I en nyligen genomförd studie sa nästan hälften av de tillfrågade amerikanerna att de hade upplevt trakasserier eller övergrepp online. Grym, nedlåtande och kritisk kommentar kan hittas överallt från kändis Twitter trådar till kommentarsavsnitten på bloggar om så ofarliga ämnen som hur man kokar ett ägg på rätt sätt. Även om det är chockerande och upprörande att få en helt främling att slå ut och definiera oss, när de gör det kan vi vanligtvis se det absurda i attacken. Oavsett om vi väljer att engagera oss eller inte, kan de flesta av oss reagera på trolling med adaptiv ilska och en känsla av misstro eller till och med nöje. Vi har ofta en känsla av att vilja stå upp för oss själva. Vi är dock betydligt sämre på att stå upp mot trollet som bor i våra huvuden.

Missförstå mig inte. Alla former av mobbning, online eller på annat sätt, kan ta en allvarlig belastning på oss känslomässigt. Vi besitter dock alla en inre kritiker som är mycket svårare att blockera än de vi möter på sociala medier. Faktum är att en del av anledningen till att grundlös kritik från oroliga främlingar svider så illa är att var och en av oss redan bär på vårt eget inre troll som bara väntar på att kasta sig. denna ' kritisk inre röst ' producerar ett oändligt flöde av grymma kommentarer på i stort sett allt vi gör. Det är till för att berätta för oss att vi är dumma, fula, tråkiga, besvärliga, oförmögna, ovärdiga eller vilket modeord som skakar oss in i vår kärna. Vår inre kritiker är särskilt besvärlig, för till skillnad från troll vi möter på sociala medier, har den i våra huvuden koll på våra sårbarheter och självtvivel.

En del av anledningen till att denna 'röst' är så svår att skaka är att den börjar ta form väldigt tidigt i våra liv. Det är format från negativa upplevelser och attityder som vi bevittnat och internaliserat, allt från kritik som våra föräldrar eller andra inflytelserika personer riktade mot oss eller sig själva till attityder de hade mot oss eller sig själva. Dessa djupt förankrade kritiska inre röster hjälper till att forma vår känsla av identitet, en identitet som är falsk eftersom den inte speglar vem vi verkligen är eller vilka vi skulle vara i frånvaro av dessa attacker.

När vår kritiska inre röst sitter vid ratten och skapar vår självkänsla, kan vi kämpa för att skilja denna otäcka fiende från en mer medkännande, realistisk syn på oss själva. Vi kan bli ur form av dess begränsande direktiv eller destruktiva råd. Det är svårt att genomföra en perfekt polerad jobbintervju när vår inre röst skriker åt oss att vi låter dumma eller att agera naturligt vid middagen när den berättar för oss hur besviken vår dejt måste vara. Så, hur tystar vi detta inre troll? Här är fem viktiga steg som kan vara oerhört hjälpsamma.

Lägg märke till när din inre kritiker kommer online

De flesta av oss har problem med att skilja vår kritiska inre röst från vår verkliga synvinkel. Detta beror till stor del på att vi är så vana vid att uppleva negativa tankar mot oss själva att vi knappt märker när vi har dem. Vi kanske är mer medvetna om de smärtsamma känslor som attackerna genererar som förnedring, ångest eller skam, men vi misslyckas med att fånga upp vad vi säger till oss själva innan vårt humör ändras.

För att utmana vårt inre troll kan vi arbeta baklänges genom att fråga oss själva: 'Vilken situation var jag i när jag började må dåligt? Vilka tankar flög genom mitt huvud? Vad sa jag till mig själv då? Vi kan börja katalogisera de scenarier som verkar trigga vår kritiska inre röst såväl som de specifika tankar vi upplever. Till exempel berättade en kvinna nyligen för mig hur hon märkte att hon kände sig irriterad och osäker på sig själv direkt efter att hon pratat med sin chef oavsett vad de pratade om. Hon började utforska vad hon berättade för sig själv under varje möte och märkte att hon hade tankar som: 'Jag låter som att jag inte vet vad jag pratar om. Hon ser rakt igenom mig. Jag är inte alls imponerande.' En annan vän till mig beskrev att han kände sig arg och sårad varje gång hans fru påminde honom om något. Som en övning försökte han uppmärksamma sina tankar under en interaktion. Han märkte omedelbart att han blev bombarderad med kritik som 'Hon tycker att jag är dum och oansvarig.' Hon ser inte vad jag erbjuder. Hon litar uppenbarligen inte på mig.'

Skriv ner dina 'röster' i andra person

När vi märker att vår inre kritiker klämmer in, är det viktigt att börja separera vad den säger från en mer realistisk synvinkel. Ett sätt att göra detta är att skriva ner våra kritiska inre röster i andra person som 'du'-uttalanden istället för 'jag'-uttalanden. Till exempel, i exemplen ovan, skulle kvinnan som kämpar på jobbet ändra påståendet 'Jag låter som att jag inte vet vad jag pratar om' till 'Du låter som att du inte vet vad du pratar om .' Mannen som var upprörd över att bli ombedd att göra saker av sin partner skulle ändra rösten 'Hon tycker att jag är dum och oansvarig' till 'Hon tycker att du är dum och oansvarig.' Det kan låta förenklat, men att göra den här övningen hjälper till att externisera vår inre kritiker och orienterar oss att svara på vår egen sida, som vi skulle göra på en extern fiende som attackerar oss, snarare än att blint acceptera.

Svara på dina attacker med förnuft och medkänsla

Efter att vi skrivit ner våra kritiska inre röstattacker i andra person, bör vi svara på var och en av dessa kritiker med den realistiska och medkännande attityd vi skulle ha med en vän. Till exempel, om vi skrev ner en röst som 'Du är så besvärlig. Ingen dras till dig', borde vi svara med en kommentar som 'Jag är rolig och jag har något att erbjuda. Även om jag kanske är det i början blyg , folk gillar mig och har lätt för mig att vara runt.'

I exemplen ovan kan kvinnan skriva: 'Jag är faktiskt ganska bekväm med att prata med min chef. Vi har mycket gemensamt. Jag har betydande idéer att uttrycka, och hon värdesätter dem. Det enda som gör mig orolig är dessa attacker. Mannen som nämns ovan kan skriva ner: ”Ingen kallar mig dum eller oansvarig. Jag projicerar det på min fru. Hon tackar mig ofta och erkänner hur jag hjälper. Även om hon inte gjorde det så vet jag att jag inte är lat eller glömsk.'

Det är viktigt när vi svarar på våra kritiska inre röster att vi återigen använder den första personen. Målet med den här övningen är inte att bygga upp oss själva och blåsa upp vårt ego, utan att omfamna en vänlig, ärlig attityd om vilka vi verkligen är och vad vi faktiskt erbjuder genom att vara oss själva.

Ta inte dess råd

En av de värsta formerna av trolling kommer i svidande råd från främlingar. Det är redan så lätt för de flesta av oss att känna sig osäkra på oss själva, så när någon säger till oss att vi gör något fel, kommer vi snabbt överens. Det är samma sak med vår inre kritiker. Så fort vi är ute och går efter vad vi vill ha eller gör ett steg i en positiv riktning, är vår kritiska inre röst där för att ingripa. 'Ni ska bara hålla en låg profil', varnar det oss på jobbet. 'Sätt dig inte där ute. Du kommer att bli avvisad”, föreslår det.

För det mesta är det bästa rådet vi kan ta att INTE ta rådet från vår inre kritiker. Även när det gör oss oroliga, och även när rösterna blir högre, bör vi vara ihärdiga i vår väg att ta chanser. Vi bör fortsätta att gå för vad vi vill och ignorera direktiven från vår kritiska inre röst i varje hörn.