7 YOGA-ÖVNINGAR FÖR NYBÖRJARE FÖR MÄN FÖR ATT ÖKA RÖRLIGHETEN

Är inte fantastiskt hur kulturen i (fysisk Yoga) Hatha Yoga utvecklades mest bland kvinnor? Skäms vi män för att utöva denna kropp-själ-anda-visdom eftersom det blev en kvinnas sak, eller diskriminerande för tanken att vi män är tillräckligt tuffa och inte behöver den här typen av aktivitet?

Vi vet att utövandet av Hatha Yoga fördes till vår västerländska kultur på 1900-talet av maskulina yogamästare, och att mestadels män är skaparna av den ursprungliga Yoga Sutra av Patanjali ca. 200 f.v.t. - 200 v.t., även känd som Raja Yoga eller King's Yoga - grunden för alla andra yogaformer som praktiseras runt om i världen.^[1]

Tänk på att Yoga går mycket djupare än den fysiska hållningen och andningen, men ändå är de början och grunden för den inre resan av självundersökning och självupptäckt. Ju djupare du fördjupar dig i övningen, desto mer kommer du att få reda på det. En Asana - aasana ^[2]eller Yogaställning praktiseras med ett syfte att mobilisera kropp och själ för att uppnå mentala färdigheter. Detta berättar att Yoga verkligen är bra för män.

För inte så länge sedan, när jag bjöd in en vän till en Yoga Asana-session som jag undervisade, såg han motlös på mig med ett blygt leende i ansiktet och sa Verkligen Yoga för män? Jag vet inte om det. Jag, med denna mage, spänd som jag, skulle det vara en förlägenhet att visa mig framför de andra mer flexibla människorna, än mindre att utföra hållningar. Jag log tillbaka och sa med uppmuntrande röst till honom att du alltid pratar om att komma i form! Kom bara snälla och se hur enkla yogaövningar kan förändra hur du känner dig själv!

Med de sju övningarna som följde, på bara en timme, lyckades vi ta bort hans missuppfattningar som han hade om yoga för män och ändrade sin att i tude positivt. Även om han aldrig gillade att träna i grupper blev han ansluten - han tyckte om alla nybörjare och började träna hemma regelbundet och flitigt.

Den viktigaste och idealaste yogaställningen är: sthirasukhamaasanam - stadig och bekväm hållning. Sthira som betyder stabil, stabil och stark och sukham vilket betyder bekvämt, enkelt och fridfullt, och aasana vilket betyder kroppshållning eller ställning.Reklam

Detta är hela instruktionen från hela Yoga Sutra (YS, 2.46-2.48) om hur en yogaställning bör utföras. Så länge du applicerar elementen av stabilitet och komfort på din kroppsställning och anpassar den till din andedräkt (YS, 2,47) utför du aasana korrekt.

Varje man som vill få kontroll över sitt fysiska och mentala välbefinnande och uppnå en hälsosammare livsstil har anledningen att gå in i yoga. Och här är affären, under de kommande sju yogaövningarna kommer du att se hur du går in i yoga säkert och framgångsrikt. Gör dig redo och bli friskare nu!

1. Tadaasana - The Mountain Pose (Variation A - Ideal Alignment)

Stå upp på fötterna (se typ A), helst bara fötter så att du kan ansluta till marken. Andas djupt och långsamt .
Fötter Justerat med höfterna.
Knäskålar och lårmuskler något kontraherad .
Bäcken utjämnad vågrätt.
Bröst öppna .
Skulderblad avslappnad.
Ansluta tummen med pekfingret - återcirkulation av energi .
Ansiktsmuskler avslappnad (ögonen något slutna, munnen lite öppen).
Andas försiktigt i denna position.
På inandning , ditt huvud drar (kraniellt) uppåt, förlängning av ryggraden .
Skapa en virtuell tråd inuti kroppen från hälarna upp till kronan - huvudets spets.
Andas försiktigt , se till att hela er kroppen är inriktad som instruerats.
Ansluta till tråden och märker dess rörelse .
Håll dig i den här positionen i 12 andetag - 4 sek. andas in och 6 sek. andas ut - ca. 2 minuter enligt djupandningsövning nr. 1 i mitt tidigare inlägg.

När vi tränar fysisk yoga räknar vi andetag istället för att mäta tid. Att anpassa andningen till kroppsställning är ett element för anslutningen till din inre klocka - en närmare titt på vad som händer inuti dig - inre medvetenhet. Målet med Mountain Pose är:

Stabilisering av nervsystemet genom andning.
Bygga energi och släppa spänningar.
Stabilisering av trådens rörelse (inre stabilitet) genom andning.
Utveckla inre medvetenhet.
Medvetenhet om inre rörelse av kroppens stabilitet (styrkan) och komforten (enkelhet och lätthet).
Skapa en rytmisk andning.
Förbättra fokus, koncentration och observation.

2. Virabhadraasana - Krigare poserar (variation)

Från bergsställning andas försiktigt ut göra en ta ett steg framåt (ca 3 fot) med din högra fot (se bilden ovan) och långsamt böja ditt högra knä så att bäckenet sjunker (bara så långt det är bekvämt) mot golvet. Dricks: Placera vänster knä på mattan eller en kudde om dina muskler inte kan stödja denna hållning.
Se till att din kroppsvikt är balanserad 50/50 på båda benen.
Andas in försiktigt , nå fingertopparna mot himlen - skjut handflatorna ihop, bröstet är öppet , axelblad avslappnade - gå ner.
Andas medvetet, djupt och rytmiskt (bukar avslappnade). Var medveten om utvidgningen av ditt ljumskområde när du andas in.
Fokusera din titta på en punkt och förbli i denna position under fem långsamma, djupa andetag (eller för så många som det känns bra för dig).
Koncentrera helt på lårmusklernas sammandragningar och trycket på höftlederna. Balansera din vikt 50/50 på båda fötterna.
Bygg energi vid varje inandning!
Släppa på trycket med varje utandning!
Låt inte muskelsammandragningen intensifieras för mycket och stör din andningsrytm. Flyta bäckenet upp och ner för att balansera muskelkontraktionens intensitet.
Gör detsamma med armarna. I det ögonblick du känner att muskelsammandragningen i dina axlar stör din andning, sprida och sänka armarna .
Andas ut , gör ett steg tillbaka, sänka armarna och kom tillbaka till Mountain pose.
Ha en paus med ett långt, djupt andetag.
Upprepa samma (steg 1 till 11) med vänster fot.

Gör tre rundor (3 x höger fot, 3x vänster fot). Målet med Warrior Pose är:Reklam

Bygga energi och släppa spänningar.
Sträcker och stärker musklerna i lår och gluteus.
Sträcker höfter (ljumskmuskler) och mobiliserar höftleder.
Stärka ryggmusklerna.

3. Trikonaasana - Triangeln poserar (variation)

Från bergsställning, sprida fötterna ungefär. 2-3 fot i sidled. Vänster fot 0 °, höger fot 90 ° till höger ( justera graden av dina fötter som du tycker passar. Dricks: För bättre inriktning och resultat gör detta mot en vägg och justera din hållning med händerna).
Andas in försiktigt , sprida armarna på höjden av dina axlar (handflatorna vetter framåt).
Ytterligare långsam, djup inandning förlänger ryggraden uppåt.
Andas långsamt ut och från nedre kotan börja böja åt höger (ryggkotor för kotan, från det lägsta uppåt). Den vänstra höften går lätt utåt. Långsamt! När du böjer måste du känna fast och bekväm . Din högra handflata ligger på din högra knäskål (eller lägre, om du är mer flexibel). Din vänstra hand sträcker sig vertikalt efter böjningen av ryggraden.
Fokusera din blick på en punkt och förbli i denna position i fem långsamma, djupa andetag (eller för så många som det känns bra för dig). Känn flexibiliteten i din ryggrad och eventuella spänningar i ryggen, benen eller bäckenområdet.
Med varje inandning bygga upp energi och med var och en utandning frigör spänning . Justera långsamt bäckenet, överkroppen, nacken etc. vid behov under din rytmiska andning.
Med en utandning, långsamt, komma tillbaka till position nr. 3.
Ha en paus med ett långt, djupt andetag.
Upprepa samma (steg 1 till 8) går till vänster.

Gör tre omgångar (vänster och höger). Målet med Triangle Pose är:

Bygga energi och släppa spänningar.
Mobilisering av ryggraden, bäckenområdet och ljumskmusklerna.
Mobilisering av nedre delen av ryggen (ländryggen) och axlar.
Stärker ytliga muskler och ryggmuskler.

4. Malasana - Squat Pose

Från Triangle pose kommer in i Mountain pose och för en fem djupa mjuka andetag , rotera bäckenet (på båda sidor) för att anpassa dina muskler, senor och ligament.
Spridning dina fötter ca. 2-3 fot i sidled, öppna båda fötterna ca. 45 ° utåt.
Andas in försiktigt sträcker sig hela kroppen uppåt, handflatorna trycks samman mot bröstet.
Andas försiktigt ut , gå in på knäböj och sänka bäckenet - behåll ditt tillbaka rakt när du går ner. Din överkropp lutar något framåt och armbågarna rör vid insidan av knäna. Dricks: Sänk sakta bara så mycket som du känner dig bekväm. Om du måste andas in på väg ner, gör det bara för att kunna andas ut sänkning ytterligare. Målet är att huka dig så att skinkorna vidrör dina hälar, men du går bara så mycket som din hållning känns stabil och bekväm.
Hitta din optimal position och stanna där i fem milda andetag (eller för så många som det känns bra för dig). Bröstet förblir öppet hela tiden, tryck armbågarna försiktigt mot knäna så att du sträck ljumskmusklerna .
Do mjuka rörelser i denna hållning så att du justerar dina höfter, lårmuskler och nedre rygg optimalt.
Använd dina lårmuskler för att komma upp till Mountain Pose, men först efter det utandas 50% av din luftmängd ( inte stå upp medan dina lungor är under tryck fulla av luft).

Upprepa detta fem gånger (justera repetitionen som du tycker passar, om du känner dig bekväm och energisk gör mer än fem, om inte, gör mindre). Målet med Squat Pose är:

Bygga energi och släppa spänningar.
Mer flexibilitet i ljumskmusklerna.
Sträcker och stärker nedre ryggmusklerna.
Mobilisering av höftleder.
Förstärkning av lårmuskler och knän.

5. Bhujangasana - The Cobra Pose (Variation)

Från Mountain Pose andas försiktigt ut och sänk ner till Squat Pose, placera dina handflator och knän på golvet och sträck försiktigt ut din kropp på golvet. Din panna berör golvet, dina handflator ligger precis bredvid bröstet - under dina axlar.
Koppla av hela din kropp, ha en försiktigt djupt andetag , känner förbindelsen mellan hela kroppen och golvet. Sätt ett lätt tryck på handflatorna som förberedelse för en push-up.
Andas in försiktigt, långsamt lyft upp huvudet och nacken och känn trycket 50/50 på dina händer och bäcken.
Använd upp armarnas styrka ryggkotor för kotor från den lägsta. Övre delen av ryggen, nacken och huvudet är raka, hakmusklerna avslappnade, munnen något öppen. När du är halvvägs andas in ytterligare för att öppna bröstet maximalt och ställa upp överkroppen (bara så mycket som möjligt). Kom ihåg att hållningen måste vara fast och bekväm .
Andas ut genom munnen och låt din överkropps vikt hänga på dina axlar. Det bör vara lätt tryck på nedre delen av ryggen. Justera händernas position på golvet så att din axlarna stöder vikten av din överkropp optimalt.
Ta fem långsamma djupa andetag i denna position och känna trycket (eller lindra) på olika delar av din kropp.
Experimentera - justera positionen på din torso som rör den, särskilt uppmärksam på din nedre rygg.

Upprepa fem gånger. Målet med Cobra Pose är:Reklam

Bygga energi och släppa spänningar.
Mobilisering av varje ryggrad.
Förstärkning av arm-, axel- och ryggmuskler.
Sträcker ljumskmuskler.

6. Chaturanga Dandaasana - The Four-Limbed Staff Pose (Variation)

Från kobra pose - kropp och panna på golvet, andas in djupt - lägg handflatorna nära bröstet, lägg tårna på golvet, förbereder för push-up.
Andas ut , lyft ditt huvud, spänna dina magmuskler, använd styrkan på dina armar och lyfta upp din kropp bara några centimeter.
Du är i fyra lemmar personal pose, ta fem mjuka, djupa andetag (justera kroppshöjden därefter, lägg vid behov knäna på golvet som stöd).
Andas ut , kom tillbaka till golvet - koppla av hela kroppen placerar pannan på golvet.

Upprepa denna övning tre gånger. Målet med de fyra lemmarna är:

Bygga energi och släppa spänningar.
Stabilisering av alla inblandade muskler.
Stärka ryggmuskler, främre axelmuskler, bröst- och armmuskler.
Förstärkning av lår- och gluteusmuskler.

7. Phalakaasana - The Plank Pose (Variation)

Från din avslappnade position på golvet, andas in djupt , placera dina handflator nära bröstet, lyft upp huvudet, lägg tårna på golvet, förbereder för push-up.
Andas ut genom tänderna , dra åt magmusklerna, använd styrkan på dina armar och tryck upp din kropp att komma i en plankställning.
Justera dina handflator eller fötter för att hitta den perfekta positionen och stanna kvar i fem långsamma djupa andetag . Dricks : Till mobilisera (stärka och böja) din kropp, gör variationer av den här övningen med sakta ner bäckenet ( vid utandning ) - knäna rör vid golvet och balanserar trycket mellan armar och knän.
Andas ut , kom ner på golvet och slappna av i kroppen. Andas in - känna energin som kommer in, andas ut - känna spänningen som lämnar din kropp.

Upprepa denna övning tre gånger. Målet med plankeposen är:

Bygga energi och släppa spänningar.
Stärka bröst-, arm- och axelmuskler.
Stärker övergripande ryggmuskler och ländryggen.
Förstärkning av lår- och hostmuskler.
Bygg uthållighet och flexibilitet.

Din yogasession är klar. Tillbringa ett ögonblick på golvet andas försiktigt och djupt , och lagra alla rörelser och upplevelser du har genomgått i denna praktik. Nu har du mer styrka och vitalitet, ta den här upplevelsen och använd den konstruktivt i ditt dagliga liv. Vet att du kommer ett steg längre i din nästa övning och uppleva en ny insikt.

Slutgiltiga tankar

Övningen av dessa yogaövningar bör ta cirka 45–50 minuter, men du kan ändra repetitionerna och antalet andetag beroende på din fysiska och mentala kondition.Reklam

Om vi tittar på alla dessa enkla men mycket fördelaktiga ställningar kan vi dra slutsatsen att förutom de fysiologiska fördelarna som att mobilisera och stärka kroppen, är viktigare fördelar med dessa övningar:

Utvecklingen av mentala färdigheter som fokus, motivation, observation, självförtroende, koncentration genom att vända inåt genom fokus på mild andning.
Återvinning av vitalitet och uppbyggnad av uthållighet och elasticitet genom upprepning av rörelse.
Minskningen av stress och neuroticism^[3]som ett resultat av ovanstående två.

Fördelarna som nämns ovan är märkbara när ett balanserat flöde mellan andning och kroppsrörelse skapas.

Yoga kan ta dig till en ny början för en framgångsrik förändring som sätter nya mål med stort motiv för förbättring. Låt dessa 7 yogaövningar vara ditt mål.

Gör en rutin (i din egen rytm - harmoniskt) genom att öva på dessa övningar varje dag. Du kommer att se positiva fysiska och mentala förändringar på några veckor.

Och om du väljer att vara en del av en yogakurs, oroa dig inte för hur du ser ut och vad du ska ha på dig så länge dina kläder är bekväma. Håll dig fokuserad på vad du vill uppnå på en fysisk, mental och andlig nivå.

Tänk på att allt du behöver för den nya förändringen i ditt liv sitter här i dig. Börja träna och prestationsprocessen kommer att utvecklas! Jag hälsar andan i dig!Reklam