Jag tränar andning i 18 år och ställer frågan: Varför är djupandning bra för dig?

Djup andning och normal andning är världar ifrån varandra. Medan normal andning sker självständigt och oftast omedvetet måste djupandning tvingas ske. Hur kan du koppla av för att minska stress genom att tvinga andningen? I mina seminarier om andningsrörelser och strategier som täcker filosofiska och psykologiska aspekter av andningen, tvingas djupandning inte utan försiktigt aktiveras på ett sätt kontrollerat.^[1]

Att försiktigt aktivera andningen är avgörande och effektivt element som du kommer att uppleva i andningsövningarna som följer. Men innan vi börjar, låt oss börja med några fakta och siffror om andning, för att bättre visualisera övningarnas struktur och ansluta till djup andning lättare.

Den vuxnas normala andning (tidvattenvolym) handlar om & frac12; liter luft och det är bara cirka 10% av den totala lungkapaciteten (TLC) vilket är ungefär 5 & frac12; - 6 liter luft.^[2]Det betyder att det finns ungefär tio gånger mer volym i lungorna som kan aktiveras genom djup andning.

Det faktum att vi har den tiofaldiga luftkapaciteten i våra lungor ger oss tanken och syftet med djup andning. Vi använder djupandningsteknik eftersom vi vill nå lungarnas vitala kapacitet. Den vitala kapaciteten (VC) är summan av utgångsreservvolymen (ERC) + tidvattenvolym (TV) + inspirerande reservvolym (IRV) som visas på bilden nedan:

Aktivering av vital kapacitet genom djup andning ökar syretillförseln och skapar mer energi i kroppen . Detta är början på förbättringen av vår allmänna hälsa.

Därför är djupandning bra för dig - det levererar syre genom den totala lungkapaciteten (TLC), vilket stärker det kardiovaskulära systemet och nervsystemet bland andra kroppssystem.^[3]men under ett villkor: gör dina framsteg långsamt och din djupa andning också långsamt. Effekten är fysisk och mental hälsa.Reklam

Låt oss här lära oss om de tre djupa andningsövningarna som kan hjälpa dig att må bättre:

1. Enkel avkoppling genom utandning

Du kan göra de här första djupa andningsövningarna var du än sitter och sitter bekvämt. Även om du känner dig bedrövad är det bra, du blir stabil när du utför övningen. Tidvattenvolymen (TV) för en halv liter luft skulle vara ungefär 1,5 till 2 sekunder för inandning och ungefär densamma för utandning.

Nu utökar vi utandningen till 6 sekunder med hjälp av tidvattenvolymen + expiratorisk reservvolym:

1. Se till att din ryggraden är rak och din bröstet öppet så du kan andas fritt. Lägg dina handflator på låren.
2. Känna vad som helst energi eller spänning är strömmande genom din kropp.
3. Andas ut utan ansträngning räknar till 6 med fokus på luftflödet som lämnar bröstet.
4. Andas in utan ansträngning räknar till Fyra.
5. Aktivera försiktigt din andedräkt som förlänger utandningen ( utan att tvinga andan) räknar till 6 . Den här gången kommer din inandning att gå djupare och snabbare, och det är bra.
6. Andas in utan ansträngning räknar till 4 (spelar ingen roll om luftflödet är lite snabbare)
7. Andas enkelt ut räknar till 6 och känna Allt spänning lämnar din kropp. Medan man andas ut utan ansträngning, känna avkopplingen flyter ut ur bröstet genom dina händer som sprider sig genom hela kroppen.
8. Andas in utan ansträngning räknar till Fyra.
9. Andas ut och känna avkopplingen sprider sig över hela huvudet och hela kroppen.

Snabba resultat genom uppmärksamhet på utandning

Visste du att stress påverkar uppmärksamhetsprestanda negativt?^[4]

Att vara noga med djup utandning är receptet på avkoppling. När du utför den här övningen finns det inga stressfaktorer som kan skaka nervsystemet eller förvärra dig, eftersom din uppmärksamhet är inriktad på din utandning. Med denna andningsövning minskar du andningsfrekvensen från det normala ungefärliga 20 andetag per minut ner till 6 andetag varje minut.

På detta sätt andas du ut luften från lungorna som normalt inte återcirkuleras. Den kraftiga andningsminskningen resulterar i lugnande nervsystem och ger följande fördelar:

• Minskar energiförlust
• Minskar stress i kroppen genom att sänka stresshormonet kortisol
• Sänker hjärtfrekvensen
• Sänker blodtrycket
• Ökar syrgasnivån i blodet
• Rengör blodet från koldioxid och andra skadliga gaser

Gör den här djupa andningsövningen åtminstone tre gånger om dagen i fem minuter! Jag kommer att ge några fler tips för den optimala träningen av alla tre djupa andningsövningar i slutet av artikeln.

2. Energi genom inandning

Låt oss gå vidare till nästa djupa andningsövning. I den här viktiga övningen kommer vi att fokusera på ett mycket värdefullt ögonblick - bygga upp energi genom inandning. De energi är en avgörande fysiologiskt värde för utveckling av vad som helst. Denna övning måste utföras på fastande mage. Gör dig redo, ställ dig upp och:Reklam

1. Se till att din ryggraden är rak och din bröstet öppet så du kan andas fritt.
2. Andas ut utan ansträngning känner avkopplingen i kroppen.
3. Andas in utan ansträngning så din mage expanderar (räkna till 4 ) och fortsätt försiktigt.
4. Aktivera försiktigt ditt inhalationsräkning ( 4-8 ) så att bröstet öppnas långsamt. Denna inandning bör handla om 60-70% av din totala inspirationskapacitet.
5. Andas ut utan ansträngning med fokus på energi som har byggts upp genom inandning.
6. Upprepa steg 4, andas in försiktigt sträcker sig till 80-90% av din totala inspiratoriska kapacitet som räknas till 10 öppnar bröstet mer den här gången.
7. Andas ut utan ansträngning låter alla dina skapade energiflödet i nävarna.
8. Andas försiktigt in aktiverande 100% av din totala inspiratoriska kapacitet som räknas till 12 (eller mer om din kapacitet tillåter dig) att öppna bröstet maximalt. Känn energin , styrkan som har byggts upp i din kropp. Känn din vitalitet.

När du har nått steg 8, upprepa denna djupa andningsrörelse (på tom mage) i bara (och långsamt, för att förhindra hyperventilation) fem minuter i början. Skapa din egen andas rytm (hastighet och djup). Din energi och vitalitet kommer att förbättras avsevärt.

Känner sig vitaliserad medan andas

Det finns två typer av djupandning: långsam och snabb. Jag sätter långsam först eftersom det inte kan skada dig, det är säkert, lugnande och fridfullt. Det är av meditativ natur: subtil, djupgående och insiktsfull . Den snabba andningen är av aerob natur: uppfriskande, återupplivande och energisk .

Detta betyder inte att du inte kan uppleva egenskaper från snabb andning när du andas långsamt eller tvärtom. När du går vidare med de djupa andningsövningarna kommer du att kunna uppleva alla fysiska och mentala energier.

Några av dem (som kreativitet eller tålamod till exempel) visas inte lika intensiva som andra, men genom att ständigt öva denna andning kommer du att känna deras intensitet öka. De två främsta fördelarna med djupandning är:

• Lugn = Glädje
• Energi = vitalitet

Alla andra fördelar kommer från dessa två. För att vara insiktsfull och intuitiv måste du vara tålmodig och uppmärksam; och tålamod och iakttagelse utvecklas genom fred. För att vara motståndskraftig och mångsidig måste du vara stark och flexibel. och styrka och flexibilitet utvecklas genom vitalitet.

En annan stor fördel med denna djupa andningsövning är att det är ett värdefullt verktyg för att hantera depression och övervinna ångest om du upplever stunder av depressiv sinnestillstånd. Dessa verktyg som jag skriver mycket om i min bok Om andningen , leverera ett systematiskt mentalt tillvägagångssätt med effektiva resultat.

3. Avkoppling genom utandning + energi genom inandning

Den tredje djupa andningsövningen handlar om att experimentera, uppleva och bli expert på din andning.

Kombinera den första andningsövningen med den andra och skapa andningsrytmen som harmoniserar din avkoppling och vitalitet. Den här gången, räknas inte men bara anslut 100% med ditt andetags flöde:Reklam

1. Andas enkelt ut, försiktigt aktiverande din expiratoriska reservvolym (ERV) och utvisa all luft ur lungorna. Gå väldigt långsamt utan tryck, skapa därmed avkoppling. Denna rörelse förvandlas direkt till fred.
2. Andas in enkelt, aktivera försiktigt din inspiratoriska reservvolym (IRV) fyller den gradvis från 60-70% upp till 100% med luft. Andas in mycket långsamt , kommer lätt tryck att byggas upp automatiskt när du fyller lungorna med luft - men detta tryck är ren energi .

En balanserad kombination av denna djupa andning är hur du minskar stress, slappnar av och ger energi till din kropp och själ. När du går vidare med denna andningsteknik börjar du utveckla alla mentala färdigheter du vill uppnå. Och under tiden:

• Om du känner dig för stressad och vill minska din stress, använd bara den första djupa utandningsövningen för att lugna ner och slappna av.
• Om du känner dig maktlös, använd den andra inandningsövningen för att återfå din energi och vitalisera hela kroppen.
• Om du mår bra, använd sedan den tredje djupa andningsövningen som får effekten av de två första övningarna och förbered dig också på att arbeta med och utveckla dina fysiologiska och mentala egenskaper.

Vilken är den bästa andningsövningen?

Finns det något som den bästa andningsövningen?

Om jag säger att den bästa andningsövningen är andningstekniken 4-7-8, skulle du hålla med om det? Många tänker på det som den bästa andningsövningen för sömn: andas in till 4, behåll andningen till 7 och andas ut till 8.

Och verkligen andas detta andningsmönster så mycket att det somnar ganska snabbt. Det är en stor fördel, men i vårt fall här vill vi inte bara somna med en djup andningsövning - vi vill lära oss att slappna av, bygga upp energi och minska stress mitt i vårt dynamiska vardagsliv.

Även om frågan om bästa andningsövning är för allmän och relativ, så är jag glad att kunna berätta att vi har rätt svar här:

Den bästa andningsövningen är den som passar dig bäst enligt ditt nuvarande tillstånd. Så jag uppmuntrar dig att experimentera med de djupa andningsteknikerna ovan och hitta den bästa rytmen för dig.

Slutgiltiga tankar

Du undrar förmodligen (som mina elever och klienter gör): Hur länge och hur ofta måste denna djupa andning övas för att vara effektiv?

Fysiologiskt är effekten omedelbar, du kan känna avkopplingen i kroppen direkt efter den första enkla djupa utandningen.Reklam

Mentalt är det omöjligt att ge rätt svar eftersom det beror på din nuvarande mentala syn. För var och en av oss skulle effekten och resultatet vara annorlunda. Sanningen är att ju mer du upprepar den djupa andningen, desto mer mentala energier kommer du att identifiera och mindre känslig blir du för stress.

Dricks:

Om du är nybörjare, utveckla en rytm och alternativt skapa en rutin genom att göra övningarna på morgonen direkt efter att ha vaknat, före lunch och innan du somnar, var och en i fem minuter (15 minuter tillsammans). När du väl har anpassat dig till denna rytm kan du fördubbla repetitionen och även tidpunkten (vilket gör det 30 minuter 6 gånger om dagen). Gör det bara överallt och när som helst.

Gör detta i en månad så blir du förvånad över förbättringen av din energi och ditt självförtroende.

Personligen gör jag det bokstavligen hela tiden. Min djupa andning har blivit min normala andning.

Andning - den ultimata livskraften, ger dig hälsa, skönhet och glädje. Andas djupt, medvetet och kärleksfullt och du får en rytm av lugn och vitalitet som helt kommer att eliminera stress. Jag hälsar andan i dig!

Mer om att minska stress

• 7 Stresshanteringstekniker för att få dig tillbaka på rätt spår
• 5 andningsövningar för ångest (enkelt och lugnt ångest snabbt)
• Hur du håller dig lugn och sval när du är extremt stressad
• Hur man lugnar sig när man är stressad och orolig

Utvalda fotokrediter: Amandine Lerbscher via unsplash.com

Referens