DAGLIG 15-MINUTERS STRÄCKNINGSRUTIN FÖR ATT HÅLLA SIG I FORM OCH FLEXIBEL

Vad händer om du aldrig sträcker dig? Varför behöver du ens en stretching rutin? Kände någonsin träningsvärk och täthet eller ett begränsat rörelseomfång i någon del av din kropp? Kanske allmän trötthet och problem med att somna?

En bra stretchrutin kan hjälpa dig att övervinna inte bara ovanstående, men det kan också hjälpa dig att läka snabbare och bibehålla ett hälsosammare hälsotillstånd.

En regelbunden stretching rutin minskar också dina risker för skador genom att träna musklerna till sin bästa gräns. Och en mjuk sträcksession före sängen ger bättre sömn och slappnar av musklerna så att du vaknar upp allt friskt och enkelt.Reklam

Hur startar du en sträckande rutin?

När du väl vet att regelbunden stretching har massor av fördelar, är frågan hur man börjar, om du ska göra dynamisk eller statisk sträckning , hur ofta ska du göra det och vad du ska göra exakt.

Statisk stretching har mer att göra med att öppna kroppen. I denna typ av sträckning utför du passiva sträckor och håller dem under en längre period, i vissa fall varierar från 45 sekunder till och med 3 minuter.

Dynamisk stretching kan göras utan uppvärmning eftersom den fungerar som en stretch och uppvärmning själv. Sträckorna hålls under mycket kortare varaktighet på sekunder och repetition är nyckeln.Reklam

Båda har sina egna fördelar - och nackdelar bara om de görs fel. Men för alla praktiska ändamål är dynamisk stretching ett bra alternativ att göra dagligen. En frekvens varannan dag är också tillräckligt bra om du gillar andra träningspass eller yoga.

Vi ska gå igenom en dynamisk stretchrutin här som du kan göra när som helst på dygnet med alla fördelar som nämnts tidigare i den här artikeln. Denna stretching rutin tar hand om alla större muskelgrupper och gör att du går lätt på alla delar av din kropp.

Låt oss gå in i det.Reklam

1. Dynamisk palmsträckning

Bildkredit: First Cry Parenting

Stå med fötterna tillsammans, armarna vid sidan av kroppen och handflatorna vända mot låren. Titta framåt.

Välj en fokuspunkt framför, lås fingrarna ihop, och när du andas in kommer du upp på tårna medan du sträcker armarna uppåt, med handflatorna mot himlen. Håll den i 5 sekunder och kom tillbaka.
Fortsätt andas medan du håller i sträckan och andas ut medan du kommer tillbaka.
Upprepa 5 gånger.

2. Dynamisk vinkelsträckning

Stå med fötterna tillsammans, armarna vid sidan av kroppen och handflatorna vända mot låren. Titta framåt.
Medan du andas in, sträck båda armarna över huvudet mot himlen med fingrarna uppåt.
Böj framåt från nedre delen av ryggen med utsträckta armar så nära öronen som möjligt under utandningen.
Sluta när din torso kommer parallellt med marken.
Titta neråt, eller i händelse av livmoderhalsspänning, se framåt. Håll i 5 sekunder.
Andas in, kom upp och sträck dig upp.
Andas ut och böj framåt med sträckta armar och föra din torso parallellt med marken.
Upprepa fem gånger och slappna av.

3. Dynamisk bågeutsträckning i sidled

Stå med fötterna tillsammans, armarna vid sidan av kroppen och handflatorna vända mot låren. Titta framåt
Lyft vänster arm upp medan du andas in medan du andas ut böj i sidled mot höger och håll armbågen rak och vänster arm så nära vänster öra som möjligt. Håll i 5 sekunder.
När du andas in, kom upp, andas ut och släpp armen.
Andas nu in och lyft din högra arm medan du andas ut böj i sidled mot din vänstra sida och håll armbågen rak och höger arm så nära höger öra som möjligt. Håll i 5 sekunder.
När du andas in kom upp, andas ut och släpp armen.
Slutför fem omgångar med höger och vänster tillsammans och gör en omgång.

4. Vridning av midjan

Reklam

Stå med fötterna isär lite mer än höftbredden - maximalt 1 till 2 fot beroende på din höjd. Var försiktig så att du inte ökar detta avstånd, annars är sträckans mål äventyrat.
Armarna vid sidan, handflatorna vetter mot låren. Titta framåt.
Under inandning lyfter du armarna med handflatorna nedåt och tar dem parallellt med marken.
När du andas ut vrider du dig mot din vänstra sida och tar med dig din högra hand på utsidan av vänster axel och din vänstra hand på höger höft, handflatan vänds utåt.
Andas in och kom tillbaka med armarna parallellt med marken
När du andas ut, vrid mot din högra sida och lägg din vänstra hand på utsidan av höger axel och höger hand på vänster höft, handflatan vänd utåt.
Slutför fem omgångar med höger och vänster tillsammans och gör en omgång.

5. Quad Stretch

Stå med fötterna tillsammans, armarna vid sidan av kroppen och handflatorna vända mot låren. Titta framåt.
Andas in och böj ditt högra ben, tårna pekar uppåt. Ta tag i fotleden med höger arm och för hälen så nära skinkan som möjligt. Håll den i 5 sekunder och andas ut.
Andas in och böj vänster ben, tårna pekar uppåt. Ta tag i fotleden med vänster arm och för hälen så nära skinkan som möjligt. Håll den i 5 sekunder och andas ut.
Se till att ha ett bra runt grepp runt fotleden - fingrarna ihop, tummen ifrån varandra.
Slutför fem omgångar med höger och vänster tillsammans och gör en omgång.

6. Dynamiska knäböj

Bildkredit: Omdefiniera styrka

Krama ner och ta med din högra arm inifrån, skjut din högra handflata under högerfots sulan och handflatan uppåt. Ta med vänster arm från insidan, skjut din vänstra handflata under vänster fotsula och handflatan uppåt.
För de som inte kan sitta på huk, snälla rulla en matta och håll dina klackar på den och stå mot en vägg på ett avstånd från väggen så att du kan placera dina handflator på väggen.
När du väl har hittat din bekväma position ska händerna inte flyttas från var de är.
När du andas ut, kom upp och räta ut knäna och bibehålla handflatorns position.
Andas in, huk och andas ut medan du kommer upp igen och räcker ut knäna.
Upprepa fem gånger, långsamt och medvetet om andningen.

7. Tigersträckning

Kom ner på marken på alla fyra - knän och handflatorna. Se till att benen är höftbredda och att knäna ligger i linje med höfterna. Se också till att handleder och axlar är i en linje. Koppla av tårna.
När du andas in, lyft höger ben uppåt, tårna pekar uppåt. Försök att ta tårna så nära huvudet som möjligt. Låt ryggbågen naturligt. Lyft nacken som om du försöker möta tårna.
När du andas ut, ta ner benet genom att böja knäet och skjut det under kroppen för att möta pannan. Släpp nacken när du tittar ner och försöker möta knäet.
Upprepa sträckan från vänster sida - båda gånger långsamt och medvetet.
Slutför fem omgångar med höger och vänster tillsammans och gör en omgång.

8. Dynamisk Cobra-stretch

Lägg dig på magen på en matta med fötterna ifrån varandra på höftavståndet.
Placera pannan på mattan och handflatorna under axlarna vända nedåt, armbågarna vända inåt mot kroppen.
När du andas in med ett fast grepp på mattan, lyft din torso och vrid tillbaka från höger för att se mot din vänstra häl. När du är uppe, sväng vänster och titta mot din högra häl.
Andas ut och ta tillbaka pannan på mattan med kontroll.
Återigen, andas upp, se mot din högra, sedan vänster och andas ut, kom ner.
Upprepa fem gånger.

9. Krossning av kvarn

Sitt upp med benen isär och borta från varandra så mycket som är bekvämt för dig. Välj ditt maximala och bekväma avstånd.
För samman dina handflator och lås fingrarna ihop. Sträck armarna framåt medan du räcker armbågarna. Armarna kommer att förbli i denna position under hela denna sträcka. Böj inte armbågarna.
Andas in och andas ut. Börja göra en stor cirkel med din torso som vänder mot höger och dina armar rör sig med den. Föreställ dig att din höft är fixerad vid en tidpunkt och din kropp omger den. Gå så stor cirkel som möjligt genom att gå så långt tillbaka som möjligt.
Andas ut när du går ner och andas in när du kommer upp. Omringa fem gånger.
Upprepa samma sträcka från vänster sida, gör en stor cirkel fem gånger genom att rotera kroppen från vänster sida.

10. Fjärilssträckning med framåtvikning

För vår sista sträcka, sitt upp, böj knäna och sätt ihop fotsulan mot varandra.
Ta hälarna så nära bäckenet som möjligt utan att känna smärta i knäna.
Sträck ryggraden rakt och håll den rak, omslut dina handflator runt tårna från båda sidor och få ett fast grepp.
Andas och börja klappa med fötterna som hur en fjäril klappar sina vingar långsamt och försiktigt.
Efter ett par klaffar, sitta rakt med ryggraden uppsträckt och håll samma position för händerna, böj framåt från nedre delen av ryggen.
Utan att krulla ryggraden, böj så framåt som möjligt och andas. Håll den i 10 sekunder så länge du vill utan att känna smärta i nedre delen av ryggen.

Sträck din hälsa framåt

Nu när du känner till alla de fantastiska fördelarna med bara en kort 15-minuters sträckningsrutin, vänta inte. Stå upp och prova den här sträckrutinen just nu eftersom du inte behöver värma upp innan detta.

Veta vad? Förutom att du sträcker din kropp regelbundet kan du göra några konditionsträningar hemma också för att hålla dig i form. Hugg denna enkla Cardio Home Workout Plan gratis och börja träna hemma.

Jag önskar dig all lycka till med att ta din hälsa flera steg framåt, och fortsätt sträcka!Reklam