Vi upplever alla ångest och stress, och det är bra. Om vi ​​inte gjorde det skulle vi inte vara mänskliga och inte kunna skydda oss själva och våra nära och kära från fara.

Tänk dig till exempel att när du kör märker du en annan bil som kör, ser ut som om den skulle tända en stoppljus. Om du blir orolig och upplever en flyg- eller flygreaktion av vad skulle kunna händer kommer du att reagera snabbt genom att trampa på bromsen och kan mycket väl undvika en olycka!

Även om ovanstående exempel visar att ångest kan vara en vän i tider av fara, är ångest ofta otillräcklig när den fortsätter att driva långt efter att hotet om fara är över. Vissa människor kan inte komma tillbaka till en lugnare baslinje eftersom ångest förblir hög - även om det inte längre finns något objektivt hot.

Ångest mot överdrift kan få oss att känna oss sjuka, kan få oss att hyperventilera, våra hjärtan tävlar, samtidigt som vi stör vår koncentration och vår sömn och till och med kan orsaka panikattacker.

Oftast är ångest resultatet av inte faktiska hot, men vår överdrivna rädsla för vad som kan hända. När vi är alltför oroliga, lurar faran i våra sinnen och inte från utsidan.

Det skulle vara hemskt om jag tappade om jag tappade det här jobbet kanske jag aldrig får ett annat jobb. Om hon lämnar mig kunde jag inte hantera det. Om jag säger något dumt under mötet kommer folk att tro att jag är dum. Det skulle vara hemskt om jag gör ett misstag. Jag är nervös för att han blir arg på mig. Jag kan inte förstöra det här.

Rädslor är vanligtvis mer specifika och realistiska, medan ångest beror mer på vårt överdrivna tänkande. Överdrivna tankar om möjligt avslag, förnedring och misslyckande leder till låg självkänsla och extrem stress.

Att bli fast i vad som händer berövar oss en känsla av självmakt och får oss att känna att människor och situationer är nådiga. Inte undra på varför ångest vid överdrift leder till utveckling av ångeststörningar, såsom generaliserad ångestsyndrom, panikstörning och social ångestsyndrom.

Och du då? Tycker du att ditt självprat ökar din ångest mer än det lugnar dig? Oroar du dig för saker som inte riktigt är under din kontroll, oavsett hur mycket du försöker?

Följande är några sätt att lugna dig själv när du upptäcker att din ångest är på överdrift.

1. Använd djupa lugnande andetag

Djupandning är ett av de mest omedelbara stegen du kan ta för att lugna ångest.

När vi är oroliga tenderar vi att spänna upp, vilket leder till snabb och grund andning. Med djupa lugnande andetag kan vi omedelbart lugna ner vårt fysiologiska svar på våra racingtankar. Djupandning innebär diafragmatisk andning.Reklam

Andas långsamt genom näsan och släpp långsamt andan genom munnen. Förläng medvetet din buk medan du tar djupa andetag istället för att ta grunda andetag.

Hur kan du veta om du andas djupt? Lägg en hand på magen och en hand på bröstet - när du andas in, bör handen på magen röra sig upp och ner medan handen på bröstet förblir relativt still.

För att hjälpa dig att koncentrera dig på din andning, föreställ dig en färg när du andas in och ut.

Räkna långsamt antingen framåt eller bakåt upp till räkningen 10 när du andas in och när du släpper andan.

Använd ett mantra du upprepar vid varje andetag, till exempel ordet RELAX eller CALM.

2. Identifiera förvrängt tänkande

Det mesta av vår ångest uppstår från våra paniska tankar som överdriver faran och i grunden ljuger för oss att hemska saker mycket väl kan hända.

När vi tror på våra snedvridningar kan vi inte skilja fakta från fiktion. Endast genom att ändra dina tankar kan du ändra dina känslor och dämpa överdriven ångest.

Det är svårt att lugna sig när ditt tänkande är utom kontroll! Det här är några saker som kan hjälpa dig att ta hand om dina tankar:

Identifiera kognitiva snedvridningar. Dessa är ohälsosamma tankevanor som orsakar känslomässig nöd.

Typer av snedvridningar inkluderar:

• Allt-eller-inget-tänkande, överkatastrofiserat tänkande - Jag tål inte det
• Spådom - Jag kommer aldrig över det här!
• Tankeläsning - Han måste hata mig!
• Märkning - Jag är en förlorare.
• Shoulding - Jag borde inte vara så känslig

Triple Column Technique introducerad av kognitiv beteendeterapiförfattare Dr. David Burns i sin bok, The New Mood Therapy, använder kognitiva snedvridningar för att förändra förvrängt tänkande till hälsosammare tänkande.

Använd denna teknik för att skapa tre kolumner på papper eller på din dator:Reklam

Skriv dina ångestprovokerande tankar i den första kolumnen, till exempel Jag kommer vara ensam resten av mitt liv.

I den andra kolumnen skriver du typen av förvrängning. I det här exemplet skulle det vara allt-eller-ingenting tänkande och förmögenhet.

I den tredje kolumnen skriver du ett mer rationellt och faktiskt alternativ, till exempel Jag känner mig ensam just nu men det betyder inte att jag aldrig kommer att hitta någon - det är upp till mig att fortsätta vara öppen för nya relationer.

3. Öva kognitiv defusion

Ett annat sätt att distansera sig från dina ohälsosamma tankar som orsakar extrem ångest är att öva kognitiva defusionstekniker som utvecklats av Acceptance and Commitment Therapy (ACT) grundare Steven Hayes.

När du defuserar dina tankar tittar du på dem och observerar dem istället för att titta från dem, som om de var smälta till ditt sinne.

Ett exempel på kognitiv defusion är att förändra jag är en förlorare för Där går jag igen med tanken att jag är en förlorare. Lägg märke till i det första uttalandet att du tror att tanken är sant och i den andra ser du ut på tanken.

Att använda visualiseringar för att distansera dina tankar kan vara till hjälp. Föreställ dig till exempel varje orolig tanke på olika löv i en bäck och se dem när de flyter bort och försvinner. Eller föreställ dig tankarna skrivna på molnen på himlen och se dem långt ifrån istället för att titta från dem.

4. Var uppmärksam

De flesta tänker på mindfulness som en handling att sitta tyst med slutna ögon och andas djupt i ett meditativt tillstånd. Men meditation är bara ett exempel på mindfulness.

Mindfulness är snarare en övning som inte isolerar dig från världen utan snarare en som gör dig mer medveten om dig själv och världen i nuet.

Enkelt uttryckt är mindfulness övningen av icke-dömande medvetenhet.

Mindfulness är upplevelsen av att stanna i NU.

När du är uppmärksam accepterar du saker som de är, utan att bedöma om de är bra eller dåliga eller hur saker ska vara.Reklam

När du är uppmärksam är du öppen med dina fem sinnen för världen som den är, utan distraktioner och idisslar om det förflutna eller oro över framtiden.

Att vara uppmärksam är med en nybörjares sinnesupplevelse nuet som om du upplevde det för första gången.

5. Skriv ut det

Oavsett om du håller en journal eller ibland skriver ut dina tankar, kan det vara mycket terapeutiskt att skriva. Det här är några anledningar till att skriva kan vara så bra att dämpa din ångest vid överdrift.

Att skriva ner saker på papper eller på datorn hjälper dig att kristallisera och eliminera ohälsosamma sätt att tänka och ersätta dem med hälsosammare alternativ.

Genom att skriva ut dina tankar får du den objektivitet som behövs för att känna igen och ändra ohälsosamma uppfattningar.

Att skriva ner dina tankar får dig att möta dem och hålla fokus. Det gör dina tankar och frågor påtagliga i den verkliga världen snarare än i fördjupningarna i ditt sinne.

Skrivning hjälper problem att bli mer lösbara. Precis som med många matematiska eller fysiska ekvationer, är vissa problem bara för komplexa för att räkna ut i ditt huvud.

6. Håll dig tacksam och positiv

När du är optimistisk och har en tacksam attityd är det svårt att känna dig alltför orolig.

Positivitet är ett val och att påminna dig själv om vad du måste vara tacksam för kommer att begränsa negativitet och out-of-control tankar.

Positiva människor bemyndigas och begränsar ångest genom att fokusera på hur de är kontroll över sina känslor istället för att känna sig som offer.

När du fokuserar på det du är tacksam för istället för livets vad om, är ditt fokus grundat på verkligheten snarare än vad som kan hända eller inte bör hända.

Överväg att hålla en tacksamhetsdagbok och ange minst ett par poster varje dag av det du är tacksam för. Detta tacksamma perspektiv är inte kompatibelt med ångest vid överdrift, eftersom en positiv och tacksam attityd skapar mental lugn.Reklam

7. Gå inte ensam

Forskning har visat att dessa människor är lyckligare om de har en stark känsla av socialt stöd.

När du är orolig kan det vara mycket lugnande att nå stöd och hjälp:

• Ring en vän och dela din upprördhet.
• Sök professionell hjälp.
• Hitta en person som du kan avslöja själv.

I tider när du är mindre stressad är det dags att bygga ett supportnätverk.

8. Prata snällt till dig själv

Ångest är korrelerad med ohälsosamt tänkande som ofta innebär självförsvagning och självkritik.

Att berätta dig själv för att vara för orolig kommer till exempel bara att sätta fotogen på elden för din ångest.

Använd självmedkänsla för att vara snäll och vårda mot dig själv. Istället för att tänka Jag är en idiot för att bli så upparbetad, lugna dig själv som du skulle göra med en vän med ord som Jag klandrar dig inte för att du är så orolig - du har gått igenom mycket och jag tror att jag kommer att komma igenom det starkare och klokare.

Ersätt motlösande ord till uppmuntrande ord.

Istället för att skämma dig för att vara så orolig, visa dig själv kärlek och ovillkorlig acceptans.

Och sist men inte minst, bokstavligen ge dig själv en stor björnkram!

Poängen

Med dessa åtta tips som hjälper dig att lugna din ångest när det är på överdrift, kommer du att vara på god väg till ett lyckligare och mer positivt liv.

Öva dessa tips även i frånvaro av ångest så att när ångest fortsätter att överdriva kommer du att ha muskelminnet för att lugna dina oro så att du kan omfamna din storhet att älska dig själv och älska ditt liv.

Är du inte värt det? Reklam

Utvalda fotokrediter: Unsplash via unsplash.com