Vi har alla de där stunderna av frustration med vår partner som leder till att vi agerar på ett sätt som vi senare ångrar. Vi kanske erkänner efter det faktum att det fanns ett hälsosammare sätt att reagera på eller lova att hantera saker bättre i framtiden, men i det ögonblick som spänningarna ökar och vi känner oss triggade på ett speciellt sätt, kastar vi tillbaka till samma dåliga vana. Med tiden kan dessa röriga interaktioner förvandlas till destruktiv dynamik. Ändå finns det ett sätt att bryta cirkeln och stoppa oss själva från att köra av stapeln i vårt förhållande.

Det första du ska göra är att inse att när vi har en het reaktion på vår partner, är vi ofta i det som min vän och kollega Dr. Daniel Siegel refererar till som ett tillstånd med vänt lock. I detta tillstånd går de högre funktionerna i vår tänkande hjärna offline. När vi känner oss triggade känslomässigt stängs vår mellersta prefrontala cortex, som är en del av vår 'hjärna på övervåningen' ner och slutar också fungera. Samtidigt tänds området nedanför vår hjärnbark, ofta kallad vår 'nere' eller 'emotionella hjärna'. Det är därför våra känslor plötsligt kan intensifieras eller kännas utom kontroll, medan våra mer rationella bearbetnings- och tänkandefunktioner till synes flyger ut genom fönstret. Jag skulle hävda att allt eller det mesta av vårt dåliga beteende mot oss själva och andra sker i detta tillstånd med vänd lock.

Det finns nio funktioner i vår prefrontala cortex som inte fungerar bra i ett vänt locktillstånd. Dessa inkluderar: kroppsreglering, anpassad kommunikation, känslomässig balans/effektreglering, responsflexibilitet, empati, insikt eller självkännedom, rädsla modulering, intuition och moral. Det är ganska tydligt, även utan att dyka djupare in i var och en av dessa funktioner, att dessa är alla egenskaper vi verkligen skulle kunna använda när vi är i konflikt med vår partner. Så vad kan vi göra för att lugna ner oss och återknyta kontakten med dessa högre funktioner i vår hjärna?

Det första vi ska göra i det exakta ögonblicket när vi känner att vi blir tända är att lägga märke till vad som händer i vårt sinne och i kroppen. Vår hjärna kan uppfatta ett hot och tala om för oss att det är dags för kamp eller flykt, men ingen av dessa är en lämplig reaktion på verkligheten i situationen, och båda kommer sannolikt att leda till problem. Istället måste vi ta en paus. Vi bör ge oss själva tid att göra en lugnande, förutsägbar eller rytmisk aktivitet som gör att vår tänkande hjärna kan komma tillbaka online. Det kan vara att gå runt kvarteret, räkna från 10 baklänges eller helt enkelt vara uppmärksam på att vi andas in och ut. Att ta en paus från interaktionen är ofta en bra idé men bör göras lugnt och med den uttalade avsikten att återansluta i ett mer avslappnat tillstånd. Det ska med andra ord inte vara inblandat att storma ut eller smälla dörrar.

I allmänhet,mindfulnesspraxis kan hjälpa oss att hitta ett sätt att känna till och observera våra tankar och känslor utan att tillåta dem att svepa upp oss i en storm av automatiserad reaktivitet. Dr. Jack Kornfield och Tara Brach har beskrivit förkortningen 'RAIN' som en praxis för att hjälpa oss att medvetet hantera de fall som triggar oss. Steget är:

1.      Känna igen: pausa och märk vad vi känner.

2.     Acceptera/erkänn/tillåt: tolerera och sitta med vilken stark känsla som helst som dyker upp.

3.      Undersök : titta på vår interna erfarenhet. Prova vad Dan Siegel kallar SIFTing genom vår upplevelse genom att notera eventuella förnimmelser, bilder, känslor och tankar som dyker upp.

4.     Icke-identifikation: motstå lusten att låta våra tankar, känslor eller upplevelser definiera oss. Inse att de rör sig genom oss. Om ett minne uppstår, kom ihåg att minnet inte händer oss nu och inte definierar vilka vi är.

När vi går djupare in i att utforska våra reaktioner är det värdefullt att reflektera över var våra intensifierade känslor kommer ifrån. Eftersom så mycket av vår hjärnas reaktivitet programmeras in i oss av tidigare upplevelser, måste vi urskilja källan till våra känslor för att förstå dessa upplevelser, och därigenom förstå våra impulser snarare än att vara på deras infall. Till exempel kan en viss ton i vår partners röst, ett välbekant ansiktsuttryck eller en kvarvarande omständighet utlösa implicita minnen från vår tidiga historia. Implicita minnen är icke-deklarativa och ickeverbala, vilket betyder att vi inte har en känsla av att komma ihåg när de utlöses. Istället har vi bara en visceral känsla av att vara tillbaka i situationen. Vi upplever ett kroppsligt avtryck av hur vi mådde förr. Våra implicita minnen kan vara som osynliga krafter som orsakar oss ångest när vi påminns om gamla känslor av panik, smärta, ilska eller förvirring.

Våra 'stora' reaktioner i våra vuxna relationer har ofta att göra med den här typen av minne och olösta trauma eller känslomässiga ekon från det förflutna. Vi kan ha känt oss ignorerade, utskällda, inte sett, missförstådda, oälskade, förvrängda eller oönskade i vår barndom, så vi är troligtvis särskilt känsliga för våra uppfattningar om dessa element i våra vuxna liv. Vi kan observera eller tolka andras ord och handlingar för att passa in i dessa gamla känslor om oss själva, och vi är hyperreaktiva som ett resultat.

På så sätt kan intensiteten i våra känslor i en interaktion med vår partner vara en ledtråd om att vi befinner oss i ett locktillstånd, provocerade av något från vårt förflutna. Som vuxen är vi bemyndigade och kapabla att kommunicera på lika villkor, så våra maktlösa känslomässiga reaktioner passar inte riktigt eller vettigt. Men som barn var vi bokstavligen utlämnade till andras nåd. Allt våra föräldrar eller vårdare gjorde kändes som en fråga om liv och död, eftersom vår överlevnad faktiskt var i deras händer. I en vuxen relation kanske vi intellektuellt förstår att vi inte är ett maktlöst barn längre, men vår hjärnans omedelbara reaktion är knuten till ett hav av olösta känslor från en tid då vi var.

Den goda nyheten är att det är möjligt att få tag i dessa stunder av stress och att programmera om våra reaktioner. Som Siegel uttryckte det, 'När vi tittar på sambandet mellan hjärnan och sinnet och relationer, ser du faktiskt ett fönster av möjligheter för transformation... Sinnet kan faktiskt förändra hjärnans avfyringsmönster.' Mycket av denna förändring kan göras av göra mening med vår berättelse , särskilt utforska vår tidiga fästmönster och hur de informerar om våra samtida relationer. Huvudläxan här handlar inte så mycket om att lära sig tekniker för att kommunicera med vår partner eller att försöka 'fixa' relationen. Det handlar snarare om att förstå oss själva, så att vi kan flytta vår halva av dynamiken.

När vi väl har börjat få insikt i våra reaktioner kanske vi vill vara öppna med dem och dela dem med vår partner. Vi kan förklara för dem vad vi reagerade på i deras beteende. Det här handlar inte om att lägga skuld, utan att lägga en grund för verklig ärlig kommunikation som hjälper oss att lära känna varandra bättre. När vi uttrycker hur vi kände i en interaktion bör vi sträva efter att undvika utsatta eller anklagande språk. Istället för att säga, 'Du var så ignorerande', kunde vi helt enkelt säga: 'Jag kände mig sårad och inte lyssnade på.' Vid något tillfälle kan vi till och med utveckla de kopplingar vi har gjort till vår historia. 'När jag var barn ignorerades jag och behandlades som om jag inte var vettig, och det sårade mig mycket.'

Ju mer vi öppnar upp och exponerar oss, desto mer förstår vår partner oss, men också desto mer lär vi oss om oss själva. Vi lär oss vad våra triggers är och lär oss hur vi bättre kan förutse dem i framtiden. På det här sättet, istället för att reagera på vår partner: 'Han glömde att ringa mig. Där går han bort och ignorerar mig igen, vi kunde tänka, 'Wow, jag triggas av att han glömmer att ringa, och nu känner jag mig oviktig. Det här påminner så mycket om hur jag kände mig ignorerad av mina föräldrar och som om jag inte spelade någon roll.'

Sanningen är att vi inte är perfekta och att vi inte alltid kommer att leva upp till våra egna standarder. Därför är den sista pusselbiten när det gäller att hantera våra ögonblick med vänd lock att hantera de ögonblick då vi glider upp. Vid någon tidpunkt kommer vi att finna att vi reagerar innan vi tänker och i dessa ögonblick är det avgörande att vi skapar en verklig möjlighet att reparera med vår partner. Oavsett vem vi tycker har rätt eller fel, finns det en otrolig fördel med att inte lägga någon skuld och helt enkelt lyssna på hur vår partner upplevde vårt utbrott. Vi bör sträva efter att föreställa oss det ur deras perspektiv, reflektera över vad de säger och erkänna hur det vi sa fick dem att känna.

Med ett fritt flöde av ärlig, mer insiktsfull kommunikation i vårt förhållande kommer vi att inse vad våra triggers egentligen handlar om. Denna process kommer att hjälpa oss att bli mer självmedkännande och mer känsliga mot vår partner. Det kommer också att hjälpa oss att få tag i de ögonblicken som våra känslor tar över och har mindre att göra med vad som faktiskt händer här och nu. Istället för att överreagera på vår partner kommer vi att kunna lugna ner explosionen av vårdslösa ord och röriga känslor som leder till större nedfall. Den bemyndigande takeawayen är att dessa typer av utlösta interaktioner ligger inom vår makt att förändra, och vi kanske upptäcker att många av nuets problem bäst kan hanteras genom att hantera vårt förflutna.