Äter du ibland för att må bättre eller minska stress? Vi äter inte alltid för att tillfredsställa fysisk hunger. Men ibland äter vi istället för känslomässiga behov. När vi gör det är det ofta tröstande men mindre hälsosamma livsmedel - och detta kallas emotionell ätning.

Om du tror att du lider av känslomässig ätning, läs den här artikeln för att ta reda på mer om hur du identifierar det och praktiska tips om hur du slutar.

Innehållsförteckning

1. Vad är känslomässig mat?
   • Hur kan jag veta om jag är känslomässig att äta?
   • Är det fysisk eller känslomässig hunger?
2. Risker förknippade med känslomässig äta
3. Stress kan påverka vad du äter
4. Kan jag stoppa känslomässig mat?
5. Slutgiltiga tankar
6. Fler tips för känslomässiga ätare

Vad är känslomässig mat?

Emotionell ätning är när du äter kaloririka livsmedel med låg näring när du känner dig stressad.^[1]Emotionell ätning försöker uppfylla dina känslomässiga behov och få dig att må bättre i stället för magen. Det finns ett brett spektrum av känslomässiga utlösare för detta, som tristess, stress, ångest, vana, depression.

Tyvärr fixar inte emotionell ätning känslomässiga bekymmer, och det kan faktiskt få dig att må bättre. Det ursprungliga problemet kvarstår inte bara, men du kan också känna dig skyldig för att du äter mer än du behöver.

Hur kan jag veta om jag är känslomässig att äta?

Även om det kan verka självklart att bara äta när du är hungrig, kan det vara ganska svårt att identifiera känslomässig ätning eftersom du kanske inte ens inser att du redan gör det.

Men du undrar förmodligen: hur kan jag se om jag gör det också?Reklam

Ett sätt att identifiera om du är känslomässig att äta är att föra en dagbok om hur du mår när du äter. Detta hjälper dig att identifiera dina utlösare också. Tänk på och registrera hur du mår varje gång du äter, vad du åt och hur du kände efter.

• Äter du mer eller mindre när du känner dig stressad?
• Äter du för att må bättre?
• Tycker du att äta uppmuntrar dig eller lugnar dig när du känner dig orolig?
• Känns maten som en tröstande vän?
• Känner du att du är maktlös över vad och hur mycket du äter?
• Använder du mat som belöning?

Det finns en enorm social och njutningsaspekt av mat och äta som är hälsosamt. Att njuta av maten skiljer sig från att använda mat som din primära känslomässiga hanteringsstrategi när du känner dig låg, stressad, arg, upprörd, trött, uttråkad eller ensam.

Emotionell ätning börjar ofta med negativa tankar, vilket är ett inlärt beteende, som vi vanligtvis tar upp omedvetet. Men det kan också kopplas till positiva känslor, som att belöna dig själv eller fira en händelse.

Är det fysisk eller känslomässig hunger?

Först kan det vara riktigt svårt att skilja mellan fysiska och känslomässiga ledtrådar för att äta. Några praktiska tips kan dock hjälpa dig att räkna ut skillnaderna:

Fysisk hunger:

• Byggs gradvis och kan vänta
• Det är osannolikt att du vill ha specifika livsmedel
• Stannar när du är full
• Förknippas inte med skuldkänslor när du har ätit

Känslomässig hunger: Reklam

• Kommer plötsligt och känns som att det inte kan vänta
• Sannolikt längtar efter specifika livsmedel
• Är inte nöjd efter att ha ätit
• Kan utlösa känslor av skuld, skam och maktlöshet

Risker förknippade med känslomässig äta

När du äter av känslomässiga skäl kan du inte bara ta itu med de grundläggande orsakerna till dina känslomässiga bekymmer, men det är också ofta förknippat med skuld och överätning. Detta skapar en negativ cykel där vi mår dåligt att vi överdriver men sedan använder mat för att lugna oss igen.

Överätning kan leda till fetma, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, cancer, artrit och depression. Att bli överviktig kan också leda till förlust av kontroll, särskilt över vår vikt och äta. Överätning kan också orsaka illamående, vilket ger en stark känsla av obehag.^[två]Dessa riskerar ytterligare emotionell ätning.

Stress kan påverka vad du äter

Stress har både en fysiologisk och psykologisk inverkan på aptiten. Näring är nu känt för att också påverka stress via tvåvägsförbindelsen mellan vår tarm och hjärna (tarm-hjärnaxel). Kronisk stress är förknippad med en större önskan om energi och näringstät mat, såsom högt fett och högt socker.^[3]

Stresshormonet, kortisol, har visat sig att möss har motsatt effekt på hormonet leptin, vilket hämmar hunger. Möss med högre nivåer av kortisol fortsatte att äta och ökade i vikt. Detta tyder på att du inte bara kan äta på grund av stress, men kortisol förstärker detta genom att få oss att känna oss fysiskt hungriga även när vi inte är det.

Detta visar att det finns en fysiologisk komponent i både emotionell ätning och psykologisk. Livsmedel med hög fetthalt och hög socker stimulerar belöningsvägar i hjärnan som är förknippade med trevliga upplevelser. Återkallande av dessa livsmedel kan leda till ökat begär för dem.

Stress är en viktig faktor i utvecklingen av missbruk och återfall. Beroendet av de neurokemiska belöningarna av dessa feta och sockerrika livsmedel kan vara kopplat till stress.Reklam

Mikroorganismer i tarmen påverkar också din stämning

De biljoner mikroorganismer som lever i vår tarm (mikrobiota) spelar en viktig roll för känslighet för många sjukdomar.^[4]

Otroligt kan vårt beteende som social aktivitet, stress och ångestrelaterade svar moduleras av vår mikrobiota. Metoderna med vilka detta inflytande sker förblir dock dåligt.

Tarm-hjärnaxeln beskriver den tvåriktade signalen mellan tarmmikrobioten och hjärnan.^[5]Studier har visat mikrobiotans sammansättning och produktionen av olika neuroaktiva metaboliter som bildas av dem kan ha direkta effekter på hjärnan.

I en stor befolkningsstudie var förekomsten av olika mikroorganismer korrelerad med livskvalitet och incidensen av depression.^[6]

Kan jag stoppa känslomässig mat?

Den goda nyheten är att när du väl har funderat på och identifierat dina triggers för emotionell ätning blir det möjligt att utmana dessa beteenden.

Det finns flera praktiska steg som du kan ta för att ändra dina matvanor:Reklam

• När du blir sugen eller känner dig hungrig, kolla in och se vad ditt emotionella tillstånd är.
• Om du känner dig hungrig, pausa och bestäm om den kan vänta eller inte. Se hur du mår och varför du har sugen.
• Försök att undvika att ha förbjudna livsmedel eftersom de är så mycket mer frestande.
• Ät medvetet och fokusera på varje munfull utan distraktion på skärmen.^[7]Var uppmärksam på varje bit. Njut av smaker och texturer av vad du äter.
• Njut av varje munfull och ät inte i brådska. Det tar också tid för hormonreflexer att låta dig veta att du är fysiskt full.
• Acceptera att vi alla har negativa känslor. Men att undvika dem kan betyda att de kommer tillbaka, gång på gång.
• Undvik behovet av att avsluta tallriken bara för att den är där. Lyssna på din kropp och sluta när du är full.

Om du känner dig uttråkad, försök läsa en bok, göra sudoku eller ett pussel eller hitta en hobby du gillar. Om du känner dig ensam kan du försöka ansluta till vänner eller volontärarbete, även om det bara är digitalt eller i telefon.

Om du känner dig upprörd, försök att lyssna på musik, njut av en lukt som väcker glada känslor eller nå ut till vänner eller husdjur. Om du känner dig utmattad, motstå frestelsen att fylla på socker och prova ett varmt bad tidigt på natten eller få en varm dryck istället.

Stöd din känslomässiga hälsa med en hälsosam livsstil

Vi har alla stress eller ögonblick av ångest och tristess i våra liv. För att undvika känslomässig ätning hjälper det att ha andra sätt att stödja dina känslomässiga behov istället för att bara använda mat.

Dessutom kommer dessa att hjälpa till med motståndskraft så att det blir lättare att navigera i mer utmanande tider som du möter och kommer att möta i ditt liv.

Här är några tips för att stödja din emotionella hälsa med en hälsosam livsstil:

• Målet är att få en god natts sömn på cirka 8 timmar.
• Att träna regelbundet förbättrar inte bara din fysiska hälsa utan också din mentala hälsa och minskar stress.
• Ta dig tid på dagen för dig själv och låt dig slappna av, även om du bara börjar med 5 minuter varje dag och bygger upp därifrån.
• Värdera dina vänner och familj, eftersom ett nära band kan hjälpa till att hantera utmaningar.

Slutgiltiga tankar

Känslomässig ätning är skadlig inte bara för vårt mentala välbefinnande utan också för vår fysiska hälsa. Det är inte något folk vill ha, men det händer ändå. Emotionell ätning är inte lätt att kontrollera om du inte har någon aning om det, eller om du inte vet att du redan gör det. Du kan börja med tipsen i den här artikeln för att hjälpa dig att stoppa emotionell ätning och lära dig att hantera din stress bättre.Reklam

Fler tips för känslomässiga ätare

• 6 sätt att kontrollera känslomässig mat
• 7 sätt dina känslor får dig att äta för mycket
• Hur man kan stoppa matätning för bättre hälsa

Utvalda fotokrediter: Helena Lopes via unsplash.com

Referens