Fettförlust är en helt annan upplevelse för alla. Vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för någon annan, och - trots vad dietindustrin försöker få oss att tro - det finns aldrig en strategi som passar alla för att minska kroppsfett och bli magert.

Tricket är att använda vissa tips och tekniker så att de fungerar med din kropp och passar din livsstil. En fettförlustplan som håller hunger, begär och energi balanserad, samtidigt som kaloriunderskottet för att bränna fett är verkligen nyckeln till framgång.

Följande tips kan fungera för nästan alla friska vuxna som försöker minska sitt kroppsfett, främst för att de är väldigt öppna och flexibla. Du kan justera dem hur du vill för att passa din personliga smak, vanor och mål.

1. Undvik att göra ändringar som är ohållbara.

Innan du startar en fettförlustplan måste du bli realistisk. Att drastiskt ändra för många dåliga vanor samtidigt är ofta omöjligt att upprätthålla i mer än några dagar, och även om din motivation och viljestyrka kan vara hög för att börja, kommer det verkligen inte att vara så.

Gör några små förändringar och sträva efter att göra dem till andra natur genom att implementera dem varje dag i några veckor. När du har några bra vanor som har blivit en solid del av din rutin kan du lägga till ett par till.

2. Ställ in minimål.

Om du försöker förlora 50 pund med en hastighet på 1 till 2 pund per vecka kan det enkelt överväldiga och avskräcka att fixa det enda stora slutresultatet. Dela istället upp ditt stora mål i mindre mål - som att förlora fem pund i slutet av månaden.

Du kan göra detsamma för dina matvanor och träningsvanor. Ställ till exempel ett mål att skära ut socker helt i 30 dagar, eller sikta på en ökning varje vecka på 3 till 5 pushups till under din träning.

3. Ät riktig mat.

Det finns otaliga drycker, energibarer, kosttillskott och specialiserade hälsokostar där ute som säger att de hjälper dig att fackla kroppsfett och förbättra din totala kroppssammansättning. Men ingenting kan jämföras med det näringsvärde du får genom att äta riktig mat.

Många kosttillskott och hälsokostprodukter är mycket bearbetade, och även om de kan lova att erbjuda dig något som är mycket smakfullt, högt i protein eller lågt i kalorier, fungerar din kropp bäst när den får sina näringsämnen från frukt, grönsaker, fullkorn, friska fetter och magert kött. Om du ska använda kosttillskott eller andra bearbetade livsmedelsprodukter som marknadsförs som hälsosamma, se till att du använder dem så att de komplimangerar din nuvarande hälsosamma kost.

4. Fyll på fiber.

För att uppnå fettförlust måste du förbränna mer kalorier än du tar, och en kost rik på fiberrik mat är nyckeln till att hjälpa dig att hålla dig mätt när du bibehåller ett kaloriunderskott. Fiber förbättrar också matsmältningen och främjar hälsosamma tarmrörelser.

Enligt WebMD bör kvinnor sikta på att få 25 gram fiber per dag medan män ska planera att få 38 gram. Det här borde inte vara så svårt att uppnå om du använder massor av friska frukter, grönsaker och fullkorn i dina måltider och snacks.Reklam

5. Var inte rädd för fett.

Det låter kontraintuitivt, men du måste äta fett för att förlora fett. Friskt fett, det vill säga!

Några av de bästa källorna till hälsosamt fett inkluderar avokado, olivolja, kokosolja, nötter, frön och omega-3 fet fisk, som vild lax. Se bara till att titta på dina portionsstorlekar eftersom livsmedel som är rika på hälsosamt fett också innehåller mycket kalorier.

6. Njut av komplexa kolhydrater.

I motsats till vad många tror är kolhydrater inte fienden till fettförlust. Det är de enkla kolhydraterna du måste se upp för, som består av sockerarter som orsakar ökningar av insulin och signalerar din kropp att sluta bränna fett.

Komplexa kolhydrater som fullkornsbröd eller pasta, brunt ris, havre, potatis, majs och bönor innehåller fiber som hjälper till att reglera ditt blodsocker. Dessa är också fulla av vitaminer och mineraler som många bearbetade enkla kolhydrater inte har.

7. Se till att du får tillräckligt med protein.

Om du äter och tränar för att upprätthålla ett kaloriunderskott för fettförlust måste du också arbeta med att behålla musklerna, vilket också kan gå förlorat under långa perioder med kaloribegränsning. Att sträva efter att äta mer protein hjälper till att bevara din muskelmassa. Ju mer muskelmassa du har, desto högre är din ämnesomsättning.

Protein är också mycket mer fyllande än fett och kolhydrater, så att integrera en generös hjälp i varje måltid kan hjälpa dig att vara nöjd och full i timmar. Mager proteinkällor som kycklingbröst, äggvitor, skaldjur, magert nötkött och fläskfilé är några av de bästa valen du kan göra för att fylla under långa perioder samtidigt som du håller kalorierna låga.

8. Styrketåg med tunga vikter.

Förutom att konsumera en tillräcklig mängd protein är styrketräning en annan viktig strategi för att bibehålla din muskelmassa. Om du är ny på styrketräning kommer du antagligen till och med att öka din muskelmassa i början av din fettförlustresa, vilket ger din ämnesomsättning en bra boost.

Genom att lyfta tunga vikter bryter du i huvudsak ner dina muskler så att de måste återhämta sig och reparera sig för att bli ännu starkare. Att ständigt utmana dina muskler på detta sätt hjälper dem att hålla sig starka och förhindra att din kropp byter till att bränna muskler istället för fett.

9. Försök med intensiv intervallträning istället för steady-state cardio.

Om du redan har tränat ett tag och inte har några allvarliga hälsoförhållanden kanske du vill prova högintensiv intervallträning (HIIT), vilket är en form av kardiovaskulär träning som innebär korta skurar av mycket intensiv aktivitet följt genom korta viloperioder. De hålls korta på cirka 20 till 30 minuter totalt och arbetar genom att driva dig till ett anaerobt tillstånd som kan bränna kalorier och fett mer effektivt än steady-state cardio.

Som ett exempel kan en typisk HIIT-träning innebära en uppvärmning på fem minuter följt av åtta omgångar av hård träning (burpees, jumping jacks, sumo squats, etc.) som är en och en halv lång. Varje runda får en 30 sekunders vila. Träningen avslutas med en fem minuters nedkylning och lite stretching.

10. Planera din träning i din dag.

Om det inte är schemalagt kommer det förmodligen inte att hända. Planera en viss tid på dagen för att träna. Ställ in en påminnelse på din telefon om du behöver det.Reklam

Ännu bättre, håll dig konsekvent med den tid på dagen du planerar ditt träningspass för att göra det till en seriös vana. Oavsett om du planerar att göra det innan solen går upp eller efter en hel arbetsdag blir det mer inblandat i din dagliga rutin när du gör det vid samma tid varje dag.

11. Planera dina måltider och snacks i förväg.

Du måste bli en huvudplanerare om du vill hålla kalorierna i schack och dina matval hälsosamma. Packa en hälsosam lunch på jobbet kvällen innan, gör din middagsplanering och matinköp under hela veckan på söndag, och överväga att hålla hälsosamma mellanmål i din bil eller i väskan när du är på språng.

Du kan göra planeringsprocessen enklare genom att välja ut några recept du verkligen älskar och hålla fast vid dem regelbundet. Om du till exempel älskar havregryn till frukost, kan du laga en stor sats stålskuren havre med en liten mängd lönnsirap blandad i på helgen för att förvara i kylskåpet, som du snabbt kan värma upp i mikrovågsugnen på vardagar på morgonen .

12. Undersök näringsinformation för restauranger när du vet att du kommer att äta ute.

Inse det: du kommer att ta itu med sociala evenemang som involverar mat. Om du äter ute på en restaurang är det enkelt att göra en snabb Google-sökning efter menyn och näringsinformation för varje maträtt innan du går ut.

Om du inte hittar näringsinformation online kan du alltid leta upp menyalternativen, välja en måltid som ser tillräckligt hälsosam ut och använda ett verktyg som MyFitnessPal för att uppskatta kalorierna. Det kanske inte är perfekt, men det är bättre än att bli oförberedd.

13. Hantera stress med lugnande aktiviteter snarare än mat.

För människor som kämpar med känslomässig ätning kan alla stressiga situationer lätt skicka dem till glass och potatischips. Om du är någon som vänder sig till mat i tider av stress, försök hantera den genom att delta i aktiviteter som lugnar både ditt sinne och din kropp.

Du kan gå en promenad utanför, läsa en bok, ta en tupplur, dricka örtte, ringa en vän för att prata, ta ett varmt bad, göra lite yoga eller träna meditation. Dessa stressavlastande aktiviteter erbjuder också den extra fördelen att vara bra distraktioner från att vilja äta.

14. Använd buffertmat för att begränsa begäret.

Buffermat är en term som myntades av folket vid Den metaboliska effekten , som används för att beskriva hälsosamma men lite mer eftergivna livsmedel som kan användas för att avvärja begär. Till exempel kan mörk choklad eller en liten portion ost användas för att bekämpa en söt tand.

Poängen med att använda buffertmat är att förhindra att olyckshändelser orsakas av sug. Det kan kosta dig ytterligare 100 kalorier att äta choklad eller ost, men om det hindrar dig från att konsumera en glaserad munk med 500 kalorier, är det värt det.

15. Byt ut din våg med ett måttband.

Vågar är utmärkta för att mäta total viktminskning och viktökning - inklusive fett, muskler och vatten. För fettförlust är det dock inte det mest effektiva verktyget.

Istället för att gå på skalan varje dag och undra varför du fortsätter att fluktuera när du har hållit dig till din plan, få ett måttband för att spåra tum du förlorar varje vecka. Skalan kanske inte visar det, men om du tappar tum runt bröstet, midjan, höfterna och låren, förlorar du definitivt fett.Reklam

16. Få 7 till 8 timmars sömn varje natt.

Sömn är extremt viktigt för effektiv fettförlust eftersom det gör att kroppen kan arbeta med att återställa sig själv och dess funktioner. Tillräcklig sömn främjar vävnadsreparation, proteinsyntes, lägre blodtryck, immunitet och tillväxthormonfrisättning - allt detta spelar viktiga roller för att stödja hälsosam fettförlust.

En annan viktig punkt att notera om sömnens förhållande till fettförlust är att hunger och begär tenderar att förvärras när du är sömnberövad. De flesta friska vuxna behöver 7 till 8 (ibland upp till 9) timmars sömn per natt, så fokusera på längden och kvaliteten på din sömn om du vill bränna fett.

17. Förvänta dig att träffa platåer.

Du kan ha fått dig att tro att du kan förlora fett med en hälsosam hastighet på 1 till 2 pund per vecka, men i verkligheten är platåer en normal del av processen. Även när du fortfarande äter rätt och tränar försöker din kropp ständigt anpassa sig till dina vanor - och när den gör det stannar ofta fettförlusten.

Förbered dig själv genom att förvänta dig att de ska hända och förbinda dig att hålla fast vid det även när framstegen stannar i dagar, veckor eller möjligen till och med månader. Byt din träningsrutin, försök att lägga till fler grönsaker i din kost eller planera att ta mer tid att vila och återhämta dig för att få saker att röra sig igen.

18. Om du ska träna mer, se till att du äter tillräckligt.

Att träna mycket samtidigt som man äter så lite som möjligt är ett recept på katastrof på lång sikt. Det förstör din kropp, så småningom utlöser starka begär och möjligen till och med skadar din ämnesomsättning.

Kom ihåg att om du tränar mycket intensivt 5 till 6 dagar i veckan, behöver du mer kalorier från hälsosam mat än vad du skulle göra om du tränade lätt eller inte tränade alls. Ett för stort kaloriunderskott kan hjälpa dig att förlora mycket fett mycket snabbt, men det kan orsaka större problem för dig på vägen om du fortsätter.

19. Om du ska träna mindre, se till att du inte äter för mycket.

Du kan fortfarande tappa fett utan att träna så mycket alls, men du måste vara laserfokuserad på att upprätthålla en hälsosam kost och rätt mängd kalorier. En person som är stillasittande större delen av dagen måste arbeta för att undvika onödigt mellanmål och upprätthålla lämpliga portionsstorlekar.

Att träna mindre och äta mindre gör att du kan fokusera mer på din kost, vilket verkligen är den främsta faktorn när det gäller fettförlust. Det är också bra för dina stressnivåer eftersom mer frekvent träning ibland kan överdriva dina stresshormoner som orsakar fettförlust.

20. Cykla mellan perioder av att träna / äta mer och att träna / äta mindre.

Om du fortsätter att pressa hårdare och hårdare med din träningsrutin eller fortsätter att släppa ditt kaloriintag lägre och lägre, kommer du så småningom att nå en gräns. Det bästa sättet att fortsätta att förlora fett i hälsosam takt utan att behöva döda dig själv i gymmet eller svälta dig själv av allt du älskar är att ständigt byta upp saker.

Prova en tvåveckorsperiod av att träna mer intensivt i 5 till 6 dagar i veckan och äta 200 till 400 fler kalorier om dagen. Därefter byter du till en tvåveckorsperiod av att träna lätt i 2 till 3 dagar i veckan och äter 200 till 400 kalorier mindre om dagen. Just när din kropp börjar få budskapet att anpassa sig till dina vanor är det dags att byta upp det igen, vilket är nyckeln till att hålla din kropp balanserad och gå vidare.

21. Gå varje dag så mycket du kan.

Om du kan sikta på att gå i en lugn takt 1 till 2 timmar varje dag, kan du se mycket bättre fettförlustresultat än om du helt enkelt dödade dig själv i en timme varje dag i gymmet och stannade stillasittande resten av dag. Sköna promenader är en av de bästa stressavlastande aktiviteterna du kan göra som naturligtvis hjälper till att balansera dina hormoner som behövs för att bibehålla god hälsa och fortsätta att bränna fett.Reklam

Massor av hård träning utan stöd från stressavlastande aktiviteter kan störa hormonbalansen när det görs under längre perioder. Även om promenader inte bränner så många kalorier, kan det vara mycket kraftfullt för att hjälpa fettförlust när det används tillsammans med en hälsosam kost och en mer intensiv träning.

22. Tillåt dig att äta en fuskmåltid i veckan.

En ostburgare eller en stor bit chokladkaka faller inte exakt under kategorin hälsosam mat för fettförlust, men om den håller dig frisk, ger dig något att se fram emot och ger dig motivation att komma tillbaka på rätt spår när du har skämt bort dig, då är det värt att kasta igen en gång i taget. Att öka dina kalorier med jämna mellanrum är också bra för att återställa dina hungerhormoner, som anpassar sig till ditt lägre kaloriintag och gör det svårare att förbränna fett när du håller det så länge.

Du bör ge dig själv ett två-timmars fönster en gång i veckan för att äta vad du vill. Chansen är stor att du kan känna dig lite uppblåst nästa dag om det är en kolhydratfull överseende, men det är vanligtvis bara vattenvikt som försvinner en dag eller två efter att ha kommit tillbaka på rätt spår med dina hälsosamma matvanor.

23. Var inte besatt av kalorier.

Det har nämnts mycket om kalorier redan i den här artikeln, och det är sant - kalorier är viktiga för fettförlust. Men de berättar inte hela historien. Din ämnesomsättning är unik för dig, och beroende på det aktuella hälsotillståndet, dina stressnivåer, dina tarmbakterier, dina livsstilsval, ditt träningsprogram och de livsmedel du väljer att äta, kan någon kaloriräknare vara långt ifrån att uppskatta vad du bränner verkligen.

Kaloriräknarverktyg är bra för måltidsplanering och för att få en bättre förståelse för näring, men de erbjuder inte en komplett lösning för effektiv fettförlust. Om du tänker räkna kalorier, se till att du också stämmer in i din kropp och lyssnar på de signaler som den säger till dig så att du kan vidta nödvändiga åtgärder för att balansera eventuella problem du upplever med hunger, begär eller brist på energi.

24. Ta det en dag i taget.

Det kan vara långt till skrämmande att föreställa sig hur du kommer att hålla fast vid dina hälsosamma vanor månader på vägen, även genom alla familjesammankomster, semestrar och semestrar. Istället för att oroa dig för framtiden, försök att stanna i nuet genom att fokusera på vad du måste göra nu för att hålla dig på rätt spår.

Att planera framåt är fortfarande relevant (som förklaras i punkt 11), men att vara orolig för allt som är långt borta och utanför din kontroll är inte värt någon seriös uppmärksamhet. Arbeta med att göra idag bra, planera för sociala evenemang eller stressiga situationer under den kommande veckan och låt tidens natur göra sitt.

25. Belöna dig själv när du träffar ett mål.

Om du följer dessa tips och skräddarsyr dem efter dina personliga behov och livsstilsvanor, kommer du sannolikt att ha framgång med att skära ner ditt kroppsfett. När du når ett av dina minimål, se till att du erkänner det. Att erkänna mål motiverar dig att nå ditt nästa och tränar dig att hålla fast vid hälsosamma vanor resten av livet.

En bra belöning kan inkludera att få en massage, få håret gjort, köpa ett nytt klädesplagg för att komplimangera din smalare figur, planera en dejtnatt med din partner, träffa vänner du inte har sett på ett tag, köpa en ny bok eller något annat som inte är matrelaterat och kan ge dig en känsla av tillfredsställelse. En ännu bättre strategi är att ta lite tid i början av din fettförlustresa för att komma med belöningsidéer så att du kan skriva dem i din kalender eller lägga dem på en visionskort för att hålla dig motiverad varje dag.

Det finns en konst att förlora fett på ett hälsosamt och hållbart sätt. Med dessa tips kommer du långt före alla som letar efter snabba resultat som inte håller. Kom ihåg att prata med din läkare innan du börjar en fettförlustplan för att säkerställa att du gör det på hälsosammaste sätt.