DEN BÄSTA VECKOVISA TRÄNINGSRUTINEN FÖR NYBÖRJARE

Oavsett om du vill antingen gå ner i vikt, bygga styrka eller utveckla muskler, kommer jag att beskriva tillvägagångssättet för varje mål i den pågående artikeln.

Innan vi går in i det, låt mig inleda genom att säga att du kommer att bli ombedd att utföra hjärt-kondition om du vill gå ner i vikt, och för varje mål föreslår jag starkt att du använder intermittent fasta i minst två dagar i veckan, om inte alla dagar, om du vill ha fantastiska resultat för antingen viktminskning, muskelutveckling, styrkavinster, mental klarhet och allmän hälsa.

Jag har skrivit många tidigare artiklar om intermittent fasta , och om du inte är bekant, uppmuntrar jag dig att pausa en stund för att läsa.

Identifiera dina mål och mål

Jag blir ofta lite filosofisk i dessa artiklar, och du kan förvänta dig detsamma här. Ett av de bästa sätten du kan komma igång med att träna är genom att identifiera dina mål, mål och avsikter.

Enkelt uttryckt, vad vill du uppnå och varför? Vill du gå ner i vikt, bli starkare eller bygga muskler?

Du kanske tänker ”ja, alla låter bra!”, Men det bästa tillvägagångssättet är att identifiera ett enda primärt mål. Anledningen är att olika träningsstilar kommer att påverka din kropp annorlunda. Till exempel, när jag gick ner i vikt för att tappa kroppsfett, fokuserade mitt tillvägagångssätt starkt på det och använde kaloribegränsningar, makronäringsberäkningar och intermittent fasta.

En av de främsta anledningarna till att jag föreslår att du identifierar mål för dig själv är att du nu kan börja stödja dessa mål med visualisering och sedan börja utveckla en handlingsplan eller strategi för att nå ditt mål.

Dina mål kommer alltid att förändras och använda mig själv som ett exempel efter att jag tappat vikten och nått mitt ursprungliga mål på 8% kroppsfett blev mitt nya mål att utveckla fler muskler med fokus på att bli starkare. Min träning skiftade från kroppsbyggnad med hög repetition med mycket konditionsträning, till låg repetition styrketräning (på strikt programmering) och praktiskt taget ingen konditionsträning. Jag ökade också mitt kolhydratintag för att stödja muskeluppbyggnaden och styrka.

Muskelmassa mot styrka

Många får dessa två blandade eller invecklade; att tänka att med den ena kommer den andra, vilket inte alltid är sant.

Jag har personligen sett en liten / mager vuxen manlig knäböj två gånger så mycket vikt än en muskulös 200 kg + man. På vilket sätt? Eftersom den mindre personen hade tränat sin styrka, som kraftigt kretsar kring centrala nervsystemet (CNS) och träningsmetoden.

Träningsstilen är väldigt annorlunda om man vill fokusera på muskeluppbyggnad mot styrka. Om man är intresserad av att bygga muskler, skulle träningsmodaliteten ha ett högre repetitionsintervall och mer volym. Mer volym innebär att du gör fler uppsättningar och reps totalt sett. Det finns ett enkelt sätt att beräkna total veckovolym, och det är att ta de totala uppsättningarna och repetitionerna för alla övningar under den veckan och multiplicera den med vikten som lyfts under samma vecka. Ekvationen ser ut så här:

Träningsvolym (V) = Uppsättningar (S) x Reps (R) x Vikt (W) Reklam

eller förenklat: V = S x R x W

Om jag till exempel tränade tre dagar i veckan och utförde 5 uppsättningar med 5 knäböj med 315 kg är min totala veckovolym 3 x 5 (S) x 5 (R) x 315 kg (I) = 23,625 kg av total volym.

Powerlifters och styrkaidrottare är i allmänhet mer fokuserade på volym eftersom det utvecklar arbetsförmågan för hur mycket man kan lyfta och hur stark man kan vara. Det är periodiserat med denna process för en kraftlyftare eftersom styrka tenderar att komma i vågor - vi kan inte lyfta tunga hela tiden, det fungerar helt enkelt inte.

Kroppsbyggare är i allmänhet mer intresserade av många uppsättningar och reps, men håller vikten mycket lägre. Syftet med en kroppsbyggare är att upprätta en 'pump', som i huvudsak innebär att skada kroppens muskler under träning och i processen driva blod till musklerna för att uppmuntra regenerering, reparation och tillväxt.

Kroppsbyggare tenderar att riva ner musklerna för att bygga upp den starkare. Detta måste naturligtvis stödjas av en protein- och kolhydratrik diet. På samma sätt behöver kraftlyftare också högt proteinintag / hyttintag för att stödja träning.

Skillnaden mellan de två är att kroppsbyggare är mer benägna att räkna makronäringsämnen och kalorier jämfört med styrketränare. Detta beror på att kroppsbyggare har satt ett mål om minskat kroppsfett och mer muskler, medan kraftlyftare helt enkelt vill bli starkare.

Skapa en plan eller strategi

Så nu när du har identifierat ditt mål, låt oss dyka in i den rekommenderade strategin för varje. Jag kommer att hålla detta organiserat under rubriken för varje mål så det är lätt att följa med.

Träna för att gå ner i vikt

Om du är ny på att träna, föreslår jag ärligt att du tränar varenda dag, eller 6 dagar med 1 rabatt, och anledningen är helt enkelt att du får så fantastiska resultat i de tidiga stadierna - dra nytta av det!

När du vill gå ner i vikt, var beredd att göra lite konditionsträning. Om du inte gillar cardio, så synd, suga upp det och gör det ändå. Du kan börja med 3-4 promenader om dagen på 15 minuter (upp till 60 minuters total gångtid), eller så kan du minska detta till att bara göra cardio för dina träningspass.

Om du väljer att bara utföra konditionsträning under träningen fungerar det bra, och jag har beskrivit det nedan:

Enkel uppdelning

Utför dessa rörelser i en pyramid där du börjar med låg vikt och arbeta dig upp till tyngre.

Exempel: 2 x 15 lätt vikt, 2 x 12 måttlig vikt, 1 x 10 lite tyngre vikt men inte där du kämpar för att utföra den sista repetitionen - du borde kunna utföra upp till två reps till men stanna vid 10Reklam

Uppvärmningskardio 15min (måttlig takt första 10min, snabbare takt senaste 5min)
Superset Bicep Curls med Tricep Extensions kan detta göras med hantel eller kabelmaskin
Superset bänkpress med Bent Over Rows eller Pushups med Pullups kan detta igen utföras med en skivstång eller hantel
Superset Front Squats med Still Leg Deadlifts eller Standard Deadlift, och håll dem lätta
Overhead Press med hantlar eller skivstång

Du kan också välja standard Barbell Squats vissa dagar i veckan, och skillnaden mellan de två är att du tränar främre kedjan lite mer i de främre knäböjningarna.

Sammantaget kan dock High eller Low Bar back squat argumenteras som en överlägsen rörelse, men jag kommer inte in i det. Ovanstående övningar ger dig en mycket grundläggande mall att bygga upp.

Låt oss nu gå in i den mer detaljerade förklaringen nedan.

Detaljerad förklaring

Värm upp varje träningspass med 15 minuters konditionsträning i måttlig takt (jogging eller en mycket snabb taktpromenad). Målet här är att öka dina pulsslag per minut (BPM).

Nu när du har värmt upp kan du träna. Det fantastiska med att vara nybörjare att träna är att du kan få massiva resultat mycket snabbt! Du kan utföra dina träningspassar riktade mot hela kroppen, medan en erfaren idrottare ofta behöver dela träningspass med olika muskelgrupper, även känd som träningspass.

Ett exempel på en träningsdelning skulle vara måndag - bröst, tisdag - baksida, ons - ben, tors - armar..etc.

Ett annat exempel på en splittring skulle vara att träna den främre kedjan den ena dagen och den bakre kedjan nästa dag. Den främre kedjan skulle täcka bröstet, magmusklerna, armarna ... medan den bakre skulle vara hamstrings, glutes, back..etc.

Jag rekommenderar starkt att du som nybörjare ignorerar det här och fokusera på träning i hela kroppen under de första månaderna till träning. Helkroppsövningar kan till exempel inkludera en träning med bänkpress och omedelbart efter uppsättningen gå över till en maskin eller utrustning för backträning.

Genom att gå från en övning till en annan säkerställer du en förhöjd hjärtfrekvens, vilket är bra för att bränna fett och gå ner i vikt. Detta är också känt som en 'superset', och jag har gjort flera videor på Superset Training. Här är en av dem:

När du är klar med tyngdlyftning för träningen är det dags att svalka cardio - 10 minuter i mindre än måttlig takt (snabb promenad) - detta främjar cirkulationen.

Generellt sett kan ditt träningspass hållas på 1 timme om du följer ovanstående tillvägagångssätt, och det skulle se ut så här:

15 min uppvärmningskardio, 30-40 minuters träning och 10 minuters nedkylningskardioReklam

Eftersom du använder supersets under 40 minuters träning hålls din hjärtfrekvens förhöjd och du bränner maximalt fett för träningen.

Nu kan du fylla på det genom att träna i ett fastande tillstånd för att verkligen tappa vikten.

Träna för att bygga muskler

Att bygga muskler kräver inte så mycket kondition som träning med viktminskning, men det kräver mer tyngdlyftning med högre volym. Din uppvärmning kan begränsas till under 10 minuter och nedkylning till 5 minuter, vilket ger mer tid för tyngdlyftning däremellan.

Som en ny lyftare kan du fortfarande träna hela kroppen och uppnå fantastiska resultat; rotera helt enkelt genom muskelgrupperna under din träning varje dag.

Efter några månader av helkroppsträning kan du behöva byta till en träningsdelning, som jag behandlade tidigare i den här artikeln.

Om du är intresserad av en detaljerad uppdelning av en bodybuilding-träningsdelning, slå mig upp på sociala medier (kommentar eller DM) och låt mig veta! Jag tar gärna emot om intresset för kroppsbyggnadsträning finns där.

Träna för att bli starkare

Träning för att bli starkare kräver inte helt hjärt, men för allmänna hälsoändamål rekommenderar jag fortfarande hjärt i den omfattning som nämns ovan för att 'träna för att bygga muskler'.

Förutom kardio bör utbildningsmetoden för att bli starkare stödjas av beprövade program. Några bra exempel på styrka program, och jag uppmuntrar dig att undersöka var och en specifikt för att avgöra vilka som är bäst för dig!

Jag har personligen ”kört” några olika program, inklusive Conjugate-utbildning och Texas Method Powerlifting-program , som jag skapade en YouTube-videoserie / logginformation.

Det ser ut så här ...

Jim Wendlers 5/3/1

Varje träningscykel varar i fyra veckor och repscheman för varje vecka (och varje övning) ser ut som:

Vecka 1: 3 x 5
Vecka 2: 3 x 3
Vecka 3: 3 x 5, 3, 1 (förstår du det?)
Vecka 4: avlastning

Så här är procentsatserna för varje uppsättning uppdelade:Reklam

Reg Parks 5 × 5

Fas ett

45-graders ryggförlängning 3 × 10
Bakre knäböj 5 × 5
Bänkpress 5 × 5
Dödlift 5 × 5
Vila 3-5 minuter mellan de tre sista uppsättningarna av varje övning.

Träna tre dagar i veckan i tre månader.

De första två uppsättningarna om 5 är avsedda att vara tyngre uppvärmningssatser innan de flyttas till 3 uppsättningar med samma vikt. När du väl har gjort de sista tre uppsättningarna om fem reps, flyttar du alla vikter upp ca 5-10 pund.

Louie Simmons Westside Barbell Conjugate

Veckans grundläggande uppdelning:

Måndag - Max Effort Squat / Deadlift
Onsdag - Max ansträngningsbänk
Fredag - Dynamic Effort Squat / Deadlift
Lördag - Dynamic Effort Bench

Exekverar

Läs inte bara den här artikeln .. GÖR!

Stå upp och gör, få det att hända, vidta åtgärder, vilket mål du någonsin har identifierat. Speciellt i de tidiga stadierna av träningen måste du börja låta den rullande snöboll förvandlas till en lavin av framgång.

Titta djupt inuti dig själv och fråga vad det är du vill uppnå, utför nu!

Spårningsresultat

Jag talar alltid om att hålla dig själv ansvarig och stödja din egen resa i processen för att spåra resultat! Det finns så många fantastiska mobilappar, bärbara enheter och fitnessspårare inklusive pulsmätare och mer.

Personligen har jag haft stor erfarenhet av MyFitnessPal för att spåra kalorier och makronäringsämnen medan jag går ner i vikt och StrongLifts för spårningsträning. Det finns igen många fler appar du kan utforska och ta bort, här är att du bör hålla reda på dina resultat eftersom det i sig är motivation att fortsätta att krossa det.

Få det fitfam!