Människor vill ofta få muskler för att se bäst ut, men att bygga muskler har många fördelar utöver det estetiska. Med mer muskler kan du vara mer aktiv utan att känna smärta nästa dag, skapa mer stödda leder för större flexibilitet och minska risken för vissa sjukdomar.

Om du verkligen vill lära dig att få muskler snabbt och naturligt har du kommit till rätt ställe, men det finns inga magiska svar. Vad vi har forskningsstödda träningsprogram, näringscoaching och motiverande stöd. Läs vidare för att lära dig hur du kan öka din muskelmassa snabbt och naturligt.

Innehållsförteckning

1. Vad är muskelmassa?
2. Healthy Vs. Ohälsosam muskelförstärkning
3. Hur man får muskler naturligt
4. Slutgiltiga tankar
5. Mer om hur man får muskler

Vad är muskelmassa?

En av anledningarna till att jag gick med i kampsportklasser för flera år sedan var att jag hoppades att träning regelbundet skulle ge mig en Bruce Lee kropp, och det gjorde det naturligtvis inte.

Jag saknade en grundläggande förståelse för hur muskelmuskler fungerar. Kampsporter gav mig de nödvändiga färdigheterna för självförsvar och förbättrade min uthållighet, men det gjorde mig inte lika Dwayne Johnson.

Vad jag först senare insåg är att dina muskler bara bygger sig upp på mikroskopisk nivå när de behöver. Och du som makroskopisk människa kan främja det behovet i dina muskler.

För att få muskler måste du träna på ett visst rep-intervall och på en viss frekvens.

Healthy Vs. Ohälsosam muskelförstärkning

För att få muskler i första hand måste du sätta din kropp under stress. Att träna i sig är inte helt hälsosamt för dig. Du tappar värdefulla kroppsvätskor i gymmet, tömmer dina energiresurser och skapar mikro-tårar i dina muskler. Det är först när din kropp känns obekväm att du först bygger muskler.Reklam

Att gå ner i vikt är också en stressande situation för din kropp på kort sikt. Du tar in mindre energi än din kropp önskar, vilket tvingar din kropp att omstrukturera din organism på ett sätt som behöver mindre energi. I en icke-vetenskaplig term: Din kropp börjar bränna fett om du äter mindre kalorier.

Gemensam nämnare för dessa två scenarier är nödvändighet. Robert Greene, författare till den internationella bästsäljaren 50 maktlagar , kallar nödvändighet världens härskare, eftersom människor bara agerar när de behöver. Nödvändigheten innebär att man är under stress.

Kom ihåg, hälsosam är alltid relativ . Tvingar en alkoholmissbrukare till sluta dricka kan skada dem drastiskt på kort sikt, när det gäller stresshormoner, men på lång sikt kan det vara ett bra beslut när vi överväger alternativet.

I betydelsen att lära sig att få muskler kan extrem muskelökning vara skadlig, men om alternativet är fetma kan det betraktas som hälsosamt eftersom det ökar livslängden för individen mer än att vara fet.^[1]

Vad som gör muskeltillväxt frisk är återhämtningsfasen. Höjdpunkten för en hälsosam muskelökning skulle vara att göra det på en växtbaserad diet, med gott om sömn och ett stressreducerande privatliv.^[2]Även utan hjälp av anabola steroider, naturligtvis.

Hur man får muskler naturligt

Här är de 7 steg som du kan ta i dag för att uppnå maximal, hälsosam, naturlig muskeltillväxt på kortast möjliga tid.

1. Åtag dig själv

Det första steget till varje långvarig förändring är din inställning. Det här låter kanske kliché, men om du inte är fast besluten att ändra din livsstil kan du lika gärna stanna på soffan.Reklam

Ge mig sex timmar att hugga ner ett träd så spenderar jag de fyra första att slipa yxan. -Abraham Lincoln

Skriv ner exakt Varför du vill få muskler. Är det för att imponera på den förälskelse du har, för att få mer självförtroende eller för att göra din vardag lite enklare? Skriv ner det och förvara det där du kan se det varje dag.

Proffstips: Använd inspirerande bilder för att öka effekten.

2. Sätt ett mål

Medan du redan har din penna och papper, skriv ner dina mål . Det finns något speciellt med att skriva ner dina mål på papper. Detta är en annan sida av engagemang.

Se till att du ställer in dina mål på SMART-sätt - Specifikt, mätbart, uppnåbart, realistiskt och tidsbundet. Dessa kallas SMART-mål och de fungerar.

Att bygga muskelmassa är inte ett mål; för att öka din kroppsvikt med 5 kilo muskler före slutet av juli. För att mäta din framgång, se till att ta före och efter bilder för att jämföra dina resultat.

3. Hitta rätt träningsrutin

Jag har en klient i gymmet som jag hanterar för som jag nyligen designade en helkroppsövning. Efter en månad kom han fram till mig och erkände att han inte längre följde min träningsrutin.Han blev chockad när jag sa till honom att det var bra. Han förväntade mig att jag skulle bli frustrerad av hans handlingar, men det gjorde jag inte. Jag vet att du kan leda en häst till vatten, men du kan inte få den att dricka, och Jag vet att rätt träningsprogram eller rutin är det som fungerar för dig. Reklam

Du kan ha den bästa träningsrutinen i världen, men om du alltid måste dra dig till gymmet och aldrig känna dig upphetsad är det inte rätt rutin för dig.

Medan det traditionella, rekommenderade repetitionsintervallet för muskeltillväxt är mellan 6-12 (baserat på studier av tid under spänning), finns det också studier som citerar att 5-7 repetitioner kan vara mer optimala.^[3]Exakt samma sak gäller träningsuppsättningar och viloperioder mellan dessa uppsättningar.^[4]

Jag rekommenderar generellt att du håller dina viloperioder mellan 1-2 minuter. Börja med en träningsplan för hela kroppen (ja, till och med träna benen) och sikta på cirka 8-12 repetitioner som nybörjare. När du är erfaren, vilket innebär att du har tränat i mer än ett år, kan du minska antalet repetitioner.

Gör cirka tre uppsättningar per övning och sträva efter att inte tillbringa mer än 1,5 timmar i gymmet. På så sätt minimerar du nedbrytning av muskelproteiner på grund av att du undviker en lång träningspass, och viktigast av allt, du försummar inte ditt personliga liv.

4. Var konsekvent

Att ha rätt träningsrutin när du lär dig att få muskler är nyckeln eftersom det hjälper dig att vara konsekvent. Om du går till gymmet regelbundet i tre år ser du resultat. Det spelar ingen roll om du har det bästa träningsprogrammet eller din genetik; åtagande kommer att löna sig.

Om du behöver hjälp med att skapa en träningsvana, kolla in Lifehacks 30-dagars motståndsbandsträning . Detta hjälper dig att hålla dig engagerad i en rutin i en månad, vilket kan hjälpa dig att gå lättare in i ett muskelbyggande schema.

5. Fokusera på progression

Progression är den viktigaste nyckeln när du försöker bygga muskler.Reklam

Att lägga till mer vikt på lång sikt ger dina muskler mekanisk stress. Din kropp måste se en anledning att anpassa sig, och ett bra sätt att få den att anpassa sig är att lägga till mekaniska spänningar.^[5]Försök att stöta upp vikten du lyfter eller antalet reps du gör varje vecka eller månad.

6. Ät mer av det goda

För att förlora fett men bygga muskler behöver du energi. Du får energi genom din mat som sedan förvandlas till muskelvävnad.För att få muskler måste du ha ett kaloriöverskott, äta mer kalorier som du faktiskt behöver, och dessa kalorier behöver näringstät. Ät torkad frukt eller drick smoothies, eftersom de ökar ditt kaloriintag utan att minska din aptit. Jag föreslår att du siktar för ett kaloriöverskott på cirka 200 kalorier per dag .Du borde inkluderar protein med varje måltid, som kan komma i form av proteinshakes eller till och med proteinpulver. Ät kolhydrater endast efter träningen för att hjälpa till med återhämtning när du bygger styrka och muskler. Du bör också dricka en hälsosam mängd vatten, eftersom detta hjälper dina muskler att läka och växa efter ett träningspass.

7. Sätt upp din rutin

Detta liknar progression. Återigen vill du att din kropp ska fortsätta gissa på lång sikt, som en gång du träffar a platå i din träning , du måste prova ett nytt tillvägagångssätt.

Implementera olika övningar och träna i ett annat rep-intervall. Ha kul med din träning och experimentera. Du vet aldrig när du hittar vad som fungerar för dig.

Slutgiltiga tankar

Muskeltillväxt är en extremt komplex process som involverar många olika fysiologiska funktioner och variabler. Du kan spendera hundratals timmar på att studera det och knappt repa ytan, men att bygga muskler är inte så komplicerat.De flesta som har byggt en fantastisk kropp i gymmet är inte kända forskare; de är vanliga människor som följer en beprövad plan. De har förbundit sig till gymmet och de följer sin rutin samtidigt som de söker ständiga framsteg.Detta är möjligt för alla som är motiverade nog att prova. Använd mitt råd ovan och börja bygga muskler idag!

Mer om hur man får muskler

• 12 beprövade sätt att påskynda muskelåterhämtning
• Hur lång tid tar det att bygga muskler och öka fettförlusten?
• 10 träningshacks för att bygga muskler

Utvalda fotokrediter: John Fornander via unsplash.com

Referens