En av de mest utmanande aspekterna av viktminskning minskar mängden kalorier du äter. Många kalorifattiga livsmedel kan göra att du känner dig hungrig och ouppfylld mellan måltiderna, vilket gör det mycket mer frestande att äta för mycket och njuta.

Lyckligtvis finns det gott om hälsosamma livsmedel som både fyller och har låga kalorier.

Här är 10 kalorifattiga livsmedel som överraskande fyller och hjälper dig på din väg till viktminskning.

1. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är en utmärkt källa till protein som kan hjälpa dempa begär och främja viktminskning.

Även om de exakta siffrorna varierar mellan varumärken och smaker, ger en 150 g servering av grekisk yoghurt vanligtvis cirka 130 kalorier och 11 gram protein.^[1]

En studie på 20 kvinnor undersökte hur ett proteinrikt yoghurtmellanmål påverkade aptiten jämfört med ohälsosamma fettrika snacks som choklad eller kex.^[två]Inte bara upplevde kvinnorna som åt yoghurt mindre hunger, men de konsumerade också 100 färre kalorier vid middagen än de som åt kex eller choklad.

Under en annan studie på 15 kvinnor hjälpte grekisk yoghurt med mycket protein till att minska hunger och öka känslan av mättnad jämfört med snacks med lägre protein.^[3]

2. Bär

Bär - inklusive jordgubbar, blåbär, hallon och björnbär - är fyllda med vitaminer, mineraler och antioxidanter som kan optimera din hälsa. Deras höga fiberinnehåll ökar också viktminskning och minskar hunger. Till exempel levererar en kopp (148 gram) blåbär bara 84 kalorier men innehåller 3,6 gram fiber.^[4] Reklam

Bär är också en bra källa till pektin, en typ av kostfiber som har visat sig sakta tömningen av magen och ökar känslan av mättnad i studier på människor och djur.^[5]Detta kan också hjälpa till att minska kaloriförbrukningen för att hjälpa till med viktminskning.

En studie noterade att ett 65-kalori eftermiddagssnack med bär minskade kaloriintaget senare på dagen jämfört med ett 65-kalori konfekt mellanmål.^[6]

3 ägg

Ägg är extremt näringstäta och rika på många viktiga näringsämnen, vilket gör dem till en av de bästa kalorifattiga livsmedlen. Ett enda stort ägg har cirka 72 kalorier, 6 gram protein och ett brett utbud av viktiga vitaminer och mineraler.^[7]

Studier tyder på att om du börjar dagen med en portion ägg kan du minska hunger och öka fullheten. I en studie på 30 kvinnor upplevde de som åt ägg till frukost istället för en bagel större känslor av fyllighet och konsumerade 105 färre kalorier senare på dagen.^[8]

4. Chia Seeds

Hyllas ofta som en seriös supermat, chia frön packa en hög mängd protein och fiber i ett lågt antal kalorier. En portion på 28 gram chiafrön ger 137 kalorier, 4,4 gram protein och hela 10,6 gram fiber.^[9]

Chiafrön är särskilt höga i lösliga fibrer, en typ av fiber som absorberar vätska och sväller i magen för att främja känslor av fullhet. I själva verket visade en del forskning att chiafrön kan absorbera 10 till 12 gånger sin vikt i vatten och rör sig långsamt genom matsmältningsorganet för att hålla dig mätt.^[10]

Om du lägger till en portion eller två chiafrön i din dagliga kost kan du begränsa begäret och minska aptiten.

5. Fisk

Fisk är rik på protein och hjärtfriska fetter. Till exempel, en portion på 85 gram torsk ger över 15 gram protein och under 70 kalorier.Reklam

Forskning påpekar att ökande proteinintag kan minska aptiten och minska nivåerna av ghrelin, det hormon som stimulerar hunger.^[elva]Dessutom kan fiskprotein vara särskilt fördelaktigt för att minska hungernivåer och aptit.

En studie som utvärderade effekterna av nötkött, kyckling och fiskprotein visade att fiskprotein hade störst inverkan på känslor av fullhet.^[12]

För att minska kaloriförbrukningen ytterligare, välj magert fisk som torsk, skrubb, hälleflundra eller sula över alternativ med högre kalori som lax, sardiner eller makrill.

6. Keso

Keso är en utmärkt proteinkälla och ett utmärkt mellanmål för dem som vill gå ner i vikt. En kopp (226 gram) med mager keso innehåller cirka 28 gram protein och bara 163 kalorier.^[13]

Flera studier visar att att öka ditt proteinintag från kalorifattiga livsmedel som keso kan minska aptiten och hungernivån.^[14]

Dessutom har det visat sig att keso och ägg hade liknande effekter på mättnad hos 30 friska vuxna.^[femton]

7. Magert kött

Magert kött kan effektivt minska hunger och aptit mellan måltiderna.

Magert kött som kyckling, kalkon och fettfattiga bitar av rött kött innehåller lite kalorier men innehåller mycket protein. Till exempel innehåller 4 uns (112 gram) kokt kycklingbröst cirka 185 kalorier och 35 gram protein.Reklam

Forskning tyder på att otillräckligt proteinintag kan öka hunger och aptit, medan man äter mer protein kan minska kaloriintaget och hungernivån.^[16]Människor som åt en högproteinmåltid inklusive kött konsumerade 12% mindre viktprocent vid middagen än de som åt en högkolhydrat, köttfri måltid.

8. Grönsaker

På grund av sitt höga protein- och fiberinnehåll är baljväxter som bönor, ärtor och linser bra kalorifattiga livsmedel och kan vara otroligt fyllande. En kopp (198 gram) kokta linser ger cirka 230 kalorier, liksom 15,6 gram fiber och nästan 18 gram protein.^[17]

Baljväxter har en kraftfull effekt på hunger och aptit. En studie på 43 unga män noterade att en proteinrik måltid med bönor och ärtor ökade känslor av fyllighet och minskade aptiten och hungern mer än en högproteinmåltid med kalvkött och fläsk.^[18]

En annan granskning av nio studier rapporterade att människor kände sig 31% mer fulla efter att ha ätit pulser, en typ av baljväxter, jämfört med högkolhydratmåltider av pasta och bröd.^[19]

9. Vattenmelon

Vattenmelon har ett högt vatteninnehåll för att hålla dig hydratiserad och full medan du levererar ett minimalt antal kalorier. En kopp (152 gram) tärnad vattenmelon innehåller 46 kalorier tillsammans med ett urval av viktiga mikronäringsämnen som vitamin A och C.^[tjugo]

Att äta mat med låg kaloritäthet, som vattenmelon, har visat sig ha liknande effekter på känslor av fyllighet och hunger jämfört med livsmedel med hög kaloriintensitet.^[tjugoett]

Dessutom har livsmedel med lägre kaloritäthet kopplats till lägre kroppsvikt och minskat kaloriintag.

10. Broccoli

När det gäller bantning är broccoli en all-star mat med många hälsofördelar. Medan det är lågt i kalorier är broccoli rik på viktiga vitaminer och mineraler, förutom fiber.Reklam

Rå broccoli innehåller nästan 90% vatten, 7% kolhydrater, 3% protein och nästan inget fett, vilket ger endast 31 kalorier per kopp (91 gram).^[22]Det är lätt att se varför broccoli alltid är stjärnan i varje diet.

Broccoli innehåller inte bara kalorier, utan innehåller också mikronäringsämnen. En kopp kokt broccoli erbjuder lika mycket C-vitamin som en apelsin och är en bra källa till betakaroten. Broccoli innehåller också vitaminerna B1, B2, B3, B6, järn, magnesium, kalium och zink. Det ger också fiber.

Poängen

Att minska kalorierna betyder inte att du ständigt måste känna dig hungrig eller missnöjd mellan måltiderna.

Att äta ett brett utbud av fyllande livsmedel med mycket protein och fiber kan bekämpa begär och minska hunger för att göra viktminskning enklare än någonsin.

I kombination med en aktiv livsstil och en väl avrundad diet kan dessa kalorifattiga livsmedel hålla dig nöjd hela dagen.

Fler viktminskningstips

• Behöver du motivation att gå ner i vikt? 17 idéer att bli inspirerade just nu
• Hur man kommer igenom en viktminskningsplatå (steg-för-steg-guide)
• Intermittent fastande viktminskning (The Ultimate Weight Loss Hack)

Utvalda fotokrediter: Joanna Kosinska via unsplash.com

Referens