Självkontroll är verkligen inte ett nytt barn på blocket inom psykologi. Det har funnits ett tag, men det fortsätter att förtrolla forskare. Om och om igen visar det sig vara en riktig stjärna - det ger många fördelar för dem som framgångsrikt kan träna den.

Studie efter studie bekräftar att om vi bara hittar sättet att stärka vår självkontroll, kommer våra liv att bli så mycket bättre - vi äter hälsosammare, tränar, spenderar inte för mycket, dricker eller överdriver allt som är dåligt för oss. Vi kommer att kunna uppnå våra mål mycket lättare och framgång kommer inte att vara en avlägsen chimera längre.

Enkelt uttryckt, om du vet hur du kan kontrollera dina frestelser, känslor och beteenden kommer världen att vara din ostron, som Shakespeare påpekade för många år sedan.

I den här artikeln tar vi en titt på hur självkontroll fungerar och hur man har självkontroll för att leva det liv du vill ha.

Innehållsförteckning

1. Vad är självkontroll?
2. Varför självkontroll är viktigt
3. Är vår viljestyrka obegränsad?
4. Hur man har självkontroll
5. Slutgiltiga tankar
6. Fler tips om förbättring av självkontroll

Vad är självkontroll?

Självkontroll kan definieras som följande:^[1]

Självkontroll är förmågan att dämpa impulser, känslor och beteenden för att uppnå långsiktiga mål.

Den är rotad i hjärnans prefrontala cortex^[två]—Området, som ansvarar för planering, beslutsfattande, personlighetsuttryck och att skilja mellan gott och dåligt.

Självkontroll är också förmågan att motstå kortsiktig frestelse och att fördröja omedelbar tillfredsställelse så att du kan åstadkomma något mycket mer värdigt och bättre i framtiden. Kortvarig smärta för en långvarig vinst, som Greats lär oss.

Den mest kända manifestationen av självkontroll och dess fördelar är det berömda marshmallow-testet.^[3]Det var en serie studier, utförda i slutet av 1960-talet och början av 1970-talet, av psykolog Walter Mischel, professor vid Stanford University. Testet var enkelt - barn mellan fyra och sex år fick höra att de kunde få en godis (en marshmallow, godis eller en kringla) nu, eller vänta i 15-20 minuter och få två godisar istället.

Det är inte svårt att gissa att fler barn valde omedelbar än försenad tillfredsställelse. Men forskarna spårade sedan de som bestämde sig för att vänta på gymnasiet och vuxenlivet.

Vad de fick reda på var att självkontroll hjälpte dessa barn enormt senare i livet - de hade högre akademisk prestanda, bättre känslomässig hanteringsförmåga, mindre droganvändning och hälsosammare vikter.^[4]

Så det är ganska enkelt då - för att säkerställa framtida framgång, lär barnen att utveckla högre nivåer av självkontroll. Men det är inte alltid lätt, visar det sig. Reklam

Varför självkontroll är viktigt

Ända sedan marshmallowtestet har självkontroll varit huvudpersonen i många andra studier, och det lever i allmänhet upp till sin hype. Impulskontroll ger stora fördelar för dem som kan utöva det bra.

Självkontroll tenderar att vara nära vänner med måluppfyllelse, mental och fysisk hälsa och många andra viktiga delar av livet - relationer, akademiker, sport, karriär och självkänsla. Enkelt uttryckt är viljestyrka ett måste när det gäller att titta på någon typ av prestationer.

Intressant nog, enligt American Psychological Associations Stress in America-undersökning från 2011^[5]27% av de tillfrågade noterade att brist på viljestyrka var den viktigaste hindren för förändring.

Brist på självkontroll är också det största hindret för att bibehålla hälsosam vikt. Studier stöder detta - barn som lär sig att kontrollera sina impulser är mindre benägna att bli överviktiga i vuxenlivet.^[6]

Willpower är också en viktig bidragsgivare till att leva en hälsosammare livsstil - det kan bidra till att förebygga missbruk - alkohol, cigaretter och olagliga droger.

Det råder inget tvivel om det - självkontroll betyder ganska mycket för allt vi gör eller vill göra.

Är vår viljestyrka obegränsad?

Självkontroll är utan tvekan ett It-drag att ha när det gäller att lyckas med våra korta och långsiktiga mål.

År 1998 introducerade ett forskargrupp under ledning av den amerikanska psykologen Roy Baumeister en idé som snabbt fick sin plats som en av de mest kända samtida psykologiska teorierna. I studien fördes deltagarna till ett rum där det fanns nybakade kakor och rädisor på bordet. Vissa ombads att prova kakorna och andra rädisorna.

Därefter fick båda grupperna ett hårt pussel att slutföra. Överraskande nog gick gruppen som åt kakorna på pusslet i 19 minuter, medan den andra gruppen, som motsatte sig att äta de goda kakorna, varade i genomsnitt 8 minuter.

Ange ego-utarmning.^[7]

Viljestyrka är en begränsad resurs, avslutade forskarna. Att använda din behållare med självkontroll på en sak (motstå kakorna) kan tömma din mentala styrka för efterföljande situationer^[8].Reklam

En annan populär studie stödde också Ego Depletion-teorin. Vi har alla hört talas om känslomässig ätning, eller hur? Ibland tenderar vi att äta för mycket om vi känner att våra känslor är överallt - om vi till exempel tittar på en sorglig film eller om något obehagligt händer oss. Men vad studier har funnit är att om vi försöker att innehålla eller dölja våra känslor, kommer vår viljestyrka att tappas, och det är mindre troligt att vi motstår överätning.

Enkelt uttryckt,

Utarmning av viljestyrka var viktigare än humör för att bestämma varför försökspersonerna hängde sig.

Lyckligtvis kan du prova det här: Hur man ökar viljestyrkan och är mentalt tuff

Hur man har självkontroll

Ett annat resultat av Ego Depletion-teorin var uppenbarelsen att självkontroll är som en muskel. Det är inte fixat - det kan tränas och du kan lära dig hur du kan förbättra självkontroll över tid med övning.

1. Ha något socker

Studier visar att styrkan i vår självkontroll är kopplad till våra glukosnivåer.^[9]Hjärnan behöver energi för att fungera, och godis ger det bränslet.

Att konsumera sockerhaltiga drycker ökar blodsockernivån och ökar vår utslitna viljestyrka. Naturligtvis är detta inte en licens att överdriva; det är bara en säkerhetskopia när din viljestyrka körs på ångor.

2. Utveckla din interna motivation

Annan forskning om självkontroll berättar att när vi drivs internt för att uppnå våra mål kontra av externa motivatorer eller för att behaga andra, blir våra viljestyrken långsammare.

Enkelt uttryckt, villiga mål gör oss bättre på självkontroll än att ha mål.

Lär dig hur du hittar din interna motivation här: Varför är intern motivation så kraftfull (och hur man hittar den)

3. Hitta ditt varför

Nära kopplade till ovanstående råd är den om syftet bakom det vi gör. Med hjälp av ett så kallat abstrakt resonemang på hög nivå^[10]kan också hjälpa oss att öva bättre självkontroll.

Om du till exempel vill undvika att äta en bit kaka är det lättare att lindra frestelsen om du påminner dig själv om att du vill vara frisk, snarare än att tänka på hur du bara ska äta en frukt istället.Reklam

4. Ha en plan på plats när frestelsen kommer att slå på

Denna teknik är också känd som implementeringsintention^[elva]och det betyder helt enkelt att gå genom några vad-om-scenarier i förväg, så att du kan ha en strategi när du känner lockelsen att avvika från ditt mål och leva lite.

Om du till exempel vill sluta röka kan du överväga att ta med dig nikotintuggummi när du går ut. På det här sättet, när du ser andra röka, har du redan en plan på plats för att bekämpa begäret.

5. Använd din felaktiga hand

Att använda din icke-dominerande hand för att göra små saker som att manövrera datormusen, öppna dörren eller röra om ditt kaffe är bra sätt att förbättra och utöva självkontrollkrafter, enligt forskning.

Studier säger att detta också kan hjälpa till att dämpa känslor av ilska, frustration och till och med aggression - efter bara två veckors övning finns det några märkbara fördelar.^[12]

Förutom att använda din fel hand, här är fler sätt att träna din självdisciplin: Hur man bygger självdisciplin till Excel i livet

6. Fokusera på ett mål i taget

Theory of Ego Depletion rekommenderar också att det är det värsta möjliga sättet att förbättra självkontroll att göra en lista med resolutioner på nyårsafton.

Eftersom utarmning har en spill-over-effekt och ofta lämnar dig utmattad och osannolikt att du vill göra något mer, kan det bara göra dig frustrerad av dig själv att gå efter flera ambitioner. Som professor Baumeister råder, försök inte sluta röka, gå på diet och börja med en ny träningsplan samtidigt.

Lär dig att engagera dig för ditt mål: Hur man åtar sig, uppnår excellens och förändrar ditt liv

7. Hitta ett sätt att tjäna mer pengar

När marshmallowtestet gjordes med barn från mindre välbärgade familjer, kunde de inte delta i försenad tillfredsställelse - det vill säga. de valde att inte vänta på den andra godbiten. Att komma från låginkomstbakgrund tvingar människor att leva i nuet och söka omedelbar överseende^[13]när det är möjligt.

Däremot, när någon har det bättre ekonomiskt, är de vana vid att bli bortskämda och kan vara mindre frestade att gå efter omedelbara belöningar. Dessutom, även om självkontroll kan läras ut genom att låta barn vara oberoende, fatta sina egna beslut och lösa problem, beror alla dessa på att föräldrarna spenderar tid med sina barn. Och ofta är ekonomiskt kämpande föräldrar också fattiga.

8. Undvik frestelse helt och hållet

I marshmallowtestet var det mer troligt att barnen som stängde eller avvärjade sina ögon från marshmallowtestet än de som stirrade rakt på godis.

Gretchen Rubin, lyckaguruen, skriver också på sin blogg att det ofta är svårare att kontrollera dina behov när du njuter av något, som choklad, på små sätt, snarare än att klippa av det helt.^[14] Reklam

En förbittrad artikel publicerad i BPS Research stöder också tanken att måluppfyllelse verkar handla om att undvika frestelser, inte att utöva viljestyrka.^[femton]När vi vet att något är helt utanför gränserna slutar vi bara tänka på det över tiden.

Så här behärskar du försenad tillfredsställelse för att kontrollera dina impulser.

9. Öva

Eftersom viljestyrka är som en muskel, ju mer vi tränar, desto bättre blir vi. På kort sikt kan vi känna oss utarmade, men på lång sikt kommer vi att kunna bygga den styrka och uthållighet vi behöver för att framgångsrikt uppnå våra mål.

Det här är precis som att gå till gymmet. De första gångerna kan du känna dig utmattad och öm, men efter ett tag kommer du att kunna flyga igenom samma övningar som utmanade dig i början.

10. Anta hälsosamma vanor

När vi väl börjat träna självkontroll och engagera oss i hälsosammare beteenden och val blir de över tiden vanor. När de gör det behöver vi inte längre så mycket (om någon) viljestyrka för att utföra den aktiviteten. Faktum är att forskning över sex studier visade att människor som är bättre på självkontroll också har bättre vanor.^[16]

Enkelt uttryckt, när våra liv är baserade på vanor, står vi mindre ofta inför ett beslut, vilket kräver att vi utnyttjar vår självkontrollbehållare.

Slutgiltiga tankar

Självkontroll är en av de största bidragsgivarna till måluppfyllelse och ett bättre liv i allmänhet. Även om juryn fortfarande är ute efter om Ego Depletion Theory är giltig i alla situationer och människor,^[17]tanken att vi fortfarande behöver viljestyrka för att få oss att gå framåt är inte ifrågasatta.

Men vi behöver också en motivation till att börja med och ett sätt att övervaka vårt beteende och framsteg för att uppnå framgång, som Prof. Baumeister råder.

För att rädda dig från de ständiga dropparna av besvikelse när du ser dina drömmar krossas och brännas om och om igen, ta dig tid att försöka träna lite självkontroll.

Framtiden kommer du tacka dig.

Fler tips om förbättring av självkontroll

• Hur stadierna i förändringsmodellen hjälper dig att ändra dina vanor
• Varför det samvetsgranna sinnet är ett framgångsrikt sinne
• 12 regler för självförvaltning

Utvalda fotokrediter: Gratis att använda ljud via unsplash.com

Referens