VAD ORSAKAR MORGONDEPRESSION OCH HUR MAN ÖVERVINNER DET - N

Vad som orsakar morgondepression och hur man övervinner det

Depression kan kännas värre vid olika tidpunkter på dygnet. Vi klarar oss alla olika och även om de flesta känner hur gardinen faller över dem på natten, kan depression inträffa precis när du börjar din dag.

Om du tenderar att vakna upp i ett lågt humör, irriterad eller helt enkelt inte känna det, kan du ha vad vissa läkare kallar morgondepression.

Med morgondepression är depressiva symtom mer allvarliga på morgonen än vid andra tider på dygnet. Du kanske upptäcker att du sover mer än vanligt eller har svårt att ta dig upp ur sängen på morgonen.

Du kan också uppleva låg energi när du försöker skjuta upp ett engagemang så enkelt som att få kaffe. Du kan känna dig irriterad även när ingen verkligen trycker på dina knappar.

Vad är morgondepression?

Även om termen inte erkänns som ett tillstånd av den officiella diagnostiska manualen för psykiska störningar, kan det vara en del av vad som kallas 'daglig humörvariation.'^[1]

Symtom kan inkludera:

att vara ledsen, orolig eller deprimerad
har ingen energi att börja din dag
har svårt att ta sig ur sängen
saknar intresse för saker som en gång gav dig nöje

Att få rätt diagnos för morgondepression

När du känner så här är det bäst att få rätt diagnostik. Det kan ha underliggande problem som du också måste lösa.

1. Uteslut andra orsaker

Först måste du skilja mellan vad du känner och den mer kroniska, allvarliga depressionen. Att vara trött, irriterad eller hopplös är också symptom på andra former av depression som har olika behandlingar.

Det är därför viktigt att utesluta dessa innan du behandlar morgondepressionen. Prata med din läkare, vårdgivare eller terapeut för att förstå om du kan ha något mer än tillfälliga humörsvängningar eller om du har hypersomni.

Det är också viktigt att utesluta alla fysiska orsaker genom att träffa din läkare. Du kanske gör saker för att lösa ett annat problem men det finns en underliggande orsak eller en orsak som kan ha förbisetts.

I slutändan kommer dina symtom inte att försvinna. Det är därför det är viktigt att du hittar rätt orsaker så att du kan behandla dig själv på rätt sätt.

2. Hanterar du din hälsa?

Om du frågar 'varför är jag deprimerad på morgonen?' det kan vara så att du helt enkelt inte sköter din hälsa ordentligt.

Se till att du hanterar din hälsa genom att äter bra , hålla sig aktiv och få tillräckligt eller sova vid rätt tidpunkt. Du måste också hantera eventuella långsiktiga förhållanden som:

Hjärtsjukdom
Depression
Diabetes

Fysisk hälsa spelar en avgörande roll för din mentala hälsa.

3. Kontrollera dina mediciner

Se till att dina droger eller andra läkemedelsinteraktioner inte ligger bakom din morgondepression. Det kan vara en biverkning av dina mediciner.

Vad orsakar morgondepression?

Morgondepression kan orsakas av flera saker. Men varför är depression värre på morgonen? Helt enkelt för att detta mestadels orsakas av en störning i ditt system, mer så i din sömn.

Sömn är en mycket viktig aktivitet eftersom den hjälper oss att vila och regenerera oss själva. När sömnen störs kan våra morgnar vara hemska. Låt oss ta en titt på listan nedan över hur vi utvecklar morgondepression.^[två]

1. Avbrutna dygnsrytmer

Din kropps naturliga klocka, som kallas dygnsrytmen, reglerar allt från hjärtfrekvens till kroppstemperatur. Det påverkar också energi, tänkande, vakenhet och humör.

Dessa dagliga rytmer hjälper dig att hålla ett stabilt humör. När dessa störs är sömnen också. Människor som inte får tillräckligt med sömn är mer benägna att bli deprimerade.

2. Fysiologiska problem

Det kan vara viktigt att utesluta eventuella fysiska besvär, såsom obstruktiv sömnapné när du stannar och börjar andas under natten.

3. Stresshormoner

Din kropp frigör en kemikalie som kallas kortisol som svar på påfrestningar som framkallar 'kamp eller flykt' reaktion . Stresshormon höjer din puls, andning, blodtryck och blodsocker.

För mycket kortisol kan kopplas till ångest och depression. Normalt ökar kortisolnivåerna på morgonen, vilket gör att vissa känner sig mer nere. Men när ditt sömnschema är avstängt kommer dessa hormoner antingen att produceras oregelbundet eller skapa en obalans som orsakar morgondepression.

Prova hantera din stress och du kommer snart att se en stor förbättring.

4. Inflammation

Vissa studier har funnit höga nivåer av en inflammationsorsakande kemikalie som kallas interleukin-6 (IL-6) i hjärnan hos personer med depression och andra psykiska störningar.

IL-6-nivåerna stiger och faller vid olika tidpunkter, men tidig morgon är en vanlig toppperiod. En studie fann att hos vissa människor klättrar IL-6-mängderna över natten och når sin högsta nivå nära den tidpunkt då deras kortisolnivåer toppar.

Hur behandlar man morgondepression?

Depression på morgonen är en känsla som de flesta möter. Människor upplever dessa oavsett om de är medvetna eller inte. Nyckeln är att ta reda på vad som orsakar dessa känslor och hitta rätt hjälp.

Det finns saker du kan göra för att reglera din morgondepression. Läs nedan och påbörja läkningsprocessen.^[3]

1. Prata med en terapeut

Detta är särskilt användbart i kombination med medicinering. Att prata med en terapeut kan hjälpa dig att identifiera felaktiga mönster i ditt liv som kan störa din sömn.

Det finns olika former av terapi inklusive kognitiv beteende, dynamisk, relationell och interpersonell bland många andra.

2. Medicinering

Träffa en psykofarmakolog eller din primärläkare för att diskutera möjliga alternativ.

Även om det finns naturliga behandlingar, är du fortfarande fri att ta medicin så länge du vet vad du tar.

3. Ändra din rutin

Håll ditt schema konstant, inklusive att äta måltider vid samma tidpunkt varje dag. Försök att avstå från att ta tupplurar, undvika koffein och minska användningen av elektroniska apparater två timmar före sänggåendet.

Du kan också försöka somna och vakna vid samma tidpunkt varje dag. Rutin kan ha stor inverkan på dygnsrytmer.

4. Få motion

Se till att du tränar regelbundet. Träning kan öka sömnkvaliteten genom att minska tiden det tar att somna och minska tiden när du ligger vaken i sängen under natten.

Träning kan också minska behovet av sömnmedicin. Det kan också förbättra sömnen indirekt genom att minska risken för överdriven viktökning, vilket i sin tur gör den personen mindre benägen att uppleva symtom på obstruktiv sömnapné eller OSA.

5. Planera en sak att göra när du vaknar

Planera i förväg på natten för att göra en sak på morgonen när du vaknar. Det kan vara:

Duschande
Bäddar sängen
Dricker en kopp te
Borstar dina tänder
Att klappa ditt husdjur
Står upp
Löpning

Det är viktigt att det är en diskret uppgift och att den är enkel. Att bemästra en uppgift är ofta till hjälp för att hitta motivationen att utföra andra uppgifter. När du slutför en enkel uppgift som att bädda din säng, skulle du ha åstadkommit något redan efter att du vaknat.

6. Slappna av innan du lägger dig

Skäm bort dig själv med avkopplande aktiviteter innan du går och lägger dig. Det kan vara:

Ett varmt bad
Dricker koffeinfritt te
Läser en bok
Att skriva en dagbok
Lyssnar på lugnande musik

För bästa resultat, försök att göra dessa saker utan att använda elektroniska prylar eller surfa på nätet.

7. Skapa bekväma sovförhållanden

Ditt sömnmönster är viktigt men dina sömnförhållanden är lika viktiga. En hård säng eller en kudde som är för mjuk kan vara det som gör att du får sömnproblem.

Ta en lång titt på din madrass, kudde och lakan och se om byte av dem kan få dig att känna dig mer bekväm. Gör dig så mysig som möjligt.

8. Skriv ner dina bekymmer innan du sover

Skriv ner alla dina bekymmer eller oroande tankar du kan ha innan du somnar på papper och lägg sedan bort det papperet och utom synhåll.

Det här är inte samma sak som en journal. Du agerar helt enkelt utifrån dina tankar och lägger dem på ett papper, bort från dig. Så att du inte tänker på dem. Lämna det till imorgon, eller om du kan, släng det.

9. Justera ditt schema

Försök att planera möten, evenemang och uppgifter som kräver koncentration senare på dagen, inte på morgonen.

Du kanske inte är som bäst på morgonen och kan behöva tid för att korrigera din egen rytm. Att ha uppgifter som kräver så mycket koncentration senare på dagen ger dig tillräckligt med tid att samla dig.

10. Ändra dina matvanor

Det finns ett överflöd av data som tyder på att en förändring av din kost kan ha stor inverkan sömncykler inklusive morgondepression. Mörka bladgrönsaker är särskilt effektiva eftersom de innehåller vattenlösliga B-vitaminer. Andra antioxidantrika livsmedel är

Frukter
Grönsaker
Nötter
Fullkorn

Mat kan också påverka sömnen på andra sätt. Om du till exempel äter för mycket eller för lite kan sömn påverkas. Restriktion av mat kan leda till depression och irritabilitet. Skam kan bli resultatet av överätande.

Med dessa i åtanke, försök att ha en balanserad måltid som kan tillfredsställa, skämma bort och ge dig näring.

11. Undvik humörförändrande droger

Droger som kokain och metamfetamin kan minska behovet av att sova, vilket kan orsaka morgondepression. Opioider, marijuana och alkohol kan också störa sömnen.

Inte bara droger, inklusive alkohol, påverkar din sömnmängd, utan de kan negativt påverka kvaliteten på din sömn.

12. Ljusterapi

Fototerapi efterliknar utomhusljus genom en ljusterapibox som du sitter i närheten. Det är en erkänd behandling för den säsongsbetonade affektiva störningen, men vissa personer med morgondepression har också funnit det användbart.

Vissa studier har kopplat exponering för ljus till den del av vår hjärna som reglerar humöret.

13. ECT

Även om det inte är det första försvaret, har vissa människor funnit att ECT är en effektiv behandling specifikt för morgondepression. De elektriska strömmarna som passerar genom din hjärna i ECT sker under narkos.

Slutsats

Oavsett om du har morgondepression eller andra underliggande problem, finns det alltid en behandling som du kan göra för att hjälpa dig själv. Dessa kan variera från mediciner, stöd eller enkla förändringar i din livsstil.

Det är trots allt din kropp och du vet bäst vad som inte fungerar som det ska. Då bör du också ha makten att rätta till det. Du behöver bara lite vägledning, ansträngning och engagemang.

❯

Vad är morgondepression? Precis som med alla andra typer av depression kan du känna liknande symtom. Morgondepression är dock svårast på morgonen. Du kanske inte vill gå upp eller har ingen energi att börja dagen.

❯

Att få rätt diagnos för morgondepression. Innan du behandlar det du känner, ta reda på först om det finns några andra underliggande problem eller om det finns andra orsaker. Orsakerna kan vara att du helt enkelt inte hanterar din hälsa, allvarliga åkommor som hjärtsjukdomar eller diabetes, eller mediciner du kanske tar.

❯

Vad orsakar morgondepression? Det finns olika orsaker, men allt handlar om sömn. Det kan vara så att dina dygnsrytmer störs, har fysiologiska problem som apné, stress eller inflammation.

❯

Hur behandlar man morgondepression? Utbudet av saker du kan göra varierar från att prata med proffs, medicinera, träna, slappna av innan sänggåendet, börja en enkel uppgift på morgonen, skapa bättre sömnförhållanden, skriva ner dina bekymmer före sänggåendet, anpassa ditt schema, ändra dina matvanor, undvika humörförändrande läkemedel, göra ljusterapi eller gå igenom ECT.

Utvald bildkredit: Vladislav Muslakov via unsplash.com

Referens

[1]	^	Mycket bra sinne: En översikt över dagliga humörvariationer (morgondepression)
[två]	^	WebMD: Vad är morgondepression?
[3]	^	hälsolinje: Morgondepression: vad det är och hur man behandlar det