De flesta däggdjur - nästan 85% - är polyfasiska, vilket innebär att de sover flera gånger under dagen. Människor är dock monofasiska, vilket innebär att vi sover bara en gång om dagen. Men på grund av modern livsstil och ökande stressnivåer är sömnbrist en vanlig syn.

En god natts sömn spelar en viktig roll i din allmänna hälsa och välbefinnande eftersom det håller immunförsvaret i gott skick och läker kroppen.^[1]Men om din sömn störs på grund av arbetsscheman eller av någon annan anledning, rekommenderas det att du gör upp förlusten genom strömavbrott.

En power tupplur är en eftermiddag tupplur var som helst mellan 15 och 30 minuter kan hjälpa till att minska stress och kompensera de negativa effekterna som orsakas av sömnbrist. Power nap är en term som myntats av James Mass, en socialpsykolog vid Cornell University. Det kan ladda upp och vitalisera dig ganska snabbt.

Innehållsförteckning

1. Olika typer av Power Naps
2. Olika människor, olika varaktighet
3. Fördelar med Power Napping
4. Stigma
5. Hur man har en stor kraft Nap
6. Slutgiltiga tankar
7. Fler tips om sömn och produktivitet

Olika typer av Power Naps

Power naps kan i stort sett klassificeras i fyra typer:

• Planerad tupplur: Som namnet antyder hänvisar detta till en tupplur som du har planerat i förväg - till exempel när du vet att du ska ha en lång natt på kontoret tar du en snabb tupplur under dagen för att se dig genom natt. Detta kallas också förebyggande tupplur.
• Akut tupplur: När du är extremt sömnig och kämpar för att hålla ögonen öppna, kallas den tupplur du behöver ta en tupplur. Denna typ av tupplur är särskilt användbar när du känner dig sömnig under körning.
• Vanlig tupplur: När du tupplur på en planerad tid på dagen regelbundet kallas det vanliga tupplurar.
• Aptitiv tupplur: När du tupplur bara för skojs skull.

Olika människor, olika varaktighet

Från en ultrakort power tupplur som varar så lite som sex minuter till en mer detaljerad 90-minuters tupplur, individer har ett urval av power tupplurar att välja mellan.

Den sex minuter långa tupplurna är känd för att förbättra deklarativt minne - en typ av långtidsminne - vilket är användbart när man försöker återkalla fakta och kunskap. Enligt Sara C Mednick, en sömnsexpert och författare till Ta en tupplur! Förändra ditt liv , 15 till 20 minuter med power napping kan ge dig otroliga fördelar inklusive vakenhet och överlägsen motorprestanda.

En 20-minuters tupplur anses vara idealisk för att öka hjärnan och avvärja sömnighet på dagen. Men längre tupplurar - mellan 30 och 60 minuter - är kända för att gynna minne och färdigheter i beslutsfattandet.Reklam

Tupplur i 60-90 minuter - även kallad snabb ögonrörelse (REM) sömn vitaliserar hjärnans anslutningar och ökar kreativiteten.

Fördelar med Power Napping

Man tror att en power tupplur inte bara hjälper dig att känna dig energisk utan det ökar också minne och kognitiva färdigheter. Inte konstigt, ett antal organisationer och universitet runt om i världen skapar tupplurar för sina anställda och studenter.

Förbättra hjärnans prestanda

Power naps är särskilt användbara för att lindra sömnbrist och förbättra verbalt minne, perceptuell inlärning, matematik, resonemang och svarstid. Dessutom minskar power naps stress, hjälper till att hålla humöret optimalt och bekämpa trötthet. Power naps är också kända för att hjälpa orsaken till viktkontroll.

Medvetna om fördelarna med power naps skapar företag alltmer sovutrymmen där anställda kan varva ner och få en snabb siesta. När det gäller anställda blir de mer medvetna om fördelarna med att ta sig en tupplur och dumpa alltmer användningen av koffein eller energidrycker för att hålla dem igång på arbetsplatsen.

Faktum är att en studie som genomfördes 2008 avslöjar att kraftnapsar går mycket bättre än kaffe för att förbättra motorik, perceptuell inlärning och verbalt minne.^[2]

Forskarna fick deltagarna att ta sig en tupplur i 60 till 90 minuter under studietiden. Studien avslöjade det

eftermiddagssnapar förbättrade minnet om minnet jämfört med koffeingruppen efter både 20 minuter och sju timmars intervall, vilket resulterade i förbättrad inlärning av fysiska uppgifter än koffein.

Studien fortsätter med att säga att koffein försämrar motorisk sekvensinlärning och deklarativt verbalt minne, som förstärks av kraftnaps.

Öka energin

Bra blöjor vaknar energiska och vaksamma och föredrar vanligtvis tupplurar framför koffein för att återställa sin energi. Även om koffein eller andra energidrycker är kända för att öka energinivåerna, hjälper de inte med de kognitiva färdigheterna.

En studie som genomfördes 1995 av NASA utvärderade fördelarna med att ta sig en tupplur på 747 deltagande piloter.^[3]Varje pilot i blöjorna tappade i 40 minuter under dagen, med en genomsnittlig sömntid på 28,5 minuter. Jämfört med icke-blöjor visade denna grupp förbättringar av vaksamhetsprestanda från 16% i median reaktionstid till 34% i förfall. Många efterföljande studier har bekräftat resultaten från NASA-studien att tupplur för ungefär rätt varaktighet ökar vakenhet och produktivitet.

Med det sagt behöver inte varje individ en kraftnap för att återuppliva. Det är viktigt att förstå varför du behöver ta en tupplur. Om du bara vill ta en tupplur för att du känner dig sömnig hela dagen kan det vara en indikation på stress, sömnlöshet eller någon annan sömnstörning.

Det beror helt på din genetiska konstitution om du faktiskt behöver en power tupplur eller inte. Om du inte är en bra nappare kan du faktiskt vakna och känna dig värre eftersom du kan falla i en djup sömn under tupplur.

Förhindra hjärtsjukdomar och cancer

Ytterligare en studie genomförd under en period av sex år på nästan 24 000 friska människor (som inte lider av kranskärlssjukdom, stroke eller cancer) 2007 i Grekland avslöjade att alla deltagare som tupplurade minst tre gånger i veckan hade 37% lägre chans att dö av en hjärtsjukdom. Detta beror på att dagsljus påskyndar kardiovaskulär återhämtning med en 45-minuters tupplur som hjälper till att sänka blodtrycket - särskilt användbart för personer som lider av stress.

Det är inte allt, ett brev som publicerades i British Journal of Nutrition säger att power naps kan hjälpa till att förhindra fetma och viktupprätthållande.^[4] Reklam

Barn dra nytta av tupplur

Det är nu välkänt att tupplur gagnar människor i alla åldrar, men det är särskilt fördelaktigt för barn. I allmänhet är små barn tvåfasiga - sover två gånger om dagen. Men när de växer upp blir de monofasiska.

En studie av Rebecca Spencer säger att sova under dagen är särskilt effektivt hos barn eftersom det hjälper till att öka deras inlärningsförmåga och förbättrar minnet av de begrepp som lärts tidigare på dagen.^[5]Hon säger vidare att:

distribuerad sömn är avgörande vid tidigt lärande; när kortvariga minnesbutiker är begränsade måste minneskonsolidering ske ofta.

Därför upplever barn som inte tar en tupplur under dagen bristande prestanda som inte kan ångras riktigt genom nattsömn ensam. Barn som saknar lurar - i åldern mellan 1 och 3 år - visar ofta dåliga problemlösningskunskaper och är mer oroliga.

Stigma

Även om klyftor har visat sig medföra många hälsofördelar, har det fram till nyligen också haft sociala stigmatiseringar.

Dagblöjor blekades ofta lata med en bristfällig attityd och allmän undermålig disposition. Man trodde också att tupplur var territorium för barn, äldre och / eller sjuka. Medan många undersökningar har varit framgångsrika när det gäller att bryta mot dessa myter, krävs det fortfarande en viss utbildningsnivå om fördelarna med dagsljus.

Människor som fortfarande känner att power napping är ett nej-nej, måste veta att Albert Einstein, Winston Churchill, John F Kennedy och till och med Leonardo da Vinci alla var blöjor - och framgångsrika.Reklam

Hur man har en stor kraft Nap

Målet med en power tupplur är att återuppliva och vakna så snabbt som möjligt för att maximera din produktivitet. Därför, som med alla goda saker, för att få ut det mesta av din tupplur, finns det vissa gör och inte:

1. Försök att somna så snabbt som möjligt. Stäng alla distraktioner som hindrar dig från att somna snabbt.
2. Håll din telefon i tyst läge för att undvika störningar från telefonsamtal eller meddelanden.
3. Det är en bra idé att hålla tupplur kort och snabb för att undvika att vakna groggy. Överväg att ställa in ett larm var som helst mellan 15 och 30 minuter.
4. Dämp ljuset i rummet du väljer att ta en tupplur i. Ljus på ögonen gör det svårt att somna snabbt. Överväg att använda en ögonmask för att skära av ljuset.
5. Klipp av omgivande ljud för en lugn tupplur. Överväg att bära brusreducerande hörlurar eller sätt i hörlurarna.
6. Vanligtvis faller kroppstemperaturen under en snabb snooze. Håll en filt eller lakan till hands för att hålla dig varm.
7. Om du tupplurar på ditt kontor kan du överväga att använda tecknet Stör ej för att låta kollegor veta att du snoozing.
8. Drick en kopp kaffe innan din tupplur . Tupplur kommer att lämna dig uppdaterad och effekten av koffein ger dig energi att vara mer produktiv.
9. Stå upp och gå tillbaka till vad du gjorde snabbt. Överväg att stänka lite vatten i ansiktet, en snabb promenad för att låta din kropp veta att tupplur är över.
10. Var konsekvent med dina tupplurar. Detta innebär att du väljer samma tid under dagen för din power tupplur - idealisk tid för en power tupplur är vanligtvis mellan 13:00 och 15:00.

Slutgiltiga tankar

Som vi kanske ser har många studier fastställt de många fördelar som power naps har för din hälsa. Men det är också viktigt att notera att det kanske inte alltid är möjligt för människor att ta sig en tupplur.

Till exempel människor som är vana vid att bara sova på sin säng möter problem med att tupplur på kontoret. Och så finns det människor som vaknar grovt och desorienterat efter en tupplur, vilket kan påverka deras produktivitet på kontoret negativt.

En tupplur för länge kan lämna dig i ett tillstånd där du inte kan sova på natten. Så det blir avgörande att förstå ditt behov av en tupplur och den ideala varaktighet som återupplivar och vitaliserar dig. När allt kommer omkring är slutmålet att föryngra dig själv.

Lycklig tupplur!

Fler tips om sömn och produktivitet

• The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive
• Betydelsen av sömncykler för produktivitet (+ tips för att förbättra din)
• Vetenskapen om sömn: 8 hemligheter om sömn och produktivitet Jag önskar att jag visste tidigare

Utvalda fotokrediter: Katya Austin via unsplash.com

Referens