En av de främsta anledningarna till att många människor inte äter frukost är bristen på tid. Det är definitivt lättare att ta en bagel på väg till jobbet eller helt hoppa över måltiden. Men enligt medicinska experter , du behöver frukost för att hjälpa till att kontrollera vikten och vara produktiv hela dagen. Barn behöver det ännu mer för att deras sinnen och kroppar fortfarande utvecklas.

Att förbereda frukost behöver inte vara ett jobb. Om du inte kan ha dem redo kvällen innan, här är 20 fylliga men hälsosamma måltider du kan äta på köksbänken ELLER ta med dig. Den bästa delen? De är alla bra och redo på bara tio minuter eller mindre.

1. Enkel avokado-toast av pocherat ägg

Den bästa snabba frukosten inkluderar rätt mängder kolhydrater (för energi), protein (för att hålla dig mätt längre) och vitaminer. Vilket bättre sätt att ha alla tre än i en pocherat ägg-avokado-på-toast trio? Sparka upp det genom att mosa avokado med lite citron för en skön första bit. Du kan göra denna maträtt allergisäker genom att använda glutenfritt fullkornsbröd.

2. Omelett i en mugg

Älskar ägg men har inte tid att steka dem? Mikrovågsugn i stället och de är redo att njuta av på mindre än tre minuter. Välj bara dina pålägg (skinka, paprika, svamp etc.), tillsätt ost och / eller mjölk, häll i en mikrovågssäker mugg och du har en vacker omelett i en mugg att äta direkt eller ta med dig till kontoret.

3. Frukost Yoghurt Parfait i en burk

Få din dagliga dos fiber i denna super läckra perfekt i en burk som innehåller frukt, flingor och yoghurt. Nästan allt skulle fungera med detta recept. Använd färska säsongsfrukter eller frysta blandade med dina favorittillägg. Tänk på chia- eller vallmofrön och kanske en skvätt lätt sojamjölk. Lägg varje ingrediens i lager för att göra det till en söt behandling för ögonen också.

4. Nutella-Banana French Toast

Hälsosamt socker är välkommet på morgonen - speciellt om det kommer från naturliga källor som honung. Det bryts ner av din kropp så att du har tillräckligt med energi hela dagen. Om du har en aktiv livsstil, då detta fattiga riddare variant är perfekt att vakna upp till. Bananer borde ge dig den fiber du behöver, medan Nutellas sötma borde uppmuntra dig direkt. Hej stora morgnar!Reklam

5. Blåbär pannkaka med en servering

Enkelt, härligt och kan serveras varmt på bara 10 minuter. Istället för att använda traditionella pannkaka blanda eller mjöl, gör denna maträtt extra hälsosam genom att ersätta dessa ingredienser med snabb havre. Kasta i keso för den lilla smaken, blanda väl i en matberedare och du är redo att laga mat. Toppa med lönnsirap och massor av blåbär för en fyllande men snabb frukost av mästare.

6. Raspberry-Beet Smoothie

Om du verkligen är pressad efter tid men inte vill skära ut på en god måltid är smoothies det bästa alternativet. De är också bra för veganer eller glutenintoleranta individer! Var inte rädd för att kombinera frukt med grönsaker när du skapar din egen smoothie. Varför inte försöka hallon med rödbetor ? Balansera smakerna med mjölk- eller yoghurtvarianter så är du klar.

7. Mushroom Scramble

Älskar du ägg? Älskar du svamp? Kombinera båda kärlekarna i det här härliga svampskramning som ska ta dig ut ur köket på bara tio minuter. Använd antingen färska eller konserverade knappsvampar. Skär dem tunt för att minska tillagningstiden. Om du är laktosintolerant eller bara vill ha fluffigare ägg, hoppa över mjölken och slå i mer luft innan du lagar äggen istället.

8. Berry Waffle Taco

Våfflor med bär? Varför inte! Packad med vitaminer och kolhydrater, detta frukost bär taco även innehåller smaskiga citron vaniljsås som du kan göra själv. Skapa ett stort parti som du kan förvara i en lufttät behållare som ska användas för kakor, kakor och andra desserter. Glömde du framåt? Inga problem. Hoppa över såsen och välj grekisk yoghurt eller grädde. Använd gärna alla bär som du har till hands.

Reklam

9. Ödmjuk müsli

Korn är ett av de bästa matvalen för en snabb frukost eftersom de är fyllda med kolhydrater och fiber. Om du har för vana att ta med mjölk till jobbet, varför inte para ihop din drink med lite utsökt müsli ? Det är vanligtvis bara en blandning av spannmål, spannmål, nötter och frukt som äts med mjölk. Dessa dagar ges det en makeover med en söt dos lönnsirap eller honung, samt torkade frukter istället för färska. Eftersom müsli är en torr måltid på egen hand kan du enkelt ta den med dig var som helst!

10. Popovers för frukost

Förutom att ge dig en massa energi för att driva din dag, behöver du protein för att hålla dig full fram till lunchtid. Detta recept från den populära kocken, Jamie Oliver , säkerställer att du får en god, tjock behandling som ska tillfredsställa även de mest kräsna frukostälskarna. Chilisås med yoghurt är ett briljant dopp som passar dina popovers. Med tomater, rökt skinka och keso är det det bästa sättet att börja varje morgon.

11. Stick-With-You Polenta

Om du tränar eller joggar snabbt innan du börjar på kontoret, behöver du en lätt men ändå kraftfull frukost för att hjälpa dina muskler att återhämta sig. Detta polenta recept är perfekt för dem som har en aktiv livsstil. Med bara sex ingredienser är det både glutenfritt och vegetariskt. Fyll på nötter, russin eller annan torkad frukt för en riktigt givande morgonmåltid.

12. Bröd-och-fruktkombinationer

Tänk utanför din vanliga avokado på toast. Vissa frukter är helt enkelt perfekta med klassiskt fullkornsbröd. Varför inte prova bananer med söt sylt eller äpplen med jordnötssmör? Eller vad sägs om päron, mandelsmör och strimlad kokosnöt? När du skapar din egen kombination av bröd och frukt , ha dessa tre ingredienser i åtanke: bröd, någon form av frukt och en typ av spridning. Gjort!

13. Tofu-omelett

Vem säger att veganska rätter inte kan vara läckra? Detta tofu omelett är inte bara hälsosam, den är också mångsidig för att vara fylld med någon av dina favoritingredienser Älskar du svamp, spenat och ost? Tillsätt dem när smeten är kokt och förbered dig för att njuta av en fyllande måltid på några minuter. Nyckeln är att blanda tofu smeten i en matberedare eller liten mixer så att den är snabb och lätt att hälla. Gör en bra sats som ska hålla dig i två till tre dagar.Reklam

14. Sötpotatis hash

Inte varje stärkelse är dåligt för dig. Sötpotatis och yams är till exempel glutenfria och smakar bra på egen hand. Så dike den vanliga hashen med detta hälsosammare alternativ ! Lägg till ditt val av protein (fisk, spenat, ägg etc.) och örter till en frukostmåltid som är fyllig men ändå näringsrik. Detta recept är också utmärkt för dem som lider av typ 2-diabetes eftersom sockerarterna från sötpotatisen släpps långsammare och förhindrar sockertoppar.

15. Brunt stekt ris med spenat

Om du vanligtvis har kvar brunt ris från kvällens middag, så är denna maträtt perfekt för dig. Dessutom sparar du mer tid eftersom du inte behöver laga riset längre. Stek bara dina gröna tills de är kokta, släng i ris och kryddor och här är ! Ett Asiatisk frukostklammer det kommer säkert att hålla dig full tills din lunch. Shiitake-svamp valfritt.

16. Banangröt

Det finns inget mer tröstande - särskilt på en kall morgon - än en trevlig, varm skål med gröt . Ät det hemma eller på jobbet. Den drömmande kombinationen av havregryn, mandelmjölk, honung, kanel och bananer är allt annat än tråkig. Om du vill ta det nästa nivå kan du alltid lägga i frukt som hallon och till och med blanda i lite kakao för en chokladaktig smak!

17. Vegansk frukost Burrito

Behöver du extra tid för att slåss på morgontrafiken? Vegansk frukostburritos till undsättning! Denna maträtt är mångsidig, fyllning och kan ätas när du är på språng - bokstavligen. Så länge du har de nödvändiga ingredienserna är allt du behöver göra att montera din burrito, packa in den och du är ute genom dörren. Snabbtips: värm dina tortillor i mikrovågsugnen eller skål den i ugnen i några sekunder innan du lägger i din fyllning.

Reklam

18. No-Bake Caramel Pecan Granola Bars

Varför köpa granola barer när du kan göra din egen? Faktum är att de är godare och du får anpassa ingredienserna utifrån dina preferenser. Detta recept kräver brunt ris sirap, som hjälper ingredienserna att hålla ihop även utan kylning. Frys dock i flera minuter, om du vill att dessa läckra barer ska behållas tills efter ditt skift. För att göra det glutenfritt, leta bara efter GF-rullade havre istället för vanliga.

19. No-Bake Apple Cinnamon Muffin Bites

Gör snabb frukost för två? Låt dessa fantastiska utan muffinsbollar sätt stämningen för en hälsosam, kraftfull dag för dig och dina nära och kära. Om du vill åka till Paleo, byt helt enkelt från glutenfritt mjöl till kokosmjöl. Lägg till valfritt proteinpulver bara för att ge detta recept en boost och du är redo att gå. Du kan äta dessa omedelbart efter att du har format dem till bollar eller kyla dem för att spara för en senare tid.

20. Savory Sauteed Veggie and Cheese Crepes

Smaka Paris i denna salta version av deras berömda Crepes . På bara tio minuter får du en lätt men ändå läckra måltid som är full av vitaminer och fibrer. För att göra detta recept till en glutenfri version, köp bara GF-mjölvarianten. Håll grönsakerna krispiga så att det packar ett slag med varje bit. Blanda alla crepeingredienserna i en mixer så att det sparar tid och energi. Glöm inte att strö osten för en överraskande smak!

Hantera dina morgnar rätt

Även om du kan behärska dessa 10-minuters måltider på nolltid, slår ingenting ordentligt med att planera dina måltider så att du inte rusar på morgonen. När allt kommer omkring vet du aldrig vad som kan gå fel. Bara för att din chef ringer in tidigt betyder det inte att du måste kompromissa med en hälsosam frukost. Här är några fler tips som hjälper dig att börja dagen på rätt anteckning:

• Kom ihåg magin med förberedelser. Några av de recept som anges här (som yoghurtparfait och frukostburrito) kan förberedas kvällen innan.
• Investera i bra förvaringsbehållare som kan användas under många år framöver. Leta efter de med separata fack så att du kan lägga i mer än en typ av mat åt gången.
• Lägg så mycket mat som möjligt i en separat påse. Att placera den i samma väska som du använder för arbete kan locka skadedjur som kackerlackor eller myror om du glömmer maten inuti!
• Återanvänd vackra burkar för dina frukostparfaiter och müsli. På så sätt behöver du inte köpa murburkar. Du sparar tid OCH pengar!
• Var inte rädd för att använda rester, speciellt om de fortfarande är okej att äta. Ris, bröd och skinka är bara några av ingredienserna du kan lägga till dina snabba måltider.

Frukost är mer än bara att fylla magen. Maten ska vara hälsosam och ta hänsyn till din livsstil. Till exempel: om du tränar mycket, ta med mycket protein i dina recept för att läka och utveckla starka muskler. Om du inte är van att äta frukost, börja ljuset. Du kanske vill börja med banangröt eller en smoothie innan du provar omeletterna. Ganska snart kommer du att känna skillnaden som en bra frukost ger.

Utvalda fotokrediter: Minette Layne via Flickr via flickr.com Reklam