Om du är en vanlig gymnastiker och har skämt bort dig själv för mycket under festligheterna, kanske du letar efter de snabbaste strategierna för att bränna bort de extra lagren du har fått runt midjan.

En vanlig fråga som mina nya klienter ställer till mig i början av varje år är vilka bästa träningspass för att gå ner i vikt och bränna fett? och mycket troligt är det också något du undrar eftersom du läser den här artikeln.

Verkligheten är att det inte finns något svar som passar alla på den här frågan, men det finns sätt att maximera kalorier och fett du konsumerar när du tränar.

I den här artikeln ska jag undersöka vilken typ av träning som förbrukar mest kalorier och varför det kanske inte spelar någon roll när det gäller fettförlust. Jag kommer också att ge dig en ram med tio aktiviteter du kan göra varje dag som hjälper dig att maximera mängden fett du bränner (ja, även magefett).

Vilken träning som bränner mest fett?

Innan jag går till köttet, låt mig bryta en myt: ingen träning kommer att bränna mer magefett . Det är en sorglig sanning, jag vet.

Olika typer av träning har olika metabolisk påverkan på kroppen. Detta innebär att vissa typer av övningar konsumerar mer kalorier medan du gör dem, och andra typer konsumerar mindre.

Om du letar efter ren kaloriförbrukning är vetenskapen tydlig: vissa aktiviteter brinner mer än andra. Övningar som styrketräning brinner inte lika mycket som hjärt, men de har en efterbränningseffekt.^[1]Ett vanligt knep för att lägga efterbränningseffekten till de mest kaloriekrävande hjärtaktiviteterna är att genomföra HIIT strategi (jag förklarar hur man gör det för var och en av de aktiviteter jag ska föreslå).

Tyvärr, om du letar efter nettofettförlust kan du behöva ta hänsyn till flera variabler utöver vilken träning du utför (som sömn, vila, näring och stresshantering).

För närvarande ska jag utforska den mest och minst kaloriintagande typen av träning, och jag berättar hur man gör dem ännu mer kaloriförbrukande.

1. Jumping Rope

Brännskadorna:

667-990 kalorier / timme (om du hoppar med 120 hopp per minut)

Bonusen brinner:

Som det visar sig är detta lilla rep faktiskt en stor fettförbrännare. Försök använda ett viktat hopprep för att fästa dina armar och axlar ännu mer.Reklam

2. Running Up Hills / Stair Sprints

Brännskadorna:

639-946 kalorier / timme

Bonusen brinner:

Du vill springa med max ansträngning på trappor eller en kulle i en takt som du bara kan hålla i cirka 20 sekunder och följ det med en återhämtningskörning med hälften av sprintens intensitet och dubbla tiden. Ju hårdare du skjuter dig själv under dessa sprintar, desto större bränner du. Detta är en typ av HIIT, en känd typ av konditionsträning som förbrukar mer kalorier per minut än steady-state cardio.^[två]

3. Kickboxning

Brännskadorna:

582-864 kalorier / timme

Bonusen brinner:

Oavsett om du sparkar på egen hand eller i klassen, se till att du håller vilopauserna mellan rundor av jabs och sparkar super korta. Sikta på 30 sekunders vila för varje 90 sekunders sparring. Återigen, följ HIIT-principen.

4. Cykelintervall

Brännskadorna:

568-841 kalorier / timme

Bonusen brinner:

Att åka med en långvarig hög intensitet ger dig en större brännskada jämfört med en steady-state-körning med låg intensitet, men att lägga till intensitetsintervall under hela träningstiden ökar efterbränningen ännu mer.

5. Löpning

Brännskadorna: Reklam

566-839 kalorier / timme (10 min / mil)

Bonusen bränner:

När du har kört i jämn takt fortsätter du att bränna extra kalorier resten av dagen. För att fackla mer under och efter träningen, lägg till korta sprintsprints i din körning. Jag rekommenderar att du håller ett förhållande mellan arbete och vila 2: 1 för att få mest efterbränning. Till exempel, om du springer i 60 sekunder, gå 30 sekunder.

6. Kettlebell Circuit

Brännskadorna:

554-822 kalorier / timme

Bonusen brinner:

En HIIT-krets som använder kettlebells kan hålla efterbränningen igång i 36 timmar efter att du lämnat gymmet. För att få bästa resultat, se till att du gör en vätskekrets och inte slutar vila mellan varje drag. Jag rekommenderar att du växlar mellan över- och underkroppsrörelser så att du kan fortsätta träna under en längre tid. Försök att göra en uppsättning gungor med kettlebells, kettlebell squats och kettlebell-tryckpressar. Vila sedan i 15 till 20 sekunder efter att ha slutfört de tre rörelserna.

7. Stationär cykel

Brännskadorna:

498-738 kalorier / timme (i kraftig takt)

Bonusen brinner:

För att få ut mesta möjliga efterbränning, börja med 10 sekunders intensiv trampning (100 varv per minut eller mer) och 50 sekunders vila. Fortsätt sedan till 15 sekunders sprints och 45 sekunders vila, och gör 20 sekunders sprints 40 sekunder vila efter det. Glöm inte att öka motståndet när du går framåt.

8. Roddmaskin

Brännskadorna:

481-713 kalorier / timme (vid 150 watt, som du kan kontrollera på maskinen)Reklam

Bonusen brinner:

För att få maximal kaloriförbränning, rodda i snabba intervaller på en minut (150 watt) och ta 30-50 sekunders aktiva viloperioder genom att växla mellan knäböj, armhävningar och plankor.

9. Trappor

Brännskadorna:

452-670 kalorier / timme (när du går 77 steg / minut)

Bonusen brinner:

Oavsett om du jobbar med StairMaster eller kör steg runt staden som Rocky, ger trappklättring en bra blandning av aerob och anaerob träning. Håll upp en hantel i varje hand för att få upp din överkropp.

10. Styrketräning

Brännskadorna:

341-504 kalorier / timme

Bonusen brinner:

Du ökar din efterbränning genom att arbeta med dina muskler för att utmatta varje uppsättning istället för att stanna vid ett godtyckligt repintervall som 10 eller 12. Och fokusera på sammansatta rörelser som använder fler muskelgrupper över fler leder som marklyft och tryckpressar.

Överraskningsöverraskning, styrketräning rankas längst ner i diagrammet, och du kanske undrar om kardio är bättre än styrketräning för viktminskning. Låt mig svara på det.

Är Cardio bättre än viktträning för viktminskning?

Och svaret är ... trumrulle ...

ja!Reklam

Ja, om du vill se det numret på skalan sjunker kommer cardio att göra ett bättre jobb än styrketräning. En studie från Köpenhamns universitet undersökte till exempel effekten av att cykla till jobbet kontra att träffa gymmet för viktminskning bland överviktiga.^[3]

De delade in deltagarna i två grupper: Grupp ett ombads att cykla en 14-pendling till jobbet två gånger om dagen när grupp två ombads att träna fem dagar i veckan på gymmet från 35 till 55 minuter per session. Överraskande nog var den grupp som cyklade den som upplevde den största viktminskningen.

Betyder det att man gör mest fett om man gör cardio fem gånger i veckan? Inte nödvändigtvis.

Huvudfrågan med att bara fokusera på hjärt när vi försöker gå ner i vikt är att det att kombinera långa sessioner med ett dagligt kaloriunderskott (äta färre kalorier än vad vi konsumerar varje dag) leder oundvikligen till muskelförlust.

Att ha mer muskelvävnad har kopplats till en mängd fördelar som ökad sköldkörtelfunktion (som också ökar ämnesomsättningen), förbättrade blodsockernivåer (som i sin tur hjälper till med fettförlust), minskade stressnivåer (som inte bara bidrar till hälsan utan också till fettförlust) och förbättrad energi (det gör det mer sannolikt att du inte hoppar över träningspass eller snackar på komfortmat).^[4]

Den stora frågan i ditt sinne vid denna punkt kan vara: hur maximerar jag de kalorier jag bränner utan att förlora muskler?

Lösningen: kombinerar styrketräning med HIIT cardio.

En ny studie av forskare vid Wake Forest University föreslår att man kombinerar styrketräning med en kalorifattig diet som bevarar välbehövlig muskelmassa som kan gå förlorad genom aerob träning.^[5]

Detta bevis får oss att överväga ett blandat tillvägagångssätt för träning (som innehåller vikter, HIIT och vanlig kondition) som det bästa sättet att få en hälsosam och snabb fettförlust.

Hur mycket ska jag träna för att gå ner i vikt?

Svaret på denna fråga är extremt personligt och det måste ta hänsyn till:

• Din nuvarande träningsnivå
• Ditt schema
• Din förmåga att vila och återhämta sig (dikterad av sömn och stress)
• Din kost

Med det sagt, en bra idé att starta din fettförlustresa skulle vara att välja en av de tre bästa kaloriförbränningsaktiviteterna jag har listat ovan och kombinera den med några viktminskningsträning varje vecka.

Om du är nybörjare, börja med en timme varje vecka och bygg upp efter hur du känner. Om du är en erfaren idrottare kan du förmodligen hantera allt från fem till tolv timmars blandad cardio och vikter varje vecka.

Återigen finns det inget tillvägagångssätt som passar alla. Experimentera och ta reda på vad som fungerar bäst för dig.Reklam

Mer om att gå ner i vikt

• Behöver du motivation att gå ner i vikt? 17 idéer att bli inspirerade just nu
• 4 kraftfulla tekniker för att förlora fett snabbt (och hållbart)
• Varför du kämpar för att gå ner i vikt (och hur man fixar det)

Utvalda fotokrediter: Jonathan Borba via unsplash.com

Referens