Ab säsongen närmar sig snabbt. För vissa är det en tid för lata dagar tillbringade i en bikini eller en luftig skjortlös körning vid solnedgången. För andra är det en tid för svaga bantningsförsök och sorgliga, sporadiska anfall av ab-övningar. Resultatet kommer troligen att bli ett tvåpack (om du har tur) i slutet av sommaren.

Den här artikeln är för de av oss som vill se bra ut och befinna oss frustrerade över den oändliga strävan efter den perfekta midsektionen.

Vad menar vi exakt med kärnmuskler?

Abs (aka magmusklerna) är bara en liten del av dina kärnmuskler.^[1]Din kärna är en komplex serie muskler som inkluderar hela din stamregion. Det involverar allt utom dina armar och ben. Det är involverat i nästan alla rörelser i människokroppen.

Diagrammet nedan ger en allmän översikt över musklerna som utgör din kärna:

Att ha en stark kärna är inte bara för att se bra ut. Det har mycket att göra med din hälsa!

Vår kärna har tredimensionellt djup och funktionalitet. Många av kärnmusklerna är dolda under den yttre muskulaturen och ligger till grund för allt du gör.

Här är några hälsofördelar med att ha en stark kärna:

• Det förhindrar ryggskada och eliminerar ryggont . Din kärna är din kropps stabilisator. De flesta ryggsmärtor och skador orsakas av problem med postural inriktning^[2]eller dålig hållning. Dålig hållning är resultatet av svaga nedre ryggmuskler.^[3]En stark kärna är din ryggrads bästa vän.
• Det hjälper dig att utföra vardagliga funktioner mer effektivt och utan smärta. Oavsett var rörelsen börjar, flyter den upp och ner i kedjans angränsande länkar - vilket är din kärna. Svaga eller oflexibla kärnmuskler kan försämra hur väl dina armar och ben fungerar. Förmågan att böja sig för att ta på sig skor, vända sig och titta bakom dig, sitta i en stol, bada, klä dig eller helt enkelt stå stilla beror helt på din kärna.
• Det förbättrar hållningen. Svaga kärnmuskler bidrar till slumrande. Det är viktigt att bibehålla god hållning eftersom det minskar slitage på ryggraden och hjälper dig att andas djupt.
• Det förbättrar atletisk prestanda . Att stärka din kärna gör din träning mer effektiv och effektiv. En stark flexibel kärna ger stabilitet, förhindrar skador och förbättrar ditt rörelseområde.
• Det förbättrar det fysiska utseendet. Att ha en bra kropp är inte och bör inte vara den främsta anledningen till att ha en stark kärna, men det är definitivt en motivator. En fast och flexibel midsektion gör att du ser längre ut, tunnare, starkare och mer självsäker.

Vanliga kärnmyter du behöver för att sluta tro

Nu när du förstår varför det är viktigt att ha en stark, flexibel kärna, är du förmodligen redo att hoppa på golvet och börja slå ut några knep.

Sakta ner tigern. Innan du börjar arbeta med dina magmuskler ska vi diskutera några populära missuppfattningar om att träna din kärna.Reklam

• Kärnförstärkningsövningar är nyckeln till platt abs. Abs kommer inte från gymmet; de kommer från köket.^[4]Den del av magmusklerna som är synliga (eller som du vill vara synliga) är dolda under ett fettlager. Detta innebär att du måste minska ditt kroppsfett. Detta görs genom att träna och genom att äta rent. Eliminera bearbetade livsmedel och följ den här enkla regeln: Om du inte kan uttala det ska du inte äta det.
• Sit-ups och crunches är nyckeln till stora mage. Huffington Post författare Ben Greenfield^[5]gav den perfekta bilden av varför crunches inte bara är ineffektiva utan skadliga för ryggen under en längre tid. Han säger,

Föreställ dig att din ryggrad är ett kreditkort. På samma sätt som att upprepade gånger böjer och förlänger ett kreditkort så småningom kommer att leda till att plasten slits ut, kan det göra skador på ryggen upprepade gånger att göra knep.

• Isolationsövningar fungerar bäst. Fel! Din kärna är kroppens stabilisator och kraftöverföringscentrum och inte en primär motor.^[6]Detta innebär att istället för att göra hundratals isolerade övningar som crunches eller back extensions, bör du utföra funktionella, sammansatta rörelser som deadlifts, overhead squats och pushups.

Bästa kärnövningar för nybörjare

Nu vet du vad din kärna är, förstår hur den fungerar och äter rent, det är dags att träffa gymmet! Nedan följer några av de bästa kärnövningarna för nybörjare:

1. Låg planka

Plankan är en av de bästa övningarna du kan göra för din kärna eftersom den bygger isometrisk styrka och hjälper till att skulptera din midja och förbättra din hållning. Det är en 360-kärntoner, vilket innebär att den riktar sig mot musklerna hela vägen runt kärnan. Det riktar sig också till dina glutes och axlar.

Under denna övning kom ihåg att hålla andningen långsam och kontrollerad. Försök att hålla en rak linje från huvudet till tårna.

Hur:

• Börja i uppskjutningsposition på golvet.
• Böj nu armbågarna 90 grader och vil din vikt på underarmarna. Armbågarna ska vara direkt under axlarna och din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till fötterna.
• Håll positionen så länge som möjligt och var försiktig så att dina höfter inte lyfts eller sjunker.
• Försök att hålla en rak linje. Ditt mål bör vara att arbeta med att hålla den i två minuter.

Modifiering : Standardplankform är en bra modifiering för detta drag (förbli i pushup-position med händerna placerade direkt under axlarna).

2. Bird Dog Crunch

Spider Plank Crunch är en annan 360-kärnövning. Den riktar sig mot hela bukområdet (övre och nedre), snedställningarna, nedre delen av ryggen och glutesna.

Försök att inte låta dina höfter sjunka eller höjas när du tar ditt knä till armbågen. Kämpa också för att hålla din kropp parallell hela tiden.

Hur :

• Börja i en hög plank eller uppskjutningsposition - händerna direkt under axlarna, benen sträcks bakåt med tårna på marken. Kroppen är i en rak linje.
• Lyft ditt högra ben och ta ditt knä mot utsidan av din högra arm. Återgå till plankläge.
• Upprepa rörelsen med det andra benet. Gör fem reps på varje sida.

Modifiering : Börja i modifierad uppskjutningsposition (båda knäna på marken) och utför rörelsen från dina knän.Reklam

6. Modified Bicycle Crunch

Detta drag riktar sig mot övre och nedre magmusklerna, snedställningarna och höftböjarna. Det riktar sig också på hållningsmusklerna och innehåller små mängder balans.

Kom ihåg att hålla den smidig när du gör den här rörelsen. Rörelsen bör vara långsam och kontrollerad. Försök att inte ryck eller vrida din torso. Andas ut när du kramar in och andas in på förlängningen.

Hur:

• Börja i neutralt sittande läge. Knäna ska vara böjda, klackarna platt på golvet och händerna på vardera sidan av huvudet.
• För höger knä och vänster armbåge mot varandra genom att försiktigt vrida överkroppen.
• Upprepa rörelsen på andra sidan. Alternativa i 30 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa. Slutför fem omgångar.

Modifiering : Lägg händerna på marken bakom dig istället för bakom huvudet.

Genom att utföra dessa övningar några gånger i veckan tillsammans med små mängder aerob träning och en rätt diet kommer du att få en starkare kärna och en smalare, stramare torso.

Utvalda fotokrediter: Sergio Pedemonte via unsplash.com

Referens