Att leva ett hälsosamt liv börjar i köket! Enligt en nyligen genomförd studie är över 50% av dödsfallet från hjärtsjukdomar och diabetes associerade med ohälsosam kost.^[1]I grund och botten är vad du äter lika viktigt som hur mycket du tränar. Det är därför som rent äta är så viktigt. Vad är rent äta, och hur kan du integrera det i ditt liv?

Det är troligt att du har fått dig några ohälsosamma matvanor, och nu har du fått massor av vikt. Hur flyttar du ut ur denna ogynnsamma position till ett hälsosammare tillstånd? Rent ätande är svaret.

Många vill gå ner i vikt, så de testar varje träningsrutin de kan hitta. Forskning har dock visat att 75% av din viktminskningsutnyttjande beror på din kost.^[2]

Om du kommer att lyckas i din viktminskningsuppdrag och uppnå dina drömmar, går det längre än att träffa gymmet natt och dag. Du måste börja ägna ordentlig uppmärksamhet åt rent äta.

Du kanske inte är en överviktig medelålders man eller kvinna; du vill bara leva ett hälsosammare liv. Den här artikeln är också för dig.

Den här guiden berättar allt om ren mat och varför det är bra för dig att hålla dig i form och frisk. Som en bonus har du också tillgång till en måltidsprogram för rena måltider för att komma igång.

Innehållsförteckning

1. Vad är ren mat?
2. Fördelar med ren mat
3. Hur man startar ren mat
4. En enkel matplan för ren äta
   • Dag 1
   • Dag 2
   • Dag 3
5. Slutgiltiga tankar
6. Mer om att äta hälsosamt

Vad är ren mat?

Rent ätande är ett slagord som har kastats mycket under senare tid, och många har blivit förvirrade vad det egentligen betyder. Vissa säger att det betyder total avhållsamhet från all bearbetad mat, men betyder det att du måste tillgripa grottmästarens ätstil och konsumera ditt ris och bönor precis som de levereras av naturen för att äta rent? Absolut inte!

Ren mat innebär att du håller dig borta från högt bearbetade livsmedel (tänk pommes frites, chips, söta saker) och fokusera din uppmärksamhet på att konsumera hela, obearbetade eller minimalt bearbetade, riktiga livsmedel oftare (tänk brunt ris, frukt och grönsaker).

I stället för att fokusera på att äta mer eller mindre av vissa specifika livsmedelsgrupper (t.ex. mindre kolhydrater / mer protein), handlar tanken om att äta rent att vara uppmärksam på matens bearbetningsväg mellan gården och din gaffel.

Fokus för rent ätande är att konsumera hela livsmedel i deras naturliga tillstånd (där det är möjligt) eller i deras minst bearbetade tillstånd, så att inget väsentligt näringsämne går förlorat genom bearbetning. Ren mat betyder inte att du håller dig borta från all bearbetad mat, bara de högt bearbetade. När allt kommer omkring är matlagning också en form av bearbetning.

Varför är högbehandlade livsmedel så dåliga?

Det finns så många problem som är förknippade med högt bearbetade livsmedel, från alltför stor viktökning till risken för hjärt-kärlsjukdomar. Till att börja med har livsmedel som har bearbetats mycket avlägsnats från viktiga näringsämnen som krävs för att bibehålla hälsan.

Huvuddelen av vad du får från dessa livsmedel är en överdriven mängd onödiga kalorier utan motsvarande mängder proteiner och mikronäringsämnen. Resultatet är naturligtvis en obalanserad näringsprofil i din kropp, som predisponerar dig för många hälsoproblem.

Utöver detta innehåller ultrabearbetade livsmedel också tillsatser (såsom raffinerat tillsatt socker, konserveringsmedel, ohälsosamma fetter, raffinerade kolhydrater, etc.) som tenderar att stimulera njursändaren (dopamin), vilket resulterar i en omättlig längtan efter mer skräpmat .

Denna infografik säger allt:^[3]

Hur bearbetas bearbetas mycket?

När näringsämnen avlägsnas från maten och oönskade ingredienser tillsätts som ett resultat av bearbetningen bearbetas sådana livsmedel. Raffinerat mjöl är till exempel mycket bearbetat eftersom kli och groddskikt (som innehåller fiber och andra mikronäringsämnen) har tagits bort under bearbetningen.Reklam

I grund och botten är betoningen av rent ätande att bry sig om ingredienserna i maten och att skära C.R.A.P (kemikalier, raffinerat mjöl / socker, konstgjorda färger / sötningsmedel / smaker och konserveringsmedel) ur din kost.

Men rent äta betyder inte att man undviker alla förpackade livsmedel. I vissa fall har förpackade livsmedel väsentliga näringsämnen tillsatta - en process som kallas befästning. Till exempel tillsätts jodid till salt för att avvärja goiterism och mjölk är berikad med D-vitamin för att förhindra rickets hos barn. Men om en förpackad mat innehåller några ingredienser som inte exakt rullar av tungan, är det troligen dåligt för dig.

Det finns en lång lista över livsmedel som du kan införliva i din rena kost, men här är några för att komma igång:

• Grönsaker och frukt (färska över frysta) t.ex. bananer, äpple, apelsin, gurka etc.
• Ägg
• Nötter
• Färskt / obearbetat magert kött t.ex. fjäderfä, fläsk, fisk etc.
• Oraffinerade korn t.ex. fullvete pasta och bröd, stålskuren havregryn, popcorn, brunt ris och quinoa.
• Oljor t.ex. extra jungfruolja, kokosolja etc.
• Torkade baljväxter
• Hormonfritt mejeri

Fördelar med ren mat

Rent äta har en mängd fördelar - från viktminskning, till glödande hud, till minskad risk för diabetes och en lång lista med andra fantastiska förmåner. Låt oss börja med hur rent äta kan hjälpa till med viktminskning.

1. Hjälp dig att gå ner i vikt

Det faktum att rent äta kan hjälpa dig i din viktminskningsresa har dokumenterats av flera forskningsstudier. Det finns så många anledningar till varför det är så.

Rik på makronäringsämnen

Detta betyder två saker för dig: förbättring av näringsbrist och minskad hunger. I en studie på 786 personer observerades det att över 80% av deltagarna kände sig fylligare efter att ha ätit måltider på en högmikronäringsdiet jämfört med de som hade en lågmjölkdiet, även om de konsumerade färre kalorier.^[4]

Detta kaloriunderskott, tillsammans med den balanserade näringsprofilen, gör att din kropp kan växla från fettlagringsläge till fettförbränningsläge.

Fylld med protein

Hela livsmedel innehåller vanligtvis mer protein och lägre kalorier jämfört med ultrabearbetade livsmedel. Till exempel innehåller 3,5 uns fläsk (ett alternativ för ren mat) endast 21 gram protein och 145 kalorier, medan det är bearbetat motsvarande bacon (med samma vikt) innehåller endast 12 gram protein och 458 kalorier.

Protein är i grunden det viktigaste näringsämnet när det gäller viktminskning.^[5]Inte bara ökar det ämnesomsättningen, men det minskar också hunger och kontrollerar produktionen av viktreglerande hormoner. Detta gör det till ditt bästa val för viktminskning.

Hela livsmedel innehåller mer löslig fiber

Lösliga fibrer har många hälsofördelar, varav en förbättrar viktminskning.^[6]Det bildar en tjock gel efter blandning med vatten i tarmen, och detta saktar ner matrörelsen genom matsmältningskanalen.

Denna process undertrycker produktionen av hungerframkallande hormoner samtidigt som det ökar produktionen av hormoner som gör att du känner dig mätt.^[7]Detta kaloriunderskott leder i sin tur till viktminskning.

2. Minska risken för cancer

Så du vill leva ett långt, hälsosamt, cancerfritt liv, eller hur? Äta rent är vägen att gå. Flera studier har visat ett positivt samband mellan rent ätande och förebyggande av olika cancertyper, inklusive bröst^[8]och tjocktarmscancer^[9].

3. Minska risken för högt blodtryck och hjärtsjukdom

Kardiovaskulära sjukdomar har notoriskt dödat amerikaner genom åren. Dessa sjukdomar är vanligtvis kopplade till höga, dåliga kolesterolnivåer, och detta problem kan åtgärdas genom att helt enkelt byta till en ren diet.

Forskning har visat att genom att konsumera 3 portioner fullkornsmåltider dagligen minskar risken för högt blodtryck eller hjärtsjukdom avsevärt.^[10]Om du vill ha ett hälsosamt hjärta och ett korrekt fungerande kardiovaskulärt system måste du bryta upp skräpmat och byta till rent ätande.

4. Öka immunsystemet

Immunsystemet är ett kritiskt system i din kropp som alltid ska fungera med maximal kapacitet. Det är naturligtvis om du vill leva ett konsekvent hälsosamt liv. Här är de goda nyheterna - rent ätande kan hjälpa dig att uppnå just det.

Genom att äta 5 eller fler portioner grönsaker och frukt per dag kan kroppens antikroppssvar förbättras med upp till 82 procent.^[elva]Om du vill upprätthålla ett system som regelbundet slår ut infektioner ur kroppen är rent äta vägen att gå.Reklam

5. Låt din hud lysa

Om du letar efter frisk, fräsch och glödande hud behöver du inte nödvändigtvis spendera hundratals dollar på kosmetika. Allt du behöver är en ren diet. Hela livsmedel är kända för att innehålla stora mängder antioxidanter, hälsosamma fetter och andra näringsämnen, som spelar stora roller för att ge dig strålande hud.

6. Förhindra eller vänd diabetes

Det faktum att diabetes är en banbrytande hot är en väletablerad sanning. I själva verket förlorar över 750 000 amerikaner sina liv på grund av diabetes varje år.^[12]Du behöver inte vara en av dem. Allt du behöver göra är att börja äta rent.

Tidigare forskningsstudier har visat att genom att du förbinder dig till helväxtbaserade dieter kan du avsevärt minska risken för diabetes.^[13]

Hur man startar ren mat

När du genomgår någon större livsstilsförändring kan du vara säker på en sak - det blir inte lätt! Detsamma gäller när du vill dike sockerförpackade skräpmat för en inte så snygg ren diet. Det är här det verkliga testet av karaktär kommer in.

Följ tipsen nedan i din rena matresa och du kommer fram till din önskade destination i hälsa.

1. Identifiera varför

Det kan vara ganska svårt att bryta en vana det har varit en del av dig under lång tid. Om du har någon chans att hålla fast vid den här nya livsstilsförändringen måste du förstå varför du gör förändringen i första hand.

Olika forskningsstudier har visat att den bästa formen av motivation som inspirerar till en positiv förändring kommer inifrån.^[14]Att byta till en ren diet helt enkelt för att någon sa att du borde inte är en hållbar motivation på lång sikt.

2. Åtag tid

Du måste sätta dig ner och bestämma hur mycket tid du är villig att ägna dig åt denna nya livsstil - från matinköp, till måltidsplanering, till matlagning.

3. Ställ in enkla och mätbara mål

Nästa sak du behöver göra är att ställa in enkla och mätbara mål för dig själv. Om du inte kan mäta det kan du inte hantera det! Mätbara mål, även om de är mycket enkla, kommer att försäkra dig om du är på rätt väg eller inte.

Till exempel, om du råkar älska att äta kakor så mycket, säger jag att jag kommer att sluta äta många kakor är för brett och för subjektivt för att du ska kunna mäta.

Istället kan du säga, jag kommer bara att äta en kaka per dag och hålla resten i frysen, eller ännu bättre kan du säga, jag ska sluta äta kakor helt och äta frukt istället. Att hålla dina mål enkla och raka till punkten är ett viktigt kriterium för framgång.

4. Bli av med de dåliga sakerna

Nästa steg är ganska radikalt. Du måste noggrant utvärdera din nuvarande diet och lista ut alla orena livsmedel som din kropp älskar och medvetet vidta åtgärder mot dem.

Du måste rensa bort alla konstgjorda / ultrabearbetade livsmedel från ditt skafferi eller kylskåp. Om du har svårt att göra allt på en gång kan du göra det lite i taget tills allt har städats.

5. Presentera rena livsmedel

Att bli av med de dåliga grejerna betyder inte något om du inte introducerar de bra grejerna. När du gradvis tar bort konstgjorda livsmedel från ditt kök måste du gradvis ersätta dem med ren mat. Du kan börja med frukt och grönsaker och sedan lägga till spannmål och baljväxter när du går vidare.

6. Börja med en ren frukost

Om du är knäckt efter tid och du inte kan tänka dig att spendera timmar i köket kan du börja med en daglig ren frukost. Börja dagen med ett glas grön smoothie och lite frukt. Gör det i en vecka eller två, och tanken på en ren lunch / middag blir mer intressant.

Här är några fina smoothieidéer för dig: 30+ smakrika gröna smoothierecept som du kan göra på mindre än 5 minuter Reklam

7. Sluta äta när du är full

En vacker sak med en ren diet är att den får dig att känna dig full snabbt, utan att du behöver konsumera kalorier som skräpmatekvivalenter erbjuder. Om du inte är säker på hur mycket du ska äta, bör du sluta äta när magen börjar ge dig den goda signalen.

8. Bli etikettkunnig

Du måste börja uppmärksamma de angivna produktetiketterna och ingredienserna. Se upp för alltför konstgjorda ingredienser i dina livsmedel. Om en matvaror har ingredienser som du inte verkar uttala, är det ett bra tecken att du måste returnera den direkt till hyllan. Var noga med att hålla dig till livsmedelsprodukter med helt naturliga ingredienser.

9. Patronize Local Food Säljare

Detta är mitt favoritalternativ när det gäller att köpa matvaror - de lokala säljarna, de som säljer råa, oförfalskade matvaror. Att få dina frukter, grönsaker och andra livsmedel från killarna som får det från gården kommer att utnyttja dig maximalt nivå av näringsämnen som sådana livsmedel har att erbjuda.

10. Börja laga mat

Om du verkligen vill uppnå ditt mål för rent ätande, här är en högtidlig sanning - du måste börja laga din egen mat. Även om det bara är en massa grönsaker som inte smakar fantastiskt, måste du börja någonstans.

11. Använd en måltidsplan

Om du verkligen ska få ut det bästa av ditt rena dietprogram behöver du en måltidsplan, helst en med specifika kalorimål.

Om viktminskning är ditt mål, bör du rikta 10 kalorier per pund av din önskade kroppsvikt. Om du till exempel vill minska till 150 pund bör du rikta dig till ett dagligt intag av 1500 kalorier.

En enkel matplan för ren äta

Denna enkla, 3-dagars, rena matplan är bara för att ge dig en uppfattning om hur detta fungerar och för att komma igång direkt. Du kan justera det för att uppfylla dina specifika kalorimål. Om du vill ha en mer omfattande måltidsplan för äta som är skräddarsydd efter dina specifika behov kan du prata med din dietist eller söka på nätet.

Dag 1

Frukost (260 kalorier)

Njut av en matsked torrristade, osaltade mandlar med 3/4 kopp grön smoothie . Kolla in videon nedan om hur du gör en:

Morgon mellanmål (70 kalorier)

2 klementiner

Lunch (345 kalorier)

Trädgårdssallad med en rostat bröd av avokado och ägg

• Ta en skiva groddkornigt bröd och kombinera det med mosad & frac14; del av en medelstor avokado.
• Koka ett stort ägg i 1/4 tesked olivolja.
• Lägg till en nypa peppar och salt för att krydda ägget.
• För salladen, använd 1/2 kopp blandade gröna tillsammans med 2 msk riven morot och 1/2 kopp gurkskivor.
• Du kan fylla på salladen med 1/2 matsked olivolja och balsamvinäger.

Kvällssnack (48 kalorier)

Torkade aprikoser (6)

Middag (458 kalorier)

Ångad sparris med quinoa och kyckling:

• Koka 5 oz. kycklingbröst i 1 tesked olivolja.
• Tillsätt 3/4 kopp kokt quinoa och droppa den med 1/2 matsked vardera citronsaft och olivolja.
• Krydda med salt och peppar efter smak.
• Kombinera detta med 10 ångkokta sparrispjut och munch bort.

Dag 2

Frukost (265 kalorier)

Kombinera en kopp vanlig, fettfri grekisk yoghurt med 1/4 kopp blåbär och 1/4 kopp müsli.

Morgon mellanmål (32 kalorier)

Munch en plommon och gå din väg.Reklam

Lunch (325 kalorier)

Veggie Sandwich:

• Ta två skivor bröd gjorda av groddkorn.
• Mosa kvartsdelen av en medelstor avokado, kombinerad med 1 matsked hummus.
• Garnera med valfri grönsak (tomat, morot, gurka etc.) och njut av en näringsrik måltid.

Kvällssnack (86 kalorier)

Munch på 4 valnöthalvor och 4 aprikoshalvor, och fyll på med mycket vatten.

Middag (490 kalorier)

Stekt kyckling & fänkål med 1/2 kopp brunt ris

Få receptet här: Stekt kyckling & fänkål

Dag 3

Frukost (250 kalorier)

Egg-Avocado Toast (se ovan)

Morgon mellanmål (161 kalorier)

Sluk 1/2 kopp torrristade, osaltade pistaschmandlar, och fortsätt med dagen.

Lunch (336 kalorier)

Kikärter & Veggie Sallad:

• Få två koppar blandade gröna.
• Kombinera det med 3/4 kopp grönsaker efter eget val (du kan prova tomater och gurkor).
• Skölj 1/2 kopp kikärter och blanda med 1/2 matsked hackade valnötter och 1 msk. av fetaost (smulad).
• Kombinera alla ingredienser och fyll salladen med en matsked vardera av olivolja och balsamvinäger.

Kvällssnack (111 kalorier)

Mät 1/4 kopp torrristade, osaltade pistaschmandlar (i skal) och njut av med en plommon.

Middag (430 kalorier)

Njut av 3/4 kopp brunt ris med 1 portion gröna bönor och pocherad torsk med pesto.

Slutgiltiga tankar

Börja någonstans. Byt ut raffinerat socker med naturliga sötningsmedel, koka potatis istället för att beställa pizza eller ta en kopp grön smoothie istället för alkohol. Med ett steg i taget kommer du definitivt dit!

Nästa gång någon frågar dig vad som är rent äta; svara inte bara med ord - visa dem! Låt dem se exakt vad som är ren mat - från din lista över livsmedelsbutiker till ditt köksskåp och ditt kylskåp. Reklam

Kom också ihåg att ständigt påminna dig själv om varför du gör det och ta det en dag i taget. I början av denna rena matresa kan vägen verka grov. Men när du fortsätter blir det lättare. I slutändan är en smal kropp och ett långt hälsosamt liv din belöning.

Mer om att äta hälsosamt

• Hur man hittar en hälsosam kostplan som verkligen fungerar för dig
• För upptagna människor: 20 hälsosamma matvanor som kommer att förändra ditt liv
• Hur man äter hälsosam mat och sparar pengar samtidigt

Utvalda fotokrediter: Anna Pelzer via unsplash.com

Referens