7 INTERVALLTRÄNINGSÖVNINGAR BÄST FÖR NYBÖRJARE

Om du är ny på att träna har du förmodligen hört talas om intervallträning (HIIT), en träningsmetod som gör att du trycker ut ur din komfortzon under en viss tidsperiod och sedan återhämtar dig.

Det som är bra med intervallträning är att det finns olika sätt att göra det. Mer avancerade utövare kan arbeta med mycket hög intensitet, men du kan också få en stor bang-for-buck med enkla övningar som passar alla fitnessnivåer.

Anledningen till att intervallträning är så populär är att arbeta på högre intensitetsnivåer hjälper dig att bygga uthållighet snabbare och det hjälper dig att bränna mer kalorier, vilket är bra för viktminskning.

Inte bara det, men det gör din träning mer intressant. Istället för att gå i samma takt för hela träningen, blandar du ihop saker som kan få träningen att verka kortare än den egentligen är.

Nybörjarintervallutbildning

Du kanske undrar om du kan träna intervall om du inte är en veteranutövare, och svaret är ja. Nybörjare kan få mycket av intervallträningen.

Inte bara kan du byta ut dina träningspass, vilket gör dem lite roligare, men du ger också din kropp en chans att vänja sig vid att arbeta lite hårdare och bygga en karaktär - något som mest behövs i dessa tider av osäkerhet.

Resultatet är att du bara jobbar hårt under en mycket kort tid, vilket gör det till en bekvämare träning. Det är mycket bättre än att slå igenom ett långt träningspass (vem har tid för det) eller å andra sidan försöka arbeta med hög intensitet under träningslängden och passera halvvägs.

Intervallträning

Följande övningar är ett bra ställe att börja om du är nybörjare. Följande sju övningar, klistrade ihop, gör en 21-minuters lång träning och inkluderar arbetsintervaller som kommer att skjuta dig lite ut ur din komfortzon.Reklam

Det betyder att du inte blir andfådd eller eländig. Du kommer helt enkelt att trycka på dig själv lite - det perfekta sättet att bygga en stark hjärtfundament för att bli frisk och gå ner i vikt.

Träningen är helt kroppsvikt och behöver bara en stol eller en soffa, så det finns egentligen ingen ursäkt för att inte få det gjort.

Utför så många repetitioner som möjligt för varje övning i den föreslagna ordningen över 30, vila sitta eller lägga dig på golvet i 60, och upprepa med följande övning.

HIIT-träning beroende på hur bra du mår i slutet av omgång 2.

7 Övningsval

Här är de 7 övningarna för nybörjarintervaller du kan prova.

1. Jumping Jacks

Det är rätt. Denna gamla skoluppvärmning är en effektiv form av konditionsträning. Den främsta fördelen med att göra hoppjack är att det höjer din hjärtfrekvens. Du andas djupare när du hoppar, vilket ger syre till blodet och i slutändan till dina muskler.

Dessutom skakar du ditt lymfsystem och bränner fett i snabb takt, vilket främjar viktminskning.^[1]

2. Bergsklättrare

Bergsklättrare kan vinna priset för de mest resevänliga intervallträningsövningarna eftersom de inte behöver någon utrustning och knappast tar plats. På baksidan förtjänar de också ett visst erkännande för att vara superutmanande.Reklam

MC arbetar med kärnan, höftböjarna, armarna, axlarna och nedre delen av ryggen - bokstavligen en helkroppsrörelse. Se till att du inte täcker ryggen och att du har tillräckligt med utrymme mellan händer och fötter för att få din bagage parallellt med marken.

3. Knäböj

Grundläggande men ändå effektiva, knäböj är kungen av kroppsviktövningar när det gäller att förbättra rörlighet och styrka.

Se till att hålla huvudet uppe, bröstet öppet öppet hela tiden och fötterna pressade ordentligt genom hälarna på marken. Helst bör dina glutes gå under knäna under den fallande fasen. Men oroa dig inte om du inte kan bli så låg ännu, det kommer att förbättras med övningen.

4. Push-Ups

Push-ups är en total kroppsövning som lätt kan modifieras och kan göras till att vara mycket utmanande, från den totala nybörjaren till den ivrigaste träningen.

För att göra pushups lättare, lyft händerna på en bänk, soffa, bänkskiva eller mot en vägg.

För att göra push-ups svårare, lyft dina fötter. Ju högre vinkel (med händerna på marken), desto mer av din kroppsvikt stöder du. Du kan också öka rörelseomfånget genom att lyfta händerna på böcker, skjuta upp handtag eller något liknande.

Sikta på att nästan röra marken först med bröstet, hålla huvudet högt och hakan undanstängd. Detta kommer att undvika att anstränga nacken och förbättra armar och bröstmuskelengagemang.Reklam

5. Bakåt / omvänd lungor

Denna modifierade version av den klassiska lungan innebär helt enkelt att ta ett stort steg bakåt och balansera på din främre fot.

Denna intervallträning ökar förlängningen av hamstrings och glutes muskler (bak på benet) kontra quads muskler (framsidan av låret). Detta är särskilt användbart för personer med sittande jobb eftersom ryggbenmusklerna blir styva och svaga på grund av det ständiga sittandet och behöver återaktiveras.

Denna övning kräver balans, så det är bäst att utföra med en matta mellan fötterna eller över en matta för att undvika att slå ditt knä på golvet för våldsamt.

Som nybörjare bör du alltid röra marken med ditt bakre knä och pausa en sekund för att undvika att anstränga en muskel eller en sena. Att pausa en sekund hjälper dig att undvika att använda momentum och engagera rätt muskler under träningens uppstigningsfas.

6. Förhöjd höftkraft

Höftkraften är ett annat drag som är användbart för att rikta sig i vilande muskler som glutes och hamstrings. För att utföra denna övning behöver du bara en stol eller en soffa.

Ligga uppåt på golvet med knäna böjda och fötterna på en bänk eller låda. Höj dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna och sakta sedan ner till startpositionen.

Om detta känns för lätt kan du försöka hålla spänningen i 2 ″ högst upp i rörelsen och pressa dina glutes aggressivt mot varandra. Föreställ dig att du har en penna fast mellan skinkorna och att du vill knäcka den i två (inte en vacker bild jag vet, men det ger dig idén).Reklam

7. Burpees

Vi avslutar det här eftersom det är det svåraste av alla. Ingen konditions- och intervallträningskompilering skulle vara komplett utan burpees. De utmanar alla delar av din kropp och skickar din puls höjande på nolltid. Allt detta bidrar till en övning som bränner cirka 10 kalorier per minut.^[två]

Förutsatt att du gör mellan 10 och 20 repetitioner varje minut, är detta en av de bästa fettförbränningsövningarna som finns. Du kan fackla ännu fler kalorier genom att höja takten. Se bara till att du inte låter din form lida!

Om vanliga burpees ger dig smärta i nedre delen av ryggen eller om de helt enkelt är för hårda (du kan inte göra mer än 3 i ett 30 ″ intervall), hoppa över dem alla på en gång och kom tillbaka till dem när din kondition förbättras.

Slutgiltiga tankar

Intervallträning är ett utmärkt sätt att upprätthålla kondition under dessa tuffa tider. En av de bästa delarna av det är att du kan ställa in din egen takt och framstegshastighet.

Öva denna rutin några gånger i veckan, fokusera först på form och för det andra på hastighet. Att bränna några extra kalorier från att göra ytterligare två reps är inte särskilt användbart om du drar en muskel och måste ta några veckors ledig träning.