Dekritisk inre röstär en intern dialog, ett hårt och dömande sätt att prata med oss ​​själva. Det är uppenbart i de där små vardagliga tankarna som flyger genom vårt medvetande: 'Du idiot, varför sa du så? Nu kommer alla att tycka att du är dum.' 'Din idiot, du skulle aldrig ha tagit den här vägen i rusningstid.'

Den kritiska inre rösten tar ofta formen av en pågående kommentar i vårt sinne som tolkar händelser och interaktioner på ett sätt som orsakar oss smärta och ångest. I grund och botten fungerar det som ett filter genom vilket vi tolkar våra liv negativt.

När vi går igenom varje dag upplever vi många händelser och är involverade i många sociala interaktioner i personliga relationer och på jobbet. Våra reaktioner på dessa påverkas till stor del av vår inre röst, så de är olika beroende på styrkan i våra röstattacker. Om vi ​​ser livet genom det negativa filtret av den kritiska inre rösten, kan livet se dystert och dystert ut. Om vår syn på livet å andra sidan är ofiltrerad och klar, fri från röstens störningar, kan samma situation eller händelse se ljus och optimistisk ut för oss.

Av denna anledning är händelser som händer oss ofta inte den primära orsaken till vår nöd. Problem uppstår vanligtvis av att incidenterna tolkas genom den kritiska inre rösten. Till exempel, när vi ser oss själva ur detta ovänliga perspektiv, känner vi oss självkritiska eller demoraliserade om vi gör ett misstag, oavsett hur litet eller oviktigt det är. Vid dessa tillfällen överdriver vi konsekvenserna av våra misstag och säger till oss själva att vi kommer att fortsätta att misslyckas. Vi kanske till och med intalar oss själva att vi aldrig kommer att lyckas med något vi försöker och att vi borde ge upp helt och hållet.

När du blir mer medveten om denna fiende inom dig, kan du förstå vad som fungerar när du blir självkritisk och tolkar händelser på ett negativt sätt. Denna förståelse är det första steget mot förändring. När du väl känner igen den kritiska inre röstens destruktiva inflytande kan du välja att ignorera dess diktat och leva livet ur en mer realistisk synvinkel, fri från inbillade begränsningar och begränsningar.

Titta på a Whiteboard-video om The Critical Inner Voice

Erkänn vad som triggar din kritiska inre röst

En av de mest effektiva strategierna för att bekämpa den inre rösten är att bli medveten om situationer och upplevelser som vanligtvis utlöser dess attacker på dig. När du märker att du glider in i en dåligt humör eller bli upprörd, tänk på vad som hände för att förändra ditt mentala tillstånd. Det faktum att det gick från att känna sig optimistisk eller avslappnad till att känna sig nedstämd eller irriterad kan vara ett tecken på att din röst har aktiverats.

Till exempel, om du under den senaste veckan observerade att ditt humör ändrades från att känna dig relativt glad och nöjd till att känna dig nedstämd, försök att komma ihåg händelsen eller interaktionen som inträffade omedelbart före förändringen i dina känslor. Efter att ha tänkt på detaljerna i händelsen eller konversationen, försök komma ihåg vad du sa till dig själv då. Även om många situationer och möten kan vara plågsamma eller ångestframkallande, är det sättet som vi tolkar dessa händelser eller situationer på som är kärnan i problemet. Det vi berättar för oss själva om händelsen, om oss själva och om den andra personen, eller de inblandade, har en mycket mer betydande effekt på våra känslor och vårt sinnestillstånd än själva händelsen.

När kritik triggar din kritiska inre röst

Din kritiska inre röst utlöses ofta av kritik eller feedback även när det är konstruktiv information som erbjuds av vänner, familjemedlemmar, arbetskamrater eller arbetsgivare. Det verkar som om vi alla är mycket mer känsliga för feedback när det passar in i specifika negativa attityder vi redan har mot oss själva. Oavsett att kritiken kommer från omtänksamma människor med vårt bästa för ögonen, reagerar vi ofta negativt eftersom vi inbillar oss att det kommer från någon som är lika fientlig mot oss som vi är mot oss själva. Vid dessa tillfällen är våra överreaktioner inte i proportion till innehållet eller svårighetsgraden av den negativa feedback vi har fått.

Identifiera din kritiska inre röst

Att bara inse att du är involverad i en självattackprocess är värdefullt för att utmana rösten. Du kan dock gå ett steg längre och identifiera innehållet i din självanfallsprocess.

De flesta upplever attackerna av sin kritiska inre röst i första person som 'jag'-uttalanden. Det är bra att lägga dessa självangrepp på den andra personen, 'du', som om någon annan sa dem till dig. Eftersom din kritiska inre röst representerar en främmande synvinkel, är den mer exakt avbildad i andra person. I det här formatet blir den snediga och sarkastiska tonen i den kritiska inre rösten uppenbar och den fientliga naturen hos denna inre fiende avslöjas. Att uttrycka den kritiska inre rösten i andra person (1) hjälper till att skilja mellan den negativa synen på dig själv och en mer realistisk syn; (2) gör dig medveten om andra negativa tankar som du kanske inte har varit medveten om tidigare; och (3) kommer åt de känslor som ofta förknippas med dessa tankar.

Journalföring

Att föra en dagbok kan vara ett effektivt verktyg för att hjälpa dig identifiera och utmana din kritiska inre röst. Dela en sida på mitten genom att dra en linje längs mitten av sidan uppifrån och ned. På vänster sida av sidan, registrera negativa tankar mot dig själv som du upplever under dagen. Var noga med att skriva dessa tankar som dina kritiska inre röster i andra person, 'du', det vill säga som om någon pratade med dig.

Det är bra att ägna 10 till 15 minuter i slutet av dagen till att återkalla de negativa tankar du upplevde den dagen. Låt bara dessa tankar flöda. Censurera inte dig själv. Ge fullt uttryck för dina negativa tankar. Var inte rädd för dem. Du behöver inte tro på dem eller agera på dem. Att få ut dem i det fria, skriva ner dem, ger dig faktiskt mer kontroll över dem. Lär känna alla aspekter av ditt negativa tänkande. Oroa dig inte heller om tankarna inte är logiska. Kom ihåg att rösten är irrationell och att tankarna ofta motsäger varandra. När du har skrivit klart dina kritiska tankar till vänster på sidan, ta dig tid att gå tillbaka över dem. Kontrollera att du har skrivit dem alla i andra person.

Därefter, till höger på sidan, i förhållande till varje attack, försök att uttrycka en mer vänlig, medkännande och realistisk syn på dig själv, dina egenskaper och dina reaktioner. Vad skulle en nära vän eller en objektiv observatör säga eller se om dig och om situationen? Skriv denna mer exakta bild av dig själv till höger på sidan. Se till att skriva det i första person, som 'jag'-påståenden. Det här är inte tänkt att vara en övning där du lyfter upp dig själv med självbekräftande uttalanden, utan snarare där du ser på dig själv från en objektiv men medkännande synvinkel. Hur ser du på dig själv?

Om du gör den här övningen på din dator, följ det första steget och skriv ner dina kritiska inre röster (i andra person). När du är klar, gå tillbaka till ditt dokument och, efter varje attack, skriv din objektiva syn på dig själv (i första person).

Under hela veckan, fortsätt att föra register över de negativa tankar du upplever varje dag, alltid i andra person, följt av en mer medkännande syn på dig själv skriven i första person. Se över din dagbok i slutet av veckan. Leta efter områden där attacker återkommer. I framtiden kan du vara medveten om att dessa områden är sårbara för attacker från din kritiska inre röst. Utlöstes någon av dina attacker av specifika händelser? Nu när dessa händelser inträffar kan du vara på jakt efter självangrepp.