Om du är bland aktiva individer som söker bästa resultat från din träningsrutin, kost och livsstil, är rätt balans mellan protein, kolhydrater och feta livsmedel nyckelfaktorer som kan ge dig rätt näringsämnen och mest energi med få negativa effekter. Proteiner är särskilt viktiga för gymbesökare eftersom de är viktiga för att bygga och reparera muskler och upprätthålla glykogennivåer som stöder energi. Det är därför du förmodligen hörde andra gymmedlemmar prata om sina mat med hög proteinhalt och låg fetthalt .

När du startar ett träningsprogram kommer många bekymmer att dyka upp. Kommer du att kunna behålla muskelmassan med ett kaloriunderskott? Är det möjligt att behålla / få muskler samtidigt som man förlorar fett? Hur maximerar du dina prestationer på gymmet? Och på många dagar kommer du att undra hur du kan återhämta dig från den muskelsårigheten så fort som möjligt. Svaret på alla dessa frågor är protein.

Diet Essentials för fitnessentusiaster

• Livsmedel med hög proteinhalt är mycket fyllande; de hjälper till att bygga muskler, minska begär och avfyra viktminskning. Proteiner är det viktigaste makronäringsämnet för gymnastiker. Däremot kan livsmedel med hög fetthalt bromsa matsmältningen och få maten att sitta i magen för länge, särskilt strax före ett träningspass.
• Frukost är oerhört viktigt för att pumpa dig full av energi i början av dagen. Komplexa kolhydrater, magert protein, hälsosamma fetter och en mängd olika frukter och grönsaker kan alla hjälpa till att öka energi och maximera näringsnivåerna. De viktigaste makron att ta med i din frukost är dock proteiner och komplexa kolhydrater.
• Livsmedel som stöder hälsosamma hjärnfunktioner bör vara en bas för varje hälsosam kost. De bästa hjärnmat är de som är rika på omega-3-fettsyror, antioxidanter. Dessa inkluderar vildfångad lax, blåbär, nötter och frön och avokado.

Känner du dig trött lätt under träningen?

• I så fall kan din kropp sakna ett ämne som kallas kreatin för att öka energinivåerna. Kreativt läcks också ut ur musklerna under träningen. Detta ökar ett tillstånd som kallas DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
• Kreatin finns i proteinrika livsmedel som rött kött eller i proteinpulver. 3-5 gram före och efter träning ger extra energi.

Hur mycket protein behöver du verkligen?

Om du har gjort din konditionsundersökning är det troligt att du har hört talas om vikten av protein från varje enskild källa. Många motionärer, särskilt de som fokuserar på styrketräning, konsumerar stora mängder protein i varje måltid. Detta fick dig nog att undra över dina proteinbehov.

• Den genomsnittliga vuxna behöver minst 1 gram per kilo kroppsvikt. Till exempel, om du väger 175 pund, behöver du mellan 140-227 gram protein per dag.
• Att äta mat med hög proteinhalt ökar antalet kalorier som din kropp naturligt bränner varje dag och är nyckelfaktorn för att bevara magra muskler medan du bränner fett.
• Under träning sker små rivningar i dina muskler, så du behöver aminosyrorna i proteinet för att reparera och bygga upp dessa muskler, och så blir de större och starkare.
• Om denna skada inte repareras kommer kroppen att använda muskelton och benmineraler för att ersätta, så i stället för att förlora fett, slutar du med att förlora muskelmassa.

Här är TOP 10 högproteinrika livsmedel med låg fetthalt som du kan lägga till i din kost:

1. Grekisk yoghurt (23 g per 8oz. Servering)

• Dubbel så mycket protein som vanlig yoghurt
• Probiotika och kalcium hjälper till att bygga och stärka benmassan

2. Vassleprotein (24 g per skopa) (Lägg till skakningar före och efter träning)Reklam

• Rent, snabbt smält, muskelbyggande protein
• Låg i kalorier, hög i aminosyror

3. biff (Övre eller nedre omgången) (23 g per 3 oz. Servering)

• Leaner nedskärningar ger 1 gram protein för varje 11 kalorier som konsumeras jämfört med ribeye.

4. Turkiet bröst (24 g per 3 oz. Servering)

• Låg fett
• Rikt på zink, kalium, zink, vitamin B6 och niacin, båda viktiga för energi
• Kan hjälpa till att sänka kolesterolet

5. Gul fenfisk tonfisk (25 g. Per 3 oz. Servering)Reklam

• B-vitaminer och selen (antioxidant)

6. Sockeye lax (Vild) (23 g. Per 3 oz. Servering)

• En av de bästa hjärnmatarna
• Tillhandahåller 25% mer protein än upphöjd lax
• Rik på omega-3-fettsyror

7. Marinbönor (Konserverad) (20 g. Per 3 oz. Servering)

• Ger 13g. Kostfiber

8. Jerky (13 g. Per 1 oz. Servering)Reklam

• Bygger muskler
• Rikt på vitamin B och mineraler

9. Tofu (12 g per 3 oz. Servering)

• Har alla 8 aminosyror
• Högt i kalcium, selen, koppar, järn och vitamin B1

10. Quinoa (8 g. Per 1 kopp servering)

• Den enda växtfödan med en full kedja av aminosyror
• Rik på fiber, mangan, magnesium, fosfor etc.

Börja med det här läckra receptet kanske?

Bakad lax med quinoa och grönsaker

Reklam

• 1 kopp quinoa okokt, truRoots Organic
• 1/2 tesked kosher salt
• 3/4 kopp engelska gurkor tärnad, utsäde
• 1 kopp körsbärstomater skivad i hälften
• 1/4 kopp Rödlök fint tärnad
• 4 basilikablad tunt skivad
• zest av en citron

• 1/2 tesked kosher salt
• 1/4 tesked svartpeppar
• 1 tesked kummin
• 1/2 tesked paprika
• tjugo uns laxfiléer (fyra 5 ounce bitar)
• 8 citronklyftor
• 1/4 kopp persilja hackad färsk

1. I en medelstor kastrull med lock, ta med 1 kopp quinoa, 2 koppar vatten och & frac12; tesked salt till koka. Täck över och låt sjuda, koka cirka 20 minuter eller enligt förpackningsanvisningarna tills quinoa är lätt och fluffigt. Stäng av värmen och låt sitta i minst 5 minuter täckt innan servering. Rätt före servering blanda gurkor, tomater, lök, basilika och citronskal. Gör under tiden laxen.
2. I en liten skål kombinerar du salt, peppar, kummin och paprika. Fyll en lakform eller en glasskål med folie och smörj lätt med olivolja eller matlagningsspray. Överför laxfiléer till pannan. Belägg ytan på varje filé jämnt med ungefär & frac12; tesked av kryddblandningen.
3. Placera citronkilarna på kanten av pannan med lax.
4. Steka på högt med racket placerat i den nedre tredjedelen av ugnen i 8 till 10 minuter, eller tills laxen är kokt och lätt flagnar med en gaffel. Strö med persilja och servera med rostade citronkilar och vegetabilisk quinoa.

Smarta matplaner gör din träning mer effektiv!

Din träningspass kan bara göra så mycket ensam. En smart ätplan måste gå hand i hand med din träning för att säkerställa att din gymsatsning går till spillo. A hälsosam kostplan som är full av proteinrika livsmedel med låg fetthalt hjälper dig att upprätthålla muskelmassa, öka energinivåerna, återhämta sig snabbt, vara full längre och förlora det envisa fettet.

Bibliografi

Armstrong, R. B., 1984. Mekanismer för träningsinducerad fördröjd muskelsårighet: En kort översikt. Medicin och vetenskap inom sport & motion, 16 (6), 529-38 och

Belnave, C. D., & Thompson, M. W. 1993 Effekter av träning på excentrisk träningsinducerad muskelskada. Journal of Applied Physiology, 75 (4), 1545-51

Coach Magazine, Storbritannien - Creatin: Allt du behöver veta. 17 februari 2017

Utvalda fotokrediter: http://www.coachmag.co.uk/ via google.com Reklam