D-vitamin - aka sunshine-vitaminet - är viktigt för vår allmänna hälsa och känsla av välbefinnande. De flesta ansluter vitamin D och solsken eftersom forskning har lärt oss att det produceras naturligt i huden när det utsätts för solljus. D-vitamin är ett fettlösligt vitamin i en familj av föreningar som innehåller vitamin D-1, D-2 och D-3. Det kan påverka så många som 2000 gener i kroppen.^[1]

D-vitamin har flera viktiga funktioner. Det kanske viktigaste är att reglera absorptionen av kalcium och fosfor och underlätta normal immunsystemfunktion. Att få en tillräcklig mängd vitamin D är viktigt för normal tillväxt och utveckling av ben och tänder, liksom förbättrad resistens mot vissa sjukdomar.

National Institutes of Health,^[två]tillsammans med Health and Human Services har bestämt att det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för D-vitamin är 600 IE (15 mcg) för individer mellan 13 och 70 år. US Food and Drug Administration (FDA) har fastställt den rekommenderade mängden vid 400 IE, vilket är något lägre än andra rekommendationer men fortfarande mycket högre än de flesta människor konsumerar dagligen.Reklam

D-vitaminbrist är en global epidemi.^[3]Uppskattningsvis 1 miljard människor har inte tillräckliga vitamin D-nivåer. Och 64 % av amerikaner får inte tillräckligt med D-vitamin för att alla vävnader ska fungera optimalt.

Att äta mat med mycket vitamin D är nyckeln till att bibehålla rätt nivåer

Att äta mat med mycket vitamin D är ännu viktigare idag än för många år sedan. Vår moderna livsstil inomhus begränsar mängden vitamin D vi får. Även de som tillbringar mycket tid ute har fortfarande otillräckliga halter av detta viktiga näringsämne på grund av behovet av att ha solskydd. Solskyddsmedel gör mer än bara att blockera skadliga UV-strålar, det begränsar också mängden vitamin som absorberas av huden. Eftersom få livsmedel har stora mängder av detta vitamin - och vår begränsade exponering för solen - är det viktigt att upprätthålla en diet som målmedvetet är full av D-vitaminrika livsmedel.

10 livsmedel med mycket vitamin D

1. Torskleverolja

Detta är den heliga graden av vitamin D. En matsked innehåller 1360 IE, vilket är mer än dubbelt så mycket RDA. Torskleverolja är också ett utmärkt antiinflammatoriskt medel och har egenskaper som främjar kardiovaskulär, hormonell, immun, reproduktiv och neurologisk hälsa.Reklam

2. Portabello svamp

Portabello-svampar som har utsatts för ultraviolett ljus innehåller cirka 375 IE per portion.^[4]När det grillas hoppar det antalet till 493 IE per portion. Svamp är en utmärkt ersättning för kött och är ett utmärkt komplement till många rätter.^[5]

3. Fet fisk

Fet fisk, som tonfisk, öring, makrill och lax, är rik på vitamin D. Den här gruppens vitamin D-innehåll varierar från 760 IE ner till 100 IE per portion. Den oljiga fisken som rankas högst är svärdfisk, lax, öring och sedan makrill. Förutom att vara en vitamin D-rik mat, ger fisk rik på omega 3-fettsyror en mängd hälsofördelar - både fysiska och mentala - och anses vara en supermat bland många näringsexperter.^[6]

4. Fiskrot (kaviar)

Förutom att vara berikat med vitamin D (484 IE per portion), kaviar^[7]är en källa till vitaminer och mineraler, inklusive omega 3,^[8]vilket hjälper till att främja ett hälsosamt nervöst, cirkulations- och immunsystem. En servering av denna dyra delikatess har också en vuxnas dagliga behov av vitamin B12.^[9]Andra näringsämnen som ingår är vitamin A, E, B6, järn, magnesium och selen.Reklam

5. Apelsinjuice (berikad)

Apelsin berikat med vitamin D innehåller 137 IE per åtta uns kopp.^[10]Berikad apelsinjuice kommer också packad med kalcium och är en utmärkt källa till vitamin C. Och med OJ går lite långt.

6. Berikad frukostflingor

Omedelbar havregryn är den högsta i denna kategori när det gäller vitamin D-innehåll. De flesta märken finns i cirka 342 IE per portion.^[elva]Traditionella torra spannmål är också bra källor för förpackning i ett stort utbud av vitaminer och mineraler i en portion. När spannmålen kombineras med mjölk förbättras vitamin D-halten ytterligare.

7. Mejeriprodukter

Naturligtvis innehåller mjölk och andra mejeriprodukter inte stora mängder vitamin D. D-vitamin är viktigt i den process som kroppen genomgår för att absorbera kalcium. Det är av den anledningen att livsmedel som naturligt innehåller kalcium har berikats med vitamin D. Mejeriprodukter som mjölk, ost, yoghurt och margarin har alla tillsatt D-vitamin för att öka kalciumstyrkan.Reklam

8. Nötköttlever

Nötköttlever är inte bara en ganska bra källa till D-vitamin,^[12]men eftersom det är ett lagringsorgan för många viktiga näringsämnen (vitamin A, D, E, K, B12 och folsyra) och mineraler som koppar och järn, överför det naturligtvis dessa vitaminer till oss när vi konsumerar det. Lever är ett orgelkött, och generellt sett har organkött mellan 10 och 100 gånger högre näringsämnen än motsvarande muskelmassa.

9. Ägg

Ägg är ett bekvämt sätt att få D-vitamin.^[13]De är populära i många recept för frukost, lunch, middag och dessert. D-vitamin finns i äggula. Ett stort ägg innehåller cirka 44 IE av sunshine-vitaminet.

10. Mejerialternativ

För dem som är laktosintoleranta eller har känslighet för mejeriprodukter kan det vara svårt att få den dagliga dosen D-vitamin. Tack och lov har mejerialternativ som soja- och mandelmjölk, mjölkfri ost, yoghurt och många andra berikats med kalcium och D-vitamin.Reklam

Maximera D-vitamin i maten

Hur vi förbereder och konsumerar mat påverkar i hög grad dess näringsmässiga fördelar och kan antingen höja eller helt upphäva vissa näringsämnen.^[14]När det gäller att laga mat för att bevara deras vitamin D-innehåll är det viktigt att ha några saker i åtanke:

1. D-vitamin är ett mycket stabilt näringsämne i livsmedel. Det kommer inte att skadas väsentligt av de flesta tekniker för låg värme.
2. Livsmedel som tillagas i olja förlorar en del av D-vitamininnehållet. Ägg, till exempel när stekt förlorar cirka 20% av sitt D-vitamin, jämfört med endast 10% förlust under poaching-processen.
3. Det bästa sättet att bevara matens D-vitamininnehåll, baserat på information från olika studier, är att undvika att laga mat vid högre värme och långa bakningstider.

D-vitamin är mycket viktigt för att våra kroppar ska fungera väl och hjälper till att bevara vår mentala hälsa. En medveten ansträngning måste göras dagligen för att säkerställa att din kost innehåller lämplig mängd solsken vitamin.

Referens