Trots det växande antalet varningar från hälsoexperterna är vår diet fortfarande riklig med bearbetade livsmedel som innehåller för stora mängder salt som är skadligt för vår hälsa. Vad för mycket natrium gör för vår hälsa är att det ökar blodvolymen i blodet, vilket resulterar i högt blodtryck, hjärtinfarkt, stroke, hjärtsvikt, magcancer, benskörhet, njursten och huvudvärk^[1], för att inte tala om viktökning och uppblåsthet som ett resultat av vattenretention. Med högt blodtryck som en ledande orsak till hjärt-kärlsjukdom har det blivit tydligt att lägre natriumintag är en av de viktigaste förebyggande åtgärderna.

Livsmedel med högt natriuminnehåll som vi använder i vår kost inkluderar

• Rökt, härdat, saltat eller konserverat kött, fisk eller fjäderfä inklusive bacon, pålägg, skinka, frankfurter, korv, sardiner, kaviar och ansjovis
• Frysta kött och middagar, som burritos och pizza
• Konserverade förrätter, som ravioli, skräppost och chili
• Saltade nötter
• Bönor konserverade med salt tillsatt
• Kärnmjölk
• Regelbunden och bearbetad ost, ostpålägg och såser
• Keso
• Bröd och rullar med saltade toppar
• Snabbbröd, självhöjande mjöl, kex, pannkaka och våffelmix
• Pizza, krutonger och saltade kex
• Färdigförpackade, bearbetade blandningar för potatis, ris, pasta och fyllning
• Vanliga konserverade grönsaker och grönsaksjuicer
• Oliver, pickles, surkål och andra inlagda grönsaker
• Grönsaker gjorda med skinka, bacon eller saltat fläsk
• Förpackade blandningar, som kulpterad eller gratinerad potatis, frysta hashbrowns och Tater Tots
• Kommersiellt beredd pasta och tomatsåsar och salsa
• Vanlig konserverad och uttorkad soppa, buljong och buljong
• Kopp nudlar och kryddade ramenblandningar
• Sojasås, kryddarsalt, andra såser och marinader
• Salladsdressingar på flaska, vanlig salladsdressing med baconbitar
• Saltat smör eller margarin
• Omedelbar pudding och tårta
• Stora portioner ketchup, senap

Enligt American Heart Association^[två]Med 65% natrium i kosten från stormarknader och 25% från restauranger konsumerar 9 av 10 amerikaner för mycket natrium, vilket överstiger den dos som rekommenderas av AHA med 1900 mg.

Hälsofördelar med en diet med lågt natriuminnehåll

Diet med låg natrium rekommenderas starkt eftersom det inte bara förbättrar den allmänna hälsan och utseendet, men det påverkar också tre stora riskfaktorer - högt blodtryck, stroke och kranskärlssjukdom.

En forskning^[3]består av 14 kohortstudier och fem randomiserade kontrollerade studier som rapporterar alla orsaker till dödlighet, hjärt-kärlsjukdom, stroke eller kranskärlssjukdom, 37 randomiserade kontrollerade studier som mäter blodtryck, njurfunktion, blodlipider och katekolaminnivåer hos vuxna och nio kontrollerade studier och en kohortstudie på barn som rapporterar om blodtryck visar tre stora hälsofördelar med låg natriumdiet

• Hos vuxna minskade en minskning av natriumintaget signifikant vilande systoliskt blodtryck med 3,39 mm Hg och och vilande diastoliskt blodtryck med 1,54 mm Hg
• Hos barn minskade systoliskt blodtryck med 0,84 mm Hg och diastoliskt blodtryck med 0,87 mm Hg signifikant.
• Lägre natriumintag är också associerat med en minskad risk för stroke och dödlig kranskärlssjukdom hos vuxna

Föreslagen lista över livsmedel med lågt natriuminnehåll

Även om det är genomgripande i våra dieter är livsmedel med hög natriumhalt inte så svåra att undvika eller ersätta med hälsosammare alternativ. Här är en lista över hälsosamma alternativ med lågt natriuminnehåll till den tidigare listan, som föreslås av dietriktlinjerna för amerikaner^[4]och AHA Sodium-blogg,^[5]komplett med recept som du kan prova hemma.

Kött, fisk, ägg, bönor och ärtor

• Färskt kött (nötkött, kalvkött, lamm, fläsk), fjäderfä, fisk eller skaldjur - lågt natriuminnehåll, rikt på protein och järn
• Ägg - lågt i natrium, rik på protein och omega -3-fettsyror
• Torkade eller frysta bönor och ärtor - med låg natriumhalt, rik på protein och järn

Föreslaget dagligt intag: 2-3 portioner per dagReklam

Receptförslag:

Pilgrimsmussla ceviche

Läckra lunchval med lågt kaloriinnehåll och lågt natriuminnehåll.

Vit böna och rostad vitlök dip

Hälsosamt hemgjord dopp med lågt natriuminnehåll och rik på fiber och protein.

Mejeri

• Ost med låg natriumhalt (schweizisk, get, tegel, ricotta, färsk mozzarella)
• Gräddost (lätt och skum)
• Mjölk (1% eller skum)

Föreslaget dagligt intag: 2-3 portioner per dag

Receptförslag:

Phylloskal, getost och sylt

Reklam

Krämigt, krispigt, lågt kaloriinnehåll och natriumfattigt mellanmål

Frukt och grönsaker

• Färska, frysta, konserverade eller torkade frukter
• Färska eller frysta grönsaker utan tillsatta såser
• Tomatsaft med låg natriumhalt eller V-8-juice
• Tomatsås med låg natriumhalt

Föreslaget dagligt intag: 5 eller fler portioner per dag

Receptförslag:

Dubbel Apple Crumble

Rik dessert med lågt natriuminnehåll.

Bananmutter havregryn

Nollnatrium, hälsosamt frukostval.

Betor, apelsin och Ricotta sallad

Reklam

Välsmakande och hälsosam sallad superrik på protein och fiber.

Tomatstackar

Lågt kaloriinnehåll, saltlösning, salta mellanmål.

Bröd, korn

• Bröd med lågt natriuminnehåll
• Spannmålsprodukter (gammaldags havre, snabbkok havregryn, grits, grädde vete eller ris, strimlat vete)
• Pasta (nudlar, spagetti, makaroner)
• Ris
• Crackers med låg natriumhalt
• Brödsmulor med lågt natriuminnehåll
• Granola
• Majs tortillas
• Vanliga tacoskal

Föreslaget dagligt intag: 6 eller fler portioner per dag

Receptförslag:

Lätt Granol

Hälsosamt frukostval med endast 22 mg natrium och 3 gram protein och fiber.Reklam

Pappardelle med citron Gremolata och sparris

Fantastiskt middagsval rikt på vitamin K, protein och fiber.

Sötsaker (konsumera med måtta)

• Sherbet, sorbet, italiensk is, popsicles
• Figstänger, gingersnaps
• Gelébönor och hårt godis

Receptförslag

Triple Chocolate Surprise Brownies

Låg kalori, rik och suddig dessert.

Fetter, oljor, kryddor (konsumera med måtta)

• Smör och margarin med lågt natriuminnehåll
• Vegetabiliska oljor
• Salladsdressing med låg natriumhalt
• Hemlagad sås utan salt
• Soppor med lågt natriuminnehåll
• Salt med låg natriumhalt eller buljong
• Citron juice
• Vinäger
• Örter och kryddor utan salt
• Senap med låg natriumhalt
• Catsup med låg natriumhalt
• Såsblandningar med låg natriumhalt

Utvalda fotokrediter: Pixabay via Pixabay.com

Referens