Alla vet att sitta under långa perioder är dåligt för din kropp och ditt sinne. Att få blodet att strömma hjälper dig att hålla dig frisk med kreativitet , ökar energi och hjälper din kropp att arbeta mer effektivt. Många av oss har inte möjlighet att gå upp och flytta så ofta som vi borde, men enkla sträckor som läggs till under dagen kan hjälpa.

Studier har visat att långvarigt sittande kan leda till ökad risk för fetma, diabetes, hjärt-kärlsjukdom, djup venetrombos och metaboliskt syndrom. Att sitta är också känt för att öka smärtan genom att dra åt höftböjningen och hamstringmuskulaturen, samt förstyva lederna. Detta kan orsaka balans- och gångproblem utöver det uppenbara obehaget.^[1]

En studie visade att längre total stillasittande tid och längre stillasittande varaktighet var båda förknippade med en högre risk för dödsfall. I grund och botten dödades de som rörde sig mindre av någon orsak^[2].

Medan många av oss har hektiska scheman som begränsar hur mycket tid vi kan träna varje dag, kan det vara ett bra alternativ att uppmuntra rörelse, även om det bara är några minuter, att göra enkla sträckor hela dagen vid ditt skrivbord.

Här är 5 enkla sträckor du kan göra medan du sitter för att förbättra ditt sinne och kropp.Reklam

1. Sittande vridning

Sitt i stolen medan du håller en lång, lång ryggrad och placera din högra hand på utsidan av ditt vänstra knä. Använd den handen som hävstång för att vrida åt vänster och placera din vänstra hand så långt till höger som möjligt för att ha något att hänga på medan du vrider. Gå nu med det med andan.

Andas ut när du går in i din vridning och andas in när du slappnar av. Upprepa på andra sidan. Upprepa för varje sida 2-3 gånger.

Denna enkla stretch är bra att erbjuda en släpp för din rygg, nacke och axlar. Vridningen hjälper också till att skölja ut dina inre organ, vilket ger dig en liten boost av energi.

2. Bröst- / axelöppnare

Reklam

Sitt på kanten av din stol, knäpp händerna bakom ryggen och öppna upp bröstet och axlarna. Andas in / andas ut flera gånger och märker att när du andas in ökar din stretch. Släpp och upprepa 2-3 gånger.

Denna sträckning, även om den riktar sig mot bröstmusklerna, kan också lindra smärta i övre rygg, eftersom vi ofta känner smärta i detta område när våra bröstmuskler är täta. Detta kommer också att öppna dina lungor, så att du kan ta lite djupa andetag , vilket kan hjälpa till att minska stress.

3. Sittande duva

Jag kallar den här sittande duvan eftersom det är en kusin till yogaställningen som kallas duva, som utförs liggande på golvet. Det här är helt klart inte ett alternativ på jobbet. Den här versionen av sittande duva kanske inte fungerar om du bär en kort kjol eller klänning om du inte har ett kontor för dig själv!

Sitt på kanten av din stol och placera din högra fotled över ditt vänstra knä. Se till att din vänstra fot är direkt under ditt vänstra knä och platt på golvet. Sitt fint och långt och föreställ dig att en snöre drar huvudkronan upp mot taket. Reklam

Den här är utmärkt för att släppa dina gluteus medius och minimus muskler, liksom dina piriformis muskler. Det här är dina höft bortförande. Det här är vanligtvis det som värker när du sitter så mycket! Håll varje sträcka i cirka 30 sekunder och upprepa på varje sida 2-3 gånger.

Detta kommer att ge en utmärkt släppning i höfterna och skapa stabilitet i knäleden. Båda dessa hjälper dig att undvika smärta när du står upp för att lämna jobbet för dagen.

4. Hip Flexor Stretch

Att sitta förkortar och drar åt din lilla höftböjare. Detta sitter längst fram i höftens veck. Det går genom bäckenet till ryggen, så när det är tätt har det ofta en värk i ryggen.

För att förlänga denna muskel vid skrivbordet, sitt vid stolens kant, men flytta till ansiktet till vänster. Ta ditt högra ben och sträck det bakom dig med så rak knä som möjligt. Sitt långt och lyft bröstbenet medan du försöker stoppa in svansbenet,eftersom detta kommer att fördjupa sträckan. Reklam

Upprepa på andra sidan. Upprepa för båda sidor 2-3 gånger.

5. Hamstring stretch

Det här är enkelt att göra antingen innan du sätter dig ner eller strax efter att du har stigit upp. När du står, mjuka upp ditt högra knä och sträck ut ditt vänstra ben framför dig med hälen på golvet. På ditt vänstra ben, dra tårna uppåt, håll knäet något böjt så att du inte täcker dina ligament bakom knäet.

Du vill känna sträckan i muskelns mage (det vill säga mitt i låret, på baksidan av benet) snarare än bakom knäet. Håll sträckan i 30 sekunder och växla till andra sidan. Upprepa varje sida 2-3 gånger.

Att sträcka ut hamstringen kan hjälpa till att lindra knäet och smärta i nedre delen av ryggen . Det kan också hjälpa dig att öka din balans och rörelseomfång. Om du gillar att spendera din fritid på att springa eller jogga, kommer dina hamstrings vara tacksamma att du tog en stund att sträcka ut dem på jobbet eftersom dessa muskler är ökända för att strama åt snabbt. Reklam

Poängen

Det är inte nödvändigt att göra alla sträckor på en gång. Ta en stretchpaus var 45: e minut eller så och välj ett par olika sträckor. Nästa gång väljer du en annan uppsättning enkla sträckor. I slutändan kommer din hjärna och kropp att tacka dig för det!

Fler sträckor för din dag

• 15 enkla och snabba kontorssträckningar för att öka arbetseffektiviteten
• 17 morgonsträckor som kommer att starta din kropp och ditt sinne
• 9 Effektiva fyrsträckningar för att minska smärta under och efter träning

Utvalda fotokrediter: Keren Levand på unsplash.com

Referens