Pensionärer lever längre än någonsin. Men längre är inte alltid bättre. Om du vill att dina föräldrar (och dig själv) ska leva friskare, lyckligare och mer självständigt när de åldras, försök att introducera dessa beprövade övningar i sin veckovisa rutin.

Jag har valt 15 övningar med fokus på att förbättra äldres balans, styrka, flexibilitet och konditionsträning. Eftersom oavsett ålder eller konditionering har forskning visat att dessa övningar hjälper äldre att undvika fall och sjukdomar medan de är aktiva, mobila och oberoende längre.

Låt oss titta på dessa övningar för seniorer:

Innehållsförteckning

1. Betydelsen av träning för seniorer
2. Övning för seniorer (hela guiden)
   • Seniorövningar för styrka
   • Sträckövningar för seniorer
   • Seniorövningar för att förbättra balans
   • Rekommendationer för konditionsträning
3. Sammanfattar det

Betydelsen av träning för seniorer

Låt oss ta en titt på 10 fördelar som träningsforskare vid Harvard har identifierat för seniorer:^[1]

• Minskar risken för hjärtsjukdom
• Sänker blodtrycket
• Stärker benen
• Skyddar leder
• Begränsar knä- och rörelseproblem
• Förbättrar humöret, minskar depression
• Förbättrar kognitiv funktion
• Förbättrar sömnen
• Hjälper till att avvärja infektion
• Ökar livslängden

Att hitta rätt övning är det ultimata livshacket. Inte bara kommer det att hjälpa äldre att må bättre fysiskt och känslomässigt, det kommer att hjälpa dem att leva självständigt mycket längre - vilket dramatiskt förbättrar deras livskvalitet.

Övning för seniorer (hela guiden)

Den här ultimata guiden för träning för seniorer är annorlunda eftersom det inte behövs några komplicerade träningsrutiner eller tränare.

Du kan välja mellan ett brett utbud av övningar som du gillar. Ingen övning är svaret. Var bara vana att göra några av de föreslagna styrka, balans, flexibilitet och aeroba övningar varje vecka.

Jag rekommenderar att följa en veckovis rutin föreslog en nyligen genomförd studie från Harvard University speciellt för seniorer:^[två]

• Gör minst 150 minuters promenad eller annan aerob träning per vecka
• Öva styrketräning 2-3 gånger i veckan, men aldrig två dagar i rad
• Sträck och gör balansövningar varje dag

Se bara till att rådfråga din läkare innan du börjar träna.

Seniorövningar för styrka

1. Knäböj (för styrka / underkropp, balans)

Detta är en bra styrketräning för underkroppen - knäböj till stol. Knäböj är en av de bästa övningarna för att förbättra styrkan i dina ben, glutor och din kärna.

Att göra det med en stol är mycket säkert. Försök göra 5-15 repetitioner, i 2-3 uppsättningar. Om du känner dig lättsammad, blir du yr eller är i balans. Här är en bra video för att lära dig rätt form:

15. Dans (även för balans)

Dans har visat sig inte bara förbättra kardiovaskulär hälsa, balans och motoriska färdigheter utan också ha betydande kognitiva fördelar.

En nyligen genomförd studie i Frontiers in Aging Neuroscience visade att de fysiska kraven på dans, inlärningen av nya dansrutiner och de emotionella fördelarna med att vara socialt engagerade under dans, allt bidrog till att bromsa mental nedgång.^[6]

Sammanfattar det

Utmaningarna med åldrande är inte oundvikliga. De 15 utvalda övningarna har visat sig hjälpa äldre att hålla sig friska, aktiva och oberoende längre.

Formeln är enkel. Gör någon konditionsträning i 150 minuter i veckan, styrketräning minst två gånger i veckan och en balans- eller stretchövning varje dag.

Oavsett om det innebär att gå, simma eller dansa, dessa övningar är roliga att göra och får dina föräldrar att må bra!

Referens