Med en träningsplan på plats är det viktigt att vara konsekvent medan du långsamt utvecklas varje vecka. Du vill inte att din träning ska stagnera eftersom din kropp kommer att bli van vid att göra samma sak med tiden. Träningen måste vara intensiv och fokuserad för att få dina resultat.

Men träningen är bara en del av ekvationen. Vad du gör efter träningen är vad som verkligen hjälper dig att få styrka, bygga muskler, förlora fett och förbättra din kondition. Det är här vila, återhämtning och framför allt näring är avgörande för att uppnå dina mål.

Denna artikel kommer att titta på vad man ska äta efter ett träningspass, men innan vi tittar på det, låt oss förstå vad som faktiskt händer i kroppen när du tränar.

Innehållsförteckning

1. Varför det spelar roll vad du äter efter en träning
2. Vad man ska äta efter en träning för att få muskler
3. De bästa proteinkällorna och hur mycket du behöver
4. Hur många kolhydrater behöver du?
5. Vad man inte ska äta efter en träning
6. Vad man ska dricka efter en träning
7. Hur länge ska jag vänta med att äta efter en träning för att gå ner i vikt?
8. Slutgiltiga tankar
9. Mer om träningspass

Varför det spelar roll vad du äter efter en träning

Du kanske tror att träning i gymmet är där du bygger styrka och muskler, men så är inte fallet. Gymmet och träningen är det som sätter scenen för att du ska förbättra din kropp. När du tränar lägger du kroppen genom en form av stress. Din kropp anpassar sig till denna stress på olika sätt; den blir större, starkare, finare och smalare.

När du tränar styrka bryter du ner din muskelvävnad på mikroskopisk nivå. Handlingen av motståndsträning skapar små tårar i muskelvävnaden. När dessa tårar repareras blir de lite större än de var tidigare. Detta är muskelförstärkningen som sker på mikronivå.

Men du bryter inte bara ner muskelvävnaden och förväntar dig att den ska repareras större än tidigare. Det kräver korrekt näring, hydrering och återhämtning. Det är därför det är viktigt att fokusera på vad man ska äta efter ett träningspass.

Samma sak gäller för att förbättra din kondition och kardiovaskulära funktion. Att engagera dina muskler och hjärt-kärlsystemet gör att de kan trycka igenom platåer och förbättra dina konditionsnivåer. Detta kommer också att kräva rätt näring för att göra det. Det viktigaste att komma ihåg från allt detta är vad du gör i slutet av en träning hjälper dig att förbereda dig för nästa.Reklam

Vad man ska äta efter en träning för att få muskler

Protein kommer att bli ett av de uppenbara valen här men det är bara en del av ekvationen. Protein gör många saker i kroppen som:

• Bygga enzymer och hormoner
• Immunsystemets funktion
• Håller hår och naglar starka
• Byggstenen för hud, ben, ligament och brosk
• Balansera vätskor
• Bibehålla korrekt pH
• Transport och lagring av näringsämnen

Och i våra intressen när det gäller kondition hjälper det att bygga och reparera muskler. Dessa mikroskopiska tårar i muskelvävnaden kräver protein för att bygga upp större och starkare än tidigare.^[1]När du är färdig med träningen är dina muskler som en svamp och vill absorbera protein för att fylla på och reparera.

Så efter ett träningspass vill du se till att du får en portion protein inom 30 till 60 minuter. Det finns varierande information om hur länge du kan vänta och ändå få fördelarna med protein, men varför vänta när du försöker strukturera dina träningspass och måltider? Det är sant att du inte behöver protein den andra gången du har avslutat din senaste rep, men du vill konsumera lite relativt snart efter träningen.

Eftersom dina muskler är en svamp, är det vettigt att få lite lättsmält näring efter ett träningspass. Detta gör att din kropp kan använda den snabbare och inte behöva spendera lång tid på att smälta, absorbera och transportera dessa näringsämnen. Proteinskakningar kan vara till stor hjälp i denna situation, men de är inte absolut nödvändiga. Tänk på proteinshakes som bekvämlighet och tidsbesparing för de situationer när det kan bli svårare att få tillräckligt med proteinintag.

De bästa proteinkällorna och hur mycket du behöver

Några bra proteinkällor efter träningen inkluderar:^[2]

• Ägg
• Tonfisk
• Lax
• Grillad kyckling
• Havregryn och vassle eller växtbaserat protein
• Keso

När det gäller hur mycket du behöver konsumera innebär de rekommenderade mängderna att konsumera 0,14 till 0,23 gram protein per kilo kroppsvikt i den första måltiden 30 till 60 minuter efter ett träningspass.^[3]Om du väger 150 pund skulle ditt proteinbehov efter träning vara 21 till 35 gram protein.

Detta hjälper till att minska nedbrytning av muskelprotein och öka syntesen av muskelprotein. Muskelproteinsyntes är i grunden bara ett sätt att säga tillväxt, men det är där det hårda arbetet från gymmet skapas.Reklam

Hur många kolhydrater behöver du?

Protein är viktigt för muskelåterhämtning, men kolhydrater hjälper till att tanka din kropp och muskler. När du tränar använder du glukosen som lagras i muskler och lever som glykogen. Intensiva träningspass tömmer dessa glykogenförråd och din näring efter träning hjälper till att återställa dem.

Den typ av aktivitet du gör kommer att avgöra hur mycket glykogen som krävs. Aktiviteter med hög uthållighet som simning, löpning och cykling kräver mer än motståndsträning (även om motståndsträning fortfarande kommer att använda den). Efter intensiva träningspass som har mer kardiovaskulär tonvikt, vill du konsumera 0,5 till 0,7 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. För personen på 150 pund blir det 75 till 105 gram kolhydrater.

En bra kombination är konsumerar kolhydrater och protein tillsammans efter ett träningspass eftersom kombinationen av de två kan leda till mer insulinsekretion. Denna insulinsekretion möjliggör att mer protein och glykogen tas upp av musklerna och detta resulterar i bättre reparation och påfyllning.

Dina bästa kolval efter ett träningspass är de som absorberas lite snabbare och är lättsmält. Leta efter saker som:

• Gröt
• Riskakor
• vitt ris
• Chokladmjölk
• Vanliga och sötpotatis
• Frukt
• Quinoa

Vad man inte ska äta efter en träning

Eftersom du har tömt din kropp från träning vill du återställa så många näringsämnen som möjligt. Detta kommer inte bara att ge näring åt kroppen utan det behövs helt klart för förbättringar av kondition och kroppsbyggnad. Att konsumera mat som saknar näring hjälper inte till att uppnå detta.

Tillverkade, bearbetade och skräpmat är de som saknar näringsämnen. De är fulla av konstgjorda ingredienser, tillsatser och kemikalier och hjälper inte till att fylla på kroppen. De är också fulla av kalorier som är mer benägna att hamna som kroppsfett. De kommer inte heller att fylla dig eftersom din kropp fortfarande kommer att behöva de näringsämnen som den förtjänar.

Du kommer att fortsätta att vara hungrig efter de näringsämnen som din kropp längtar efter och det kommer att resultera i överätning. Detta är den motsatta effekten du vill ha, särskilt efter att du tränat i hopp om att bli fitare, smalare och starkare.Reklam

Vad man ska dricka efter en träning

Vatten kommer alltid att vara din bästa insats före, under och efter träning. Sportdrycker konsumeras ofta, men om träningen inte har varit så intensiv tar du förmodligen mer kalorier än vad som behövs - och ofta mer än du brände.

Sportsdrycker kan ha en plats, speciellt om det är intensiv träning ute i värmen. Denna typ av träning kan orsaka att din kropp tappar mycket vatten tillsammans med elektrolyter genom svett. En sportdrink är det enklaste sättet att fylla på allt detta under dessa förhållanden.

Vatten kommer dock fortfarande att vara ett tillräckligt val. Vatten gör många saker förutom att hålla dig hydratiserad, till exempel:

• Reglerar kroppstemperaturen
• Transport av näringsämnen
• Omlopp
• Matsmältning och absorption
• Kognitiva funktioner

Vatten hjälper också till med prestanda och återhämtning. Om du spelar en tävlingssport och låter dig bli uttorkad kan detta påverka ditt beslutsfattande och tankeprocess. Det är då du börjar göra spelningar och beslut som du normalt inte skulle göra. Det är därför du vill se till att dricka genom din träning och konsumera 7 till 10 uns var 10 till 20 minuter.

Efter träningen vill du konsumera minst 8 uns vatten. När du dricker vatten i förhållande till träning, vill du inte tugga det utan smutta på det.

Att dricka vatten för snabbt kan leda till kramper. Du vill tänka på det på samma sätt som du skulle vattna en växt. När du vattnar en växt strö på vattnet. Om du dumpar allt på det bara översvämningar och pooler och detta är en liknande inverkan som händer i din kropp.

Ett annat tips är att dricka vatten som är rumstemperatur, så det är inte en chock för kroppen - som isvatten är - när det konsumeras. Reklam

Hur länge ska jag vänta med att äta efter en träning för att gå ner i vikt?

Även om viktminskning är ditt mål, måste du fortfarande fylla på din kropp med kolhydrater och protein. Dessa är båda viktiga i läkning och återhämtningsprocessen och kommer också att förbereda din kropp för nästa träningspass. Du kan dock kanske vänta lite längre på att konsumera dem.

Om du har gjort någon form av cardio, fasta cardio eller intervallträning med hög intensitet, kommer din kropp till ett tillstånd där den fortfarande kan bränna kalorier och kroppsfett efter träningen. Att bränna fett kallas lipolys och du vill rida den här vågen efter träningen.^[4]Om du äter direkt efter träning kan du avbryta processen. Men du vill inte heller vänta för länge eftersom din kropp fortfarande behöver näring.

Väntar på samma tid - 30 till 60 minuter efter ett träningspass för att äta - gör att din kropp får mest fettförbränning från träningen. Det är också viktigt inte gå mer än 2 timmar efter ett träningspass utan att äta eftersom du börjar ångra de framsteg du gjort med träningen.

Slutgiltiga tankar

Motion och näring behöver gå hand i hand om du letar efter resultat. Oavsett om det är muskelökning, fettförlust, förbättrad kondition eller alla dessa saker, är det mycket viktigt att vara uppmärksam på vad du äter efter ett träningspass.

En prioritering måste göras på protein och kolhydrater och tidpunkten för dessa saker hjälper dig att avgöra din framgång. Att undvika de saker som kommer att sätta tillbaka dig i dina framsteg är också viktigt. Konsistens och disciplin med träning och näring blir den magiska kombinationen för att få ut det mesta av dina träningspass.

Mer om träningspass

• När är den bästa tiden att träna? (Vetenskapligt svar)
• 10 sätt att öka din träningsmotivation
• Den ultimata träningsrutinen för män (skräddarsydd för olika konditionsnivåer)
• Den ultimata 5-dagars träningsrutinen för kvinnor att bli starka och tonade

Utvalda fotokrediter: Ryan Pouncy via unsplash.com

Referens