För många av oss är det inte naturligt eller lätt att vara uppmärksam på en sak under en lång period. Tack vare tekniken har spännande information aldrig varit mer tillgänglig - och eftersom fler av oss arbetar hemifrån än någonsin är det inte svårt att hitta en (ibland välkommen) distraktion. Det är därför det kan vara så svårt att lära sig att öka uppmärksamheten över tid.

Även om du känner dig fokuserad är din hjärna inte engagerad i den nuvarande uppgiften hela tiden. Enligt en Harvard-studie tillbringar folk 47% av sina vakningstimmar som är avsedda eller distraherade.^[1]

Även om ett vandrande sinne kan öka din kreativitet är det inte så användbart för fokus. När du inte kan vara uppmärksam kommer du att få en växande att göra-lista och fler misstag på det arbete du lyckas göra. Lyckligtvis, med lite strategi, kan du bygga om din uppmärksamhet för ökad produktivitet och effektivitet i arbete och liv.

Undrar du hur du kan öka din uppmärksamhet? Börja med dessa fem vetenskapliga tips för ökad produktivitet, fokus och uppmärksamhet.

1. Stoppa multitasking

Undvik önskan att multi aktivitet kan vara svårt för någon. Oavsett om du byter mellan e-post och utarbetar en presentation eller läser en arbetsrelaterad artikel med fliken Zoom öppen, är du varken helt här eller där.

Tyvärr, även om du kanske känner att du uppnår mer när du rasar aktiviteter, riskerar du att bli mindre klar. Det beror på att växling av uppgifter delar din uppmärksamhet, så du bidrar mindre till varje uppgift. Det är också mer troligt att du begår fel när du inte är helt fokuserad på en sak i taget.Reklam

Lika viktigt är att du betalar ett kognitivt straff och slösar bort tid och energi varje gång du byter läge.^[två]Tänk på din kognitiva energi - ditt tänkande sinne - som en resurs. Varje gång du flyttar fokus tömmer du resursen, vilket innebär att du lägger mindre vikt vid dina projekt och uppgifter på både kort och lång sikt.

Så om du kämpar för att lära dig att öka din uppmärksamhet, stäng alla onödiga flikar - antingen i din webbläsare eller i din hjärna - medan du fokuserar på bara en uppgift. Ditt arbete och ditt sinne kommer att bli bättre för det.

Om du verkligen vill sluta multitasking och börja få saker gjort, ta tag i den kostnadsfria guideboken 4-stegsguide för att skapa mer tid på ett upptaget schema . Det kommer att vägleda dig att börja planera och prioritera ditt arbete och göra mer på kortare tid.Få din gratis guide här!

2. Ta bort distraktioner

Din miljö påverkar din uppmärksamhet mer än du tror. Därför, om du kämpar för att huka dig ner och vara uppmärksam på vad som ligger framför dig, försök att ta bort allt som distraherar dig. Du kommer inte bara att kunna fokusera mer på uppgiften, men det är också mindre troligt att du multitaskar när du inte har möjlighet att göra det.

Det kan innebära att du tar på dig hörlurar medan du arbetar för att drunkna ut annat ljud eller förbinder dig att hålla din e-postläsare stängd tills jobbet är klart. Det kan också innebära att du tar bort appar för sociala medier och stänger av aviseringar på din telefon medan du försöker få något viktigt gjort. Bättre än, placera telefonen helt i ett annat rum; studier visar att det kan vara störande att ha en telefon i närheten i samma rum.^[3]

3. Ta hand om din kropp

Har du någonsin märkt att det är mycket tuffare att vara uppmärksam på något länge när du fysiskt inte är på topp? Personligen strävar jag efter höga eller intensiva tider på jobbet att prioritera en god natts sömn, regelbunden motion, meditation och näring. Jag har upptäckt att alla dessa saker gör att min hjärna känns skarpare, vilket i sin tur gör att jag kan ägna bättre uppmärksamhet åt människor, uppgifter och projekt.Reklam

Det finns gott om vetenskapliga bevis för att vård av våra kroppar direkt påverkar våra hjärnor. En studie visar till exempel att korta utbrott av måttlig träning och fysisk aktivitet kan förbättra kognitiv kontroll (med andra ord ens förmåga att koncentrera sig).^[4]

En vilsam natts sömn gör också en enorm skillnad. Forskare har funnit att sömnbrist kan påverka en individs minne, förmåga att utföra enkla dagliga uppgifter och ja, deras uppmärksamhet.^[5]

Historisk moral: Om ditt sinne inte verkar vara i nivå, börja med att vårda din kropp. Du mår inte bara bättre, men du kommer också att fungera bättre.

4. Spela ett spel

Du kan också ha lite kul att bygga upp dina hjärnmuskler för att öka din uppmärksamhet över tid. Bevis visar spel som fungerar ditt minne och kräver fokus, som Sudoku, pussel, ordsökning eller minnesspel, kan förbättra koncentrationsförmågan.^[6]

Som med träning kan du dra nytta av att koncentrera dig på ett spel på kort tid. Studien föreslår att det bara räcker att spendera 15 minuter om dagen, fem dagar i veckan på hjärnträningsaktiviteter (som ovanstående spel) för att göra skillnad. Dessutom kommer du att vinna problemlösningsförmåga längs vägen, som också kommer att tjäna dig på jobbet.

Och goda nyheter för videospelare: En studie från 2018 fann bevis för att en timmes spel kan hjälpa människor att uppmärksamma specifika uppgifter samtidigt som de ignorerar distraktioner.^[7] Reklam

5. Spela rätt musik

Ibland kan buller vara distraherande när du försöker göra djupt arbete, vilket kan resultera i en kort uppmärksamhet. Men rätt ljud - specifikt vissa typer av musik - kan packa ett stort slag i din förmåga att förbättra uppmärksamheten på de saker som spelar roll.

En studie visade att både klassisk och omgivande musik var särskilt bättre än tystnad för att förbättra förmågan att fokusera^[8].

En andra studie vid Stanford University School of Medicine fann att lyssna på korta symfonier engagerar delar av hjärnan som är involverade i uppmärksamhet och minne. Intressant är att din hjärna gynnas mest av de korta pauserna mellan musik, så försök att lyssna på en spellista eller radiostation i din favoritströmningsapp för att bygga upp din uppmärksamhet.^[9]

6. Öva på meditation

Meditation gynnar inte bara din mentala hälsa utan hjälper dig också att lära dig hur du kan öka uppmärksamheten. När du mediterar på något tränar du ditt fokus och med tiden kommer det att expandera. Tänk på meditation som styrketräning för din hjärna. Ju mer du gör, desto mer kommer du att kunna fokusera!

En studie visade att medan hälsosamma metoder som en näringsrik diet kan hjälpa till att förbättra fokus, har meditation ännu mer kraft för att öka uppmärksamheten. I studien slutade studenter vid University of California-Santa Barbara som tränade mindfulness och meditation i bara 10 till 20 minuter, fyra gånger i veckan, med att få högre poäng på minnestester och aktiviteter som krävde uppmärksamhet.^[10] Reklam

Om du inte är van vid meditation kan du prova att ladda ner en app som Headspace eller Calm för att bygga meditation och hjärnövning i din rutin. Se bara till att hålla din telefon utom synhåll när du arbetar.

7. Omstrukturera din arbetsdag

Jag har upptäckt att ju längre och tråkigare min arbetsdag är, desto mer frestad är jag att flytta in i ett annat huvudrum (eller, ärligt talat, logga in på sociala medier). Det är därför jag är avsiktlig för att dela upp min arbetstid i mindre bitar. När jag har pauser att se fram emot kan jag ägna min odelade uppmärksamhet åt vad jag än behöver göra.

Bevisen är inte bara anekdotisk. Studier visar att om du vill förbättra din förmåga att vara uppmärksam bör du dela upp din arbetsdag i mindre skrämmande, mer hanterbara bitar medan du tar regelbundna pauser.^[elva]

Det verkar finnas en söt plats för produktivitet. Enligt en studie fokuserade de 10 procent av arbetarna i genomsnitt intensivt i 52 minuter innan de tog en paus på 17 minuter. Så om du har svårt att uppmärksamma, försök arbeta i 45-60 minuter åt gången och bygg sedan in en 15-20 minuters paus mellan varje arbetsplats.^[12]

När du minimerar distraktioner och går in i en rutin som håller dig fokuserad kommer du inte bara att utföra mer (och bättre) arbete - chansen är att du också kommer att njuta av det du gör.

Slutgiltiga tankar

Att lära sig att öka uppmärksamheten kräver en stor ansträngning först, särskilt eftersom du redan kämpar för att vara uppmärksam. Men med rätt tänkesätt och disciplin och genom att följa dessa 7 steg kommer du att förbättra och så småningom behärska ditt fokus och förbättra din uppmärksamhet. Reklam

Fler tips för att öka din uppmärksamhet

• Hur man fokuserar bättre och ökar uppmärksamheten
• Hur man fokuserar och maximerar din produktivitet (den slutgiltiga guiden)
• Hur man förbättrar fokus: 7 sätt att träna din hjärna

Utvalda fotokrediter: Muhammad Raufan Yusuf via unsplash.com

Referens