Om du har varit proaktiv med din hälsa och tränar regelbundet kommer du förmodligen att titta på hur man bränner kalorier effektivt medan du fortfarande är frisk.

Lyckligtvis finns det olika saker du kan göra med motion, kost och livsstil för att bränna extra kalorier.

Först måste du förstå kalorier bättre.

Vad är kalorier?

En kalori är energiinnehållet i maten , men om vi blir tekniska är det en kalori som krävs för att höja temperaturen på en liter vatten med en grad.

Kalorier bestäms med hjälp av kalorimetrar^[1], som är som miniförbränningsanläggningar. De involverar en kammare omgiven av vatten, där frystorkad mat i pulverform placeras och förbränns. Vattentemperaturen mäts sedan och det är så vi bestämmer matens energiinnehåll i kilokaloriform.

Det är också därför det sägs att alla livsmedel inte skapas lika. När allt kommer omkring kommer en handfull sallad att brinna upp snabbt, vilket leder till en minimal höjning av vattentemperaturen, medan samma portion av mandlar blir mycket tätare, vilket leder till högre temperaturer. En kopp mandel har cirka 530 kalorier, medan en kopp sallad kanske bara har fem.

Men vår kropp förbränner inte kalorier; det smälter dem. Detta gör kaloriräkning långt ifrån en perfekt vetenskap för att du inte bara vet exakt hur många kalorier du förbränner varje dag, men du kan inte vara säker på kaloriinnehållet i maten.

FDA tillåter att etiketter är avstängda med så mycket som 20% i båda riktningarna, och mest näringsinformation kommer från databaser och inte faktiska kalorimätningar. Det betyder inte att kalorier är obetydliga - långt ifrån det - men att försöka mäta saker till kalorin är nästan omöjligt.Reklam

Hur många kalorier för att bränna ett pund

Detta är en annan vanlig fråga när man diskuterar kalorier, och svaret varierar kraftigt. Detta beror på din livsstil, kroppstyp, kön, BMI och mer.

Den gamla regeln var att för varje 3500 kalorier du brände förlorades ett pund. Naturligtvis är det mycket mer komplicerat än så. Ju mer fett du har på kroppen, desto snabbare kommer du att gå ner i vikt när din kropp bränner bort fett och vatten. Men när du är ganska nära din naturliga kroppsvikt, motstår din kropp att bränna bort fett och kommer att börja bränna bort muskler.^[två]

Allt detta påverkar mängden kalorier du behöver för att förlora ett pund. Jag önskar att det fanns ett lättare svar. Den goda nyheten är dock att det finns många saker du kan göra för att lära dig att bränna kalorier effektivt och hjälpa din kropp att fungera bättre totalt sett.

Nedan finns sex tips som kommer igång. Testa dem och se vad som fungerar för dig.

1. Fokusera på riktiga, hela livsmedel

När du fokuserar på äkta mat, och inte saker som kommer ur en förpackning eller en låda, gör du det mycket lättare för din kropp att bearbeta dessa kalorier.

Din kropp är utformad för att hantera kaloriintaget tillräckligt utan att saker slängs ur. Det har gjort detta sedan tidens början, och det är först när vi lägger till konstgjorda och bearbetade ingredienser i vår smuts att saker blir röriga och viktminskning blir svårare.

Tänk på din ämnesomsättning som ett handfat, utformat för att dränera vatten effektivt. Om vi ​​ger vår kropp riktig mat, kan den bearbeta och tömma den effektivt. Men om vi lägger saker som hår och annat skräp i diskbänken, kommer avloppet att täppas upp, vilket leder till översvämningar.

Hår och skräp har samma effekt på diskbänken som bearbetad mat har på våra kroppar. Bearbetad mat tillåter inte vår kropp att springa optimalt; istället främjar det fettansamling och dålig hälsa.Reklam

En kritisk granskning visade att av 43 granskade studier fann 37 exponering för UPF [ultrabehandlade livsmedel] i samband med åtminstone ett negativt hälsoutfall. Bland vuxna inkluderade dessa övervikt, fetma och kardiometaboliska risker; cancer, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar; irritabelt tarmsyndrom, depression och svaghet och dödlighet av alla orsaker.^[3].

Gör ditt bästa för att hålla dig borta från bearbetade livsmedel, och din kropp kommer naturligtvis att bli bättre på att bränna de kalorier du ger den.

2. Arbeta med styrketräning

Om du lär dig att bränna kalorier är det tydligt att fysisk aktivitet är viktig, men vi kommer att titta på specifika träningsformer som är mer effektiva än andra.

Styrketräning kommer att göra några saker. Dessa övningar tar en hel del ansträngningar för att utföra och kräver mycket kalorier för att ge energi. De hjälper oss också att bygga magra muskler, och ju smalare muskeln vi har, desto bättre är det för vår ämnesomsättning.

Muskel kräver kalorier för att bibehålla den, vilket innebär att även kroppen i vila bränner kalorier. Styrketräning förbättrar insulinkänsligheten, vilket gör att vår kropp kan hantera sockerarter bättre eftersom de kommer att bearbetas mer effektivt, vilket gör att vi är mindre benägna att lagra det som kroppsfett^[4].

3. Gör högintensitetsintervallträning (HIIT)

De flesta känner till HIIT, eftersom det är en av de bästa träningarna du kan göra. Det är också en bra kaloriförbrännare och kan bränna bort mer kalorier på en bråkdel av den tid som spenderas på regelbunden cardio i steady-state.

HIIT-träning innebär att man utför en helhetsövning (som cykelsprint eller vanliga sprints) i cirka 30 sekunder, följt av en långsammare återhämtningsperiod på 90-120 sekunder. Du kan göra var som helst från 3 till 8 omgångar av detta, vilket leder till ett träningspass som inte tar dig lång tid.Reklam

HIIT liknar styrketräning, eftersom det använder mycket kalorier. De är tuffa träningspass, men den goda nyheten är att de inte tar så lång tid och bränner mer kalorier på mindre än 30 minuter, jämfört med en timmes promenad på ett löpband. Det är därför sprintarna ser smalare ut än maratonlöpare.

Annan fördelar med HIIT är känd som överdriven syreförbrukning efter träning eller EPOC. Detta är en efterbränningseffekt som gör att vår kropp kan bränna kalorier långt efter träningen. Vår kropp behöver mycket syre för att utföra ett HIIT-träningspass, och det måste fylla på det - detta görs genom att bränna kalorier.

Vi kan bränna kalorier i upp till 24 timmar efter att ha gjort ett HIIT-träningspass^[5]. Den stora nyheten är att vi inte behöver träna varje dag för att få dessa fördelar; bara 2-3 gånger i veckan kan vara effektivt.

Här är en nybörjarguide till HIIT: Hur man väljer de bästa rörelserna för din HIIT-träning

4. Prova Tabata Training

Detta höjs HIIT till nästa nivå. Tabata uppfanns för olympiska idrottare som en superintensiv träningsmetod, men det är en som också fungerar som en fantastisk kaloriförbrännare.

Tabata är en fyra minuters träning, och så bisarrt som det kanske låter finns det mycket vetenskap bakom dess design. Tabata följer samma uppdelning som ett HIIT-träningspass, men här görs den intensiva träningen i 20 sekunder följt av en tio sekunders vila, över 8 rundor, totalt fyra minuter.

Det fantastiska med Tabata är att det kan göras med en kroppsviktsövning som burpees eller bergsklättrare, och det kan göras var som helst. Kolla in videon nedan för att lära dig hur man gör burpees korrekt för ett bra träningspass.

Naturligtvis kommer kroppsvikt att öka intensiteten i träningen och driva oss till vår gräns. Först kanske det inte känns som det kan, men det är viktigt att hålla ut, för en gång vid halvvägs kommer viloperioderna att kännas otillräckliga.Reklam

Om du verkligen är fast besluten att lära dig att bränna kalorier kan Tabata läggas till i slutet av en styrketräning och kan göras varannan dag.

5. Ät kryddig mat

Här är en som inte kräver att du lämnar middagsbordet! Att äta kryddig mat, som jalapeno paprika, cayenne, chilis eller en varm sås, kan ge din ämnesomsättning en boost med upp till 8% eftersom de innehåller en kemisk förening som kallas capsaicin^[6].

Att äta kryddig mat ökar kroppens termogena effekt genom att bränna fett för att skapa värme, så vi känner oss varmare och våra bihålor rensas upp. Capsaicin kan också förhindra viktökning; prata om en dubbel whammy!

Om du vill ha ytterligare information om hälsofördelarna med kryddig mat, kolla in den Denna artikel .

6. Drick kallt vatten

Detta kommer inte att förbränna samma antal kalorier om dagen som en bra HIIT-session, men eftersom vi måste dricka vatten hela dagen kan vi lika gärna förbränna kalorier medan vi håller på med det.

Inte bara håller vattnet oss hydratiserade och släcker vår törst, men att dricka det kallt kan ge oss en tillfällig ämnesomsättning.

Med kallt vatten måste vår kropp värma upp den, vilket skapar en termogen effekt. Det varierar en hel del, men en studie visade att dricka 17 uns kallt vatten kan öka kaloriförbränningen med minst 4,5% till upp till 30% i 30-40 minuter^[7].

Slutgiltiga tankar

När man överväger hur man effektivt bränner kalorier för att gå ner i vikt är det viktigt att inte glömma att vår kropp har den inbyggda förmågan.Reklam

Vi kan lita på naturliga metoder för att öka kaloriförbränningen och förbättra vår hälsa. Dessa naturliga metoder är inte bara friska, men de kostar vanligtvis inte mycket och läggs lätt till i de flesta livsstilar.

Mer om hur man bränner kalorier

• Hur 500 kalorier verkligen ser ut i olika livsmedel
• Varför det inte hjälper dig att äta hälsosammare med att fokusera på kalorier
• Intermittent fastande viktminskning (The Ultimate Weight Loss Hack)

Utvalda fotokrediter: Julia Ballew via unsplash.com

Referens