Effektiva tips som hjälper dig att göra en förändring...

Jag har blandade känslor inför nyårslöften. Å ena sidan är jag helt för att sätta upp mål och gå efter vad du vill i livet. Å andra sidan ser jag ett problem med hur många människor ser och behandlar sig själva när det gäller att göra en förändring. Många av oss fattar beslut baserade på ett kritiskt och felaktigt sätt att se oss själva till att börja med, men även om vi sätter upp realistiska mål om meningsfulla saker vi vill förändra, tenderar vi att slå oss själva så fort vi möter ett bakslag eller gör ett misstag .

Problemet med denna inställning till oss själva är inte bara att det är smärtsamt att uppleva, utan att det faktiskt stör vår förmåga att göra och upprätthålla de förändringar vi önskar. Så, hur kan vi anta en ny strategi för det nya året som kan hjälpa oss att nå våra mål? Här är några effektiva, vetenskapsbaserade tips som kan vägleda oss på vägen mot personlig tillväxt.

1. Bedöm din beredskap

Dr John Norcross, psykolog och författare till Changeology: 5 steg för att förverkliga din Mål och resolutioner , säger att det finns fem möjliga stadier vi kan befinna oss i när det gäller att göra en förändring, och våra handlingar bör återspegla det skede vi befinner oss i. Spring in för tidigt och vi kanske ställer oss inför misslyckande. Norcross har hämtat från 30 års intensiv forskning för att komma fram till vad som fungerar när det gäller att göra förändring. De fem stadierna han beskriver är förkontemplation, kontemplation, förberedelse, handling och underhåll.

I den förbetraktelse stadium kan vi känna press att förändras, men de saker vi specifikt vill ändra kanske inte är helt klara för oss ännu, och vi kan till och med vara motståndskraftiga mot att ändra vårt beteende. Norcross föreslår att människor i förväg antagligen inte borde försöka vidta åtgärder ännu.

Om vi ​​är med begrundande , vi kanske börjar medvetet överväga förändringar vi vill göra, men vi känner oss förmodligen ganska ambivalenta. Vi kanske saknar förtroende eller säkerhet. Det här är ett bra tillfälle att väga för- och nackdelar med att göra en förändring, säger Norcross. Vi kanske börjar ta små steg, genom att göra tidiga förberedelser eller 'göra ordning på de verktyg' som vi behöver längs vägen.

Om vi ​​är med förberedelse , vi är nästan redo att vidta åtgärder. Vi sätter scenen med uppgifter som att få upp vår energinivå, se till att vi har tid för de åtgärder vi behöver vidta, sätta ihop ett stödsystem, sätta datum och mål och prata med andra om våra avsikter.

Precis som det låter, den handling scenen är det dags för oss att börja vidta de åtgärder vi tänkte förändra. När vi väl är på rätt spår kan vi flytta in underhåll . Medan många människor ser detta som det mest utmanande stadiet av förändring, kommer vi sannolikt att känna oss mycket starkare och mer motståndskraftiga i detta femte och sista steg genom att ha varit anpassade och känsliga för oss själva när vi gick igenom de första fyra stegen.

Att bestämma vårt beredskapsstadium kan hjälpa oss att bryta cirkeln av ett steg framåt, två steg tillbaka som ofta demoraliserar oss i förhållande till våra mål. För att hjälpa till med detta erbjuder Norcross webbplats till och med bedömningar för att avgöra om vi är redo att göra en förändring.

2. Få tag i din kritiska inre röst

En av anledningarna till att det är en sådan utmaning att hålla fast vid alla steg vi tar mot våra mål är att vi alla har en inre kritiker som driver en kil mellan var vi är och var vi vill vara. Som en grym tränare tjänar denna röst i våra huvuden till att demoralisera, förnedra och undergräva oss, och den tenderar att bli mycket högre när vi försöker göra en förändring.

Till exempel, om vårt mål är att bli friskare genom att träna mer, kan vår kritiska inre röst ge oss tankar som till en början verkar vänliga, som:

• Bara sova ut lite längre. Du kan inte springa idag. Du behöver din vila.
• Skulle det inte vara skönt att gå direkt hem istället för att gå till gymmet? Det har varit en tuff dag.
• Du gjorde det bra igår. Ta det lugnt och börja om imorgon.

Problemet är att när vi väl har fattat dess råd ändras tonen hos vår inre kritiker snabbt:

• Du är så lat. Jag sa till dig att du skulle misslyckas med detta.
• Du följer aldrig med någonting. Du ser hemsk ut. Ge bara upp.
• Trodde du att du mådde bra? Du lurar dig själv!

Om vi ​​vill ge oss själva möjlighet att göra en förändring måste vi bekämpa denna inre fiende. Här är några steg för att motverka vår kritiska inre röst.

1. Identifiera: Börja märka när 'röster' kryper in i din tankeprocess. Ofta, precis innan vi börjar må dåligt eller avskräckta, finns det en liten röst i våra huvuden som skickar ett meddelande till oss. Den rösten kan vara elak och direkt attackerande, 'Usch, du lät som en idiot. Bara håll käften redan.' Det kan vara subtilt eller låta självskyddande, 'Är du säker på att du vill be din chef för det mötet? Du kan skämma ut dig själv. Det kan till och med verka självlindrande, 'Ta bara en drink till. Du förtjänar att må bra.' Varenda en av dessa röster leder oss till en väg av självbegränsande eller självdestruktiva handlingar som stör våra verkliga mål.
2. Skriv ner dem: Som en övning, skriv ner dina kritiska inre röster i andra person, som 'du' uttalanden. (dvs. ' Du är så dumma. Det finns inget sätt du kan göra det här.' i motsats till ' jag är så dum. Det finns inget sätt jag kan göra detta.') Detta kan hjälpa oss att skilja vår inre kritiker från vår verkliga synvinkel. Försök att lägga märke till dina 'röster' varje gång de dyker upp och gör det till en övning att spela in dem, oavsett om de är på din telefon, din dator eller i ett anteckningsblock.
3. Svara: Bredvid varje 'kritisk inre röst' du har listat, skriv ner ett medkännande och mer realistiskt svar. Tänk på vad du skulle säga till en vän som sa samma sak om sig själv. Den här gången skriver du i första person, som ett 'jag'-uttalande. (dvs. 'Jag är inte dum. Jag utmanar mig själv att lära mig nya saker och jobbar hårt för att uppnå mål. Det kan ta lite tid för mig att förstå vissa saker, men jag är motståndskraftig och helt kapabel att göra detta.') Poängen med Den här övningen är inte för att bygga upp oss själva, utan för att ha lite självmedkänsla och tro på våra verkliga förmågor.

När vi först gör förändringar bör vi helt och hållet förvänta oss att vår kritiska inre röst blir högre. Detta är en del av varför det kan vara svårare att upprätthålla en förändring än att göra den i första hand. Ändå är ett av de mest stärkande verktygen vi har i vår verktygslåda vår beslutsamhet att konsekvent utmana vår kritiska inre röst.

3. Öva självmedkänsla

Vi vill alla ha en sund självkänsla, men kanske ett bättre mål är att omfamna mer självmedkänsla. Till skillnad från självkänsla bygger inte självmedkänsla på att utvärdera oss själva eller jämföra oss med andra. I sin omfattande forskning i ämnet har Dr Kristin Neff funnit att självmedkänsla kan hjälpa oss att göra förändringar som betyder något för oss. Det är förknippat med 'större känslomässig motståndskraft, mer exakta självuppfattningar, mer omtänksam relationsbeteende, samt mindre narcissism och reaktiv ilska.' Dessutom som Neff avslutade baserat på hennes studier:

Självmedkännande människor har mer inneboende motivation i livet - försöker hårt för att de vill lära sig och växa, inte för att de behöver imponera på sig själva eller andra. Personer med självmedkänsla är mer benägna att ta ansvar för sina tidigare misstag, samtidigt som de erkänner dem med större känslomässigt lugn. Forskning visar också att självmedkänsla hjälper människor att engagera sig i hälsosammare beteenden som att hålla fast vid sina viktminskningsmål, träna, sluta röka och söka sjukvård när det behövs.

Så, vad innebär det att ha mer självmedkänsla? Först måste vi öva självvänlighet framför dömande. Det innebär att odla en mild, medkännande attityd mot oss själva och vad vi än går igenom, snarare än att bedöma och kritisera. Med andra ord, om oss själva som vi skulle betrakta en vän. När vi gör detta är det mycket mer sannolikt att vi håller fast vid saker och utmanar oss själva ytterligare.

Nästa element i självmedkänsla är mindfulness i motsats till överidentifiering. Det betyder att vi låter våra negativa tankar och känslor komma och gå utan att fästa oss vid dem för starkt eller att döma oss själva för hårt. Vi kan vara nyfikna på våra tankar och reaktioner utan att låta dem svepa upp oss och överväldiga oss. Denna praxis är särskilt användbar när vi gör en förändring, eftersom att utmana en gammal känsla av identitet kan röra upp våra kritiska inre röster eller utlösa djupa känslor från vårt förflutna. Genom att ta ett medvetet förhållningssätt till vad som än uppstår inom oss kan vi vara som ett berg i en storm och låta det passera utan att föras ur kurs.

Den sista delen av självmedkänsla är att acceptera vår gemensamma mänsklighet i motsats till att känna sig isolerad och annorlunda. Denna attityd innebär att vi ser oss själva och våra kamper som en del av en delad mänsklig upplevelse. Alla upplever smärta och svårigheter. Vi är inte ensamma. Vi kan lita på andra och utsträcka oss till dem. Vi kan ge upp alla attityder av självförakt eller offer samt alla förväntningar på storhet, eftersom vi helt enkelt är en värdig människa som alla andra värdiga människor. Att anamma denna övertygelse kan befria oss från orealistiska påtryckningar när vi fortsätter på vår väg, stärkta av vetskapen om att de utmaningar vi står inför bara är en del av att vara en person.

Vad vi kan ta ifrån forskningen är att att göra förändringar innebär en viss grad av förberedelse, men när vi väl är inne på det behöver vi verkligen en solid kombination av självmedkänsla och grus. Vi måste förbli starka och motståndskraftiga när det gäller att stå upp mot vår kritiska inre röst, men vi måste också förbli milda och vänliga när det kommer till hur vi behandlar oss själva och eventuella motgångar vi möter. Därför, oavsett om vi sätter ett nyårslöfte i år eller inte, vilket löfte det än är, och vilket stadium vi än befinner oss i i förhållande till det, kan vi alla dra nytta av att stå upp mot vår inre kritiker och omfamna mer självmedkänsla.