Att lära sig att undvika utbrändhet är viktigt för nästan alla med jobb. Med tiden kan arbete som vi brukade njuta av bli gammalt eller överväldigande. Detta händer ofta när vi flyttar upp i vår karriär och befinner oss med mer arbete eller en rutin som känns densamma varje dag. Känslorna av utmattning och frustration som följer är typiska för utbrändhet.

När du börjar uppleva utbrändhet kan det göra att du undviker arbete, ifrågasätter värdet av din existens och äter stora mängder Oreo-kakor medan du tittar på dålig tv.

Är det möjligt att lära sig att förhindra utbrändhet och hålla sig i en produktiv rytm? Här är 11 sätt att börja skydda ditt liv mot utbrändhet.

Stadierna av utbrändhet

De flesta psykologer håller med om att det finns 12 steg av utbrändhet. Även om de tidiga stadierna helt enkelt kan kännas som motivation, kan de leda till överansträngning och kör ner i dina energilager. Detta kan leda till att du känner dig överväldigad, utvecklar hälsoproblem och känner att du inte har någon kontroll över ditt arbete eller liv.

Här är de 12 stegen^[1]:

1. Överdriven enhet / ambition
2. Att driva dig själv att arbeta hårdare
3. Att försumma dina egna behov
4. Förskjutning av konflikter (skylla på andra för den stress du befinner dig i)
5. Ingen tid för icke-arbetsrelaterade behov
6. Avslag
7. Uttag
8. Beteendeförändringar
9. Avpersonalisering (känner sig fristående)
10. Inre tomhet eller ångest
11. Depression
12. Mental eller fysisk kollaps

Om du når en punkt av mental eller fysisk kollaps måste du arbeta otroligt hårt för att återfå din balans mellan arbete och privatliv. Det är bäst att identifiera utbrändhet i de tidiga stadierna så att du kan korrigera kursen och få dig tillbaka till en hälsosammare rutin på lång sikt.

Här är några enkla saker du kan prova när du börjar känna igen symtomen på utbrändhet. Reklam

Hur man undviker utbrändhet

1. Schemalägg regelbundna sociala aktiviteter

Kommer du ihåg när du brukade tillbringa tid med människor som du varken arbetade med eller i ett förhållande med? Du tittade på filmer, åt måltider, spelade spel och åkte på resor. Du hade en grupp vänner som du kunde ha kul med och lita på under svåra tider.

Du kan återfå en del av den känslomässiga uppfyllandet genom att kontakta några av dina gamla kompisar och planera regelbundna aktiviteter. Visst, forsränning i Alaska skulle vara kul, men en månadsbrunch med människor som du inte ser varje dag kommer att klara sig bra.

Poängen med denna övning är att utvidga din sociala horisont och krossa känslan av att du sitter fast och gör samma sak varje dag. Det kan också hjälpa människor att lyssna på dina frustrationer och hjälpa dig att hitta användbara lösningar för att komma tillbaka på rätt spår. Det är troligt att de har haft en liknande upplevelse, så lyssna och lär dig när du försöker lista ut hur du undviker utbrändhet.

2. Följ en träningsplan

Genom åren lär oss många av oss att hantera stress genom att ta en påse chips och sitta framför TV: n. Men det är uppenbarligen inte det bästa sättet att göra det. I stället för att sitta i soffan när du kommer hem, ta på dig din träningsdräkt och spring eller kör en träningsvideo på YouTube för en hem träning .

Om du vill undvika utbrändhet, återuppliv den nyårsupplösningen och ta reda på vad som krävs för att du ska träna regelbundet. En studie som tittade på effekterna av fysisk aktivitet, mindfulness-meditation och hjärtfrekvensvariationer visade att alla tre interventionerna visade en övergripande positiv effekt bestående av minskad stress, ångest och depressiva symtom och förbättrad psykiskt välbefinnande och sömnkvalitet^[2].

Minskad stress och ångest är direkt kopplad till att hålla utbrändhet, men underskatta inte heller kraften i bättre sömn. Bättre kvalitet på sömnen kan också förbättra välbefinnandet, förbättra ditt fokus och minne och förbättra ditt övergripande humör, vilket alla är viktiga när du lär dig att undvika utbrändhet.

3. Förfölja en hobby

Välj en hobby som har lite eller ingenting att göra med det du tillbringar större delen av din vecka med, och bedriv den med passion! En hobby som använder en helt annan färdighetsuppsättning kan ge ditt hjärta och sinne ett tillfredsställande avbrott från veckans grind och sätta dig på en bra väg för ökad produktivitet.Reklam

Du behöver antagligen inte ens oroa dig för att välja en ny hobby. Den du övergav när du sålde din själ till arbetsveckan väntar på att du ska återvända. Lys upp dessa golfklubbor, ta ut din duk och målar, eller ta en bok från din dammiga hylla. Något av dessa kommer att tjäna dig ur dina arbetstankar och till ett mer balanserat huvudutrymme.

4. Volontär

Ingenting lyser upp själen eller värmer sinnena som att ge till en annan utan någon anledning än att ge. Om du känner dig nedslagen av livet, sök efter någon mindre lycklig än dig själv och arbeta för att hjälpa dem.

En studie på äldre vuxna visade att volontärarbete sänker nedgången i självrapporterade hälso- och funktionsnivåer, saktar ner ökningen av depression och förbättrar dödligheten för dem som volontär^[3].

Även om du kanske inte är en äldre vuxen kan samma fördelar gälla för dig. Volontärarbete kan hjälpa dig att minimera depressionssymptom och förbättra ditt allmänna välbefinnande. Kontakta ditt lokala soppkök eller professionella organisation och be om remisser till lokala platser som behöver din hjälp. De kommer gärna att komma igång, och du kommer snart att glömma det dåligt du trodde att du hade det.

5. Skriv ett manifest

Har du glömt vad du vill ha ur livet? Det är lätt att tappa tid och ännu lättare att glömma bort det som gör oss glada att leva. Det är viktigt att hitta detta igen om du vill lära dig att undvika utbrändhet.

Vad kan du göra för att få tillbaka det fokuset? Ta en dag eller kanske en hel helg och skriv ett manifest, en förklaring om syfte eller en vision uttalande för dig själv.

Processen ger dig fokus när du skriver dina avsikter. Du kommer också att upptäcka att det att gå tillbaka och titta på ditt liv som helhet har ett sätt att sätta ögonblickets stress i perspektiv.Reklam

Om du inte är säker på vad ditt manifest ska innehålla eller till och med var dina prioriteringar verkligen ligger, kolla in Lifehacks kostnadsfria livsbedömning . Det hjälper dig att få ett nytt perspektiv på var ditt liv för närvarande är och vart du vill att det ska gå.

6. Be om hjälp

Det här är svårt, speciellt om du är en resursfull person som jag gör-det-själv. Det är dock värt den tid det tar att be om hjälp med att förstå något som har dragit ner dig. Låt inte din stolthet komma i vägen för att hitta riktiga lösningar på de utmaningar du står inför.

Oavsett om du kämpar med ett visst projekt eller med något allmänt, som tidshantering, kommer du att få hjälp från en vän eller teammedlem snabbare än du någonsin kunde hoppas ensam. Om du vill undvika utbrändhet måste du svälja din stolthet ibland och nå hjälp.

7. Få andra att skratta

Humor håller oss friska, även under de mest stressande omständigheterna, särskilt när vi lär oss att undvika utbrändhet. Skratt är roligt och ett bra sätt att minska stress. Ännu bättre, att hitta sätt att få andra att skratta minskar inte bara stress för alla inblandade. Det låter dig börja se dig själv som en källa till roligt och skrattande i din sociala eller arbetsgrupp.

Du kommer att ha svårt att underhålla olyckliga tankar när människorna omkring dig är glada och glada att vara nära dig. Det finns inget behov av att vara en genial komiker. Börja med att lära dig några bra skämt som odlar din naturliga humor.

8. Skapa en flyktlista

En flyktlista är en lista över allt du behöver göra för att undkomma en situation som gör dig nöjd. I ett arbetssammanhang kan din flyktlista innehålla saker som att lämna in en sista presentation eller be om en höjning. Det kan också innehålla mindre saker som att skicka ditt CV till en ny möjlighet eller utarbeta ett uppsägningsbrev.

Du kanske aldrig följer upp objekten i din flyktlista, men processen att skriva en kommer att hjälpa dig att klargöra att du inte är fast. Dina alternativ kan vara begränsade, men det finns alltid ett sätt att ändra eller förbättra ditt liv. Att inse detta kan vara avgörande när du lär dig att undvika utbrändhet.Reklam

9. Omfamna en morgonritual

Börjar du din dag på fel fot genom att vakna sent, rusa omkring och hoppa ut genom dörren i sista minuten? Prova saktar ner på morgonen istället. Ställ in alarmet några minuter tidigare än vanligt och spendera extra tid på att sitta på en solig plats i ditt vardagsrum med en kopp kaffe och en bra bok.

När du sakta lägger till mer till din morgon kommer du att utveckla en hård koppling till din tid eftersom du har valt att börja dagen med fokus på att ta hand om dig själv istället för att springa ut ur sängen som en bombgrupp.

10. Sluta göra ursäkter

Är allt som drar dig ner just nu på grund av något som din chef, partner, vän eller klient gjorde? Att fastna i hur mycket alla andra skruvar upp kommer att sätta dig på snabb väg till grått hår och en häftig utbrändhet.

Ta istället ansvar för din del av problemen som plågar dig. När du har gett upp att skylla på andra, kommer du att börja se mer av det goda i ditt liv och de svåra klorna i desperat, ensamt tänkande kommer inte längre att dra dig ner.

11. Var ansvarig

Ansvarsskyldighet är något vi alla känner till men som sällan används i praktiskt bruk. Du kan använda ansvar för att driva din personliga utveckling och undvika utbrändhet. Tricket är att hitta någon du kan lita på för att ge dig en ärlig redogörelse för vad du försöker göra och hur du går framåt.

För bästa resultat, ha din ansvarighetspartner INTE en släkting eller någon du träffar. De har vanligtvis inte kapacitet för objektiv granskning av dina framsteg. Människor som älskar dig kommer ofta att ursäkta för dig och du vill undvika ursäkter till varje pris.

Slutgiltiga tankar

Att lära sig att undvika utbrändhet tar tid och du måste hitta vad som fungerar för dig och din situation. Utbrändhet kan hända vem som helst, även om ditt jobb totalt sett är roligt och stimulerande. Du kan fortfarande nå en punkt där du känner att du inte går framåt och känner dig frustrerad över ditt liv.Reklam

Det är de här tiderna när du behöver ta fram specifika strategier för att övervinna utbrändhet och gå framåt i en mer användbar riktning. Välj några av ovanstående för att komma igång.

Mer om att undvika utbrändhet

• Hur man känner igen utbrändhet innan det är för sent
• Så här hittar du motivation när du är helt utbränd (lifehack.org)
• 7 tecken du är utbränd (och hur man studsar tillbaka)

Referens