KAN INTE VÄNTA MED ATT ELIMINERA KNÄSMÄRTOR? PROVA DESSA 8 ÖVNINGAR FÖR ATT STÄRKA DINA KNÄN

Vi kan inte förneka att våra knän är en av de viktigaste delarna av våra kroppar. Oavsett om du spelar fotboll, simmar, gör hushållsarbetet eller kör bil, är det i huvudsak knäna som tar dig framåt, tar dig till platser och hjälper dig att göra saker. Knäsmärtor är aldrig att tippa med.

Muskelgrupper som stöder våra leder

Som du kan se från illustrationen ovan är våra knän invecklade med olika ledband, muskler och ben. Med ledband har du kanske hört en eller två gånger om det främre korsbandet (ACL) och hur det har avslutat karriären hos många idrottsmän och kvinnor eftersom det är viktigt för normal knäfunktion.

Lika viktigt som våra knäband är stödjande muskelgrupper som omger lederna. Genom att förstärka dina stödjande muskelgrupper förstärker du dina knän och ledband.

Observera att följande 8 övningar involverar låga slagrörelser och är speciellt valda i syfte att stärka och återställa balansen i stödmuskelgrupperna, vilket resulterar i starka knän med stabilitet.

1. Sittande raka benhöjningar

Sittande benhöjningar är en av de enklaste knäförstärkningsövningarna du kan göra bekvämt på ditt eget skrivbord. Viktigast, det fungerar quadriceps som är den stora främre muskeln i låret.

Instruktioner:

Steg ett: Sitt på en stol med ett ben på ett annat

Steg två: Lyft bara ett ben och räta ut i 5-10 sekunderReklam

Steg tre: Sänk ner benet långsamt på den andra stolen och upprepa 5-10 gånger för varje ben

2. Sittande Bent Ben Raise

skimble-workout-tränare-motion-sittande-ben-liftar-3_iphone-1

Den sittande böjda benhöjningen liknar den sittande raka benhöjningen men den här gången böjer du benet i en 45 graders vinkel och håller det där i cirka 30 sekunder. Upprepa för fyra repetitioner för varje ben. Sittande höjningar med böjda ben är bäst för höftböjarna, vilket är den muskel som är mycket involverad i att stödja gång, löpning och stående.

3. bortförande höjer

Du skulle vilja notera att denna övning har registrerats av läkare i Journal of Romanian Sports Medicine Society för att hjälpa patienter med knäsmärtor, drastiskt. The kidnapper raises är en övning som hjälper till att stärka dina bortförande muskelgrupper som skinkor och lateral höftregion.

Instruktioner:

Steg ett: Ligga på sidan med armen som stöder huvudet

Steg två: Räta ut båda benen, du kan böja underbenet något för att stödja kroppen

Steg tre: Lyft upp rakt överben och håll i 5-10 sekunder. Gör 10-12 repetitioner per ben

4. Hamstring lockar

När du upplever knäsmärtor vet du inte riktigt var smärtan är. Ibland kan det till och med inträffa på baksidan av knäet. För att minska smärtan är hamstring lockar en bra övning för att hålla låren tonade och stärka dessa hamstrings.Reklam

Instruktioner:

Steg ett: Stå mot en stolpe eller en stol

Steg två: Lyft benet upp mot skinkan och håll foten mot marken

Steg tre: Håll foten i läge i 5-10 sekunder

Steg fyra: Upprepa för 15 upprepningar per ben

5. Steg upp

Steget upp är en övergripande förstärkningsövning för hela underkroppen, särskilt stödmusklerna för knäna. Observera dock att om du upplever obehag under steget upp träning, sänka stegets höjd.

Instruktioner:

Steg ett: Precis som att gå i trappor, sätt en fot uppför trappanReklam

Steg två: Lyft dig själv för att placera den andra foten uppåt, använd foten för att stödja dig själv medan du sänker den andra

Steg tre: Upprepa i 1 minut innan du byter till den andra foten för att gå upp först

6. Spinning

Till skillnad från långsam jogging påverkar inte snurr på en stillastående cykel mycket på dina knän och det hjälper till att stärka dina ligament och omgivande muskler runt knäet.

Instruktioner:

Snurra 10 minuter varje dag med ljusmotstånd

7. Korta bågar

Korta bågar är den viktigaste övningen för knäförstärkning, som ofta används för rehabilitering efter knäoperation eller skada.

Instruktioner:

Steg ett: Lägg på ryggenReklam

Steg två: Placera en skumrulle eller en boll under knäet

Steg tre: Räta ut knäet och håll läget i 3-5 sekunder. Upprepa 10-15 gånger per ben

8. Sittande knämarsch

När du stärker musklerna runt knäna lägger du i princip till mer stabilitet och rörlighet i knäna. Med den sittande knämarschövningen kan du stärka quadriceps.