Alla saker i världen kommer från att vara. Och att vara kommer från icke-vara.
– Lao Tzu

Detta är kärnan i det vi idag har lärt känna som mindfulness. Att lära sig att släppa taget och vara utan tanke, utan att döma, utan sinne.

Hur släpper man taget? Genom att vara i nuet. För många av oss är det lättare sagt än gjort. Istället slösar vi vår tid på att antingen idissla om tidigare misstag eller oroa oss för framtida katastrofer. Vi kan inte förändra det förflutna. Så varför leva i det? Det finns inga garantier för framtiden. Så varför dra slutsatser? Visst är det smart att planera för framtiden. Det är också smart att lära av våra tidigare misstag. Det är dock irrationellt att oroa sig för det som vi inte har kontroll över – t.ex. det förflutna och framtiden.

Att leva i 'nuet' tillåter oss att vara närvarande, medvetna och uppleva tidens gång. Vilken känsla eller tanke du än upplever, vare sig den är positiv eller negativ, med tiden måste passera. Ögonblicket du läser dessa ord har precis passerat. Försök att hålla fast vid det... du kan inte. Ögonblicket du läser DESSA ord har passerat igen. Och så vidare. Detta är vad som menas med 'Också detta ska gå över.' Varje ögonblick går mot nästa ögonblick. Att vara närvarande i DETTA ögonblick när det inträffar leder till mindfulness.

I kognitiv beteendeterapi (KBT) , är detta myntat 'tillvänjningsprocessen.' Tidens gång tillåter vår utlösta kamp-eller-flykt-respons att utmatta sig själv.
Kommer du ihåg det där klassiska sabeltandexemplet? Hur länge tror du att dina motorer kan hålla dig igång eller kämpa? Tills utmattning eller, som vi kallar det inom KBT, tillvänjning inträffar. Eller tills du blir sabeltandens lunch. Vilket som än kommer först.

Så om du känner dig orolig med rädda tankar kommer detta att gå över. På samma sätt, om du känner glädje med glada tankar, kommer även detta att gå över. Vad det än är så måste det gå över. Ingen sak kan någonsin vara statisk. Allt utvecklas och går över. Och tid kan inte återvinnas. Hur uppnår du mindfulness? Det finns ingen definitiv 'prestation' av mindfulness, speciellt när kärnan i det är att tömma ditt sinne. Mindfulness är bara ett tillstånd av vara.

Tyvärr, när du hanterar ångest, håller oron och rädslan tillsammans med alla andra osäkerheter dig antingen i det förflutna eller i framtiden, och detta har en dominoeffekt. Ettnegativ tanketriggar vanligtvis en till och en till och ännu en till. Och oftare än inte består dessa negativa tankar av kognitiva förvrängningar i olika former. Innan du inser det, spiralerar ditt sinne in i en tornado av irrationella tankar. Eftersom mindfulness kräver att du är i nuet, ger det dig möjlighet att snabbt identifiera dessa negativa tankar.

Föreställ dig att ha förmågan att stoppa en förvrängd tanke i dess spår innan den går utom kontroll. Att vara medveten om dessa mentala kopplingar gör att du kan avbryta negativa tankecykler. Målet är att identifiera de kognitiva förvrängningarna och omvärdera dem för att representera verkligheten korrekt. Så när du känner dig orolig, istället för att fastna i dessa negativa tankar om det förflutna eller framtiden, håll dig bara i nuet. Istället för att ge mer mening åt den förvrängda tanken än vad den är värd eller värdera den onödiga känslan med mer värde än den har, fokusera på nuet för att låta tiden gå och tillvänjning inträffa.

I min praktik finns det ett antal mindfulness-metoder som jag har integrerat med traditionell KBT. I huvudsak kommer jag att granska några av de mest konkreta här:

Var uppmärksam på de 5 sinnena: Först och främst, i början av mindfulness-meditationer, instruerar jag klienter att föreställa sig att se sig själva ur ett fågelperspektiv. Tonvikten är att vara uppmärksam på vart och ett av de 5 sinnena (visuellt, hörsel, lukt, smak, taktil) individuellt, tills klienten kan införliva alla 5 sinnena tillsammans. Många klienter som börjar med mindfulness tror felaktigt att mindfulness meditation är en avslappnande teknik där ditt sinne är fritt att vandra iväg till Never Never Land. Till skillnad från denna populära uppfattning krävs det faktiskt en samlad ansträngning för att tömma ditt sinne och låta dina 5 sinnen absorbera din omgivning och därigenom hålla dig i nuet. Försök att ta 60 sekunder för en supersnabb mindfulness-meditation, och du kommer att inse hur lätt ditt sinne tycker om att vandra iväg till en annan värld. För att hjälpa till med denna träning instrueras klienterna också att träna mindfulnessätning och mindfulnesswalking. Målet är att långsamt engagera sig i endast en aktivitet åt gången, samtidigt som man är uppmärksam på alla 5 sinnen i processen.

Berättande skrivande: Berättande skrivande är en mycket kraftfull mindfulness-träning som inkluderar exponeringsprocessen. Denna övning kräver att klienterna skriver om sina mest fruktade situationer. Exponeringar via skrift kräver den högsta nivån av kognitiv funktion. Till skillnad från visuell eller auditiv bearbetning som kommer och går, när vi skriver, gör vi en samlad ansträngning för att medvetet bearbeta våra tankar innan vi lägger ut dem på papper. Detta är oändligt mycket mer effektivt. Även om en klient utsätter sig för en fruktad situation in vivo, kan han/hon undvika eller undkomma den ångestframkallande situationen mentalt. Det krävs dock mycket mer ansträngning för att undvika när du måste vara kognitiv och medveten när du skriver. För att öka mindfulness inkluderar reglerna för narrativt skrivande:

1) att stanna i nuet genom att använda presens;
2) använda aktiva kontra passiva verb;
3) vara så beskrivande och detaljerad som möjligt.

Klienten instrueras att fortsätta exponeringen av berättande skrivande och stanna kvar i ögonblicket med alla känslor eller tankar som uppstår tills tillvänjning inträffar.

'Nåväl'-metoden: Slutligen uppmuntrar 'nåja'-metoden oss att släppa taget om de situationer som ligger utanför vår kontroll och som, jag måste säga, inträffar oftare än inte. Säkerhet och kontroll ger oss en falsk känsla av säkerhet. Inte nog med att vi inte har kontroll över människor, föremål och situationer utanför oss själva, sanningen är att vi inte ens har direkt kontroll över våra egna känslor eller vilka tankar som kommer in och lämnar våra sinnen. Vi har bara kontroll över våra beteenden, som inkluderar våra handlingar och reaktioner på dessa tankar och känslor. Om vi ​​är medvetna om detta faktum och accepterar det, kommer vi inte att ha ett behov av att kontrollera dessa områden utanför våra beteenden, och vi kommer att kunna släppa taget om situationer utanför vår kontroll. Så nästa gång du sitter fast i trafiken, 'nåja' det eftersom det verkligen inte finns något du kan göra just i det ögonblicket. Istället för att skapa en frenesi av den ena negativa tanken efter den andra, bara andas och tömma ditt sinne. Låt oss inse det, dessa negativa tankar gör inte ditt sinne eller kropp något gott ändå.