Chin ups är en övning som vi alla ska behärska. Få övningar erbjuder lika mycket muskel- och styrkauppbyggnad prisvärd. Att göra dem ordentligt hjälper dig att bygga och stärka nästan alla muskler i överkroppen. De riktar sig särskilt mot rygg, biceps och axlar. När de görs ordentligt kan de till och med hjälpa dig att bygga stark, platt abs.

Det enda problemet med hakan är att de är mycket tuffa att utföra först. De flesta män och kvinnor kan inte göra en rep ordentligt när de först provar denna övning. Detta leder i sin tur till att de flesta ignorerar dem och istället utför enklare övningar som lat pull down och skivstångsrader.

Var inte en av dessa människor. Med rätt strategi och hårt arbete kan vem som helst göra hakan. Den här artikeln visar hur. Följ tipsen i den här artikeln så kommer du snart att göra dem med världsklassform.

Chin Up Progressions

Använd motståndsband
Det som gör hakan så tuff är att du måste kunna lyfta hela din kroppsvikt från marken från en hängande position. Ett sätt att ta av en del av lasten och göra dem enklare är att använda ett motståndsband.Reklam

Motståndsband gör en del av jobbet åt dig och minskar vikten du måste lyfta från marken. Att använda dem är också enkelt. Allt du behöver göra är att binda ett band till din hakstång så att det finns en slinga längst ner. Placera en av dina fötter i den här slingan så är du redo. Nu får du den hjälp du behöver för att ordna hakan ordentligt.

Börja med det tyngsta motståndsbandet som krävs för att utföra 5 hakor med rätt form. När du väl har gjort tre uppsättningar med 10 reps är det dags att använda ett lättare band. Fortsätt med denna utveckling tills ett motståndsband inte längre krävs.

Negativa
Om du inte har tillgång till motståndsband kan du ändå bli tillräckligt stark för att haka upp. Du måste bara lära dig att framhäva det negativa.

Det betyder inte att du ska bli arg och säga dåliga saker om den här övningen. Vad det betyder är att du måste betona den negativa (sänkande) fasen i hakan. Att göra precis den här delen av övningen hjälper dig att bli starkare och så småningom göra det möjligt att utföra en komplett haka upp.Reklam

Utför denna övning genom att stå på en stol eller bänk, ta tag i uppdragningsstången och lyfta dig själv till toppositionen för uppdragningsövningen. Bröstet ska vara jämnt med stången. Sänk sedan ner dig från toppläget för drag upp till botten i 5 sekunder. Öka den tid du tar för att sänka dig själv med 2 sekunder varje träningspass. Gör detta tills det tar 15 sekunder att utföra en rep. Ditt mål är att kunna utföra 10 pull-ups på detta sätt.

När du kan utföra 15 sekunders negativa pull-ups för 10 reps bör du kunna utföra minst 2-3 uppsättningar av 3-5 pull-ups. Gör det till ditt mål att lägga till minst 1 drag till din träning varje vecka. När du har gjort tre uppsättningar med 10 pull-ups kan du börja lägga på vikt eller utföra svårare variationer.

Chin Up Assistance-övningar

Att stärka dina svaga punkter hjälper dig att behärska hakan snabbare. Nyckeln är att utföra rätt övningar.

Du måste fokusera på att stärka musklerna som hjälper dig att dra din kropp upp och över hakan. Detta innebär att man bygger starkare biceps-, rygg- och axelmuskler. Övningarna som hjälpte mig att bli tillräckligt starka för att bemästra hakan inkluderade bondvandringar, kettlebell-gungor och inverterade rader.Reklam

Sätta ihop allting

Det bästa sättet att bli tillräckligt stark för att utföra hakan är att göra dem ofta. Jag rekommenderar att du gör dem 3 gånger i veckan med en vilodag mellan varje träningspass. De borde vara den första övningen i ditt träningspass. Detta kommer att säkerställa att din kropp är vilad och kan lägga 100% i varje rep.

Nedan följer ett exempel på ett träningspass som hjälper dig att komma igång. Ta en ledig dag för att vila och återhämta dig mellan varje session. Utför varje övning i 3 uppsättningar med 5-8 reps. Öka vikten när du kan göra 3 uppsättningar med åtta repetitioner med bra teknik.

Träning A
Resistance Band Chin Ups
Armhävningar
Kettlebell Swings
Inverterade rader
Lunges

Träning B
Negativa Chin Ups
Stående axelpress
Stiff Ben Deadlift
Böjd över rad
Farmers Walks
Reklam

Nu har du en komplett ritning för att bemästra den allsmäktiga hakan. Tillämpa informationen i den här artikeln och innan du vet ordet av kommer du också att dra ut hakan och bli avundad av ditt gym.

(Fotokredit: ung kroppsbyggarutbildning i gymmet via Shutterstock)