Med gym som åter öppnas över hela världen och en stor del av befolkningen har packat en massa pund runt midjan, är det lätt att förstå varför viktminskning blir mer och mer populär per timme. Nu när de flesta länder mildrar begränsningarna för sina medborgare letar folk efter den ultimata träningsrutinen för att gå ner i vikt effektivt.

Innan du dyker in i de tekniska egenskaperna för vilka typer av träning du ska välja, är det bäst att komma ihåg att det bästa sättet att förlora fett är att blanda intensiv aktivitet, som gymträning, löpning eller sport, med en anständig mängd mild, dagligen rörelser, som promenader, yoga eller trappsteg.

Att bara lita på träning utan att hålla en aktiv livsstil kommer inte att vara nästan lika effektivt som att kombinera 4-5 intensiva träningspass med kompletterande daglig rörelse.

Här är de övningar du bör inkludera i din träningsrutin för att gå ner i vikt.

Steg 1: Dagliga promenader

Sikta på 10 000 steg per dag.

Om du kan vara ute och börja, försök att få 10 000 steg per dag. Gående fungerar som ett utmärkt sätt att rensa huvudet, hantera stress och hålla fettökning till ett minimum.

Det kanske inte låter som en stor sak, men att få cirka 10 000 steg per dag kan bränna så många som 500 kalorier. Taget under veckan är det 3500 kalorier, eller samma antal kalorier i ett kilo fett.Reklam

Gå på morgonen. Gå medan du gör möten i telefon. Gå efter måltiderna. Gå medan du lyssnar på poddsändningar. Gångtid behöver inte vara dödtid.

Bonus: Använd näsandning

När du går på promenader, tryck tungan mot munnen och andas genom näsan. Nasal andning har massor av fördelar^[1], inklusive bättre syrextraktion (vilket kan leda till mer energi), bibehålla ett balanserat pH i kroppen genom förbättrad koldioxidnedbrytning och minskad nervaktivitet i det sympatiska nervsystemet.

Det sympatiska nervsystemet väcker kroppen genom strids- eller flygresponsen. När detta är kroniskt högt på grund av perioder med hög stress ökar kortisol, vilket kan undertrycka ditt immunsystem, öka fettförstärkningen och minska muskelvinsten. Lång historia kort: näsandning minskar stress och förbättrar din hälsa.

Underskatta aldrig vikten av att vara på fötterna större delen av dagen för att uppnå dina viktminskningsmål, och när dina dagliga steg har blivit en vana kan du dyka in i nästa viktiga bit av snabb viktminskning: att bränna mer kalorier med HIIT.

Steg 2: HIIT-utbildning

De bästa typerna av träna för att bränna kalorier är intensiva hjärtaktiviteter som:

• Hopprep (667-990 kalorier / timme)
• Löpintervallssprint (639-946 kalorier / timme)
• Kickboxning (582-864 kalorier / timme)
• Cykelintervall (568-841 kalorier / timme)

Vad har alla dessa aktiviteter gemensamt? De passar alla in i kategorin HIIT (högintensiv intervallträning). Om du letar efter den mest tidseffektiva strategin för att gå ner i vikt med träning bör du säkert implementera några HIIT-komponenter.

Vad är HIIT-utbildning?

HIIT-träning kombinerar vanligtvis korta skurar av intensiv träning med viloperioder eller träning med lägre intensitet. I träningsstudior och online blandar dessa träningspass ofta aerob träning och motståndsträning. Sport som boxning och fotboll har några HIIT-komponenter eftersom de kräver en intensitet som inte kan hållas längre än en minut eller så, följt av viloperioder två till tre gånger sprintens varaktighet.Reklam

HIIT-principen kan anpassas i övningar av alla slag, som att springa (springa sprint), cykla (uppförsbacke), rodd, simning och så vidare, men också till vanlig gymträning eller kroppsviktsträning (tänk bara på en uppsättning burpees ).

Att veta detta är det ganska tydligt att HIIT bör vara en av huvudkomponenterna i alla viktminskningsprogram, kombinerat med dina obligatoriska dagliga steg. Vi saknar dock en annan pusselbit för att skapa den ultimata träningsrutinen för att gå ner i vikt effektivt: progressiv överbelastningsträning^[två]

Steg 3: Progressiv överbelastning

Denna princip innebär att man ständigt ökar kraven på muskuloskeletala systemet för att ständigt öka vinster i muskelstorlek, styrka och uthållighet. Enkelt uttryckt, för att bli större och starkare måste du ständigt få dina muskler att arbeta hårdare än de är vana vid. Oftast innebär det att öka motståndet, men som du hittar nedan finns det andra metoder för att öka överbelastningen.

Omvänt, om kraven på målmuskelgrupperna inte åtminstone upprätthålls eller faktiskt minskar, kommer dina muskler att atrofi, förlora storlek och styrka.

Progressiv överbelastning är ett mycket enkelt men avgörande koncept som lägger grunden för framgångsrik motståndsträning.

Den progressiva överbelastningsprincipen gäller inte bara för att lyfta vikter för att öka muskeltillväxt och styrka; det kan också appliceras på hjärt-konditionsprogram, vilket skapar fysiologiska förändringar som påverkar aerob metabolism och hjärt-andningssystemet.

Låt oss ta ett antal pressningar som ett exempel:Reklam

Om du under din första vecka i ett nytt träningsprogram slutför fyra uppsättningar med 10 pressningar, kan du tillämpa principen om progressiv överbelastning nästa vecka genom att göra uppsättningarna med pressningar mer intensiva på följande sätt:

1. Öka antalet reps (om du gjorde 4 uppsättningar av 10 föregående vecka, kan du göra 4 uppsättningar med 11 repetitioner nästa vecka).
2. Öka antalet uppsättningar (gör 5 uppsättningar med 10 repetitioner istället för fyra).
3. Minska mängden vila mellan uppsättningarna (om du vilade 60 ″ mellan uppsättningarna den första veckan, vila 50 ″ nästa vecka).
4. Öka belastningen. På en uppsättning pressningar kan det innebära att du lägger till en 2,5 kg platta ovanför ryggen eller ökar tyngdkraftseffekten genom att lyfta ett ben i luften eller placera båda fötterna i soffan så att din kropp lutar mot golvet.

Som du kan se betyder progressiv överbelastning att gradvis öka ansträngningen du lägger på en viss övning. Men varför är detta så viktigt för viktminskning?

Efterbränningseffekten

Efterbränningseffekten, även känd som överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC), refererar i grunden till den ökade mängden kalorier som förbränns efter träning^[3].

Fysisk aktivitet ökar musklernas behov av syre (VO2), som oxiderar kolhydrater och fetter och producerar den energi som krävs för rörelse. Människokroppens efterfrågan på syre ökar proportionellt med träningens intensitet.

Under intensiv träning behöver din kropp mer syre än andningen kan ge. Denna klyfta mellan syrebehovet i musklerna och den faktiska mängden syre som levereras kallas syrgasskulden. För att betala av syrgasskulden, återställa balansen och svalna behöver människokroppen vanligtvis några timmar. På den tiden förbrukar det mer än 10 liter extra syre och förbränner därmed mer kalorier efter träningen.

För att dra nytta av denna fascinerande förmåga i kroppen och njuta av belöningen med extra förbrända kalorier, bör du se till att du tränar på rätt sätt genom att ständigt använda någon form av progressiv överbelastning.

Studier har visat att en av de viktigaste faktorerna som påverkar den påskyndade kaloriförbränningen efter träningen är aktivitetens intensitet. Med en ökning av träningsintensiteten (progressiv överbelastning och naturligtvis HIIT) ökar EPOC: s storlek och varaktighet. Lågintensiv fysisk ansträngning har visat den minsta effekten på kaloriförbränning efter träning. Effekten av förbränning efter avslutad intensiv träning kan ta upp till 10 timmar.Reklam

Med enkla ord: varje träningspass du utför bör bli mer intensivt varje gång du utför det igen, och det bör innehålla någon form av maximal intensitet i korta skurar (HIIT) för att verkligen maximera kaloriförbrukningen och därför viktminskning.

Steg 4: Att sätta ihop allt

Här är en idealisk struktur som du kan använda för att skapa den ultimata träningsrutinen för att gå ner i vikt, så att du kan välja den träningsform du tycker mest om. Kom alltid ihåg att den bästa övningen för dig är den du faktiskt kommer att göra. Därför är det lika viktigt att välja en träningsstil eller sport som du verkligen tycker om att få dina dagliga steg.

Nu när jag gjorde det klart, låt oss komma till köttet!

Hemma träning

Låt oss ta ett 4-veckorsprotokoll som ett exempel.

Vecka 1

• 7 dagar med 10-12 000 dagliga steg, eventuellt fånga morgonsolljuset för att justera dina dygnsrytmer och minska stress^[4]
• 3 träningspass på 40 minuter: 30 minuters regelbunden träning och 10 minuter HIIT cardio

Vecka 2

• 7 dagar med 12-15 000 dagliga steg
• 4 träningspass på 45 minuter: 35 minuters regelbunden träning och 10 minuter HIIT cardio

Vecka 3

• 7 dagar med 12-15 000 dagliga steg (30 minuters promenad i högre takt, nästan till en svettig punkt)
• 4 träningspass på 50 minuter: 35 minuters regelbunden träning och 15 minuter HIIT cardio

Vecka 4

• 7 dagar med 12-15 000 dagliga steg (40 minuters gång i högre takt, nästan till en svettig punkt)
• 4 träningspass på 60 minuter: 45 minuters regelbunden träning och 15 minuter HIIT cardio

Gym träning

Låt oss nu ta ett gym som ett exempel och använda den här strukturen. De dagliga stegen är desamma som ovan, och träningen går ungefär så här:

Vecka 1

• Måndag: 30 minuters benträning och 10 minuters löpband HIIT sprints
• Onsdag: 30 minuters överkroppsträning och 10 minuters HIIT-sprints
• Fredag: 30 minuters träning i hela kroppen och 10 minuter HIIT burpees

Vecka 2

• Måndag: 35 minuters benträning och 10 minuters löpband HIIT-sprint
• Tisdag: 35 minuter överkroppsträning och 10 minuters HIIT-sprints
• Torsdag och lördag: 35 minuters träning i hela kroppen och 10 minuter HIIT burpees

Vecka 3 och 4 är som vecka 2, men med längre träningspass.

OBS: I När det gäller styrketräning, att dela dina träningspass i underkroppen, överkroppen och hela kroppen ger dig de bästa resultaten eftersom ju fler muskler du använder under ett givet träningspass, desto mer kalorier konsumerar du. Om du bestämmer dig för att utöva en sport som boxning, löpning eller cykling som använder samma uppsättning muskler hela tiden, bör du överväga att växla dagar med låg intensitet med högintensiva dagar för att ge dina muskler en paus och låta dem helt ta igen sig.Reklam

Slutsats

Inget träningsprogram är perfekt för varje individ, men den ovan nämnda strukturen verkar fungera bäst för de flesta som letar efter en träningsrutin för att gå ner i vikt och förbättra sin allmänna kondition. Oavsett vilken träning du bestämmer dig för att träna regelbundet bör också kombineras med en lämplig diet för att skapa ett kaloriunderskott.

Fler tips om att gå ner i vikt

• De 10 bästa iPhone-apparna för att gå ner i vikt och komma i form
• 10 sätt att öka din viktminskningsproduktivitet
• 9 tips du verkligen borde göra när du vill gå ner i vikt snabbt

Utvalda fotokrediter: Julia Ballew via unsplash.com

Referens