Det finns mycket förvirring, mysterium och desperation kring hur man förlorar fett och får muskler. Vi applåderar kroppsförvandlingsbilder som vi ser på Instagram, Facebook och tidningsomslag men kan aldrig replikera resultaten själva.

Tja, det mysteriet är över eftersom jag kommer att berätta exakt hur man uppnår dessa resultat i den här artikeln.

Resan att komma dit är enkel men inte lätt. De flesta ger upp för tidigt i spelet när de slutar göra synliga framsteg.

Fortsätt läsa för att lära dig hur du använder din ämnesomsättning och lagarna för muskeluppbyggnad för att förlora fett och få muskler snabbt.

Skyrocket din ämnesomsättning för att förlora fett

Att lära sig att förlora fett och få muskler samtidigt är en av de största missförstånden i kroppstransformationer eftersom de är motsatta metaboliska processer.

Att förlora fett,du måste ha kaloriunderskott varje dagoch för att få muskler måste du ha ett kaloriöverskott, men du kan inte göra båda samtidigt.

När du tittar på bilder ser det ut som att det kan göras samtidigt, men vad som faktiskt händer är en förändring i fett- och muskelmängder.

Om din vikt förblir densamma under din resa och du förlorar kroppsfett, ökar din procent av muskelmassa automatiskt som standard. Du fick inga muskler, men dina procentsatser för fett och muskler har förändrats.

Beräkna dina kalorier för att förlora fett

Det finns många bra kaloriräknare där ute som ger dig en uppskattning av hur mycket du ska äta för att börja förlora fett för viktminskning. Du behöver vanligtvis skära cirka 10 till 15% av dina TDEE-kalorier (totala dagliga energiförbrukningen) för att starta processen.

Du hittar en visuell förklaring av TDEE nedan^[1]:

Reklam

Kom ihåg att miniräknare bara är en uppskattning.Det är upp till dig att spåra dina mätningar och justera ditt kaloriintag så att du får de resultat du letar efter.

Metabolismräknare tar hänsyn till fyra olika sätt din kropp bränner kalorier för att komma med din TDEE, eller hur många kalorier du bränner på en dag:

• Vilande ämnesomsättning
• Matens termiska effekt
• Termisk effekt av aktivitet
• Icke-motion termogenes

Resting Metabolic Rate (RMR)

Det här är din basmetabolism i vila, eller hur många kalorier din kropp behöver för att överleva om du tillbringade hela dagen i sängen vaken.

RMR står för cirka 60 till 75% av din totala dagliga energiförbrukning. Din RMR bestäms mest av hur mycket du väger.

En tyngre person har en högre RMR än en lättare person, även om den lättare personen har en högre muskelmassa, eftersom metabolismen av muskler bara bidrar till cirka 20% av din totala RMR-energiförbrukning^[2].

Termisk effekt av mat (TEF)

Du har hört att du bör äta mycket protein för att gå ner i vikt och få muskler. Detta gäller av flera anledningar:

• Sänker ditt intag av andra typer av livsmedel, som bearbetade kolhydrater.
• Ökar mättnaden, så att du fortsätter att känna dig fylligare, längre.
• Byggstenarna för dina muskler finns i protein.

Cirka 30% av kalorierna från proteinintaget förbränns under matsmältningsprocessen, vilket inkluderar absorption och avlägsnande av avfallet. Att äta mer protein i motsats till andra makron ökar mängden kalorier som förbränns under matsmältningen. Det är därför du känner dig fylligare med en diet med högre protein.

Termisk effekt av aktivitet (TEA)

Förbrända kalorier i TEA är relativt små i hela TDEE-ekvationen. TEA är alla kalorier som förbränns under officiell träning, som att gå till gymmet, göra en aerobicslektion eller springa. Det täcker alla övningar du gör utanför dina normala aktiviteter.

Icke-träningsaktivitetstermogenes (NEAT)

Förbrända kalorier i NEAT är den stora spelväxlaren för de flesta och kan variera upp till 2000 förbrända kalorier per dag mellan personer med identiska RMR.^[3].

För de flesta av oss, när vi är klara med träningen för dagen, gör vi inte mycket annat för rörelse. Vi spenderar ungefär en timme i gymmet och istället för att använda de andra 15 vakna timmarna som en möjlighet att röra på oss och bränna mer kalorier, tillbringar vi det sittande.

Så här kan det vara så stor skillnad mellan mängden kalorier som förbränns mellan två personer som har samma RMR.Reklam

Utanför ditt gymträning räknas eventuella ytterligare kroppsrörelser mot att bränna ytterligare kalorier. Det snabbaste sättet att lägga till detta i din dag är att göra allt du gör så obekvämt för dig själv som möjligt.

Exempel på obekväma aktiviteter som räknas till NEAT inkluderar:

• Att ta trapporna kontra hissen
• Parkering längre bort
• Stå upp för att byta TV-kanal kontra att använda fjärrkontrollen
• Pacing och promenader i ett telefonsamtal istället för att sitta ner

Att öka din NEAT går långt för att hjälpa dig att bränna kalorier snabbare, vilket leder till snabbare fettförlust. För fler idéer om hur du kan göra livet lite mer besvärligt för att öka din aktivitetsnivå, kolla in Denna artikel .

Lagarna för att bygga muskler

Grattis till att ha nått scenen där du vill tona och få en definition! Att lära sig att förlora fett och få muskler är inte en lätt process, så om du har tagit på det är det ett stort steg.

För att bygga muskler vill du först öka ditt kaloriintag.

Baserat på din TDEE vill du lägga till cirka 10% fler kalorier som utgångspunkt. Det här är tillräckligt med kalorier för att bygga muskler, och allt överflöd kan leda till fettlagring om du inte tränar tillräckligt hårt eller inte är tillräckligt aktiv.

Återigen, se till att spåra dina mätningar och justera dina kalorier vid behov.

För det andra, följ a muskelbyggande program som du kan upprätthålla i minst 3 till 6 månader.

Konsekvens är nyckeln till att bygga muskler eftersom de behöver stimuleras och brytas ner regelbundet för att bygga upp igen. Du vill styrketräna minst två gånger i veckan i minst en timme varje gång för att börja få resultat.

Naturligtvis är oftare bättre men kräver bättre planering och en mer komplicerad träningsplan för kroppsdelar. Så börja enkelt om du är nybörjare. Det är inte nödvändigt att träna 6 gånger i veckan om du inte tränar för en tävling.

Progressiv överbelastning

Muskeln måste utmanas för att växa. Du måste gradvis och konsekvent öka mängden belastning och volym du lyfter.Reklam

Belastning betyder mängden vikt du lyfter under styrketräning. Fram till en viss punkt blir det orealistiskt att fortsätta lägga till kilo till varje övning varje vecka, vid vilken tidpunkt du måste byta övningar och arbeta på dina svagare punkter för att bryta platån.

Målet med lasten är dock att öka mängden vikt du lyfter.

Att öka volymen du gör är en annan metod för progressiv överbelastning. Volym betyder det totala antalet reps för den specifika övningen. Om du gör tre uppsättningar med 12 reps betyder det att du har gjort totalt 36 reps.

Men att öka volymen betyder inte att du gör superhöga reps på 20+ om du inte tränar musklerna för uthållighet kontra styrka.

Du vill använda en utmanande vikt och kunna lyfta mer av den varje vecka genom ökade reps och set.

Här är en visuell förklaring av hur du kan engagera dig i progressiv överbelastning^[4]:

Träningsintensitet

Att vara uppmärksam på vad du gör krävs om du vill förlora fett och bygga muskler eftersom du vill bygga och förbättra sinnet-muskelförbindelsen för att optimera tillväxten.

En hälsosam kropp-och-kropp-anslutning innebär att du bättre känner att dina muskler arbetar under varje lyft.

Du vet att du har valt rätt vikt när de sista 2 till 3 reps i ditt avsedda repintervall är utmanande. Ibland vill du trycka förbi brännskador och muskeltrötthet för de sista reps.

Den här lilla pressen förbi obehaget är skillnaden mellan en genomsnittlig kropp och en kropp med mer definition. Att lyfta nästan till misslyckande ökar muskelrekrytering, metabolisk stress och anabol rekrytering för att växa muskler.Reklam

Korrekt återhämtning

Detta är den mest förbises aspekten av att bygga muskler. Vi fokuserar för mycket på måltider före, efter träning, makrotillverkning och kosttillskott, och glömmer att vi redan har det ultimata verktyget för återhämtning: vår egen kropp.

För bästa återhämtningsmetoder, låt minst en dag, men inte mer än 3 dagars vila mellan träningspass som stressar samma muskelgrupp. Överträning resulterar i minskad träningskapacitet, möjlig skada och sjukdom.

Kom ihåg att musklerna bryts ner i gymmet och byggs utanför det under återhämtningen.

Få 7 till 8 timmars sömn och tänk på dina stressnivåer för att optimera återhämtningstiden. Brist på sömn och överbelastning kommer att öka kortisolnivåerna, vilket leder till hungerbehov, minskar regleringen av fettförbränning och orsakar snabbare åldrande.

Du kan lära dig hur du sänker dina stressnivåer snabbt här.

Stoppa programhoppningen

Varje dag är det nytt träningspass, nytt träningspass, nytt program på en webbplats, i en tidning eller i ditt sociala medieflöde. Inte konstigt att vi är frestade att prova lite av allt!

Frekvent programhoppning hindrar dig från att få några resultat.

När du byter program för ofta gör du inte framsteg på varje övning. Det blir svårt att mäta om du blir starkare eller till och med får resultat eftersom du inte ger tillräckligt med tid för din kropp att anpassa sig.

Styrka är en färdighet som måste byggas och utvecklas genom att träna den konsekvent. Om du ändrar färdighetsuppsättningen för ofta vet du inte om du förbättrar dig, och därför minskar du dig själv för framtida muskelvinster.

Slutsats

Stegen för att förlora fett och få muskler är enkla, men resan dit är inte.

Att spåra och mäta dina kalorier är det snabbaste sättet att förlora fett, tillsammans med att öka din aktivitetsnivå utanför gymmet. Att ha en starkare, mer tonad kropp kan vara din när du följer lagarna för att bygga muskler konsekvent.Reklam

Att använda dessa metoder garanterar att du får de resultat du är ute efter!

Mer om hur man förlorar fett och får muskler

• Hur lång tid tar det att bygga muskler och öka fettförlusten?
• Hur man blir frisk och förlorar fett: Den 3 minuters HIT Health Hack som hjälper till att bränna fett
• Hur man får muskelmassa naturligt (en steg-för-steg-guide)

Utvalda fotokrediter: Benjamin Klaver via unsplash.com

Referens