Det finns inget värre än att vara förstoppad! Tyvärr är detta frustrerande tillstånd ganska vanligt hos både vuxna och barn.

Förstoppning kan slå ut ur det blå - men det är ofta av mycket enkla skäl. Diet är en viktig orsak, särskilt när du inte har ätit tillräckligt med fiber eller druckit tillräckligt med vatten.^[1]

Andra orsaker är störningar i din normala tarmrutin, som att inte gå på toaletten tillräckligt ofta. Denna typ av störningar kan inträffa när du reser eller till och med sitter i sittande skrivbord. Brist på aktivitet kan ha stor inverkan på tarmens regelbundenhet.

Vissa mediciner kan också störa dina tarmrörelser, särskilt opioider, antiinflammatoriska medel, antacida och antihistaminer.

Förstoppning kan också orsakas av tarmobalanser. Candida överväxt eller SIBO kan utlösa en mängd matsmältningssymtom inklusive förstoppning.^[två]

Om du upptäcker att du blir förstoppad ofta, fortsätt inte att nå laxermedel. Tänk på vad som har fått din tarm att sakta ner och vad du kan göra för att förhindra att det händer igen.

Det viktigaste du kan göra är att äta rätt mat och se upp för din tarmhälsa! Här är vårt val av vad du ska äta när du är förstoppad.

1. Rent vatten

Av någon anledning är den mest uppenbara orsaken till förstoppning också den sista som ska övervägas: hydrering!

När du inte dricker tillräckligt med vatten blir din kropp snabbt uttorkad. Det betyder att allt avfall i tarmarna blir långsamt och fastnar eftersom din kropp inte kan lägga tillräckligt med fukt till avföringen. Om så är fallet blir din avföring liten, hård, torr och klumpig.^[3] Reklam

Försök att dricka minst 2 liter rent, filtrerat vatten dagligen. Det enklaste sättet att göra detta är att ha en drinkflaska med dig överallt så att du kan smutta på den regelbundet. Detta hjälper till att flytta mat och avfall genom kroppen och hålla allt flytande naturligt.

När allt kommer omkring skulle du inte försöka rengöra avloppet utan att vrida på kranen!

2. Fermenterade mejeriprodukter

Yoghurt och kefir är två typer av fermenterade mejeriprodukter som kan vara ovärderliga för en förstoppad tarm. De innehåller båda probiotika , som är en typ av ”vänliga” bakterier som hjälper till att bryta ner maten du äter.

Probiotika har visat sig förbättra matsmältningen och eliminering genom att stödja en hälsosam gastrointestinal miljö och bibehålla tarmens regelbundenhet.

Många studier har visat det lägga till probiotika i din kost kan hjälpa till att minska förstoppning. En studie visade att när patienter med kronisk förstoppning drack en smaklös probiotisk yoghurt varje dag i två veckor, förkortades deras tarmtransiteringstid betydligt. Denna specifika yoghurt innehöll Lactobacillus acidophilus och Bifidobacterium lactis.^[4]

3. Chia Seeds

Chiafrön är små svarta och vita frön från växten, Salvia hispanica L. De är rika på omega-3-fettsyror, kalcium, magnesium, fosfor och kalium.

Det fina med chiafrön är att de bildar en smörjande gelliknande konsistens när de absorberar vatten. Denna gel kan hjälpa till förbättra avföring , hålla dem fuktiga och göra dem lättare att passera. Omega-3-fettsyrorna är också kända för sina antiinflammatoriska egenskaper, vilket är mycket fördelaktigt för en irriterad tarm.

Förutom deras fantastiska smörjningseffekter är chiafrön packade med löslig fiber. Lösliga fibrer är den typ som de flesta tycker mycket mildare på tarmen, och det borde vara högst upp på listan över vad man ska äta när man är förstoppad. Det är enkelt att lägga chiafrön till spannmål, bakverk, smoothies och yoghurt för ett fiberrikt mellanmål eller måltid.

4. Grönsaker

När du undrar vad du ska äta när du är förstoppad, är din bästa satsning fiberrik mat. Linser, bönor och kikärter är bra för att förebygga och behandla förstoppning.Reklam

Fiber är ett viktigt makronäringsämne som bör ingå i din dagliga kost för att hålla tarmarna friska. Det fungerar genom att lägga massor i avföringen, vilket får avfall att pressa mot tarmarna och stimulera peristaltik - de vågliknande rörelser som driver avfallet att utsöndras.

Forskning har visat att bara 100 gram kokta bönor eller andra pulser ger cirka 26 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av fiber.^[5]Dessutom är dessa livsmedel fyllda med många andra näringsämnen som kalium, folat, zink och vitamin B6, vilket också hjälper till att tarmens hälsa.

5. buljong

Buljonger har varit en dietstapel i århundraden - och med goda skäl. Det rika mineralinnehållet i ben och andra ingredienser gör en buljong mycket näringsrik och lätt absorberas av tarmen.

Viktigast av allt ger benbuljong en bra dos fukt till en inflammerad eller uttorkad tarm. Detta kan hjälpa till att mildra hårda avföring i tarmarna och göra dem lättare att eliminera. Du kommer också att stödja ditt näringsintag om din aptit har minskat, vilket kan hända under förstoppning.

Det är enkelt att göra din egen benbuljong av kycklingben, nötkött eller andra djurkroppar. Benbuljong är särskilt fördelaktigt för en irriterad tarm eftersom den är rik på gelatin, vilket kan lugna slemhinnan och hjälpa till att reparera skadade celler. Benbuljongens värme gör den väldigt lätt att smälta och mycket aptitretande!

6. Beskärsjuice och katrinplommon

Katrinplommon har länge hyllats som kungen att ”hålla dig regelbunden”! Dessa torkade frukter är helt fyllda med fiber, det viktiga makronäringsämnet som håller avfallet i din tarm.

Katrinplommon innehåller också en sockertyp som kallas sorbitol. Eftersom sorbitol inte kan brytas ned av din kropp, passerar den genom din kolon osmält och drar vatten in i tarmen. Detta hjälper till att öka din avföring och stimulera avföring.

Studier visar att sorbitol är ett säkert och effektivt botemedel mot förstoppning, och det är ofta en favorit hos äldre vuxna.^[6] Katrinplommon kan öka tarmrörelsernas frekvens och förbättra konsistensen.

Om du verkligen inte har någon aning om vad du ska äta när du är förstoppad, kan en handfull katrinplommon vara det enklaste botemedlet i boken.Var noga med att inte överdriva katrinplommon, eftersom de också kan orsaka lite gas och uppblåsthet!Reklam

7. Kli

Att äta kli till frukost är ofta förknippat med äldre folk - och det är förmodligen det första du får höra att äta när du är förstoppad!

Kli är en fantastisk källa till olöslig fiber, även känd som ”grovfoder”. Kli hjälper till att skjuta avföring längs tarmkanalen, vilket möjliggör bättre regelbundenhet.

Kli är inte ett korn i sig, utan faktiskt de tuffa yttre lagren av kornet. Det är en integrerad del av fullkorn och äts ofta som spannmål.

En studie visade att att äta vetekli till frukost varje dag i två veckor minskade förekomsten av förstoppning hos kvinnor som tidigare saknade en fiberrik diet.^[7]Klinet hjälpte också till att förbättra tarmens regelbundenhet.

Om du inte gillar klanssmaken kan du prova att lägga den till smoothies eller yoghurt. Det lägger också till utsökt konsistens till bakverk.

8. Broccoli

Att äta dina greener var aldrig så viktigt som när tarmarna behöver lite stimulans. Broccoli är en bra fiberkälla, liksom andra livsmedel som nämns ovan. Men det innehåller också ett värdefullt näringsämne som kallas sulforafan, vilket kan hjälpa till att skydda tarmen och förbättra matsmältningen.

Forskning tyder på att sulforafan till och med kan hjälpa till att avvärja ”ovänliga” tarmbakterier som kan störa normal matsmältning.En studie visade att när deltagarna åt 20 g rå broccoli-groddar varje dag i 4 veckor, hade de färre symtom på förstoppning än de som åt alfalfa-groddar. Broccoli tycktes också förbättra tarmens transittid och kvaliteten på tarmrörelserna.^[8]

9. Grön kiwi

Kiwi, även känd som kiwifrukt och kinesisk krusbär, är ett mycket bra botemedel mot en trög tarm. En medelstor kiwi innehåller cirka 2,5 gram fiber tillsammans med en mängd olika näringsämnen.

Den viktigaste fördelen med kiwi för förstoppning beror på ett proteasenzym som kallas aktinidin. Actinidin har visat sig stimulera rörlighet i övre mag-tarmkanalen, vilket hjälper till att driva avfall längs tarmarna.Reklam

Ett annat värdefullt näringsämne i grön kiwi är en peptid som kallas kissiper, som främjar en sund matsmältning och peristaltik. En studie visade att när vuxna med förstoppning åt bara två kiwi per dag, ökade deras tarmrörelser regelbundet.^[9]

Kiwi är också en rik källa till naturliga fytokemikalier som kan stödja tarmens hälsa. Eftersom det tekniskt sett är ett bär kan du till och med äta den håriga yttre skalen för extra grovfoder!

10. Päron

Liksom katrinplommon och kiwi är päron en utmärkt fiberkälla. Denna fiber kallas pektin och den finns i fruktens skal. För att få ut mesta möjliga av pektin måste du verkligen äta päronet rå och med huden på.

Päron innehåller också ett antal föreningar som hjälper matsmältningen, såsom sorbitol och fruktos. Deras höga vatteninnehåll hjälper också till att återfukta en trög tarm, vilket ger extra fukt för hårda avföring.

Ett bra sätt att äta päron är att lägga dem till Bircher müsli. Riv bara päron och lägg i havre, frön och annan frukt, täck sedan med vatten och kyl. Päronens fiberrika godhet och smak kommer att suga in i mysli över natten och skapa en utsökt frukost!

Så här är de, 10 vardagliga livsmedel som kan förbättra din matsmältning och fixa din förstoppning.

Mer om tarmhälsa

• 6 frukter för att öka tarmbakterier för ett hälsosammare matsmältningssystem
• Fermenterade livsmedel för bättre matsmältningshälsa och psykiskt välbefinnande
• Prebiotisk vs probiotisk: Vad är skillnaden och varför är de viktiga?

Utvalda fotokrediter: Toa Heftiba via unsplash.com

Referens