Om du är som de flesta kan du antagligen resonera med några bitar av det:

Du börjar dagen med att känna dig ganska bra efter en kopp kaffe. Du kommer igenom morgonen - kanske du får en snabb lunch träning, sedan runt 14 eller 16, du träffar en nedgång. Du känner att du kan spendera 4 timmar i personalens tupplur, men du vet att du har 24 fler e-postmeddelanden att komma igenom innan du ens kan börja börja avveckla din arbetsdag. Du lovar dig själv att du går och lägger dig tidigt, och om du vaknar stirrar du inte på din telefon förrän på morgonen.

Du tar ytterligare en kopp kaffe på jobbet hem från jobbet, börjar middag, sitter med barnen och familjen, laddar diskmaskinen och måste fortfarande sätta samman sammanfattningen av en presentation för imorgon morgon. Du känner dig mer trött och överväldigad, så du fångar ett avsnitt av din favoritprogram och spenderar en timme på att avsluta din presentation för att hitta klockan 22:30 och du är utmattad.

Du går och lägger dig, men du har bara inte haft tid att slå dig ner så att du ligger där och tittar på taket och lyssnar på din partner snarkar som en motorsåg. När du äntligen somnar vaknar du fyra timmar senare på morgonen och kan inte somna igen ...

Du är trött, så varför kan du inte somna igen?

Ibland blir våra kroppsliga sömncykler lite blandade på grund av de dåliga näringsvalen vi gör i våra dagliga liv. Vi äter snabbmat på språng och missar viktiga näringsämnen som våra kroppar behöver för att fungera ordentligt och köra smidigt. En kropp kan bara fungera ordentligt så länge med en felaktig diet, då måste någon gång ge något.

Den här artikeln visar dig 8 vitaminer, mineraler och kosttillskott som hjälper dig att få en bättre sömn och öka din energi och produktivitet för att hjälpa dig att se och känna dig bäst!

Ett försiktighetsord:

Det är alltid viktigt att prata med din läkare eller apotekspersonal innan du använder vitaminer för att sova eller lägga till kosttillskott till din kost, eftersom några av dem kan du överbelasta - som järn och de fettlösliga vitaminerna A, D E & K.Reklam

En läkare, apotekare eller dietist kan ge dig specifika råd om hur mycket av något tillskott du kan behöva, eftersom vissa tillskott inte är lämpliga för personer som är gravida, ammar eller har vissa medicinska störningar.

1. D-vitamin

De flesta experter är överens om att D-vitamin inte är ett vitamin utan ett hormon som tillverkas i kroppen med hjälp av solljus.

I en metaanalys som publicerades av National Center for Biotechnology Information fann man att D-vitaminbrist faktiskt är förknippad med en högre risk för sömnstörningar och att med mindre än 20 ng / ml D-vitamin kan öka risken för sömnstörningar .^[1]

Du kan få D-vitamin från tillskott och solljus! Vissa livsmedel med mycket vitamin D är ägg, lax, tonfisk och svamp.

Kontakta din läkare eller apotekspersonal för att se vad din nuvarande vitamin D-nivå är och hur mycket du ska komplettera. Eftersom D-vitamin är ett fettlösligt vitamin kan det lagras i kroppen och bli giftigt om nivån är för hög.

Vill du veta hur mycket solljus som är säkert och när ska du få det att producera ditt eget vitamin d? Den här appen kanske kan hjälpa.

2. E-vitamin

En studie från 2011 som tittade på den neuroskyddande effekten av E-vitamin visade att E-vitamin kan förhindra sömnbristinducerad minnesnedsättning, samt normalisera hippocampus-antioxidantmekanismer under sömnbrist.^[två]

Utöver detta är E-vitamin en kraftfull antioxidant - skyddar kroppsvävnaden från skador på fria radikaler och spelar en roll i hälsosamt åldrande.

Det hjälper också till att hålla immunförsvaret starkt, är viktigt vid bildandet av röda blodkroppar och hjälper kroppen att använda K-vitamin.Reklam

Solrosfrön, mandel och vetegroddolja är livsmedel som innehåller vitamin E i relativt anständiga mängder. Du kan också köpa den i kapselform på de flesta apotek.

Vitamin E är en annan av de fettlösliga vitaminerna, så kolla in med din läkare eller apotekspersonal för att bedöma dina behov.

3. B-vitaminer

Det finns 8 B-vitaminer som är livsviktiga för din hälsa som tillsammans kallas B-komplexa vitaminer. En del framväxande undersökningar visar att vissa B-vitaminer - B3, B5, B6, B9 och B12 för att vara exakta - hjälper till att reglera kroppens leverans av tryptofan, vilket i sin tur hjälper kroppen att producera melatonin. Melatonin är ett hormon som produceras i kroppen för att göra dig sömnig. (Mer om Tryptophan och Melatonin senare).

B-vitaminer ingår vanligtvis i de flesta multivitaminer, eller så kan du köpa B-Complex på egen hand i tilläggsform. En hälsosam, väl avrundad diet med massor av fullkorn, kött, frukt och grönsaker ger ofta en bra basmängd för kroppen.

4. Kalcium och magnesium

Dessa två mineraler rekommenderas ofta tillsammans strax före sänggåendet eftersom de båda spelar en roll i muskelsammandragning och avkoppling.

Man tror att brist på kalcium och magnesium kan orsaka många sömnstörningar under hela natten, och kalcium arbetar med tryptofan (ett annat hormon som är involverat i sömnighet) för att producera melatonin som hjälper till att inducera sömn. Kronisk sömnlöshet är också ett av de första symptomen på magnesiumbrist.

En diet rik på gröna, nötter och frön ser till att du får magnesium och kalcium såväl som att du kan köpa ett tillskott som innehåller båda på vilket apotek som helst.

5. Theanine

Theanin är en fantastisk aminosyra som finns i teblad - särskilt grönt te - och vissa typer av svamp.

Theanin ökar några av de kemikalier i hjärnan (som dopamin, GABA och serotonin) som hjälper till att reglera sömnen. Det sänker också kemikalier i hjärnan som har en exciterande effekt.Reklam

Experter tror att det hjälper till att framkalla sömnighet och påskynda tiden det tar att somna samt förbättra sömnkvaliteten.^[3]

Som nämnts kan du få Theanine från grönt te. Du kan dock också hitta den i tilläggsform på många apotek.

6. Strykjärn

Det främsta symptomet på låga järnnivåer är trötthet och sömnstörningar. Låga järnnivåer anses vara en viktig riskfaktor vid Restless Leg Syndrome, vilket kan orsaka sömnlöshet eller sömnlöshet.

Lågt järn kan också bidra till ångestkänslor som också kan göra sömnen tuff.

Låt din läkare kontrollera dina järnnivåer. Om du är låg rekommenderar de ett tillägg. Visste du att din kropp absorberar 2 till 3 gånger mer järn från djurkällor än från växtkällor?

Hack: C-vitamin hjälper din kropp att absorbera järn, så försök ta några rekommenderade tillskott med äppel- eller apelsinjuice!

Följande livsmedel innehåller mycket järn:

Magert nötkött, ostron, kyckling, kalkon, bönor och linser, tofu, bakad potatis, cashewnötter, mörkgröna bladgrönsaker som spenat, berikade frukostflingor, fullkorns- och anrikade bröd.

7. Melatonin

Melatonin är ett hormon som produceras naturligt i kroppen, vilket gör att du känner dig sömnig.Reklam

Om du har problem med att somna kan du också hitta den i tilläggsform och vanligtvis tar du den under en kort period (två veckor eller så) kan du återställa din dygnsrytm och låta dig somna snabbare. Experter rekommenderar att du provar det under en kort period och sedan stoppar tillskottet och ser hur din kropp har reagerat.

Du kan hjälpa melatonin att göra sitt jobb genom att stämma. Stäng av lamporna, stäng av skärmarna och bli mysiga.

Och om du fortfarande har svårt att somna kan du hitta tillägget på nästan vilket apotek som helst.

8. Tryptofan

Du vet hur alla efter Thanksgiving-middagen går mot vilstol eller soffa och somnar? Studier har visat om och om igen att tryptofan kan framkalla sömnighet och hjälpa dig att somna snabbare.

Du kan köpa tryptofantillskott på de flesta apotek. Du kan också få det från många livsmedel som: nötter, frön, fjäderfä (inte bara kalkon), mjölk, spenat, ägg och lax.

Slutsats

Hälsosam sömn är avgörande för kroppens allmänna hälsa, men det är inte ovanligt att uppleva sömnproblem vid olika tidpunkter i ditt liv - av många olika skäl.

Oavsett om det är stress, hormonrelaterat eller annat, det finns många saker som kan hjälpa dig att förbättra din sömn.

Fler artiklar om sömn

• Betydelsen av sömncykler för produktivitet (+ tips för att förbättra din)
• Hur man bygger en bra rutin för sänggåendet som gör din morgon enklare
• The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive
• Hur man övar på guidad meditation för sömn för att lugna sinnet

Utvalda fotokrediter: Phuong Tran via unsplash.com

Referens