HUR MAN BRYTER EN FASTA NÄR MAN INTERMITTENT FASTAR

Intermittent fasta (IF) är ärligt talat en dold pärla med tanke på att majoriteten av befolkningen inte har någon aning om vad det är (ännu). Jag har skapat innehåll kring intermittent fasta sedan 2012 på YouTube med en av de mer populära videorna som närmar sig en miljon visningar. Låt oss bara säga att jag inte bara är en utövare av IF utan också en advokat!

Jag började fasta först när jag letade efter snabba och effektiva sätt att gå ner i vikt. Du skulle inte tro några av de dumma sakerna jag försökte innan jag integrerade en fastarutin. Det behöver inte sägas att de inte fungerade och slösade bara bort min tid och pengar.

Jag har lagt upp flera bilder av processen på min Instagram-sida. Jag har ett inlägg av mitt viktminskningsfoto från 2014, som visade resultaten av mitt fasta 2012.^[1]Då fastade jag varje dag (minst 16 timmar, ibland upp till 24 timmar) i ett år i rad medan jag tränade minst sex dagar i veckan och uppnådde fantastiska resultat. Jag dokumenterade resan mer ingående på mitt blogginlägg om mitt 1-åriga hälsosamma livsstilstransformation.^[2]

Innehållsförteckning

Vad är intermittent fasta?
Hur man gör intermittent fasta
Hur man bryter en fasta medan intermittent fasta
Slutsats
Fler intermittenta fasta tips

Vad är intermittent fasta?

Intermittent fasta är också känd som tidsbegränsad ätning. Det innebär långa perioder av att inte konsumera mat eller kalorier för den delen. Det finns mycket debatt kring ämnet vad som utgör en riktig fasta, och många diskuterar om de kan konsumera viss mat eller dryck utan att bryta snabbt.

För att vara tydlig, när jag först tränade IF varje dag i ett år i rad, skulle jag inte konsumera något annat än vatten, obegjord BCAA (grenkedjaminosyror) och svart kaffe under fasteperioderna.Reklam

Ett minimifast anses vara 14 timmar. Men jag gillar att ställa in ribban lite högre med ett minimum 16-timmars snabb- och 8-timmars matfönster. En vanlig fråga som ställs är om sömntiden räknas som fasta tid eller inte, och svaret är naturligtvis ja! Tekniskt sett, om du sover i sju timmar, är din återstående fastetid bara nio timmar baserat på minst 16 timmar.

Hur man gör intermittent fasta

Som kort förklarats ovan är det bästa sättet att fasta att fasta i minst 16 timmar inklusive sömntid och att konsumera mat inom ett 8-timmars matfönster. Naturligtvis kan du vara mer aggressiv och snabb i 18 timmar, 20 timmar och till och med upp till och över 24 timmar i vissa fall (men jag har aldrig personligen överskridit 24 timmar). Det knepiga med att fasta i 20 timmar är att du bara lämnar dig själv ett 4-timmars matfönster, och beroende på dina mål / mål och kaloribehov kan det vara svårt att konsumera alla nödvändiga kalorier och näringsämnen inom en 4-timmars fönster.

Personligen, när jag fastade i mer än 20 timmar, tyckte jag att det var utmanande att äta tillräckligt med mat samtidigt som jag tog tid för matsmältningen, och i de flesta fall slutade jag med att konsumera hela mitt kaloriintag inom en enda massiv måltid, vilket skulle ta ungefär en timme att äta.

Om du är ny på intermittent fasta, föreslår jag att du börjar med ett 14-timmars snabb- och 10-timmars matfönster, sedan efter några dagar (eller en vecka), skala upp till en 16-timmarsfasta och sedan en 18-timmarsfasta. Den söta platsen för många är 18-timmars fasta.

Du kan också få en DNA-rapport från 23andme och skicka den till Dr. Rhonda Patrick's Genome Analysis Tool, och den kommer att ge förslag för din perfekta fasteperiod. Min DNA-rapport avslöjade att jag genetiskt drar nytta av en 16-timmars fasta dagligen bland många andra resursrika information.Reklam

Det är viktigt att notera att vatten är din bästa vän när du fastar! Om du inte konsumerar tillräckligt mycket vatten fastar du inte korrekt. Du vill inte fasta från mat och uttorka dig själv. Det kan faktiskt vara skadligt i vissa fall. Naturligtvis torkar många människor runt om i världen av personliga eller religiösa skäl, och med all ärlighet har jag aldrig varit en anhängare av det tillvägagångssättet, även om vissa hävdar att det finns fördelar med det, andligt / religiöst sett.

Hur man bryter en fasta medan intermittent fasta

Hur du bryter en fasta beror på dina mål. Men för det mesta, människor snabbt för viktminskning så följande instruktioner kommer att fokusera på det.

När jag var fasta för viktminskning , Jag hade en mycket strikt rutin som visade sig vara ganska framgångsrik. Det är viktigt att träna medan du är fastande så att din kropp inte använder lätt tillgänglig energi (kalorier) från maten du har konsumerat utan snarare söker energi från lagrade fettdepåer i kroppen.

Det är verkligen enkelt - om du inte har konsumerat mat måste din kropp skaffa energi från fett för att utföra en övning. Min rutin involverade specifikt 15 minuters uppvärmningskardio i måttlig takt, vilket ledde till tyngdlyftning i kroppsbyggande stil (hög repetition), följt av 10 minuters nedkylningskardio i måttlig takt. Tänk på att tung tyngdlyftning inte rekommenderas med intermittent fasta, så därför fokuserade jag särskilt på hög repetition (lägre vikt) bodybuilding.

När du har slutfört ett träningspass under fastan är det dags att överväga vilken mat du kommer att konsumera för att bryta fastan. Jag har alltid varit en förespråkare för ren äta medan du bryter en snabb, och det betyder ingen snabbmat eller socker. Du vill inte varva ner allt ditt hårda arbete från fasta och motion genom att konsumera skräpmat.Reklam

När jag skulle äta frukost efter 16, 18 eller 20 timmar skulle jag ha färdiga sallader, magert kött, som kyckling eller biff och fisk. Jag höll kolhydratintaget rimligt med brunt ris eller grönsaker som broccoli, blomkål och rosenkål.

För det mesta, när du bryter fastan med måltiderna, vill du planera framåt så att du kan avsätta tillräckligt med tid för att äta den första måltiden och sedan smälta den innan du går in i en andra måltid. Om du planerar att äta alla kalorier i en enda måltid, kom ihåg att det är lite utmanande och kan vara för beskattande på matsmältningssystemet. Jag föreslår att du jobbar dig upp till en längre (20-timmars) fasta med en enda måltid, men börjar med två till tre måltider i ditt ätfönster.

Det vanliga misstaget som människor gör när de bryter snabbt är att äta sig med mat, vilket faktiskt blir kontraproduktivt och kan leda till uppblåsthet och obehag. Jag uppmanar dig att ta dig tid och sakta smaka på din första och andra måltid för att se till att din kropp absorberar näringsämnena från maten och håller sig själv till nästa fastedag.

Anser om det är ungefär som ett korthus att om du fel fyller dig med skräpmat kan det leda till långvariga matsmältningsproblem som spänner över timmar, dagar eller mer. Behandla din kropp som ett tempel, och vattenfasta är hur du rengör och underhåller templet. När du bryter fastan, överväga allt ditt hårda arbete hela dagen och förstör det inte med dålig kost eller kostvanor. Fokusera på planen, målet och framtida resultat du kommer att uppnå!

Slutsats

Intermittent fasta är ett av de mest kraftfulla och effektiva sätten att gå ner i vikt, avgifta och reglera din kropp. Ett viktigt takeaway är att konsumera tillräckligt med vatten under din fasta, överväga åtta till tio 16 oz glas vatten per dag, och om du känner dig hungrig, drick vatten.Reklam

Titta på obegränsade BCAA (grenaminosyror) eftersom de är fördelaktiga och kommer att säkerställa att dina muskler upprätthålls och återhämtar sig väl efter träning. BCAA är viktiga , vilket innebär att de inte kan produceras av din kropp och måste fås från mat, vilket är utmanande när du fastar och inte äter. BCAA-tillskott har visat sig bygga muskler, minska muskeltrötthet och lindra muskelsårighet.

En sista avhämtning är att planera och genomföra religiöst. Det betyder att du bör vara fokuserad och dedikerad till dina mål och inte avstå, vilket kan vara utmanande när du är hungrig på en fest eller buffé med alla omkring dig som äter medan du dricker vanligt vatten. Lita på mig, jag gick på många sociala möten med massor av mat och dryck medan jag fastade, och det mentala spelet är möjligen den viktigaste aspekten av att upprätthålla ditt fasta tillstånd.

Som alltid uppmuntrar jag dig att kontakta mig på sociala medier för att dela dina framsteg och resultat med IF, och jag önskar dig all lycka till i ditt fasta arbete!