Smärta i nedre ryggen är ett stort problem i dagens moderna samhälle. Många av oss tillbringar mycket tid på att sitta vid skrivbord, oavsett om det är på jobbet eller hemma. I synnerhet kontorsanställda kommer sämst ut med 54% av dem som arbetar vid sitt skrivbord rapporterar att de lider av smärta i nedre ryggen på grund av den stora tiden att sitta i en position och vanligtvis med dålig hållning.

Att sitta ner ökar inte bara muskelspänningen i ryggen utan lägger till dålig hållning till det och du har en situation där sammandragning av blodkärl och nerver orsakar mer smärta i nedre delen av ryggen. Det är därför som smärta i nedre ryggen inte bör förbises, eftersom det kan vara en komplicerad hälsoproblem med inte bara en orsak - vårt muskelsystem anpassar sig lätt till hur vi sitter, och vårt cirkulations- och nervsystem påverkas också.

4 enkla skrivbordsövningar för att lindra smärta i nedre ryggen

Judith Gould är en utbildad sjukgymnast som specialiserat sig på hur ergonomi på jobbet kan hjälpa till att lindra smärta i nedre ryggen. Att göra enkla övningar vid ditt skrivbord varje dag kan hjälpa till att eliminera smärta i nedre ryggen genom att sträcka musklerna och korrigera dålig hållning. Att vara uppmärksam på att röra sig hela dagen kommer att gå mot bättre rygghälsa så här är fyra övningar som är lätta att integrera i en hektisk dag.

1. Nedre ryggraden

Reklam

Genom att göra denna övning kommer musklerna som omger ryggraden att få en bra sträcka i sidled.

• Med fötterna platt på golvet och armstödet lågt ner, sitta stadigt på stolen och se till att dina sittben är i kontakt med sätet.
• Placera din högra hand på armstödet och nå din vänstra hand upp över huvudet, böj ryggraden något åt ​​höger.
• Håll den här positionen i 30 sekunder och se till att du andas in i sträckan.
• Upprepa på varje sida tre gånger.

2. Lång ryggsträckning

Reklam

Denna övning låter dina ryggmuskler sträcka sig framåt. Det är viktigt att musklerna sträcker sig i mer än en riktning för att återställa inriktningen.

• I din stol med sittande ben ordentligt placerade på sätet, placera fötterna platt på golvet och sprid dem bredvid varandra.
• Sitt rakt och långt och skjut sedan sakta ner dina ben tills de når golvet.
• Placera fingertopparna på golvet mellan fötterna och försök med varje andetag att sträcka dig längre ner tills dina handflator är plana. Oroa dig inte om du inte kan göra det, bara gå så långt som är bekvämt för dig.
• Håll i 30 sekunder och andas in i sträckan.
• Upprepa tre gånger.

3. Djup höftmuskelsträckning

Reklam

Att sträcka dina höftmuskler kan hjälpa till att lindra ryggsmärta eftersom de kan dra åt när du sitter under långa perioder och särskilt när du redan lider av ryggont. När du gör denna sträcka, var medveten om domningar eller känsla av stift och nålar eftersom det här är en indikator på att du sträcker för mycket.

• Sitt nära sätets kant med båda fötterna platt på golvet.
• Lyft upp din högra fotled och placera den på vänster lår strax ovanför knäet.
• Sitt upp rakt och långt, böj långsamt framåt från dina höfter och håll ryggraden snygg och rak. Detta kommer att skapa en sträcka genom baksidan av din högra höft.
• Håll den här positionen i 30 sekunder och kom långsamt upp igen och kom ihåg att hålla ryggraden rak.
• Upprepa tre gånger och upprepa sedan med vänster fotled på höger lår.

4. Räckvidd för hamstring

Reklam

Vi tänker inte alltid på våra benmuskler när vi har ont i nedre delen av ryggen, men täta hamstringsmuskler kan påverka ryggrads naturliga kurva. Om du lossar dem kommer du att lindra smärta i nedre ryggen.

• Sitt nära stolens kant med fötterna plana på golvet.
• För ut ditt högra ben med hälen mot marken, håll knäet rakt och böj tårna upp mot skenbenet.
• Börja att långsamt sträcka dig framåt mot tårna och hålla ryggen och ryggraden rak.
• Håll den här positionen i 30 sekunder och upprepa tre gånger.
• Upprepa med vänster ben.

Fem minuter är allt som krävs för att lindra och förhindra smärta i nedre ryggen. Det rekommenderas att upprepa dessa övningar en gång i timmen eller så ofta som möjligt under dagen om du befinner dig mycket vid ditt skrivbord. Rådfråga alltid en läkare innan du tränar om du lider av ryggont, men om du gör det regelbundet kan du justera ryggen och stabilisera dina muskler och leder.

Utvalda fotokrediter: Christina @ wocintechchat.com via unsplash.com