Vill du inte kunna äta dubbelt så mycket som du gör nu utan att gå upp i vikt? I så fall har jag goda nyheter för dig eftersom det är möjligt när du lär dig hur du kan öka ämnesomsättningen.

Innehållsförteckning

1. Hur mycket vet du om ämnesomsättning?
2. Kan du naturligtvis ändra hastigheten på din basmetabolism?
3. Ökar äta mer ämnesomsättningen?
4. Livsmedel som ökar ämnesomsättningen
   • Socker och kolhydrater
   • Fetter
   • Proteiner
   • Andra livsmedel och kosttillskott
5. Slutsats

Hur mycket vet du om ämnesomsättning?

Innan vi kommer till köttet, låt mig säga att ämnesomsättningen är en term som beskriver alla kemiska reaktioner i din kropp.^[1]Dessa kemiska reaktioner håller din kropp vid liv och fungerar, men ordet ämnesomsättning används ofta omväxlande med ämnesomsättningen eller antalet kalorier du bränner.

Metabolismens hastighet är en grov uppskattning av hur mycket energi din kropp behöver för att helt enkelt hålla sig vid liv och utföra alla sina biokemiska reaktioner. Dessa reaktioner kräver energi, även kaloriförbränning.

Tänk dig att din hjärna ensam förbrukar nästan 20% av din TDEE (totala dagliga energiförbrukningen i vila),^[två]din matsmältning och avgiftningssystemet kommer på andra plats, reparerar vävnader tredje och så vidare.

Att hålla sig vid liv är dyrt för din kropp och dess två huvudsakliga valutor är fetter och sockerarter.

När jag pratar om att förbättra din ämnesomsättning (ämnesomsättning) menar jag att förbättra mängden energi, din kropp behöver (ganska mycket) lägga sig i sängen och göra ingenting i 24 timmar.

Extra fysisk aktivitet, extra tänkande eller kamp mot sjukdom är saker som kräver mycket energi (bränner mycket kalorier) men de ökar inte riktigt ämnesomsättningen ... faktiskt kan de minska den.

Kan du naturligtvis ändra hastigheten på din basmetabolism?

Svaret på denna fråga är ja och du kan också uppnå en ökad ämnesomsättning och en minskning av kroppsfett genom att äta mer.

Chockad? Det var jag också.

Hur jag stötte på detta fenomen är ganska roligt. Under mina 10 år som tränare hjälpte jag många yrkesverksamma att naturligt öka ämnesomsättningen genom att få dem smalare, starkare och starkare men i början av min karriär hade jag faktiskt ingen aning om de gick ner i vikt på grund av en ökning av ämnesomsättning eller för att vi skapade ett kaloriunderskott med kost och motion.

När jag tränade mina kunder regelbundet skulle de gå ner i vikt. Varje gång jag tog några veckors semester kom jag tillbaka till London och fick reda på att de flesta av dem fick tillbaka en generös mängd trots att de följde sin diet och de bytte ut vår styrketräning med cardio.

Tvärtom, när de skulle på semester, skulle de göra noll övningar och binge som om det inte fanns någon morgon utan att komma tillbaka antingen lättare eller väga samma (men ser mer muskulös ut).Reklam

Observera detta fenomen som händer om och om igen, fick mig nyfiken på mekanismen för vår ämnesomsättning och sätten att hacka den.

Var det verkligen möjligt att någon genom att koppla av och äta mer mat faktiskt kunde behålla sin nuvarande vikt eller till och med förlora fett?

Driven av önskan att svara på den här frågan tillbringade jag en hel del år på att undersöka och testa olika matstrategier tills jag äntligen knäckt koden till en förbättrad ämnesomsättning som gör att du kan äta som en kung och se ut som en grekisk Gud.

Ökar äta mer ämnesomsättningen?

Innan jag förklarar varför att äta mer ökar din ämnesomsättning, låt mig gräva i något som jag ser människor göra mycket oftare: äta mindre och röra sig mer.

Det är ganska vanligt att se folk påbörja sin årliga viktminskningsresa (vanligtvis efter jul eller påsk) genom att följa mycket restriktiva dieter och bombardera sin kropp med flera timmars träning per dag.

Trots den kortvariga effektiviteten av detta tillvägagångssätt, om målet på sikt är att öka ämnesomsättningen och förlora mycket fett under en längre tid, fungerar det helt enkelt inte.

Som jag har nämnt tidigare är att äta färre kalorier och träna mer energikrävande aktiviteter för din kropp. I det första fallet måste din kropp använda sina egna energireserver för att fylla på den saknade energi den behöver för att fungera fullt ut; och för det andra tar det extra energi för din kropp att dra ihop dina muskler.

I båda fallen varierar inte din TDEE (totala dagliga energiförbrukningen i vila); därför förblir din ämnesomsättning oförändrad.^[3]

Ett annat scenario händer när du äter mindre och rör dig mer under en längre tid (veckor eller månader). I så fall kommer din ämnesomsättning att avta eftersom din kropp får en vi har liten tillgång till mat och vi måste fly från hot signal.

Din ämnesomsättning är som ditt bankkonto.

För att förstå detta koncept, låt oss föreställa oss att du har 4000 dollar som kommer in på ditt bankkonto varje månad. Pengarna du spenderar på bostäder, transporter, mat och fritid kalibreras enligt denna månadsinkomst.

Tänk dig nu att en rik farbror börjar skicka 1000 dollar till dig varje dag. Vad skulle du göra? Förmodligen skulle du spara pengarna under de första två eller tre dagarna, men när du märker att $ 1000 fortsätter att komma varje dag, skulle du sannolikt börja spendera mer rätt?Reklam

Vad händer om en fattig farbror behöver din ekonomiska hjälp för att betala för behandlingarna av sin sjukdom istället för att en rik farbror skickar pengar till dig? Du skulle förmodligen göra ditt bästa för att justera dina utgifter enligt din gamla $ 4 000 månadsbudget.

Det är precis hur din kropp resonerar:

Fler resurser kommer in = Mer energi släppt (förbättrad ämnesomsättning)

Färre resurser kommer in = Mindre energi släppt (minskad metabolism)

Observera att aktiviteter som styrketräning^[4]och högintensiv intervallträning (HIIT),^[5]i kombination med en ökning av näringsrika livsmedel, kommer det också att förbättra din ämnesomsättning.

Av den anledningen börjar jag idag, när jag tränar en ny klient, alltid med att öka deras dagliga matintag och deras fysiska aktiviteter. Vanligtvis är människor ganska förvirrade eftersom de kommer till mig för att gå ner i vikt och jag säger till dem att äta mer, men utan att misslyckas visar nästa viktkontroll varje vecka ett lägre antal.

Var medveten om att inte alla livsmedel är lika och att endast vissa livsmedel har förmågan att öka ämnesomsättningen i märkbar utsträckning.

Livsmedel som ökar ämnesomsättningen

Fördubbling av Snickers-barer kommer inte att förbättra din ämnesomsättning och du vet det. Vad du kanske inte vet är att vissa livsmedel som är markerade som hälsosamma inte hjälper dig att öka din ämnesomsättning. De får dig också att gå upp i vikt.

Innan jag ger dig en lista över livsmedel att äta eller undvika, låt mig förklara en enkel princip för mänsklig biokemi.

Din kropp använder energi från tre (eller fyra) huvudkällor:

• Socker : oavsett om du äter en Snickers-bar eller en banan absorberas kolhydraterna i båda i tarmen och blir blodglukos (den grundläggande formen av socker som vår kropp använder som en energikälla).^[6]
  När blodglukos finns i blodomloppet (förhöjda nivåer) använder kroppen det alltid som sin primära energikälla. När blodsockernivån sjunker (detta fenomen händer när du använder dessa sockerarter för att driva en fysisk aktivitet eller när bukspottkörteln producerade en höjning av insulin och lagrar glukos i fett och muskler), börjar din kropp att frigöra fettsyror i blodomloppet att använda som en energikälla.
• Fettsyror: antingen från dina egna fettceller (adipocyter) eller från vilken fettinnehållande mat du åt under de senaste 2-3 timmarna. Fettsyror är en långsammare och mer konsekvent energiform än sockerarter som din kropp kan använda.
• Aminosyror: Aminosyror är den nedbrutna formen av proteiner. Proteiner kan inte användas av kroppen som en energikälla, inte ens i deras nedbrutna form. Din kropp kan omvandla aminosyror till glukos med en process som kallas glukoneogenes.^[7]Detta är en mycket ineffektiv process där en anständig mängd energi slösas bort (och det är bra för oss men jag kommer till det senare).
• Ketoner: när du inte matar din kropp med någon källa till kolhydrater (eller proteiner i överskott), producerar din lever en alternativ energikälla som kallas ketoner. Det kan ersätta behovet av glukos (det mesta åtminstone).^[8]

Nu när du känner till de fyra energikällorna som kroppen kan använda för att driva dess ämnesomsättning, låt oss komma till köttet (bokstavligen).

För att göra det enkelt för dig ska jag dela upp mat i tre kategorier:Reklam

1. Röda flaggor - Undvik röda livsmedel eftersom de saktar ner din ämnesomsättning. De har vanligtvis extremt låga mikronäringsämnen och höga antinäringsämnen (medel som är mycket giftiga). De är mycket bearbetade eller ökar dina insulinnivåer (därför stoppar du fettförbränningsprocessen).
2. Orange mat - Begränsa din konsumtion av orange mat. De orange matvarorna på listan är suboptimala val men de har ingen negativ inverkan på din ämnesomsättning när de konsumeras med måtta. I själva verket innehåller de en anständig mängd mikronäringsämnen, och om de äts i små mängder bör de inte stoppa din fettförbränning.
3. Gröna livsmedel - Det här är livsmedel att konsumera mest. Gröna livsmedel kommer att förbättra din ämnesomsättning och bör vara den största delen av din kost.

Därefter kommer jag att ta reda på exakt vilka livsmedel jag ska äta och undvika:

Socker och kolhydrater

Socker förbättrar inte ämnesomsättningen direkt eftersom de stoppar fettanvändningsprocessen. Det finns dock ett undantag från denna regel. När du äter en diet som är extremt låg på kolhydrater och sockerarter under en längre tid (två till sex dagar framåt), kan introduktion av kolhydrater och socker faktiskt förbättra ämnesomsättningen ganska mycket.

Tyvärr, för de flesta av oss som älskar att äta bröd, pasta, frukt och yoghurt, såvida vi inte hade en lågkolhydratdiet de senaste dagarna, är dessa livsmedel inte ett optimalt val.

Socker som fruktos (finns i frukt eller kommersiellt socker) minskar faktiskt ämnesomsättningen och bör begränsas. Tungt bearbetade sockerarter och kolhydrater bör också vara begränsade. Här är färglistan över sockerarter och kolhydrater som påverkar ämnesomsättningen:

Röda flaggan sockerrätter du bör undvika:

• Torkad frukt
• Kommersiell och förpackad majs
• Hög fruktos majssirap
• Alla sorters godis och liknande
• Förpackade fruktjuicer och puréer
• Sockerhaltiga mejeriprodukter som smaksatt yoghurt, kondenserad mjölk etc.

Orange sockerhaltiga livsmedel du borde begränsa:

• Bröd- och mjölbaserade produkter
• Mjölk och även vegan mjölkalternativ som är sötade
• Mest frukt (undantag finns i den gröna listan nedan)
• Potatis och potatisstärkelse
• Havregryn och andra spannmål

Gröna sockerhaltiga och kolhydratinnehållande livsmedel som förbättrar ämnesomsättningen

• Alla bär utom jordgubbar
• Knölar som squash, morötter, palsternackor etc.
• Sötpotatis
• vitt ris
• Alla gröna grönsaker

Fetter

Fettsyror och fetter kan i allmänhet förbättra eller minska ämnesomsättningen beroende på deras sammansättning.

Fetmat med röd flagga du bör undvika:

• Margarin och hydrerat fett
• Ister
• GMO-oljor
• De flesta vegetabiliska oljor från frön och jordnötsolja

Orange fet mat du borde begränsa:

• Nötter
• Köttfett
• Nötteroljor (macadamia, mandel, cashew etc.)
• Frön

Gröna fet mat du borde äta dagligen

• Extra jungfruolja (ej uppvärmd)
• Avokado
• Kokosolja
• Smör (ekologiskt)
• Äggulor (frittgående)
• Benmärg

Feta livsmedel i det gröna avsnittet tenderar att vara mycket effektiva för att öka ämnesomsättningen, särskilt i frånvaro av kolhydrater eftersom de stimulerar produktionen av ketoner (jag kommer att prata om detta senare).

Tänk på att 1 gram fett har 2,5 gånger kalorierna i ett gram protein eller kolhydrater; därför att äta mer fett för att öka ämnesomsättningen bör göras mycket gradvis för att undvika viktökning.

Proteiner

Att äta mat skickar inte bara reglerande signaler till din hjärna om överflöd mot brist på resurser, men det kan också öka din ämnesomsättning i några timmar. Detta kallas matens termiska effekt (TEF).^[9]Det orsakas av de extra kalorier som krävs för att smälta, absorbera och bearbeta näringsämnena i din måltid.

Protein orsakar den största ökningen av TEF.^[10]Det ökar din ämnesomsättning med 15-30%, jämfört med 5-10% för kolhydrater och 0-3% för fetter

Att äta protein har också visat sig hjälpa dig att känna dig mer mätt och hindra dig från att äta för mycket, i själva verket visade en studie att människor sannolikt skulle äta cirka 441 färre kalorier per dag när protein utgjorde 30% av kosten.^[elva]

Proteiner hjälper också till att bevara muskelmassa.^[12]Ju mer muskelmassa vi har, desto högre är vår basala ämnesomsättning.

Av dessa skäl är det första näringsrådet jag brukar ge kunder att minska sockerarter och öka proteiner. Denna snabba byte räcker ofta för att starta deras ämnesomsättning och påbörja fettförbränningsprocessen.Reklam

Röda proteinkällor som bör undvikas

• Billiga vassleproteiner
• Jag är proteiner
• GMO-kött
• GMO-ägg
• Förpackat kött

Orange proteinkälla som ska begränsas

• Tonfisk på burk
• Konserverad fisk
• Konserverat kött
• Glutenrika produkter som Seitan
• Uppfödd fisk

Gröna proteinkällor att ha dagligen

• Frittgående kött
• Ägg från frigående höns
• Vilt kött och fisk
• Vassleproteinisolat
• Kollagen och nötköttprotein hydrolyserat

Observera att detta är en allmän kategorisering av de livsmedel som, när de läggs till din kost, har förmågan att öka eller minska ämnesomsättningen. Det finns några specifika livsmedel och kosttillskott som är värda att nämna eftersom de har visat sig förbättra ämnesomsättningen genom att öka sköldkörtelproduktionen eller vila hjärtfrekvensen, de är som följer.

Andra livsmedel och kosttillskott

Kallt vatten

Dricksvatten kan tillfälligt påskynda din ämnesomsättning. Studier har visat att dricka 17 ounces (0,5 liter) ökar vilande ämnesomsättning med 10-30% i ungefär en timme.^[13]

Detta är ingen överraskning eftersom vår kropp består huvudsakligen av vatten och korrekt hydrering är nyckeln till en snabb metabolism. Denna kaloriförbränningseffekt kan bli ännu större om du dricker kallt vatten, eftersom din kropp använder energi för att värma upp den till kroppstemperaturen.

MCT-oljor eller pulver

Medellångkedjiga triglycerider eller MCT har visat sig förbättra metabolismen genom att stimulera ketonproduktionen.^[14]Kokosolja innehåller MCT-fetter och kan, när den används som ersättning för matolja, hjälpa dig att förbättra ämnesomsättningen.

Du kan köpa den koncentrerade versionen av MCT-oljor och äta den separat för att ytterligare förbättra denna effekt. Hur som helst kan kokosnötolja eller ren MCT-olja vara ett bra komplement till din kost om du följer ett ketogent eller intermittent fastprotokoll.

Koffein

Koffein och kaffe har visat sig förbättra ämnesomsättningen genom att förbättra hjärtfrekvensen och därmed förbättra kaloriförbrukningen.^[femton]

Grönt te

Grönt te

tros öka energiförbrukningen och fettoxidationen och minska fettproduktionen och absorptionen.^[16]

Slutsats

I den här artikeln behandlade jag bara grunderna i mat och ämnesomsättning, men det finns många andra saker som inte är livsmedelsrelaterade saker du kan göra för att förbättra din ämnesomsättning, som att förbättra sömnkvaliteten och följa vissa träningsrutiner.

Just nu, vet bara att göra små och gradvisa förändringar i din kost kan öka din ämnesomsättning och förbättra din allmänna hälsa. Att börja med att ändra en vana i taget är alltid den bästa strategin för att uppnå något mål.

När du har förbättrat din diet, din hydrering och din tillskott kan du tänka på att testa mer avancerade biohacks eller tekniker som isbad och fasta HIIT-träning.

Och kom ihåg att ha en högre ämnesomsättning hjälper dig inte bara att gå ner i vikt och hålla bort den utan det ger dig också mer energi och en känsla av livskraft. Om du ger det tid är det verkligen värt investeringen.Reklam

Utvalda fotokrediter: Fitsum Admasu via unsplash.com

Referens