Människor är skyldiga att ha mindre än rationella tankar. Vi kan anta att det värsta kommer att hända eller dra slutsatser innan vi har all information. Kognitiv omstrukturering hjälper människor att bli medvetna om sina irrationella tankar så att de kan korrigera dem och ersätta dem med mer rationella sätt att tänka, vilket kan hjälpa till att lindra symtom på ångest, depression, stress, ilska och trauma.

Kognitiv omstrukturering är en stor del av kognitiv beteendeterapi, som utvecklades av Aaron Beck på 1960-talet. Beck kopplade sina patients symtom med deras förvrängda tänkande och antog att om han kunde hjälpa sina patienter att känna igen deras förvrängda tänkande, kunde han hjälpa dem att lindra deras psykiska symtom.^[1]

David Burns populariserade sedan Becks idéer på 1980-talet med sin bok Mår bra .^[två]

Kognitiv omstrukturering är kärnan i kognitiv beteendeterapi (CBT). Det är fyrstegsprocessen som hjälper människor att känna igen sina förvrängda tankar för att förändra dem.

Innehållsförteckning

1. Kognitiva snedvridningar
2. De fyra stegen i kognitiv omstrukturering
3. Exempel på kognitiv omstrukturering
4. Effektivitet av kognitiv omstrukturering
5. Poängen
6. Fler tips om hur du ändrar dina tankar

Kognitiva snedvridningar

Jag pratade med Margot Escott, LSCW^[3]om hur hon använder kognitiv omstrukturering i sin terapipraxis i Neapel, Florida, och hon förklarade att hon inleder processen med att göra sina klienter medvetna om de typer av kognitiva snedvridningar.

Escott ger sina kunder en lista över kognitiva snedvridningar^[4]och ber dem att spendera en vecka på att fundera över vilka som resonerar med dem.

Följande är exempel på olika kognitiva snedvridningar:

Mental filtrering

Detta händer när en person bara väljer en (vanligtvis negativ) detalj i en situation och bara fokuserar på de känslor och beteenden som är förknippade med den.

Till exempel kanske en son anordnar en överraskningsfödelsedagsfest för sin mamma. Allt går utan problem, men kakan blir fel smak. Med mental filtrering kommer sonen att fokusera på den ena detaljen och känna att det hela var ett misslyckande.

Svartvitt tänkande

När detta inträffar kan en person inte se någon mellanväg och uppfattar en situation som allt eller ingenting.Reklam

Övergeneralisering

Övergeneralisering är mycket vanligt och händer när en person hoppar till en slutsats utan tillräcklig information.

Katastrofala

Detta sätt att tänka uppstår när en person tror att det värsta resultatet kommer att inträffa. Detta händer ofta med människor som fruktar att flyga. Trots det faktum att flygning är den säkraste formen av resor, kommer de att börja tro att planet kommer att krascha varje gång de går på en.

Anpassning

Vanligtvis förekommer hos personer med låg självkänsla eller paranoia, detta händer när någon tror att allt folk gör eller säger handlar om dem.

Skulle uttalanden

Dessa uttalanden uppstår när någon jämför sig själv och andra med upplevda universella standarder. Vi kan se detta hos unga tjejer som, efter att ha sett reklam som annonserar för skönhetsprodukter, börjar säga att jag borde vara tunnare / snyggare.

Tankeläsning

Detta kan hända när någon antar vad någon annan tänker utan verifiering.

Spådom

Människor är i allmänhet mycket bekymrade över framtiden, och detta kan få vissa att anta hur saker kommer att utvecklas, vanligtvis genom negativa tankemönster.

Emotionell resonemang

Detta händer när en person antar att deras känslor återspeglar hur verkligheten faktiskt är.

Märkning

Märkning sker när någon gör breda uttalanden eller generaliseringar om sig själva eller andra baserat på situationsspecifikt beteende. Till exempel, om du gör ett misstag och drar slutsatsen att du är dum eller misslyckas, är detta märkning.

Varje lista över kognitiva snedvridningar är olika, men detta ger dig en allmän uppfattning om vilken typ av irrationellt tänkande kognitiv omstrukturering syftar till att korrigera.

De fyra stegen i kognitiv omstrukturering

När du försöker engagera dig i kognitiv omstrukturering finns det fyra viktiga steg du måste följa.Reklam

1. Gör det medvetet

Processen börjar med att göra våra automatiska tankar medvetna. Det första steget kräver att du gör en slags inventering av dina potentiellt problematiska sätt att tänka. Innan du kan ändra dina tankar måste du bli medveten om hur du tänker - ingen bedömning eller korrigering ännu.

Du kan göra en inventering av dina automatiska tankar i en vecka, eller så kan du utforska dem i terapi med en utbildad professionell. Escott ber sina kunder att identifiera kognitiva snedvridningar som de märkte under en vecka.

Hur som helst är det första steget viktigt eftersom vi inte kan korrigera problematiskt, automatiskt tänkande utan att bli medvetna om vad vi tänker i första hand.

2. Utvärdera det

Därefter är det dags att börja generera mer rationella tankar. När du har gjort en inventering av dina tankar kan du börja reda ut vilka som verkar rationella och vilka som inte gör det.

Om du till exempel säger något som: Jag kommer aldrig att träffa min livspartner, du kan klumpa ihop den här tanken i den oproduktiva / ohälsosamma / negativa kategorin för att du inte är en förmögenhet och verkligen inte vet om du träffar någon.

Steg 2 fastställer att detta är en tanke värt att ändra.

3. Bli rationell

När vi väl har identifierat en tanke som problematisk eller ohälsosam kan vi identifiera varför det är problematiskt i första hand. Det är när vi börjar fråga varför vi tror att detta är sant, om det verkligen är sant och hur ofta det är sant.

Tanken bakom steg 3 är att identifiera hur vårt tänkande är en kognitiv snedvridning och vad verkligheten faktiskt är.

4. Byt ut det

Slutligen generera alternativ till kognitiv distorsion med en mer rationell tanke . Våra automatiska tankar är vanliga, så tanken är inte att stoppa kognitiva snedvridningar utan att fånga oss själva när vi snedvrider verkligheten och snabbt ersätter snedvridningen med en mer rationell tanke.

Om jag får mig själv att tänka att min chef hatar mig, måste jag påminna mig själv om att jag tänker läsa. Varje gång jag läser att min chef hatar mig kan jag ersätta den snedvridningen med något som jag vet inte om min chef hatar mig om jag inte frågar, men jag vet att jag fick en positiv resultatgranskning och en höjning förra månaden.Reklam

Tanken är att ersätta kognitiva snedvridningar med mer rationella tankesätt, men detta kräver mycket reflektion och självmedvetenhet. Du kan verkligen prova det själv, men det är ofta bättre att ha en utbildad professionell som guidar dig genom processen.

Exempel på kognitiv omstrukturering

Låt oss säga att jag får katastrof i mig själv. Jag märker att jag ibland säger att jag kommer att förlora mitt jobb och inte kunna betala mina räkningar och sedan förlora mitt hem och min familj.

Kognitiv omstrukturering ber mig konfrontera den kognitiva snedvridningen^[5].

Det första steget är att jag blir medveten om den tanken och tar mig själv varje gång jag glider in i katastrof.

Därefter frågar jag mig själv om det är sant, och om du försöker förutsäga framtiden kan du veta att det inte är sant. Det är här mindfulness-praktiken är till nytta.^[6]Enligt Escott är mindfulness ett utmärkt sätt för människor att öva sig på att leva mer i nuet, vilket också kan minska vissa kognitiva snedvridningar, såsom katastrofering.

Nu vet jag inte om jag kommer att förlora mitt jobb eller inte, och jag kan inte ens svara på hur ofta denna kognitiva snedvridning är sant, så jag går vidare till steg 3.

Nu bör du reflektera över specifika frågor. Varför tror jag att jag tappar jobbet? Kanske förlorade mina föräldrar sina jobb, vilket gav familjen mycket stress när jag var barn. Jag kanske känner mig som en bedragare och är inte säker på några av mina ekonomiska beslut.

I steg 3 kommer jag på något mer rationellt. Jag kan börja säga till mig själv att jag inte vet om jag tappar jobbet eller inte. Allt jag kan fokusera på är att göra det bästa jag kan. Om det finns en chans att jag kommer att förlora mitt jobb kan jag spendera tid på nätverk på LinkedIn istället för att katastrofera.

Jag kan också säga till mig själv att det inte är rationellt att koppla förlusten av mitt jobb med att förlora allt. Jag kan göra en lista över alla saker jag kunde göra om jag faktiskt tappade mitt jobb som skulle hindra mig från att förlora de andra sakerna i mitt liv.Reklam

Slutligen ersätter jag att jag kommer att förlora mitt jobb med en mer rationell tanke varje gång jag får mig själv katastrofal. Jag kanske påminner mig själv, jag vet inte oddsen för att jag ska förlora mitt jobb, men jag vet att jag har anciennitet och just fått en höjning. Och om jag tappar det här jobbet kan jag alltid gå tillbaka till min svärfars butik.

Det är förmodligen bättre att vara mer pittig när du byter ut automatiska snedvridningar, men det ger dig en god uppfattning om hur du kommer igång.

Effektivitet av kognitiv omstrukturering

Vetenskapen har visat att kognitiv omstrukturering fungerar. I en studie^[7]var kognitiv omstrukturering effektivare för att minska ångest och oro än en kontrollgrupp och en grupp som fick lära sig avslappningstekniker.

Tanken är att kognitiv omstrukturering tvingar människor att fixa sina automatiska tankar. Escott förklarar att denna process är effektiv eftersom våra tankar blir våra känslor, vilket påverkar vårt allmänna välbefinnande.

Poängen

Kognitiv omstrukturering tar upp roten till problemet: våra kognitiva snedvridningar. Så nästa gång du blir övergeneraliserad eller katastrofaliserad, ta ett steg tillbaka. Fråga dig själv om det verkligen är sant och hur ofta det är sant. Utveckla en mer rationell tanke och ersätt sedan snedvridningen med en mer realistisk tanke.

Kognitiv omstrukturering kanske inte är så lätt som 1, 2, 3, 4, men om du är villig att bli reflekterande och självmedveten och gör jobbet, det kan ha mätbara effekter på att minska ditt trauma, stress, ilska och depression och ångestsymtom.

Jag vill upprepa att kognitiv beteendeterapi är en metod som bäst görs av utbildade proffs. För dig som behöver hjälp eller vill fördjupa dig i kognitiv beteendeterapi och kognitiv omstrukturering, vänligen sök efter utbildad personal inom psykisk hälsa i ditt område.

Fler tips om hur du ändrar dina tankar

• 7 praktiska sätt att förändra ditt tänkande och förändra ditt liv
• Kognitiv omstrukturering - Förvandla olycka till lycka
• Hur du kontrollerar dina tankar och blir mästare i ditt sinne

Utvalda fotokrediter: Benjamin Davies via unsplash.com

Referens