Som en överväldigad arbetande mamma får du en många intelligenta idéer från tidskrifter, vänner och internet om hur man hanterar arbete, barn och ett hushåll.

Tyvärr kan du fortfarande känna dig utmattad och otillräcklig på jobbet och hemmet trots råd att organisera, laga mat effektivt och skämma bort dig själv.

Hur bra skulle det vara att vakna i morgon och veta att du kan börja må bättre utan alla de överväldigade känslorna?

Känslan av att känna sig överväldigad när du bär många hattar: mamma, professionell, hushållsansvarig, partner, vän etc. har sina rötter i verkligheten. Du gör absolut många viktiga jobb. Men här är saken:

Om du känner dig överväldigad har blivit din knäskak eller kronisk reaktion, är denna känsla bokstavligen en del av dig som behöver din uppmärksamhet så att du kan gå mer tryggt framåt.

Om du hjälper dig själv låter för svårt, var inte rädd. Dessa tips kommer direkt från terapi och neurovetenskap för att hacka in i ditt nervsystem. Du kommer att lära dig djupare sätt att lugna ner och känna dig mer säker på dig själv, ditt liv och dina val.

1. Andas och märk hur din kropp känns inifrån och ut

Genom att använda kroppscentrerade terapitekniker kan du bättre förstå dina överväldigade känslor och erbjuda exakt och praktisk hjälp.

Som du kommer att lära dig är din tänkande hjärna inte din bästa resurs när du känner dig stressad. Att bara tänka på och förstärka dina ansträngningar för att bli av med överväldigade känslor kan faktiskt göra dem värre.

Det första steget för att hjälpa dig när du känner dig överväldigad är att helt enkelt sakta ner och andas. Det betyder inte att du plötsligt ska ta in stora luftar eller andas snabbt. Det kommer att ge dig panik!

Andas normalt och naturligt. Gör andan bekvämt långsam och förläng andningen. Räkna 5 till 10 andetag.

2. Bli lite nyfiken

Fråga dig själv: Hur vet jag att jag är överväldigad? Stäng ögonen eller mjuka blicken om du kan. Tänk dig att flytta din medvetenhet från din omvärld och skicka den till din kropp tillsammans med din andedräkt.

Du kanske märker signalerna direkt. Till exempel: Mitt bröst är tätt, mitt hjärta slår snabbt och det finns en känsla av frustrerad energi i mina ben och armar. Eller så kan du bara höra några ord som: Jag freakar ut, misslyckas eller kan inte göra det!

Om det är möjligt, bli lite nyfiken på den här känslan. Tänk på att även om det kan vara en stor känsla, har du förmodligen andra delar av dig som känns annorlunda.Reklam

3. Ge lite kärleksfull omsorg till stressade delar av dig

Richard Schwartz, utvecklare av Internal Family Systems Therapy definierar våra personligheter som består av underdelar som interagerar inom oss. Detta förklarar varför en del av dig kan känna ett sätt och ändå har du en annan del som känns annorlunda.^[1]

Att försiktigt erkänna den del av dig som känns överväldigad och erbjuda den lite stöd och medkänsla (som du skulle göra ett rädd barn) kan lugna din kropp och ditt sinne. Jag har dig, är ett bra mantra att andas in när du är överväldigad.

4. Bli smart om ditt kloka nervsystem

Du kanske har hört talas om tarmhjärnan eller kroppshjärnan. Vetenskapen om polyvagal teori visar att hela nervsystemet påverkar hur du tänker och känner - inte bara ditt tänkande sinne.

Visste du faktiskt att ditt kloka nervsystem i allmänhet hämtar information från din miljö innan din hjärna kan tolka den?^[2]

När du känner dig överväldigad, är bara en liten farosymbol i ditt nervsystem ofta den omedvetna utlösaren som leder dig från upptagen men kompetent att känna dig freaked och utmattad.

Den här signalen kan vara så enkel som en låt på radion som känns alltför stimulerande, ett barns dåliga humör (även om det inte har något med dig att göra) eller att din make glömmer ett obetydligt ärende.

5. Påminn dig själv om att en känsla bara kan vara en känsla

När du känner dig upprörd är din fysiska kropp naturligtvis i hög beredskap. All information eller stimulering du får vid dessa tillfällen kommer att kännas överväldigande.

Detta är inte ditt fel, men det är bra att förstå att det vanligtvis inte är sant när du känner att du inte är tillräckligt bra. Ditt sinne kan bara skapa en anledning till farosignalerna från din kropp.

Låt din kropp känna utan att göra en negativ bedömning av dig själv eller ditt liv. Denna teknik hjälper dig att bryta cykeln av att känna dig överväldigad och sedan skapa negativ tanke på känslan vilket leder till att du överväldiger dig ännu mer.

6. Lär dig dina vanligaste omedvetna svar på stress

Varför är detta viktigt? När du känner dig stressad svarar du förmodligen omedvetet på samma sätt under hela ditt liv.

För vissa kommer för mycket stress snabbt att skapa en bedövad, hopplös känsla. För andra leder tanken att livet är för mycket till panik eller ilska. Ändå kan andra frysa helt och känna sig mycket oroliga men inte kunna göra mycket alls.

Ur ett biologiskt perspektiv är alla dessa erfarenheter ganska normala. När du inser att kroppens reaktioner inte är felaktiga eller dåraktiga, är det mycket lättare att lugna dig själv och gå framåt med säkerhet.

7. Träna den del av nervsystemet som ger välbefinnande och social anslutning

Visste du att du faktiskt kan tona din ventrala vagala nerv, nerven som är ansvarig för känslor av säkerhet och social koppling?^[3] Reklam

Så ofta du kan, låt dig dröja kvar med dina favoritminnen som väcker känslor av välbefinnande, anslutning till nära och kära, tider med skönhet i naturen eller dina favoritminnen från husdjur eller platser. Använd all din känsla för att verkligen känna upplevelsen i din kropp.

Genom att göra detta aktiverar du och tonar din ventrala vagusnerv eftersom du kan tona dina muskler. Gör ett slags kroppsbokmärke för dessa rena innehållsförnimmelser som du kan återvända till när du är stressad.

Denna praxis kan kännas dum, som en njutning eller till och med en fantasi. Men det stöds av vetenskapen och är viktigt för dig att skapa ett starkt och hälsosamt svar på stressfaktorer.

8. Ge babydelar en paus

Ingen del av dig försöker skada dig. Men delar av oss känner extrema känslor och bär bördor från vårt förflutna.

Om du till exempel känner dig överansträngd i nuet kan det aktivera delar av din personlighet som kändes på samma sätt tidigare i livet. Djup ilska, rädsla, förbittring eller sorg ger dig en signal om att något från ditt förflutna kan dra nytta av din uppmärksamhet.

Jag vet att det här låter konstigt, men nästa gång du känner dig väldigt överväldigad, ta andan och märk om du känner att ett barn försöker göra en vuxens jobb. Om så är fallet, tillbringa en stund lugnt och medkännande påminn alla dina inre barns delar om att du verkligen är vuxen, kapabel och gör något lämpligt.

9. Ta itu med kritiska meddelanden du ger dig själv

Vad hör du dig själv säga till dig själv när du känner dig överväldigad? Du kanske märker delar av dig som låter kritiska eller till och med grymma.

Uttalanden som att jag aldrig kommer ikapp, varför försöker jag, eller jag kan inte göra någonting rätt, är mycket vanliga att höra när du är under stress. Tro det eller inte, dessa inre meddelanden är sannolikt vilseledande skyddande delar av din personlighet.

Dessa delar är normala och försöker hjälpa dig genom att piska dig i form så att du inte misslyckas, varna dig om rädda känslor inuti, eller undvika chock eller besvikelse genom att förutse hur andra kan kritisera dig.

Om det är möjligt, erkänn dessa delar som skyddande. Kanske uttrycka lite tacksamhet. Lägg märke till hur de kritiska rösterna inuti dig, även om de sannolikt betyder bra, orsakar utmattning och ännu mer stress.

När du erkänner dessa meddelanden inuti, låter dem veta att de är en del av dig och du ser deras positiva avsikt, blir de kritiska meddelandena lugna.

10. Ta små ögonblick för att uttrycka tacksamhet

Alla pratar om tacksamhet, jag vet. Men det finns goda skäl till denna trend.

Fler och fler studier om tacksamhet visar giltiga samband mellan tacksamhet och sänkt stress och mental hälsa. En forskningsstudie med flera universitet från 2018 drog slutsatsen att tacksamhet inte bara har direkta effekter på livskvaliteten utan också har indirekta effekter genom upplevd stress och mental hälsa.^[4] Reklam

Det finns många anledningar till att tacksamhet påverkar våra nervsystem på positiva sätt, men det bästa sättet att upptäcka denna påverkan är att helt enkelt prova det själv.

Ta en minut varje dag för att skriva ner en till tre saker som du känner dig tacksam för. Dessa kan vara stora eller små, viktiga eller triviala, men de måste vara sanna. Gör detta till en vana och se hur din stressavlastning växer.

Eller så kan du prova några av dessa 40 enkla sätt att öva tacksamhet .

11. Spela med tiden

I Gay Hendricks bok från 2010 Den stora språnget , han talar om begreppet Einstein-tid vs Newton-tid.

Newtons tid är klocktiden som vi alla tittar på hela dagen. Einstein-tiden handlar mer om vad du gör med dina ögonblick och inser att din uppfattning kan sakta ner eller påskynda tiden.

Om du till exempel spenderar tid med någon du älskar och gör något du gillar, rör sig tiden väldigt snabbt. Omvänt, om du gör ett eländigt jobb i obehagligt väder kan varje sekund kännas som en evighet.

Nästa gång du känner dig stressad för tiden, ta ett långsamt andetag och påminn dig själv att du tar dig tid. Tiden tillhör dig. Njut sedan av tempot och gör vad du behöver göra. Med övning kommer detta lilla verktyg att bli värdefullt för att övervinna tidens mentala tryck.

12. Bli inte lurad av perfektion

När du är i tjocklek med att uppfostra barn och arbeta, presenteras ibland nervös energi som perfektionism. I ett försök att känna kontroll kan du göra godtyckliga men orimliga mål för dig själv som känns som de är nödvändiga eller sanna.

Gör en snabb inventering av varje jobb du förväntar dig av dig själv och din familj. Fråga nu allt. Vad är verkligen viktigt och vad är bara att föredra? Vilka jobb kan överlåtas till någon annans bedömning, göras tillräckligt bra av barnen eller tappas helt?

Behåll alla jobb som ger dig glädje och gör dem glatt. Släpp jobb som känns som standarder eller förväntningar med liten eller ingen avkastning. Spara dem för pensionering om du vill.

13. Ge dig själv kredit för kvalitetstid med dina barn

Tänk på tiden du kopplar av med och njuter av dina barn som ett jobb på 100 000 dollar per timme. Mycket små mängder är fortfarande otroligt värdefulla.

Att visa dina barn att de är viktiga är lika sannolikt att hända i en tio minuters fångstspel som under en hel dag i vattenparken. En delad mellanmålstid, en bok före sänggåendet, en halvtimme från din telefon för att möjliggöra kärleksfull ögonkontakt med dina barn, ger en livstid av säkerhet och underbara minnen.

Föreställ dig att ditt barn en dag sa: Mamma arbetade hårt, men hon hade alltid tid att krama mig, höra om min dag och ge mig vägledning. Jag visste alltid att jag var viktig för henne.Reklam

14. Meditera en minut om dagen

Ja, du kan göra mer. Men om du inte har råd med mer än en minut, gå vidare och sitt bekvämt, andas och vara i kroppen för den här gången. Det är en så enkel men kraftfull övning och barnen kan göra det också.

Lägg märke till ditt kärleksfulla hjärta medan du mediterar. Vad behöver det från dig idag - tålamod, medkänsla, kreativitet, omtänksamhet, lek? Kom ihåg att visa upp dig själv så kommer du också att dyka upp för ditt arbete och din familj.

15. Bevaka och fira sömn

Det finns många oundvikliga skäl till att barn avbryter din sömn, från små till tonåringar.

Här är saken: Oväntad sömnlöshet på grund av barns tillväxt eller sjukdom är normal och inte lätt att kontrollera. Om du känner dig överväldigad är dock sömn avgörande.

Det finns två saker du kan göra för att förbättra din inställning till sömn så att du ställer in dig själv för självförtroende snarare än kollaps.

En, prioritera och skydda din sömntid. Om du tenderar att vänta tills barnen somnar för att slutföra jobbet eller äntligen slappna av, är det okej. Men låt inte dessa aktiviteter minska i din sömntid.

Med tanke på valet mellan en annan tvätt, Words With Friends, binge watching Game of Thrones eller åtta timmars sömn, väljer du konsekvent sömn.

Två, uppskatta och uttrycka tacksamhet för sömn du får. Ibland är det omöjligt att sova i sju eller åtta timmar. Tillåt dig dock att njuta när som helst när du ligger i ett bekvämt utrymme så att din kropp kan vila och reparera.

När du vaknar och säger att jag inte fick tillräckligt med sömn igår kväll var du uppmärksam på att det saknas något. Detta tänkande ensamt kan utlösa känslor av överväldigande.

Ställ in ditt nervsystem för framgång genom att uppskatta vilken mängd vila som helst.

Slutgiltiga tankar

Livet som arbetande mamma är inte lätt. Överväldigade känslor är naturliga och normala men de kan ta över och orsaka kronisk stress och missnöje.

Tillåt dig bara några ögonblick om dagen att omorganisera dina tankar och känslor med hjälp av stegen ovan. Du kommer snart att upptäcka ditt lugna och kapabla jag.

Ta en lektion från dina växande barn: små förändringar skapar stora resultat nu och i framtiden.Reklam

Mer för arbetande mammor

• 13 sätt att arbeta mammor kan balansera arbete och familj (och vara lyckliga)
• 15 saker som bara arbetande mammor skulle förstå
• 25 fantastiska produktivitetstips från framgångsrika mompreneurs

Utvalda fotokrediter: Bruno Nascimento via unsplash.com

Referens