreslår att du börjar fasta strax före sänggåendet, eller ett par timmar före sänggåendet, eftersom det ger 6-8 timmars sömntid som du inte kommer att äta.

Ofta når människor ut till mig och tar upp oron över schemaläggning på grund av skiftarbete (polis, sjuksköterskor, läkare, brandmän och mer) eller ett hektiskt familjeliv. Lita på mig, jag förstår att det krävs viss planering för att IF ska fungera, men det fungerar alltid i schemat.

När ditt schema inte alltid är detsamma, till exempel skiftarbetare, föreslår jag att du anpassar två eller tre typer av fasta scheman.

Du kan till exempel fokusera på att fasta minst 18 timmar de dagar då det fungerar bäst för ditt schema, och backa till 14 timmar eller 16 timmar på dagar när det inte är bekvämt. Du kan ställa in fast-day-A som är enligt en viss skifttid eller familjetid, sedan fast-day-B och fast-day-C; var och en med olika schemaläggningsmetoder.

Det jag får här är att inte slänga ut barnet med badvattnet! Bara för att dina fastedagar inte alltid är desamma, ge inte upp hoppet på IF med tanken att det inte fungerar enligt ditt schema - få det att fungera!

Om du menar allvar med att få resultat hittar du ett sätt, och trots allt kallas det 'intermittent' fasta.

2. Svårigheter att konsumera tillräckliga näringsämnen (makronäringsämnen och mikronäringsämnen) under ätfönstret

Detta händer antingen på grund av brist på lättillgänglig mat eller helt enkelt att känna sig för mätt för att äta (inte avstånd från måltiderna).

För att ta itu med denna nedladdning kalorier och näringsämnen spårning appar som MyfitnessPal att hålla dig själv ärlig och hålla dig själv ansvarig.

Jag gillar särskilt appar, för om du gör något som viktminskning kan du engagera vänner och stödja varandra. Enkelt uttryckt, lämna gissningen och se till att du sätter mål och håller dig på rätt spår för att uppnå önskat resultat.Reklam

Därefter föreslår jag matlagning antingen 3 dagar, 5 dagar eller 7 dagar i förväg. Du kan välja en veckodag, till exempel söndag, och tillbringa en timme eller två förbereda bulkmåltider för veckan som du enkelt kan förvara i kylen.

Låt inte dig själv krypa sista minuten varje dag och leta efter något att äta, som nästan alltid kommer att lämna din timing och dina kalorier under för dagen.

Kom ihåg att målet med IF inte är att svälta dig själv; det är att äta dina måltider och kalorier i ett ätfönster.

3. Att inte veta om man ska äta före eller efter träning, eller hur snart efter träning

För det första, om du vill gå ner i vikt, äter du absolut efter träningen. I själva verket för din träning, föreslår jag uppvärmning fasta cardio, och cool-down cardio för att verkligen bränna överflödigt fett!

Det finns några åsikter om hur snart efter ett träningspass du ska äta, allt från vissa kroppsbyggare som hävdar att det är viktigt att fylla på musklerna (som kan ha tappats av mjölksyra under träningen) med snabbt smälta kolhydrater som en banan eller ananasskivor.^[1]

Detta tillvägagångssätt kan fungera för vissa kroppsbyggare, men för nybörjare, föreslår jag att du drar ut den perioden med fettförbränning (rider på den termageniska vågen som orsakas av din träning) och potentiellt kan öka produktionen av humant tillväxthormon (HGH) genom att vänta upp till 90 minuter att äta efter ett träningspass.

Jag vet att du kanske känner att du svälter vid den tiden, men lita på mig, fördelarna är värda att vänta!

HGH påverkar kritiskt allt från bentäthet till muskelmassa och organreserv till allmän cellreproduktion i kroppens system, så att vänta lite längre på att äta ger en ännu större avkastning på din IF-investering.

Min typiska intermittenta fastedag

Jag kommer att förklara mer med ett exempel på min typiska dag som får mig att fasta (sluta äta) klockan 23.00, eller på dagar då jag behöver mer kalorier klockan 12.00, vilket är ungefär tiden jag lägger mig.

Jag har faktiskt arbetat för att minska det till en tidigare sängtid för extra REM-sömnfördelar - vilket jag har berört i min tidigare artikel. Nu tillbaka till en typisk fastedag, som efter att jag vaknat mellan 07:00 och 09:00 fortfarande har mig i ett fastande tillstånd eftersom jag inte hade konsumerat mat under sömntiden.Reklam

Nu kanske du tänker du, du äter inte i sömnen! .. Men det har förekommit tillfällen då jag vaknar mitt på natten (på icke-IF-dagar) och konsumerar lätt smältbara proteiner, som keso, som smälter mycket lätt (åtminstone för mig) när jag sover och erbjuder många fördelar när det gäller proteinsyntes.

I den här artikeln behöver vi inte komma in i den här regimen, så låt oss återgå till den vanliga dagen!

Jag fortsätter på morgonen och fastar genom att antingen bara konsumera vatten eller om jag har morgonkaffe blir det svart om jag vill vara 100% säker på att jag förblir i ett fastande tillstånd.

Innan jag går vidare vill jag ta itu med det faktum att detta är ett VARMT ämne i den intermittenta fasta / tidsbegränsade ät- och biohackinggemenskapen. Debatten handlar om huruvida att ha något som MCT (kokosnötsolja) i kaffe eller inte skulle föra en ut ur ett fastande tillstånd, och det går utöver att ens svart kaffe skulle sparka någon ur sitt fasta tillstånd eller inte.

Min personliga åsikt är att kroppen utvecklas över tiden, och om man har tränat IF i flera år har kroppen anpassat sig till vissa inlärda / programmerade beteenden.

I mitt fall har jag gått vägen för bara vatten när jag började fasta, för att sedan några år senare tillämpa MCT Oil-tillvägagångssättet, för att flera år senare kunna ha små mängder smör, grädde eller rörsocker och inte har en känsla av att jag har gått sönder. Detta är mycket debatterat i viktminsknings-, biohackingsamhället som jag har nämnt, och jag tror att detta är något som inte är fixat för varje människa.

Den allmänna regeln som flyter runt är att förbli under 35 kalorier för att förbli i ett fastande tillstånd dock återigen är detta upp till debatt eftersom vår genetik varierar som jag angav i början av denna artikel. Ta bort här är att börja intermittent fasta strikt med vatten för att vara säker på att du inte bryter snabbt , håll dig sedan i samklang med din kropp och förfina din kropp-till-kropp-anslutning när tiden går för att avgöra hur du mår och vad din kropp behöver.

Tillbaka till dagen! Antingen har jag bara vatten eller någon form av kaffe tills jag bryter snabbt antingen kl 15 eller så väntar jag ofta fram till kl. 18. Om du kommer ihåg att min fasta började från och med att jag slutade äta dagen innan (23:00 eller 12 samma dag) och började äta mellan 16 timmar och 18 timmar senare.

Jag har gjort ett par videor på YouTube som förklarar att den idealiska utgångspunkten för fasta är 16 timmar, men om du är riktigt ny på IF är det bra att börja med 14 timmar de första dagarna till en vecka.

Under mitt ätfönster på en fastedag, mängden kalorier varierar beroende på om jag har tränat den dagen eller inte. Det är också viktigt att notera att mina mål inte är att gå ner i vikt just nu, utan att få muskelmassa.Reklam

Om man vill gå ner i vikt är den bästa användningen av intermittent fasta att träna fasta för att bränna upp dessa fettdepåer som energi. Om jag har tränat för dagen är det viktigt att jag äter en extra måltid eller två för att se till att mina kalorier inte har ett underskott och att jag har nått mitt makronäringsämne (protein, kolhydrater, fetter).

Om du vill gå ner i vikt med fasta är det inte bara en bra idé att träna fasta; men när du når ditt matfönster, undvik skräpmat och godis!

Ditt mål borde vara rena måltider som inte är för svåra för din kropp att bearbeta / bryta ner, på det sättet när du når tiden för din andra måltid (fortfarande inom matfönstret), säkerhetskopieras du inte fortfarande smälta den första måltiden.

Jag rekommenderar vanligtvis en lättare första måltid som sallad och lax, eller till och med en grönsaksoppa. Den andra måltiden kan vara lite mer tung, liksom den tredje om du pressar tre måltider i ditt ätfönster.

På min vanliga fastedag kommer jag att ha mellan 2 och 4 måltider, igen beroende på om jag har tränat.^[två]

Key Takeaway

Den största borttagningen från den här artikeln är att du bör:

Snabba minimum 14/16 timmar för att starta och arbeta dig upp till 18 / 20hr om du kan, och se till att du återfuktar!
Använd appar och tekniker för att spåra framsteg och mat / näringsintag.
Träning fastade och gör cardio eller HIIT (högintensiv intervallträningskardio) för maximal viktminskning.
Förbered måltider i förväg så att du inte klättrar i sista minuten!

Det finns många andra punkter som vi kan täcka när det gäller att bygga muskler och att fasta tid runt vissa typer av träningspass, men den här guiden är bara för att få fötterna våta med intermittent fasta och jag tror att du nu borde vara säker på att göra det!

Som alltid, om du har några frågor, är du välkommen att kontakta mig - där jag lägger upp helhetsinnehåll och mycket mer!