Så många av oss vill tappa lite av den extra vikten och kanske passa in i byxorna från ett par år sedan. Varje år fattar vi en resolution om att äta hälsosammare men på något sätt varje gång vi slutar tappa vår motivation.

Detta är dock inte en fråga om vår viljestyrka eller disciplin. Den största anledningen till att vi inte kan hålla oss till våra resolutioner är eftersom vi gör förändring för svår för oss själva .

Jag förstår själv hur svårt det kan vara. Jag yo-yo bantade i flera år, varje gång tycktes jag få mer vikt än jag hade tappat. Jag fick äntligen framgång när jag insåg att jag var tvungen att hitta ett sätt att äta som personligen fungerade för mig, inte bara något dietprogram i nyheterna eller en rengöring som min vän gjorde.

I den här artikeln visar jag 4-stegsprocessen för att utforma din egen personliga hälsosamma kostplan, en som verkligen fungerar för dig.

Innehållsförteckning

1. Vad är en hälsosam kostplan?
2. Vad är INTE en hälsosam kostplan?
3. Tre principer för en hälsosam kostplan
4. Din personliga hälsosamma kostplan
5. Sammanfattar det

Vad är en hälsosam kostplan?

Det första steget i utformningen av din personliga matplan är att förstå hur hälsosamt ser ut och känns.

Att äta hälsosamt bör hjälpa oss att känna oss starkare, lyckligare och mer levande. En hälsosam kostplan bör hjälpa oss att må bra i våra kroppar och i fred i vårt förhållande till mat.

Känn dig bra fysiskt

När vi äter på ett sätt som är rätt för oss känner vi oss mer energiska och nöjda.

Att äta hälsosamt ger oss bränsle för att upprätthålla våra energinivåer på en hektisk dag. Det får oss att känna oss mentalt vaksamma utan eftermiddagsnedgångar som gör att vårt sinne känns dimmigt eller grumligt.

Vi känner oss nöjda med maten vi äter och saknar begär. Vi känner oss också starka utan någon fysisk eller mental slöhet. Det ger oss energi att röra oss på ett sätt som vi älskar, vare sig det går, dansar eller lyfter vikter.

Känn dig bra mentalt

Hälsosam kost innebär också att ha en hälsosam relation med mat.

Vi känner oss glada när vi äter istället för att oroa oss för att gå upp i vikt eller känna oss skyldiga för att äta dålig mat.Reklam

Vi slutar försöka ha de perfekta dietdagarna där vi bara äter god mat och försöker kontrollera oss från att äta godis, chips eller choklad.

Vi har ett hälsosamt kärleks-kärleksförhållande med mat. Vi tycker att äta är en intuitiv, enkel och naturlig process - bara en del av vår dag - inte något att slåss med oss ​​själva om.

Vi känner oss avslappnade och i lugn och ro kring mat, utan att någon tvångsmässig eller påträngande begär dyker upp i vårt sinne.

Känn dig frisk överlag

Människor med en hälsosam relation med mat pratar om att äta hälsosamt på ett helt annat sätt kontra bantare. De säger:

• Jag är bara inte besatt av antalet på skalan längre. Jag försöker bara äta bra, leva hälsosamt och passa kläderna.
• Jag försöker fokusera mer på att ge mig själv vad jag behöver än på hur mycket jag väger.
• Jag är inte särskilt intensiv med mat längre. Jag äter fortfarande godis och dricker läsk ibland. Det är inte bra för mig men jag tycker om att äta det och jag gillar det på det här sättet eftersom det är stressfritt.

Lägg märke till hur detta inte bara handlar om vikt - mer av vad framgångsrika människor adresserar är hur de känner sig fria och avslappnade kring mat . Detta, mer än att passa in i en viss storlek, gör dem glada och friska inifrån och ut.

Vad är INTE en hälsosam kostplan?

En plan som prioriterar fysiskt välbefinnande till varje pris är inte hälsosam. Många människor gör detta genom att gå på restriktiva dieter om och om igen tills de utvecklar ett kärlekshatförhållande med mat.

Det här leder till:

Känslomässiga eller binge äta

När vi kraftigt begränsar livsmedel som många dieter gör, börjar våra sinnen längta efter den mat vi inte kan ha (som choklad, chips och kakor). Studier har visat hur cravings är ett resultat av dieting och hur dieters längtar efter mat de inte kan äta (som choklad) mer än icke-dieters.^[1]

När våra begär blir för starka tar de över våra sinnen och vi hamnar med godis eller chips. Detta skadar vårt självförtroende och får oss att känna oss skyldiga. När detta händer om och om igen riskerar vi att det blir en vana som vi känner att vi inte har någon kontroll över.

P.S .: Många av oss idag gör inte kost men vi försöker äta hälsosamt - därigenom bedriver vi fortfarande samma restriktiva beteende och märker mat som god och dålig. Det är därför vi slutar bingja med maten vi inte kan få och känner att vi saboterar oss själva.

Bedöma vårt självvärde baserat på vår kroppsstorlek eller vikt

Eftersom vi kämpar så mycket med att hålla oss i vår glada vikt gör vi viktminskning till vårt viktigaste livsprojekt. Vi blir så engagerade och tänker så mycket på att det börjar ta över våra liv.Reklam

Vi bedömer oss själva utifrån hur mycket vikt vi tappade, vi straffar oss själva om vi inte gör det och vår självkänsla kretsar kring storleken på våra kläder snarare än våra livs prestationer.

Att tänka på mat på detta sätt tar bort vår mentala frid. Vi förlorar förtroendet för våra egna förmågor och vi blir deprimerade - helt motsatsen till den lycka vi siktade på i första hand.

En hälsosam kostplan fokuserar lika mycket på hur du ser ut och hur du mår - det handlar inte om att äta tråkiga livsmedel eller skära ut maten vi älskar. Det lovar inte magiska viktminskningsresultat som att förlora 40 kg på fyra veckor.

Att äta hälsosamt är ett sätt att leva livet, och vi måste älska det för att göra det till en del av våra liv.

Tre principer för en hälsosam kostplan

Sammanfatta allt vi vet om fysisk och mental hälsa, det finns tre viktiga principer att tänka på när vi bygger din hälsosamma kostplan.

Princip nr 1 - Balansera fysisk och mental hälsa

Den första principen är att prioritera mental lycka framför fysisk lycka. Vi kan tänka på vårt förhållande till mat som ett spektrum mellan ett hat-hat-förhållande och ett kärleks-kärleksförhållande.

I ena änden kan vi känna oss oroliga och skyldiga kring mat och ifrågasätta våra matval hela tiden. Vi kan ibland äta något ibland och att äta för att lugna oss kan vara vanligt. Om du befinner dig i denna ände av spektrumet, fokusera på att utveckla en hälsosammare känslomässig koppling till mat innan du börjar på din viktminskningsresa.^[två]

Om du känner att du har en okej relation med mat men låter din vikt eller klädstorlek avgöra din lycka, kan du vara mer mottaglig för att utveckla binge eller emotionell ätning. Innan du gör hälsa om viktminskning, bedöma realistiskt hur viktigt viktminskning är i din totala lycka - om du hade en fantastisk familj, vänner och karriär, bör du gå ner i vikt bestämma hur du känner för dig själv så mycket? Om inte, varför låter du din vikt sänka ditt självvärde?

Om du har en positiv relation med mat är du redo att gå vidare till nästa steg.

Princip nr 2 - långsiktig och hållbar

Den andra principen är att utforma en plan som du kan integrera i ditt dagliga liv som är lätt att göra och som inte kräver för mycket viljestyrka.Reklam

Ingen av oss vill fortsätta att banta resten av livet. Vi vill bara hitta ett sätt att äta och leva som fungerar för oss. Det enda sättet att göra detta är att passa in i våra redan livliga liv istället för att försöka omforma hela våra liv kring mat. Det är därför det inte är hållbart att följa en viktminskningsplan från Internet. Att skapa en skräddarsydd plan för dig själv är ditt bästa skott att hitta en metod som faktiskt fungerar för dig.

Vi har lärt oss att förvänta oss att äta rätt måste vara svårt och att vi utan stora ansträngningar aldrig kan lyckas. Viktminskningsföretag och sociala medier har tjänat miljontals dollar för att sälja oss dessa övertygelser (dietindustrin är värt 70 miljarder dollar bara i USA).

Faktum är att nyckeln till att äta hälsosamt framgångsrikt nu och för evigt är att göra det så enkelt att det passar in i vår vardag.

Princip 3 - Minimera berövande

Den tredje och en av de viktigaste principerna är att minimera känslor av deprivation. Det innebär att äta allt vi älskar som kakor, choklad och chips utan några begränsningar och utan att känna skuld. Det betyder att äta ute på restauranger, gå ut med vänner och ta drycker på fredagskvällen.

Mat är så mycket mer än fysiskt bränsle för kroppen. Mat samlar människor och använder mat på detta sätt hjälper oss att känna oss lyckligare. Mat som vi älskar (som mormors äppelpaj till exempel) uppdaterar oss känslomässigt och gör oss lyckligare. Det är bara genom att omfamna alla kärleksfulla aspekter av mat som vi kan lyckas med ett hälsosamt och lyckligt liv.

Din personliga hälsosamma kostplan

Låt oss använda de tre principerna, låt oss planera en hälsosam kostplan som passar dig.

1. Betygsätt din relation med mat med följande frågor:

• Tänker du på mat - vad ska man äta, vad man inte ska äta och har begär mer än ofta?
• Känner du dig skyldig när du äter kaka, choklad eller chips och försöker du straffa dig själv genom att försöka banta ännu strängare nästa dag?
• Känner du dig utom kontroll över mat och äter regelbundet för mycket över fullhet?
• Vaknar du och undrar när du kan förlora magen och beror ditt humör på hur bra dina byxor passar för dagen?

Om du svarade ja på två eller fler av dessa frågor, lär dig först hur du känner dig mer avslappnad och glad över maten innan du går vidare till följande steg.

2. För att må bra i kroppen och äta hälsosamt, använd den antika principen om Hara hachi Bu eller Ät upp till 80% full.

Många asiatiska kulturer som japanska, kinesiska och indiska övar denna vana att äta tills de bara är nöjda. Övergång från var du är idag till 80% full genom att komma i kontakt med dina fysiska hunger och fullhetstecken. Börja med att äta långsamt och märka hur magen känns full och sluta innan du är för full (eller tills du bara är nöjd).

P.S .: Detta kan vara svårt när du börjar och kommer att bli ännu mer så för känslomässiga eller binge eaters som använder mat för att lugna sig. Att försöka öva 80% fullt innan du skapar fred med mat kommer bara att förvärra binge-eating.

3. Bygg en hälsosam och lycklig diet med mat du älskar.

Börja med en balanserad tallrik för huvudmåltider bestående av:

• 1-2 palmportioner portioner av protein
• 2 portioner med knytnäve i färgglada grönsaker
• 1-2 kupad handstorlek av korn eller frukt.

Kvinnor kan börja med det lägre antalet medan män kan börja i det högre. Om du blir 80% full innan du kan avsluta maten i din tallrik, packa dem bara som rester.Reklam

Här är en infografik som visar hur du gör det:^[3]

Ge utrymme för snacks beroende på din fyllighet - känner du att äta en muffin? Gör det. Begär lite choklad - håll dig inte tillbaka. Njut av vad du äter istället för att känna dig skyldig och du kommer automatiskt att känna dig nöjd med färre bett.

P.S .: Att äta på det här sättet gör två saker. För det första får du tillräckligt med protein och grönsaker för att hålla dig vaken och undvika dimmighet så vanligt efter 15:00. För det andra, när du slutar försöka kontrollera de så kallade dåliga matvarorna, slutar du längta efter dem och det är inte troligt att du kommer att binge.

4. Börja smått och bygg vidare

Om övergången till steg 2 och steg 3 är ett stort hopp från var du är, försök inte ta språnget i ett steg. Nyckeln till ett framgångsrikt hälsosamt liv är att lägga till små hälsosamma vanor som långsamt bygger på varandra.

Börja med att lägga till några grönsaker bredvid din lunchmacka och två veckor senare, börja äta några ägg med din frukost istället för muffins. Tvinga dig inte att laga mat, köp bara en hackad sallad i snabbköpet istället.

Kom ihåg att göra ett hälsosamt liv enkelt och det kommer att bli en del av ditt dagliga liv.

Sammanfattar det

Att äta hälsosamt behöver inte vara svårt eller komplicerat. Hälsa handlar inte om att äta de senaste supermatarna eller njuta av avokadotoast medan du gör yoga. Grunderna i ett hälsosamt liv är enkla, saker som även våra farföräldrar kan göra.

Gör förändring lätt för dig själv och passa hälsosam kost i din vardag . Fokusera på att må bra fysiskt och mentalt, äta all mat du vill ha (grönsaker och kakor!) Och lev ditt liv nöjd med den du är.

Utvalda fotokrediter: Kaboompics via kaboompics.com

Referens