En psykologisk guide för att bygga mer självförtroende

Samhället ger oss massor av råd om hur vi kan vara trygga. 'Var bara dig själv.' 'Fake it till you make it.' 'Klä dig för framgång.' Tips flyger emot oss från alla håll, från mammor till tidningsomslag. En del av dessa råd kan vara användbara, men det kan i slutändan kännas ineffektivt eller tomt när vi inte riktigt tror på oss själva. Vi kämpar alla mot kärnkänslor om oss själva som kan vara negativa och demoraliserande. Som svar kan vi finna att vi antingen sjunker ner i självskam eller försöker bygga upp vårt ego bara för att ta oss igenom dagen.

För att verkligen bygga en solid grund av självförtroende måste vi gräva lite djupare. Det finns många positiva, psykologiska steg vi kan ta för att må bra med oss ​​själva. Det viktigaste är att vi måste göra två saker: 1. Utmana den inre kritiker vi alla besitter och 2. Öva självmedkänsla. Med dessa mål i åtanke kan vi börja vidta praktiska åtgärder för att känna oss mer bekväma i vår hud. Här är några kraftfulla verktyg som kan hjälpa oss alla att känna oss mer självbesatta.

Hur man är självsäker: Öva självmedkänsla

Det är värdefullt att röra sig genom livet med vad mindfulnessexperten och interpersonell neurobiologläkare kallar en COAL-attityd, där vi är C ivrig, O penna, A acceptera, och L vänder mot oss själva oavsett vad vi går igenom. På så sätt, även om vi känner oss förödmjukade och besegrade, eller om vårt självförtroende har fått en törn, kommer vi inte att slösa tid på att slå oss själva. Istället lär vi av våra erfarenheter. Att öka vår självmedkänsla är en adaptiv process som gör att vi kan känna mer självacceptans, samtidigt som vi gör verkliga ansträngningar för att utvecklas, båda som hjälper till att etablera vårt självförtroende.

Banbrytande forskning av Dr Kristin Neff har visat det självmedkänsla kan faktiskt vara mer värdefull och anpassningsbar än självkänsla. Till exempel, jämfört med självkänsla, associerades självmedkänsla med 'större känslomässig motståndskraft, mer exakta självuppfattningar, mer omtänksam relationsbeteende, [och] mindre narcissism.' När du undrar hur man kan vara självsäker är att utöva självmedkänsla ett bra ställe att börja. För att till fullo förstå varför självmedkänsla är så avgörande för vårt självförtroende, är det bra att bryta ner de tre elementen i självmedkänsla som definieras av Neff.

1. Självvänlighet vs självbedömning – När vi rycker med att döma och utvärdera oss själva tenderar vårt självförtroende att rasa. Föreställ dig att gnälla på dig själv före en dejt eller en anställningsintervju. 'Du är inte rätt klädd.' 'Du kommer att bli så besvärlig.' Dessa tankar kommer sannolikt att öka vår ångest och till och med försämra vår förmåga att agera naturligt och vara oss själva. Föreställ dig nu att vara snäll mot dig själv istället, som om en vän sitter bredvid dig och erbjuder uppmuntran och värme. Denna 'vän' behöver inte bygga upp oss eller ge falskt beröm. Det kan helt enkelt säga: 'Det är okej att du är nervös, men det är absolut inget fel på dig. Jag är stolt över att du dök upp och provar det här.' Även om självkänsla fortfarande ofta bygger på utvärdering, kommer självmedkänsla från att ha en vänlig attityd mot oss själva oavsett vad vi går igenom eller tar på oss.

2. Mindfulness vs överidentifiering med tankar – Eftersom våra tankar kan bli så negativa ibland, är det bra att träna mindfulness som ett sätt att undvika att bli uppslukade av denna negativitet. Mindfulness är ett sätt att fokusera vår uppmärksamhet och acceptera våra tankar och känslor utan att döma, samtidigt som vi släpper dem. Tänk på hur idrottare eller artister aktivt måste fokusera på att rensa sina sinnen innan de marscherar in på planen eller kliver ut på scenen. Det är svårt att känna sig självbesatt och kapabel när våra hjärtan rasar och huvuden snurrar av tvivel och självkritik. Oavsett om det är genom meditation eller andningsövningar tillåter mindfulness oss att stanna i våra kroppar i nuet och låta våra tankar passera som bilar på ett tåg. Vi kan lägga märke till och erkänna dem, men vi går inte ombord på tåget och blir bortsopade. Genom att inte överidentifiera oss med våra negativa eller självkritiska tankar lär vi oss att leva mer i nuet och känna oss mer självbesatta, vilket båda kan vara nyckeln till att känna självförtroende.

3. Gemensam mänsklighet vs isolering – I sin undersökning fann Neff att det är mycket lättare att ha självmedkänsla när vi accepterar att vi alla är en del av en delad mänsklig upplevelse. Med andra ord, vi gör alla misstag, och vi lider alla. Det är lätt att attackera oss själva när vi ser oss själva som olika eller ensamma i vår kamp. Vårt självförtroende kan krossas av att vi både ser oss själva som outsiders i någon negativ bemärkelse och att vi misslyckas med att omfamna att vi är unika i en mycket positiv mening. När vi ser oss själva som människor är det mindre troligt att vi känner att vi behöver vara bäst eller att vi redan är sämst. Vi är mindre benägna att känna oss utsatta och mer benägna att titta direkt på våra brister och göra verkliga ansträngningar för att växa och förändras.

Hur man är säker: Lär känna din inre kritiker

läkare, författare till Att övervinna den destruktiva inre rösten har skrivit mycket om rollen som ' kritisk inre röst ' genom att skada människors självförtroende och begränsa deras förmåga att fullt ut vara sig själva. Denna 'röst' är som en sadistisk tränare som attackerar oss från alla håll och undergräver våra mål. Det påverkar oss inom alla områden av våra liv. Ibland kan denna destruktiva tankeprocess verka subtil, till och med lugnande, som en förälder som viskar i vårt öra: 'Ingen behov av att prova något nytt', står det. 'Det kommer bara att göra dig orolig. Varför inte bara stanna i din komfortzon och känna dig trygg?' Andra gånger är den rösten direkt ond och straffande. 'Du kan bokstavligen inte göra någonting rätt. Varför försöka? Du kommer att misslyckas!' Oavsett om den viskar eller skriker, har den kritiska inre rösten ett mål, som är att förstärka gamla, kritiska sätt vi har att se oss själva som skadar oss men känner oss bekanta, som om de är en del av vår identitet. Som Dr. Firestone uttryckte det i sin blogg ' Hur man blir vän med sig själv :'

Fienden inom oss kan ses som en negativ identitet. Den här negativa identiteten är en biprodukt av negativa sätt du blev stämplad som barn, de negativa attityder till dig själv som du införlivade från all misshandel du utsatts för och de defensiva strategier som du utformade för att hantera psykisk smärta som ytterligare fick dig ur form. . Du misstar identiteten som du bildade under dessa omständigheter som sanningen och agerar som om den vore. Att fånga upp denna missuppfattning om dig själv gör att du kan utmana och ändra denna felaktiga identitet och kan hjälpa dig att bli ditt autentiska jag.

Firestone har utvecklat en serie av steg som människor kan ta för att hjälpa dem att identifiera och övervinna sin kritiska inre röst samt en terapimetod som kallas Röstterapi . Att öva på dessa steg närhelst vår kritiska inre röst börjar krossa vårt självförtroende är en process som kan vara oerhört stärkande och kan hjälpa till att föra oss tillbaka till oss själva och vår verkliga, mer medkännande synvinkel. Till en början, när vi utmanar denna inre kritiker (och ju mer vi åstadkommer och ignorerar det), kan vi märka att denna röst blir ännu högre. Men om vi är ihärdiga och fortsätter att kasta dessa tankar åt sidan eller 'svälta monstret', kommer rösten så småningom att krympa och tappa makten över oss.

Denna ansträngning att erövra vår inre kritiker och anta en mer självmedkännande attityd är en del av en livslång process. Om och om igen måste vi bli medvetna om när den där kritiska inre rösten smyger sig in och försöker ta ratten. När vi gör det kan vi fortsätta att återgå till en medkännande attityd som hjälper oss genom de svåra tiderna. Utöver detta pågående mål finns det också några åtgärder vi kan vidta varje dag för att öka vårt självförtroende. Här är några vetenskapligt stödda tips för att göra just det:

* Reflektera över ett ögonblick då du kände dig fullbordad – Ett studie visade nyligen att det kan stärka vårt självförtroende att påminna om en händelse där vi kände oss stolta eller erkända. Dessa typer av tankar kan också fungera som naturliga motsvarigheter till vår kritiska inre röst. Dessa behöver inte vara stora händelser – kanske bara en tid då vi blev erkända för att vara generösa eller övervann en rädsla. Vi ska inte ryckas med, känna att vi måste ta upp gamla segrar bara för att tro att vi är okej. Istället borde vi bara tillåta själva minnet att få oss att må bra och fungera som en liten påminnelse om vilka vi verkligen är.

* Träning - Det finns ingen diskussion om att vi mår bra av att vara aktiv. Studier har visat att även lätt träning kan öka vårt självförtroende. Detta betyder inte att vi måste göra en extrem kroppsmakeover eller vara besatt av något fysiskt resultat. Det innebär bara att röra på sig för att frigöra lite humörhöjande endorfiner och njuta av fördelen av att känna sig mer självsäker under dagen.

* Stå rak i ryggen - Japp, den där irriterande påminnelsen från lärare och föräldrar visar sig ha en viss förtjänst; att stå upprätt kan göra oss mer självsäkra. Det låter kanske dumt, men enligt en studie från forskare från Harvard och Columbia University, får bättre hållning faktiskt människor att känna sig mer självsäkra och kraftfulla.

* Klä dig på ett sätt som får dig att må som bäst – Oavsett hur ringa vårt modeintresse än är så är vår personliga stil en del av vem vi är. Studier har visat att hur vi klär oss kan påverka vår prestation, humör och självkänsla, vilket har lett till en del forskare att föreslå att 'vi ska ta på oss kläder som vi förknippar med lycka, även när vi känner oss låga.'

* Öva generositet – Att vara generös är ett naturligt sätt att minska påfrestning , stärka sitt immunförsvar och känna en känsla av syfte. Allt från frivilligt arbete till att göra en tjänst för en vän kan förbättra vår självkänsla. 'Generositet är en naturlig förtroendebyggare och en naturlig avstötare av självhat. Det får oss inte bara att må bättre om oss själva, utan det bekämpar aktivt känslor av isolering och depression , sa doktorn, som var medförfattare Erövra din kritiska inre röst .

* Hitta verktyg som hjälper dig att minska din ångest – När vi känner oss oroliga kan det vara väldigt svårt att få kontakt med känslor av självförtroende. Det finns många övningar som alla kan lära sig för att hjälpa dem att hantera ångest och återställa en känsla av inre lugn och närvaro. Vi kan hitta många tekniker för att lindra ångesthär. Att öva på dessa metoder kan hjälpa oss att känna oss mer lugna och bekväma i huden.