Att ha negativa tankar är att vara människa. Historien om mänskligheten är historien om en episk kamp med negativitet.

Detta är kanske den viktigaste frågan som finns: Hur övervinner du negativa tankar som kväver ditt självförtroende och tar dig ner?

Du skulle bli förvånad över att veta att svaret på den här frågan är mycket enklare än det verkar.

Men även de enklaste sakerna kan lätt drunkna under bruset och den ständiga kaskaden av negativa tankar som verkar motiverade. Om du kunde ignorera det bruset, vad skulle du göra? Fortsätta en ny karriär? Skaffa nya vänner? Gå på ett datum och börja ett förhållande med en person som verkar ouppnåelig?

Att läsa vidare är att veta att du kan göra något av dessa saker och mer - men samtidigt är detta en våg: att läsa vidare är att acceptera våg och välja en säker inställning till handlingar som skrämmer dig.

Den här artikeln hjälper dig att stoppa negativa tankar genom att lära dig strategier för att hantera dem på handlingsbara sätt. Du lär dig hur du ser dina tankar annorlunda, hur du lugnar dig och hur du kan vara säker på dina handlingar. Viktigast av allt är att du tar dig bort från sidan som är bemyndigad och redo att uppmärksamma världen omkring dig på ett icke-fördömande sätt.

1. Avslöja roten till negativa tankar

Här är en uppenbarelse: fyra olika studier visade att personer som är outbildade tenderar att grovt överskatta sina förmågor. Studierna mätte humor, grammatik och logik. Deltagare som tyckte att de var bra var faktiskt inkompetenta.^[1]

Detta skiner ett ljus på roten till dina negativa tankar om dina egna förmågor. Din självtvivel är ett resultat av din intelligens. Istället för att anta att du är bra, kapabel, skicklig och född redo att ta itu med alla utmaningar, analyserar du dig själv och situationen. Tidigare brister kommer att tänka på.

Du tänker - du agerar inte bara - och när hjärnan ger sig tid att tänka tenderar ett antal oönskade tankar att dyka upp.Reklam

Det finns en bra anledning till varför: tidiga människor utvecklades i en farlig miljö. Vi var tvungna att tänka på vad som skulle kunna gå fel nästan hela tiden. Vi hotades av vilda djur, naturkatastrofer, rivaliserande stammar och konkurrenter i våra egna läger. Våra hjärnor är trådbundna för att leta efter fara, och när en utmaning uppstår säger instinkt oss att antingen slåss eller fly.

Du har negativa tankar eftersom din intelligenta hjärna överväger alla möjligheter. Även om de utmaningar du möter kanske inte ligger nära extremiteten hos en vilddjurattack, är de ändå utmaningar och en dämpad version av din kamp-eller-fly-instinkt sparkar in.

2. Värdera din känslomässiga IQ

Vi har konstaterat att din intelligens bidrar till negativa tankar, den typ av tankar som kan döda ditt självförtroende om du fokuserar på dem. Men har du någonsin tänkt på din emotionell intelligens ?

Kallas annars EI, det här är en kvalitet som går långt i den professionella världen, där det är oerhört viktigt för människor att ha den. I en undersökning sa 71 procent av anställningscheferna att EI är viktigare än IQ, och 58 procent kommer inte ens att anställa någon med hög IQ och låg EI.^[2]University of Maryland identifierar följande viktiga aspekter av EI:

• Du känner igen dina känslor.
• Du registrerar andras känslor.
• Du kan ta reda på vad som utlöser dina känslor.
• Du hanterar emotionell information, vilket innebär att du inte bara reagerar när känslor blossar, du kan kontrollera dig själv.

Vi lär oss att värdesätta intellektet från en mycket ung ålder. Vi lägger inte särskilt stor vikt vid förmågan att känna igen känslor och använda dem på ett effektivt sätt. Det är denna brist på balans som får många av oss att snubbla.

Negativa känslor orsakar negativa tankar och känslor utlöses av något du inte kan kontrollera. På samma sätt händer den interna verbaliseringen av en känsla nästan omedelbart - du märker inte ens när det händer. Du känner dig ledsen eftersom du inte blev inbjuden till fest. Plötsligt börjar du tänka att du är otillräcklig och sedan försvarar sparken in och du tror att jag inte tycker om dessa människor på något sätt.

Istället för att reagera negativt på känslor, odla din EI. Känn igen känslorna och förstå att en känsla av denna typ sannolikt kommer att orsaka negativa tankar. Inse också att känslorna är naturliga - det är inte rätt eller fel, det är bara en känsla du har.

Var där med känslorna, ge det ett namn, ge det en färg, hitta ett sätt att uttrycka det externt. Var kreativ, och om ditt uttryck känns sorgligt beror det på att det är äkta.

3. Erkänna ohälsosamma åtgärder som förstärker negativa tankar

Vi trivs med stimulans. I grund och botten betyder det att du söker efter saker som hjälper dig att må bra. Många gånger, när barnen är väldigt unga, gör föräldrar dem en bett genom att erbjuda en stimulans vid fel tidpunkter. Detta fortsätter till vuxenlivet.Reklam

Till exempel när du var liten var du ledsen eftersom barnen gjorde narr av dig i skolan. Negativa tankar dykt upp nästan omedelbart, som flytande föremål på känslor. I stället för att sitta med dig i din sorg och hjälpa dig att uttrycka det, gav dina föräldrar dig något att äta, satte dig ner framför TV: n och lade dig sedan i sängen.

Vad är fel med det? Det första som gav komfort var en extern stimulans i form av mat. Matens psykologi^[3]är sådan att,

Vi kan bilda ohälsosamma relationer med det som ska hjälpa till med vårt välbefinnande.

Mat - särskilt bearbetad, sockerhaltig mat som levererar en dopaminkick - är en kraftfull substans som engagerar alla sinnen. När du lär dig att vända dig till en extern stimulans som mat som ett sätt att få dig att må bättre, skapar du en negativ återkopplingsslinga. På linjen utvecklar du en stimulansvana, och när du njuter av vanan kommer du ner på dig själv efter att den ursprungliga tillfredsställelsen är borta.

Identifiera ohälsosamma vanor och ta bort dem som ett alternativ. De är självförtroende. Ersätt dem med hälsosamma vanor som motion, konst, journalföring och att ta hand om ett husdjur eller besöka släktingar och gamla vänner oftare.

4. Gör regelbundna insättningar på ditt förtroendekonto

Du måste göra små saker som ökar ditt självförtroende. På det sättet har du en reservoar av självförtroende att lita på när du avskräcker tankar.

Här är några förtroendeskapande aktiviteter:

1. Gör en lista över dina styrkor och saker du har gjort (eller gör) som du är stolt över. Fortsätt lägga till i listan regelbundet.
2. Gör en power pose varje dag. Enligt psykologen Amy Cuddy kommer det bara att stå i en öppen, bred hållning med armarna upphöjda som om du gjorde en touchdown och träna din hjärna att utveckla självförtroende.^[4]Gör detta i ungefär en minut varje dag framför spegeln.
3. Utmana dig själv med en ny aktivitet som inte är utom räckhåll. Ta yoga, lära dig att sy eller laga en ny typ av mat, memorera en dikt eller texter till en fantastisk sång.
4. Träna och få tillräckligt med sömn.
5. Gör de 100 dagarna av avslag utmaning. Jia Jiang, ägaren till Avslagsterapi , desensibiliserade sig till avslag och byggde mod genom att göra galna förfrågningar från människor i 100 dagar.^[5]
6. Göra självbekräftande uttalanden i ditt sinne och högt. Använd din lista över styrkor. Säg, jag är en bra kommunikatör, jag är smart, jag bryr mig om andra människor. När din inre kritiker talar upp, motverka det med självbekräftelse.

Att göra självförtroendeövningar lönar sig regelbundet på lång sikt. Du mår bättre fysiskt och mentalt, och negativa tankar kommer inte att ha den självförtroende effekt som de en gång hade.

5. Sluta jämföra dig själv med andra

Det här är enormt. Det är otroligt enkelt att jämföra sig med andra människor i dagens sociala mediamiljö. En studie visade att ju mer tid människor tillbringar på Facebook, desto mer deprimerade är de.^[6] Reklam

Människor brukar dela sina prestationer via statusuppdateringar och lägga upp bilder som är smickrande. Det är lätt att jämföra dig med dina kompisers Facebook-fasad och komma upp saknas. Sedan bestämmer du dig för att lägga upp en uppdatering som får dig att se bra ut, och om den inte får massor av gillanden och kommentarer får du intrycket att dina Facebook-vänner inte gillar dig.

Detta gäller mycket för människor som är i relationer också. En studie visade att när människor är i ett seriöst, beroende förhållande tenderar de att marknadsföra det på Facebook.^[7]Ofta gör de det för att de har sett sina vänner göra detsamma. Om du inte har ett tillfredsställande förhållande kan det vara en allvarlig nedgång att se någons positiva status i de konstgjorda miljöerna på sociala medier. Det slutar med att du jämför dig med dem utan att ens inse det.

University of Texas professor Raj Raghunathan rekommenderar ett alternativt tillvägagångssätt.^[8]:

Bli lite mer medveten om vad du är riktigt bra på och vad du tycker om att göra. När du inte behöver jämföra dig med andra människor, graviterar du mot saker som du instinktivt tycker om att göra.

Fokusera på vad du tycker om. Det kommer inte att finnas utrymme för negativa tankar. Du kommer närmare att behärska det du gillar mest och du kommer att vara säker på att du behärskar.

6. Öva Mindfulness som ett sätt att leva

Vårt västra tankesätt ramar in saker i termer av problem och lösningar. Det är frestande att säga Om negativa tankar är problemet är mindfulness lösningen.

Mindfulness meditation är inte en lösning och förväntningar på mindfulness skapar frustration. Allt du kan förvänta dig av uppmärksamhet är att vara uppmärksam.

Mindfulness är ett sätt att leva . Det är praxis att vara uppmärksam, det är praxis att notera fenomen och släppa fenomen på samma sätt som lungorna tar in syre och släpper ut koldioxid.

Hur hjälper mindfulness dig att hantera negativa tankar? Sinnet noterar tanken och släpper den sedan.Reklam

Det är allt, det finns ingen magi här. Det finns erkännandet att din hjärna och dess tankar är en fungerande del av ett fenomenalt universum. Med risk för att klingande kliché växer en rullande sten ingen mossa. Sinnet som släpper tankar och låter dem gå i universum grubblar inte på dem, därför är det sinnet friskt och redo för nya utmaningar.

7. Bedöm mindre, gör mer

När vi bedömer andra människor och skvaller och ger negativa kommentarer om dem, ger vi negativa tankar kraft. Vi talar om dem och låter dem runga. Snart blir denna typ av tänkande en vana, och den slår på högtalaren. Det är som en hund som biter en ägare som tränade hunden att bita människor.

Ge inte negativa tankar om andra människor fotfäste. Gör inte dessa tankar till en auktoritet. Istället öva kärleksfull meditation eller något nära det. Med kärleksfull vänlighet sitter du och riktar tankar om välbefinnande och villkorslös kärlek först till dig själv, sedan till en vän, sedan till en bekant och sedan till någon du inte gillar.

Börja sedan skriva ner specifika, uppnåbara kontrollpunkter, uppgifter och mål för dig själv. Skriv ner datum och platser och bli så hyperspecifik som möjligt. Se till att dina kontrollpunkter och mål kretsar kring vad du tycker om att göra. Förvara en laminerad kopia av din att göra-lista i fickan. Kolla saker: gör mer och njut av att göra.

Genom att fokusera positiva tankar på dig själv och andra och genom att fokusera på ditt objekt av njutning tränar du din hjärna. Snart är du van att tänka positivt och få saker gjorda. Åh hur bra det känns!

Poängen

Förtroende är en vana. Som alla vanor behöver du kontinuerlig övning för att bygga självförtroende. Det är lätt att utveckla dåliga vanor eftersom du inte tänker på något avlägset mål. Du deltar bara i en åtgärd upprepade gånger. Hand tar munk, lägger munk i munnen, mun tuggar, sväljer i halsen, upprepar. Varför kan inte positiva vanor vara på samma sätt?

Bygg ditt självförtroende genom att upprepa rutinåtgärder som bygger förtroende. Sova med tillräckligt med tid för åtta timmars ögon. Vakna, sträck och håll en kraftposition i en minut medan du tänker på självbekräftande tankar.

Om du har tid för träning på morgonen, träna på morgonen. Sätt ett realistiskt mål att utmana dig själv på något sätt den dagen. Sedan, med kunskap om att du kommer att ta itu med en uppnåelig utmaning, gå igenom din dag med uppmärksam överseende i varje ögonblick.

Fler tips för att hålla dig positiv

• Hur man stoppar automatiska negativa tankar när du är överväldigad
• Hur du blir motiverad och var glad varje dag när du vaknar
• Hur kraften i positivt tänkande kan löna sig i din karriär

Utvalda fotokrediter: rawpixel via unsplash.com Reklam

Referens